Hur slutar jag att äta stress?

Emotionell ätning är ett ätmönster där människor använder mat för att hjälpa dem att hantera stressiga situationer.

Många människor upplever känslomässig mat åt gången. Det kan visa sig som att äta en påse chips när han är uttråkad eller äta en chokladkaka efter en svår dag på jobbet.

Men när känslomässig ätning händer ofta eller blir det viktigaste sättet en person hanterar sina känslor på, kan deras liv, hälsa, lycka och vikt påverkas negativt.

Snabba fakta om emotionell ätning:

• Det finns både fysiska och psykologiska orsaker till emotionell ätning.
• Ofta utlöses emotionell ätning av stress eller andra starka känslor.
• Hanteringsstrategier kan hjälpa en person som försöker lindra de allvarligaste symtomen.

Utlösare att undvika

Vanliga utlösare för emotionell ätning kan inkludera trötthet, vanor, tristess och stress.

Känslor, som stress, är inte de enda utlösarna för emotionell ätning. Andra vanliga utlösare som människor rapporterar inkluderar:

• Tristess: Att vara uttråkad eller inte ha något att göra är en vanlig känslomässig ätutlösare. Många människor lever mycket stimulerande och aktiva liv, och när de inte har något att göra kommer de att vända sig till mat för att fylla detta vakuum.
• Vanor: Dessa drivs ofta av nostalgi eller saker som hände i en människas barndom. Ett exempel kan vara att ha glass efter ett bra rapportkort eller baka kakor med en morförälder.
• Trötthet: Det är lättare att äta för mycket eller äta tanklöst när du är trött, särskilt när du är trött på att göra en obehaglig uppgift. Mat kan verka som svaret på att inte längre vilja göra en viss aktivitet.
• Sociala influenser: Alla har den vän som uppmuntrar dem att skaffa en pizza efter en utekväll, gå ut på middag eller dricka efter en svår dag, eller som belöning för en bra dag. Det kan vara lätt att äta för mycket med vänner eller familj.

Hanteringsstrategier

Det första steget som en person behöver ta för att bli av med emotionell ätning är att känna igen de triggers och situationer som gäller i deras liv.

Att föra en matdagbok eller dagbok kan hjälpa till att identifiera situationer när någon är mer benägna att äta på grund av emotionell istället för fysisk hunger.

Att spåra deras beteende är ett annat sätt någon kan få insikt i deras matvanor.

Beteendet de registrerar kan inkludera:

• mönster av hungernivåer, kanske i skala 1–10
• vad de gör och om det är tråkigt och obehagligt
• vad de känner, oavsett om de är uttråkade eller arga,

Därefter kanske de vill brainstorma idéer för sätt att motverka de triggers de identifierar. Till exempel:

• Någon som äter uttråkad kanske vill hitta en ny bok som låter spännande att börja läsa, eller starta en ny hobby som kan ge en utmaning.
• Någon som äter på grund av stress kan prova yoga, meditera eller ta en promenad för att hjälpa sig att hantera sina känslor.
• Någon som äter när de är deprimerade kanske vill ringa en vän, ta hunden på en springa eller planera en utflykt för att klara sina negativa känslor.

Det kan också vara till hjälp att prata med en terapeut eller psykolog för att diskutera andra sätt att bryta cykeln av emotionell ätning.

En nutritionist eller läkare kan också ge en hänvisning till en expert eller ytterligare information om att skapa positiva matvanor och ett bättre förhållande till maten.

Emotionell ätning handlar inte bara om att en person saknar självdisciplin eller behöver äta mindre. På samma sätt saknar människor som äter för att hantera stress inte bara självkontroll.

Orsakerna är komplexa och kan innefatta något av följande:

Barndomsutveckling

Emotionell ätning kan vara ett lärt beteende från barndomen som kan vara svårt att bryta.

För vissa människor är känslomässig ätning ett lärt beteende. Under barndomen ger deras föräldrar dem godis för att hjälpa dem att hantera en tuff dag eller situation, eller som belöning för något gott.

Med tiden kan barnet som når en kaka efter att ha fått dåligt betyg på ett test bli en vuxen som tar en låda med kakor efter en hård dag på jobbet.

I ett sådant exempel är rötterna för känslomässig ätning djupa, vilket kan göra det svårt att bryta vanan.

Svårigheter att hantera känslor

Det är vanligt att människor också kämpar med svåra eller obekväma känslor och känslor. Det finns en instinkt eller ett behov av att snabbt fixa eller förstöra dessa negativa känslor, vilket kan leda till ohälsosamt beteende.

Och känslomässig ätning är inte bara kopplad till negativa känslor. Att äta mycket godis på en rolig Halloween-fest eller för mycket på Thanksgiving är exempel på att äta på grund av själva semestern.

Fysisk påverkan av stress

Det finns också några fysiska skäl till varför stress och starka känslor kan få en person att äta för mycket:

• Höga kortisolnivåer: Inledningsvis får stress aptiten att minska så att kroppen kan hantera situationen. Om stressen inte släpper upp frigörs ett annat hormon som kallas kortisol. Kortisol ökar aptiten och kan få någon att äta för mycket.
• Cravings: Höga kortisolnivåer från stress kan öka matbehovet för söta eller feta livsmedel. Stress är också förknippat med ökade hungerhormoner, vilket också kan bidra till begär för ohälsosam mat.
• Kön: Viss forskning visar att kvinnor är mer benägna att använda mat för att hantera stress än män, medan män är mer benägna än kvinnor att röka eller använda alkohol.

Fysisk kontra emotionell hunger

Det är väldigt lätt att misstänka känslomässig hunger efter fysisk hunger. Men det finns egenskaper som skiljer dem.

Att erkänna dessa subtila skillnader är det första steget mot att hjälpa till att stoppa känslomässiga ätmönster.

Kommer hungern snabbt eller gradvis?

Känslomässig hunger tenderar att slå snabbt och plötsligt och känns brådskande. Fysisk hunger är vanligtvis inte lika brådskande eller plötslig om det inte har gått ett tag sedan en person åt.

Är det livsmedel som vill ha en viss mat?

Känslomässig hunger är vanligtvis förknippad med begär efter skräpmat eller något ohälsosamt. Någon som är fysiskt hungrig äter ofta någonting, medan någon som är känslomässigt hungrig vill ha något specifikt, till exempel pommes frites eller en pizza.

Finns det något som tankelös ätning?

Mindless äta är när någon äter utan att uppmärksamma eller njuta av det de konsumerar.

Ett exempel är att äta en hel glassbehållare medan du tittar på tv utan att ha tänkt att äta så mycket. Detta uppträder vanligtvis med emotionell ätning, inte genom att äta genom hunger.

Kommer hungern från magen eller huvudet?

Känslomässig hunger kommer inte från magen, till exempel med en mullande eller morrande mage. Känslomässig hunger tenderar att börja när en person tänker på ett begär eller vill ha något specifikt att äta.

Finns det känslor av ånger eller skuld efter känslomässig ätning?

Att ge efter för ett begär eller äta på grund av stress kan orsaka ånger, skam eller skuld. Dessa svar brukar associeras med känslomässig hunger.

Å andra sidan är att tillfredsställa en fysisk hunger ge kroppen de näringsämnen eller kalorier den behöver för att fungera och är inte förknippad med negativa känslor.

Hämtmat

Emotionell ätning är en vanlig upplevelse och är vanligtvis inte förknippad med fysisk hunger. Vissa människor ger efter för det ibland medan andra kan finna att det påverkar deras liv och kan till och med hota deras hälsa och mentala välbefinnande.

Den som upplever negativa känslor kring sina matvanor bör ordna ett besök hos sin läkare för att diskutera sina frågor. De kanske också vill konsultera en registrerad nutritionist eller annan terapeut för att hjälpa dem att hitta lösningar eller hanteringsmekanismer.