Vad är näring och varför spelar det någon roll?

Näring är studien av näringsämnen i maten, hur kroppen använder dem och förhållandet mellan kost, hälsa och sjukdom.

Nutritionists använder idéer från molekylärbiologi, biokemi och genetik för att förstå hur näringsämnen påverkar människokroppen.

Näring fokuserar också på hur människor kan använda kostval för att minska risken för sjukdom, vad som händer om en person har för mycket eller för lite av ett näringsämne och hur allergier fungerar.

Näringsämnen ger näring. Proteiner, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten är alla näringsämnen. Om människor inte har rätt balans mellan näringsämnen i kosten ökar risken för att utveckla vissa hälsotillstånd.

Denna artikel kommer att förklara de olika näringsämnen en person behöver och varför. Det kommer också att titta på rollen som dietist och nutritionist.

Makronäringsämnen

Att konsumera rätt balans mellan näringsämnen kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Makronäringsämnen är näringsämnen som människor behöver i relativt stora mängder.

Kolhydrater

Socker, stärkelse och fiber är typer av kolhydrater.

Socker är enkla kolhydrater. Kroppen bryts snabbt ner och absorberar socker och bearbetad stärkelse. De kan ge snabb energi, men de lämnar inte någon mätt. De kan också orsaka en ökad blodsockernivå. Frekventa sockertoppar ökar risken för typ 2-diabetes och dess komplikationer.

Fiber är också ett kolhydrat. Kroppen bryter ner vissa typer av fibrer och använder dem för energi; andra metaboliseras av tarmbakterier, medan andra typer passerar genom kroppen.

Fiber och obearbetad stärkelse är komplexa kolhydrater. Det tar kroppen lite tid att bryta ner och absorbera komplexa kolhydrater. Efter att ha ätit fiber kommer en person att känna sig mätt längre. Fiber kan också minska risken för diabetes, hjärt-kärlsjukdom och kolorektal cancer. Komplexa kolhydrater är ett hälsosammare val än socker och raffinerade kolhydrater.

Läs mer om fiber här.

Proteiner

Proteiner består av aminosyror, som är organiska föreningar som förekommer naturligt.

Det finns 20 aminosyror. Några av dessa är väsentliga, vilket innebär att människor behöver skaffa dem från mat. Kroppen kan göra de andra.

Vissa livsmedel ger komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Andra livsmedel innehåller olika kombinationer av aminosyror.

De flesta växtbaserade livsmedel innehåller inte komplett protein, så en person som följer en vegansk diet måste äta en rad livsmedel hela dagen som ger de essentiella aminosyrorna.

Läs mer här om protein.

Fetter

Fetter är viktiga för:

• smörjfogar
• hjälper organ att producera hormoner
• gör det möjligt för kroppen att absorbera vissa vitaminer
• minska inflammation
• bevara hjärnans hälsa

För mycket fett kan leda till fetma, högt kolesterol, leversjukdom och andra hälsoproblem.

Men vilken typ av fett en person äter gör skillnad. Omättade fetter, såsom olivolja, är hälsosammare än mättade fetter, som tenderar att komma från djur.

I den här artikeln lär du dig mer om de olika typerna av fetter och var du hittar dem.

Vatten

Den vuxna människokroppen är upp till 60% vatten och den behöver vatten för många processer. Vatten innehåller inga kalorier och det ger inte energi.

Många rekommenderar att man konsumerar 2 liter eller 8 glas vatten om dagen, men det kan också komma från kostkällor, såsom frukt och grönsaker. Tillräcklig hydrering leder till blekgul urin.

Kraven beror också på individens kroppsstorlek och ålder, miljöfaktorer, aktivitetsnivåer, hälsotillstånd och så vidare.

Klicka här för att ta reda på hur mycket vatten en person behöver varje dag och här för att lära dig om fördelarna med dricksvatten.

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen är viktiga i små mängder. De innehåller vitaminer och mineraler. Tillverkare lägger ibland dessa till livsmedel. Exempel är berikade spannmål och ris.

Mineraler

Kroppen behöver kol, väte, syre och kväve.

Det behöver också kostmineraler, såsom järn, kalium och så vidare.

I de flesta fall kommer en varierad och balanserad kost att ge de mineraler en person behöver. Om en brist uppstår kan en läkare rekommendera tillskott.

Här är några av de mineraler kroppen behöver för att fungera bra.

Kalium

Kalium är en elektrolyt. Det gör det möjligt för njurarna, hjärtat, musklerna och nerverna att fungera ordentligt. De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att vuxna konsumerar 4700 milligram (mg) kalium varje dag.

För lite kan leda till högt blodtryck, stroke och njursten.

För mycket kan vara skadligt för personer med njursjukdom.

Avokado, kokosnötvatten, bananer, torkad frukt, squash, bönor och linser är bra källor.

Läs mer här om kalium.

Natrium

Natrium är en elektrolyt som hjälper:

• upprätthålla nerv- och muskelfunktion
• reglera vätskenivåerna i kroppen

För lite kan leda till hyponatremi. Symtom inkluderar slöhet, förvirring och trötthet. Läs mer här.

För mycket kan leda till högt blodtryck, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

Bordsalt, som består av natrium och klorid, är en populär krydda. Men de flesta människor konsumerar för mycket natrium, eftersom det redan förekommer naturligt i de flesta livsmedel.

Experter uppmanar människor att inte lägga bordssalt till kosten. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att man konsumerar högst 2300 mg natrium om dagen eller cirka en tesked.

Denna rekommendation innehåller både naturligt förekommande källor och salt som en person lägger till maten. Personer med högt blodtryck eller njursjukdom bör äta mindre.

Hur mycket salt behöver en person? Ta reda på det här.

Kalcium

Kroppen behöver kalcium för att bilda ben och tänder. Det stöder också nervsystemet, kardiovaskulär hälsa och andra funktioner.

För lite kan orsaka att ben och tänder försvagas. Symtom på svår brist är stickningar i fingrarna och förändringar i hjärtrytmen, vilket kan vara livshotande.

För mycket kan leda till förstoppning, njursten och minskad absorption av andra mineraler.

Nuvarande riktlinjer för vuxna rekommenderar att man konsumerar 1000 mg per dag och 1200 mg för kvinnor i åldern 51 år och äldre.

Bra källor inkluderar mejeriprodukter, tofu, baljväxter och gröna bladgrönsaker.

Ta reda på mer om kalcium.

Fosfor

Fosfor finns i alla kroppsceller och bidrar till hälsan för ben och tänder.

För lite fosfor kan leda till bensjukdomar, påverka aptiten, muskelstyrkan och koordinationen. Det kan också leda till anemi, högre risk för infektion, brännande eller stickande känslor i huden och förvirring.

Det är osannolikt att för mycket i kosten orsakar hälsoproblem, även om toxicitet är möjlig från kosttillskott, mediciner och fosformetabolismproblem.

Vuxna bör sträva efter att konsumera cirka 700 mg fosfor varje dag. Bra källor inkluderar mejeriprodukter, lax, linser och cashewnötter.

Varför behöver människor fosfor? Ta reda på det här.

Magnesium

Magnesium bidrar till muskel- och nervfunktion. Det hjälper till att reglera blodtryck och blodsockernivåer, och det gör det möjligt för kroppen att producera proteiner, ben och DNA.

För lite magnesium kan så småningom leda till svaghet, illamående, trötthet, rastlösa ben, sömnförhållanden och andra symtom.

För mycket kan leda till matsmältningsbesvär och slutligen hjärtproblem.

Nötter, spenat och bönor är bra källor till magnesium. Vuxna kvinnor behöver 320 mg magnesium varje dag och vuxna män behöver 420 mg.

Varför är magnesium viktigt? Klicka här för att lära dig mer.

Zink

Zink spelar en roll i kroppens celler, immunsystemet, sårläkning och skapandet av proteiner.

För lite kan leda till håravfall, hudsår, smak- eller luktförändringar och diarré, men detta är sällsynt.

För mycket kan leda till matsmältningsproblem och huvudvärk. Klicka här för att lära dig mer.

Vuxna kvinnor behöver 8 mg zink om dagen och vuxna män behöver 11 mg. Kostkällor inkluderar ostron, nötkött, berikade frukostflingor och bakade bönor. För mer information om kostkällor till zink, klicka här.

Hur gynnar zink en människas hälsa? Klicka här för att ta reda på det.

Järn

Järn är avgörande för bildandet av röda blodkroppar, som transporterar syre till alla delar av kroppen. Det spelar också en roll för att bilda bindväv och skapa hormoner.

För lite kan leda till anemi, inklusive matsmältningsproblem, svaghet och svårigheter att tänka. Lär dig mer här om järnbrist.

För mycket kan leda till matsmältningsproblem, och mycket höga nivåer kan vara dödliga.

Bra källor inkluderar berikade spannmål, nötlever, linser, spenat och tofu. Vuxna behöver 8 mg järn om dagen, men kvinnor behöver 18 mg under deras reproduktionsår.

Varför är järn viktigt? Ta reda på det här.

Mangan

Kroppen använder mangan för att producera energi, den spelar en roll vid blodproppar och stöder immunsystemet.

För lite kan leda till svaga ben hos barn, hudutslag hos män och humörförändringar hos kvinnor.

För mycket kan leda till skakningar, muskelspasmer och andra symtom, men bara med mycket stora mängder.

Musslor, hasselnötter, brunt ris, kikärter och spenat ger alla mangan. Manliga vuxna behöver 2,3 mg mangan varje dag, och kvinnor behöver 1,8 mg.

Ta reda på mer här om mangan.

Koppar

Koppar hjälper kroppen att skapa energi och producera bindväv och blodkärl.

För lite koppar kan leda till trötthet, fläckar av lätt hud, högt kolesterol och bindvävssjukdomar. Detta är sällsynt.

För mycket koppar kan leda till leverskador, buksmärta, illamående och diarré. För mycket koppar minskar också absorptionen av zink.

Bra källor inkluderar nötlever, ostron, potatis, svamp, sesamfrön och solrosfrön. Vuxna behöver 900 mikrogram (mcg) koppar varje dag.

Varför är koppar viktigt? Klicka här för att ta reda på det.

Selen

Selen består av över 24 selenoproteiner, och det spelar en avgörande roll för reproduktiv och sköldkörtelhälsa. Som en antioxidant kan det också förhindra cellskador.

För mycket selen kan orsaka andedräkt vitlök, diarré, irritabilitet, hudutslag, sprött hår eller naglar och andra symtom.

För lite kan leda till hjärtsjukdomar, infertilitet hos män och artrit.

Vuxna behöver 55 mcg selen om dagen.

Paranötter är en utmärkt källa till selen. Andra växtkällor inkluderar spenat, havregryn och bakade bönor. Tonfisk, skinka och berikade makaroner är alla utmärkta källor.

Läs mer om selen här.

Vitaminer

Att äta en mängd hälsosamma livsmedel kan ge kroppen olika vitaminer.

Människor behöver små mängder av olika vitaminer. Några av dessa, såsom vitamin C, är också antioxidanter. Detta betyder att de hjälper till att skydda celler från skador genom att ta bort giftiga molekyler, så kallade fria radikaler, från kroppen.

Vitaminer kan vara:

Vattenlöslig: De åtta B-vitaminerna och C-vitaminet

Fettlösligt: ​​Vitaminerna A, D, E och K

Läs mer om vitaminer här.

Vattenlösliga vitaminer

Människor behöver konsumera vattenlösliga vitaminer regelbundet eftersom kroppen tar bort dem snabbare och den inte kan lagra dem lätt.

VitaminEffekt av för liteEffekt av för mycketKällorB-1 (tiamin)Beriberi

Wernicke-Korsakoff syndrom

Oklart, eftersom kroppen utsöndrar det i urinen.Berikade spannmål och ris, fläsk, öring, svarta bönorB-2 (riboflavin)Hormonproblem, hudsjukdomar, svullnad i mun och halsOklart, eftersom kroppen utsöndrar det i urinen.Nötlever, frukostflingor, havre, yoghurt, svamp, mandelB-3 (niacin)Pellagra, inklusive hudförändringar, röd tunga, matsmältnings- och neurologiska symtomAnsiktsspolning, brännande, klåda, huvudvärk, utslag och yrselNötköttlever, kycklingbröst, brunt ris, berikade spannmål, jordnötter.B-5 (pantotensyra)Domningar och sveda i händer och fötter, trötthet, magontMatsmältningsproblem vid höga doser.Frukostflingor, nötköttlever, shiitakesvamp, solrosfrönB-6 (pyridoxamin, pyridoxal)Anemi, kliande utslag, förändringar i huden, svullen tungaNervskador, förlust av muskelkontrollKikärter, nötköttlever, tonfisk, kycklingbröst, berikade spannmål, potatisB-7 (biotin)Håravfall, utslag runt ögonen och andra kroppsöppningar, konjunktivitOklarNötlever, ägg, lax, solrosfrön, sötpotatisB-9 (folsyra, folat)Svaghet, trötthet, fokusproblem, hjärtklappning, andfåddhetKan öka risken för cancerNötköttlever, spenat, svartögda ärtor, berikad spannmål, sparrisB-12 (kobalaminer)Anemi, trötthet, förstoppning, viktminskning, neurologiska förändringarInga biverkningar rapporteradeMusslor, nötköttlever, berikade jästar, växtmjölk och frukostflingor, lite fet fisk.C-vitamin (askorbinsyra)Skörbjugg, inklusive trötthet, hudutslag, tandköttinflammation, dålig sårläkningIllamående, diarré, magkramperCitrusfrukter, bär, röd och grön paprika, kiwifrukt, broccoli, bakad potatis, berikad juice.

Fettlösliga vitaminer

Kroppen absorberar fettlösliga vitaminer genom tarmarna med hjälp av fetter (lipider). Kroppen kan lagra dem och tar inte bort dem snabbt. Människor som följer en fettsnål diet kanske inte kan absorbera tillräckligt med dessa vitaminer. Om alltför många byggs upp kan problem uppstå.

VitaminEffekt av för liteEffekt av för mycketKällorA-vitamin (retinoider)NattblindhetHjärntryck, illamående, yrsel, hudirritation, led- och benvärk, orange pigmenterad hudfärgSötpotatis, nötköttlever, spenat och andra mörka bladgrönsaker, morötter, vinterkvashVitamin DDålig benbildning och svaga benAnorexi, viktminskning, förändringar i hjärtrytmen, skador på hjärt-kärlsystemet och njurarnaExponering för solljus plus kostkällor: torskleverolja, fet fisk, mejeriprodukter, berikad juiceE-vitaminPerifer neuropati, retinopati, minskat immunsvarKan minska blodets förmåga att koaguleraVetegryn, nötter, frön, solros- och safflorolja, spenatK-vitaminBlödning och blödning i svåra fallInga negativa effekter men det kan interagera med blodförtunnande medel och andra läkemedelGröna gröna grönsaker, sojabönor, edamame, okra, natto

Multivitaminer finns att köpa i butiker eller online, men människor bör prata med sin läkare innan de tar några kosttillskott för att kontrollera att de är lämpliga att använda.

Antioxidanter

Vissa näringsämnen fungerar också som antioxidanter. Dessa kan vara vitaminer, mineraler, proteiner eller andra typer av molekyler. De hjälper kroppen att avlägsna giftiga ämnen som kallas fria radikaler eller reaktiva syrearter. Om för många av dessa ämnen finns kvar i kroppen kan cellskador och sjukdomar uppstå.

Ta reda på mer här om antioxidanter.

Lär dig här vilka livsmedel som är bra källor till antioxidanter.

Dietist vs nutritionist

En registrerad dietist nutritionist (RD eller RDN) studerar mat, näring och dietetik. För att bli en registrerad dietist måste en person gå på ett ackrediterat universitet, följa en godkänd läroplan, genomföra en rigorös praktik, klara en licensexamen och genomföra 75 eller fler fortbildningstimmar vart femte år. Dietister arbetar inom privat och offentlig hälso- och sjukvård, utbildning, företagshälsa, forskning och livsmedelsindustrin.

En nutritionist lär sig om näring genom självstudier eller formell utbildning, men de uppfyller inte kraven för att använda titlarna RD eller RDN. Nutritionister arbetar ofta inom livsmedelsindustrin och inom livsmedelsvetenskap och teknik.

Sammanfattning

Näring är studiet av mat och hur det påverkar kroppen. Människor behöver konsumera en varierad diet för att få ett brett utbud av näringsämnen.

Vissa människor väljer att följa en specifik diet, där de fokuserar på vissa livsmedel och undviker andra. Människor som gör detta kan behöva planera noggrant för att säkerställa att de får alla nödvändiga vitaminer för att bibehålla sin hälsa.

En diet som är rik på växtbaserade livsmedel och som begränsar tillsatt animaliskt fett, bearbetade livsmedel och tillsatt socker och salt är mest sannolikt att gynna människors hälsa.

Ta reda på mer om olika dieter här:

• Växtbaserad diet
• medelhavsdiet
• DASH diet
• Vegansk diet
• Raw food diet
• Paleo diet
• Glutenfri diet
• Keto diet

F:

Rekommenderar du någon speciell typ av diet för hälsan?

A:

Jag är övertygad om att det inte finns en kost för alla. Genetik, familjehistoria, diagnoser, hållbarhet och fler faktorer påverkar vad som är den bästa dieten för någon.

Grunden för alla dieter som jag rekommenderar för en viss person (oavsett om det är lågkolhydrat, medelhav, Dash, paleo eller keto) är att den är växttung och ger tillräcklig fiber för att mata tarmbakterier samt antioxidanter, fytokemikalier och näringsämnen för optimal hälsa.

Natalie Butler, R.D., L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.