Vilka kolhydrater ska du undvika?
Kolhydrater har länge varit föremål för debatt bland forskare, särskilt med avseende på vad de är och om de är hälsosamma.
Kolhydrater, fett och protein utgör de tre makronäringsämnesgrupperna som är viktiga komponenter i vilken kost som helst.
Det finns dock olika typer av kolhydrater och det är viktigt att känna till skillnaden mellan dem för att förstå vilka man ska äta och vilka det är bäst att undvika.
Enkla mot komplexa kolhydrater
Kolhydrater är en av kroppens främsta energikällor och utgör en viktig del av all hälsosam kost.
De olika typerna av kolhydrater varierar med avseende på vilken inverkan de har på människors hälsa.
Fiber, stärkelse och socker är alla kolhydrater.
Det finns tre breda grupper av kolhydrater:
- Monosackarider: Detta är den mest grundläggande formen av kolhydrat. Exempel på monosackarider inkluderar glukos och fruktos.
- Disackarider: Dessa är två monosackaridmolekyler bundna ihop. Exempel inkluderar laktos och sackaros.
- Polysackarider: Detta avser kedjor med mer än två monosackaridmolekyler bundna ihop. Exempel inkluderar fiber och stärkelse.
Monosackarider och disackarider utgör de olika typerna av socker och är kända som enkla kolhydrater. De ger en snabb energikälla.
Fiber och stärkelse är gjorda av polysackarider och är kända som komplexa kolhydrater. De innehåller längre molekylkedjor som tar längre tid för kroppen att bryta ner och smälta.
Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater är i allmänhet mer näringsrika än de som innehåller enkla kolhydrater. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsmat och grönsaker. Exempel på enkla kolhydrater inkluderar majssirap, läsk och kakor.
Hur man äter kolhydrater på ett hälsosamt sätt
Många väljer att bibehålla en lågkolhydratdiet eller att helt skära ut kolhydrater.
Det är dock inte en bra idé att gå på en diet med låg eller ingen kolhydrater om inte en läkare specifikt rekommenderar det, eftersom det kanske inte är till nytta för vissa människor.
Kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne och en värdefull energikälla.
En hälsosam kost bör dock innehålla mer näringsrika komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater som innehåller lite eller inget näringsvärde.
Det är lätt att ersätta många vanliga typer av enkla kolhydrater med mer hälsosamma alternativ. Till exempel:
- Ersätt läskedrycker eller fruktjuicer gjorda av koncentrat med vatten eller naturlig fruktjuice.
- Välj hela frukter istället för livsmedel som innehåller mycket socker, till exempel kakor eller kakor.
- Ät fullkornspasta, fullkornscouscous eller quinoa snarare än vit pasta.
- Byt vitt bröd mot fullkornsbröd eller omslag.
- Mellanmål på nötter istället för potatischips.
Många livsmedelsproducenter erbjuder ”lågkolhydratversioner” av sina produkter. Var dock medveten om att vissa kan vara mycket bearbetade och innehåller konstgjorda sötningsmedel, emulgeringsmedel och andra ohälsosamma tillsatser.
Några av dessa produkter innehåller mycket kalorier och saknar näringsmässiga fördelar. Detta beror på att tillverkare ofta tar bort hela kornen och ersätter dem med andra fyllmedel.
En balanserad diet bör inkludera naturliga, obearbetade komplexa kolhydrater som är rika på näringsämnen inklusive:
- grönsaker
- nötter
- baljväxter
- bönor
- fullkorn
Många av dessa livsmedel innehåller mycket fiber. Fiber är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och kan minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes hos vissa människor. Att ersätta livsmedel med mycket mättat fett eller socker med komplexa kolhydrater rik på fiber är också ett effektivt sätt att konsumera färre kalorier.
Trots att de innehåller fruktos, som är en enkel kolhydrat, är frukten mycket näringsrik och innehåller höga nivåer av vitaminer, mineraler och fiber.
Naturlig fruktjuice innehåller en hög nivå av vitaminer och mineraler, men den innehåller lite fiber. Av denna anledning är det bäst att konsumera fruktjuice med måtta och äta hela frukter istället.
Undvik fruktjuice gjord av koncentrat eftersom den innehåller höga nivåer av tillsatt socker.
Hämtmat
Kolhydrater är mycket näringsrika och en värdefull energikälla.
Det är dock viktigt att känna till skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater.
Begränsa enkla kolhydrater eftersom de inte sätter hunger särskilt bra och vanligtvis finns i livsmedel med lågt näringsinnehåll.
Öka antalet komplexa kolhydrater eftersom de kan få en person att känna sig fylligare längre och är vanligtvis mycket näringsrik.
