Vilka är hälsofördelarna med valnötter?

Valnötter är runda, enkelfröda stenfrukter som växer från valnötträdet. De är en bra källa till hälsosamma fetter, protein och fiber. De kan förbättra hjärt- och benhälsan och hjälpa till med viktkontroll, bland andra fördelar.

Valnötsträd är infödda i östra Nordamerika men odlas nu ofta i Kina, Iran och inom USA i Kalifornien och Arizona.

Under valnötfruktens skal är en skrynklig, jordformad mutter. Valnöten är uppdelad i två platta segment för att säljas kommersiellt.

Valnötter finns både råa eller rostade och saltade eller osaltade.

Denna artikel ger en näringsmässig uppdelning av valnötter, en titt på dess möjliga hälsofördelar, hur man införlivar fler valnötter i kosten och eventuella hälsorisker med att konsumera valnötter.

Näringsfördelning

Valnötter kan erbjuda fördelar för ben- och hjärthälsa.

Enligt US Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller 1 kopp omärkta, organiska valnötter (30 gram):

• Energi: 200 kalorier
• Kolhydrat 3,89 gram (g)
• Socker: 1 g
• Fiber: 2 g
• Protein: 5 g
• Fett: 20 g
• Kalcium: 20 milligram (mg)
• Järn: 0,72 mg
• Natrium: 0 mg

Valnötter är också en bra källa till:

• mangan
• koppar
• magnesium
• fosfor
• vitamin B6
• järn

De innehåller mycket enkelomättade och fleromättade fetter och omega-3-fettsyror. De är också en bra proteinkälla.

Nötter har rykte om sig att vara en mat med hög kalori och hög fetthalt. De är dock täta i näringsämnen och ger hjärtfriska fetter.

Kombinationen av hälsosamma fetter, protein och fiber i valnötter hjälper till att öka tillfredsställelse och fyllighet. Detta gör dem mer hälsosamma som mellanmål jämfört med chips, kex och andra enkla kolhydrater.

Hälsofördelar

Att konsumera växtbaserade livsmedel av alla slag har länge förknippats med en minskad risk för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd.

De möjliga hälsofördelarna med valnötter kan innefatta att öka hjärt-kärlsystemet och benhälsan, minska risken för gallblåsans sjukdom och behandling av epilepsi.

Hjärthälsa

Valnötter kan öka hjärthälsan.

De enkelomättade och fleromättade fettsyrorna som finns i valnötter har visat sig minska LDL (skadliga) kolesterol- och triglyceridnivåer.

Detta minskar i sin tur risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt.

En studie publicerad i British Journal of Nutrition visade att risken för kranskärlssjukdom är 37 procent lägre för dem som konsumerar nötter mer än fyra gånger per vecka, jämfört med dem som aldrig eller sällan konsumerade nötter.

År 2013 publicerade forskare resultat från en liten studie som visade att:

• valnötsolja kan gynna endotelfunktionen
• hela valnötter kan förbättra processen att eliminera "dåligt" LDL-kolesterol

Resultaten av en metaanalys som publicerades 2009 föreslog att en diet med mycket valnötter är kopplad till förbättrade lipid- och kolesterolprofiler. Forskarna drog också slutsatsen att valnötter också kan bidra till att minska oxidativ stress och inflammation.

År 2003 godkände U.S. Food and Drug Administration (FDA) kravet på livsmedelsetiketter på en mängd nötter, inklusive valnötter, som:

"Att äta 1,5 uns per dag av de flesta nötter som en del av en diet med lågt mättat fett och kolesterol kan minska risken för hjärtsjukdom."

FDA

De noterar dock att även om vetenskapliga bevis tyder på att detta är sant, bevisar det inte det. Uttalandet avser också hela eller hackade nötter och inte produkter som innehåller nötter.

Vikthantering

Enligt forskning publicerad i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, är rutinmässig mutterförbrukning förknippad med högre energianvändning under vila.

I prövningar som jämförde viktminskning med dieter som inkluderar eller utesluter nötter, visade de dieter som inkluderade nötter i mått större viktminskning.

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann också att kvinnor som rapporterade sällan äter nötter hade en större förekomst av viktökning under en åttaårsperiod än de som konsumerade nötter två gånger i veckan eller mer.

Gallsten sjukdom

Enligt en annan studie i American Journal of Clinical Nutrition, är frekvent nötkonsumtion förknippad med en minskad risk för kolecystektomi, en operation för att ta bort gallblåsan.

På över en miljon personer som dokumenterats över 20 år hade kvinnor som konsumerade mer än 5 uns nötter per vecka en signifikant lägre risk för kolecystektomi än kvinnor som åt mindre än 1 uns nötter varje vecka.

Benhälsa

Valnötter är en bra källa till mineralet koppar. Allvarlig kopparbrist är förknippad med lägre bentäthet och en ökad risk för benskörhet.

Osteoporos är ett tillstånd där benen blir tunnare och mindre täta, vilket gör dem lättare att bryta och bryta.

Mer forskning behövs om effekterna av marginal kopparbrist och om de potentiella fördelarna med koppartillskott för att förebygga och hantera benskörhet.

Koppar spelar också en viktig roll i underhållet av kollagen och elastin, viktiga strukturella komponenter i kroppen.

Utan tillräckligt med koppar kan kroppen inte ersätta skadad bindväv eller kollagenet som utgör byggstenarna för ben. Detta kan leda till en rad frågor inklusive leddysfunktion.

Valnötter innehåller en stor mängd mangan. Mangan har visat sig förhindra osteoporos i kombination med mineralerna kalcium och koppar.

Magnesium, ett annat mineral i valnötter, är viktigt för benbildning eftersom det hjälper till att absorbera kalcium i benet.

Medan mangan- och koppartillskott kan ge mängder mineraler som kan vara skadliga, men att få dessa mineraler genom kosten anses vara bra för benhälsan.

Epilepsi

Råttor med manganbrist har visat sig vara mer mottagliga för anfall.

Människor med epilepsi har också visat sig ha lägre nivåer av mangan i helblod än de utan epilepsi, även om manganbrist inte anses orsaka epilepsi.

Mer forskning behövs om mangantillskott skulle gynna personer med epilepsi.

Valnötter i kosten

Nötter har en hög fetthalt och är därför benägna att bli härskade. Harskade nötter är inte osäkra men har en skarp smak som människor kan tycka obehagliga.

Att hålla valnötter i sina skal på en sval, mörk och torr plats kan förbättra deras hållbarhet.

Förvaras i kylskåp under 40 grader Fahrenheit eller i en frys under 0 grader Fahrenheit, de kan förvaras i över ett år.

Om du vill förvara dem vid rumstemperatur, frys dem först vid 0 grader Fahrenheit eller mindre i 48 timmar för att döda skadedjur.

Snabba tips:

Här är några enkla och läckra sätt att få fler valnötter i kosten:

Strö valnötter på en sallad för att lägga till smak, konsistens och näringsvärde.

• Toppsallader med hackade valnötter
• Gör hemlagad granola med en blandning av nötter, frön och torkad frukt med valnötter
• Gör en pestosås med valnötter och använd med pasta eller flatbröd
• Topp yoghurt med hackade valnötter och frukt

Prova dessa hälsosamma och läckra recept som utvecklats av registrerade dietister:

• Kanelrostade brysselkål med valnötter
• Helkornig gnocchi alfredo med spenat och valnötter
• Aprikos- och valnötspårblandning
• Valnötsbröd

Risker och försiktighetsåtgärder

Vissa forskare har dragit slutsatsen att konsumtion av valnötter inte leder till viktökning.

Valnötter är emellertid täta i kalorier, och människor rekommenderas att konsumera dem med måtta för att minska denna risk.

En hög konsumtion av valnötter har också kopplats till diarré.

Detta kan vara efter att en person äter en stor mängd valnötter på grund av det höga olje- eller fiberinnehållet, eller för att de har en känslighet, till exempel hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

En 1-ounce servering av valnötter innehåller cirka 14 halvvalnötter.

Människor som är allergiska mot nötter bör inte äta valnötter. Om personen får utslag eller nässelfeber eller andningssvårigheter efter att ha ätit valnötter, bör läkare sökas.

Barn bör inte konsumera bitar av nötter, eller de bör övervakas medan de gör det, eftersom detta kan leda till kvävning.

Valnötter kan vara ett hälsosamt tillskott till kosten. En diet som är balanserad övergripande och följs tillsammans med ett träningsregime är bäst för hälsan.