Vilka är hälsofördelarna med olivolja?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Olivolja är en viktig del av Medelhavsdieten. Den är rik på antioxidanter. Det viktigaste fettet det innehåller är enkelomättade fettsyror (MUFA), som experter anser vara ett hälsosamt fett.
Antioxidanterna i olivolja kan hjälpa till att skydda kroppen från cellskador som kan leda till en rad hälsotillstånd och sjukdomar. Extra jungfruolivolja har en bitter smak, men den innehåller mer antioxidanter än andra typer, eftersom den genomgår minst bearbetning.
I den här artikeln kan du läsa mer om hälsofördelarna med olivolja och hitta några idéer om hur du använder den.
Vad är olivolja?
Olivolja kommer från oliver, frukten av olivträdet. Oliver är en traditionell gröda i Medelhavsområdet. Människor gör olivolja genom att pressa hela oliver.
Människor använder olivolja i matlagning, kosmetika, medicin, tvålar och som bränsle för traditionella lampor. Olivolja kom ursprungligen från Medelhavet, men idag är den populär över hela världen.
I kosten bevarar människor oliver i olivolja eller saltat vatten. De äter dem hela eller hackade och läggs till pizzor och andra rätter.
De kan använda olivolja som ett dopp för bröd, för att drizzla på pasta, vid matlagning eller som salladsdressing. Vissa människor konsumerar det med sked för medicinska ändamål.
Vilka är de mest hälsosamma oljorna? Ta reda på det här.
Fördelar
Många studier har tittat på hälsofördelarna med olivolja. Extra jungfruolja, som är den bästa tillgängliga oljan, är rik på antioxidanter som hjälper till att förhindra cellskador orsakade av molekyler som kallas fria radikaler.
Fria radikaler är ämnen som kroppen producerar under ämnesomsättningen och andra processer. Antioxidanter neutraliserar fria radikaler.
Om för många fria radikaler byggs upp kan de orsaka oxidativ stress. Detta kan leda till cellskador, och det kan spela en roll i utvecklingen av vissa sjukdomar, inklusive vissa typer av cancer.
Olivolja och hjärt-kärlsystemet
Olivolja är den viktigaste källan till fett i Medelhavsdieten. Människor som konsumerar denna diet verkar ha en högre livslängd, inklusive en lägre chans att dö av hjärt-kärlsjukdomar, jämfört med personer som följer andra dieter. Vissa experter kallar det ”standarden för förebyggande medicin.”
En studie från 2018 jämförde antalet kardiovaskulära händelser bland personer som konsumerade en medelhavsdiet, antingen med olivolja eller nötter, eller en fettsnål diet.
Människor som konsumerade Medelhavsdieten, oavsett om de var med olivolja eller nötter, hade en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom än de med låg fetthalt.
Enligt författarna till en granskning från 2018 rekommenderar Food and Drug Administration (FDA) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet att konsumera cirka 20 gram (g) eller två matskedar (msk) extra jungfruolivolja varje dag för att minska risken för kardiovaskulär sjukdom och inflammation.
Resultaten av en 2017-studie antydde att polyfenoler i extra jungfruolivolja kan erbjuda skydd mot hjärt-kärlsjukdom, åderförkalkning, stroke, hjärndysfunktion och cancer. Polyfenoler är en typ av antioxidant.
Metaboliskt syndrom
Metaboliskt syndrom är ett tillstånd som kännetecknas av en grupp riskfaktorer som ökar sjukdomsrisken, inklusive fetma, högt blodtryck och höga blodsockernivåer.
Författare till en metaanalys från 2019 drog slutsatsen att olivolja i en medelhavsdiet kan förbättra egenskaperna hos metaboliskt syndrom, såsom inflammation, blodsocker, triglycerider (fetter i blodet) och lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol. Däremot verkar det öka nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol.
Vilka livsmedel hjälper till att sänka blodtrycket? Klicka här för att ta reda på det.
Depression risk och olivolja
2013 föreslog en gnagarstudie att ingredienser i extra jungfruolivolja kan hjälpa till att skydda nervsystemet och kan vara användbara för behandling av depression och ångest.
Två år tidigare hade forskare hittat bevis för att människor som åt transfetter, vilket är ett ohälsosamt fett som finns i snabbmat och i förväg bakade varor, var mer benägna att ha depression än de som konsumerade omättade fetter, såsom olivolja.
Hur kan diet påverka depression? Ta reda på det här.
Olivolja och cancerrisk
Vissa studier har föreslagit att ämnen i olivolja kan bidra till att minska risken för bröstcancer, men inte alla fynd bekräftar detta.
Enligt forskning som publicerades 2019 innehåller olivolja ämnen som kan hjälpa till att förhindra kolorektal cancer. Laboratorietester har visat att antioxidanter i olivolja kan hjälpa till att skydda kroppen från inflammation, oxidativ skada och epigenetiska förändringar.
Kan kost påverka en persons risk för cancer? Ta reda på det här.
Alzheimers sjukdom
År 2016 föreslog vissa forskare att inkludera extra jungfruolja i kosten kan hjälpa till att förhindra Alzheimers sjukdom. Detta kan bero på dess skyddande inverkan på blodkärlen i hjärnan.
Författare till en musstudie som publicerades 2019 föreslog att konsumtion av oleocanthal-rik extra jungfruolivolja kan hjälpa till att sakta ner eller stoppa utvecklingen av Alzheimers. Oleocanthal är en fenolförening som förekommer i extra jungfruolja.
Olivolja och levern
En granskning av laboratorieundersökningar från 2018 visade att molekyler i extra jungfruolja kan hjälpa till att förebygga eller reparera leverskador.
Oljans MUFA, som huvudsakligen är oljesyra, och dess fenolföreningar verkar hjälpa till att förhindra inflammation, oxidativ stress, insulinresistens och andra förändringar som kan leda till leverskador.
Olivolja och inflammatorisk tarmsjukdom
Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) orsakar inflammation i mag-tarmkanalen. Ulcerös kolit och Crohns sjukdom är typer av IBD.
En granskning från 2019 visade att fenoler i olivolja kan bidra till att öka tarmimmuniteten och tarmhälsan genom att byta mikrober i tarmen. Detta kan vara användbart för personer med kolit och andra typer av IBD. Författarna noterade att fler mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa resultat.
Ta reda på mer om Medelhavsdieten.
Näring
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) ger 1 msk, eller 13,5 gram (g) olivolja:
- 119 kalorier
- 13,5 g fett, varav 1,86 g är mättat
- 1,9 mg (mg) vitamin E
- 8,13 mikrogram (mcg) vitamin K
Den innehåller också spår av kalcium och kalium, liksom polyfenoler, tokoferoler, fytosteroler, squalen och terpeninsyror och andra antioxidanter.
Kosttips
När du köper olivolja är det bäst att välja en extra jungfruolivolja, eftersom den genomgår mindre bearbetning och är mer sannolikt att behålla sitt antioxidantinnehåll. Extra jungfruolja har en hög rökpunkt på 376 ° F (191 ° C), så det är säkert att använda för de flesta tillagningsmetoder.
USDA-kvalitet olivolja beroende på dess smak, lukt, frånvaro av defekter och surhet.
US Extra Virgin Olive Oil (EVOO): Detta har en utmärkt smak och lukt och en fri fettsyrahalt på 0,8 g eller mindre per 100 g (0,8%).
Amerikansk jungfruolivolja: Detta har en ganska god smak och lukt och en fri fettsyrahalt på 2 g eller mindre per 100 g (mindre än 2%).
Amerikansk jungfruolivolja som inte passar för konsumtion utan vidare bearbetning: Detta är en jungfruolja med dålig smak och lukt. Den är inte avsedd för livsmedelsbruk.
US Olive Oil: Detta är en oljeblandning av både jungfruolja och raffinerad olja.
Amerikansk raffinerad olivolja: Detta är en olja gjord av raffinerade oljor med vissa begränsningar för bearbetningen.
Dessa betyg är frivilliga. Producenter behöver inte märka sina produkter.
I många länder, inklusive USA, bearbetar tillverkarna "lätta" eller "extra lätta" olivoljor med värme och kemikalier för att ta bort föroreningar. Färgen och smaken är ljusare jämfört med jungfruoljor. Producenter kan blanda lätt olivolja med andra oljor.
Tips för användning
Tips för användning av olivolja inkluderar:
- drizzling det på en sallad eller lägga det till en salladsdressing
- drizzling det på ett nylagat bröd
- använder det när du gör bröd
- använder det istället för andra fetter vid stekning eller sautering
Prova följande recept:
- Knaprig rosmarin och olivoljeplatta
- Spagetti med olivolja, chili och vitlök
- Dålig potatis
Stekning i olivolja
Enligt en recension som publicerades 2017 kan stekning av mat i olivolja hjälpa till att bibehålla och till och med förbättra dess näringsvärde. Detta beror på att maten tar upp antioxidanter som överförs från oljan.
Olivolja finns att köpa i dagligvaror och online.
F:
Jag hörde en gång att uppvärmning av olivolja förändrar dess kemiska sammansättning och gör den giftig. Är detta sant?
A:
Detta är en vanlig missuppfattning. Forskning har visat att extra jungfruolja har en relativt hög rökpunkt på 191 ° C och är säker att använda för de flesta tillagningsmetoder, inklusive stekning.
Men när människor steker i olivolja under lång tid kan detta leda till nedbrytning av fetterna och produktionen av giftiga föreningar, inklusive akrolein. Akrolein är en mycket reaktiv, giftig förening som kan orsaka cellulär skada när människor sväljer det. Så länge du använder olivolja för att steka eller steka och inte för långvariga stekningsmetoder är det helt friskt.
En del undersökningar har visat att stekpannor som tomater, lök och vitlök i olivolja förbättrar biotillgängligheten hos skyddande växtföreningar, såsom karotenoider och polyfenolantioxidanter. Därför kan matlagning med olivolja förbättra näringen av ditt recept.
Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
