Vilka är hälsofördelarna med vattenmelon?
Vattenmelon är ett sött och uppfriskande lågt kaloriinnehåll. Det ger hydrering och även viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Tillsammans med cantaloupe, honungsdagg och gurka är vattenmeloner medlem av familjen Cucurbitaceae.
Det finns fem vanliga typer av vattenmelon: utsäde, frölös, mini, gul och orange.
I den här artikeln lär du dig mer om de möjliga hälsofördelarna och näringsinnehållet i vattenmelon, några tips för att servera den och vem som ska begränsa den.
Fördelar
Vattenmelon är cirka 90% vatten, vilket gör det användbart för att hålla sig hydratiserad på sommaren. Det kan också tillfredsställa en söt tand med sina naturliga sockerarter.
Vattenmelon innehåller också antioxidanter. Dessa ämnen kan hjälpa till att avlägsna molekyler som kallas fria radikaler, eller reaktiva arter, från kroppen. Kroppen producerar fria radikaler under naturliga processer, såsom ämnesomsättning. De kan också utvecklas genom rökning, luftföroreningar, stress och andra miljöbelastningar.
Om för många fria radikaler förblir i kroppen kan oxidativ stress uppstå. Detta kan leda till cellskador och kan leda till en rad sjukdomar, såsom cancer och hjärtsjukdomar.
Kroppen kan avlägsna vissa fria radikaler naturligt, men antioxidanter i kosten stöder denna process.
Nedan följer några av de sätt som antioxidanter och andra näringsämnen i vattenmelon kan hjälpa till att skydda människors hälsa.
Vilka andra livsmedel ger antioxidanter? Klicka här för att ta reda på det.
Förebyggande av astma
Vissa experter tror att fria radikaler bidrar till utvecklingen av astma. Förekomsten av vissa antioxidanter i lungorna, inklusive vitamin C, kan minska risken för astma.
Studier har inte bekräftat att intag av C-vitamintillskott kan hjälpa till att förebygga astma, men en diet som är rik på C-vitamin kan erbjuda ett visst skydd.
En kopp vattenmelonbollar som väger cirka 154 gram (g) ger 12,5 milligram (mg) C-vitamin, eller mellan 14% och 16% av en persons dagliga behov.
Vilka typer av träning kan människor göra om de har astma? Ta reda på det här.
Blodtryck
I en studie från 2012 fann forskare att vattenmelon-extrakt sänkte blodtrycket i och runt anklarna hos medelålders människor med fetma och tidig högt blodtryck. Författarna föreslog att L-citrullin och L-arginin - två av antioxidanterna i vattenmelon - kan förbättra artärernas funktion.
Lykopen - en annan antioxidant i vattenmelon - kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar. En recension från 2017 föreslog att den skulle kunna göra detta genom att minska inflammation kopplad till högdensitetslipoprotein (HDL) eller ”bra” kolesterol.
Fytosteroler är växtföreningar som kan hjälpa till att hantera lipoprotein med låg densitet (LDL) eller "dåligt" kolesterol. Vissa riktlinjer rekommenderar att man konsumerar 2 gram (g) fytosteroler varje dag. 154 g vattenmelonbollar ger en liten mängd, 3,08 mg.
Att minska LDL-kolesterol kan bidra till att förhindra högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom (CVD), men den exakta effekten av fytosteroler på CVD är fortfarande oklar.
Vilka livsmedel kan hjälpa till att sänka blodtrycket? Ta reda på det här.
Cancer
National Cancer Institute (NCI) noterar att fria radikaler kan spela en roll i utvecklingen av vissa typer av cancer. Den oxidativa stress som de orsakar kan leda till DNA-cellskador.
Antioxidanter i kosten i vattenmelon, såsom C-vitamin, kan hjälpa till att förebygga cancer genom att bekämpa fria radikaler.
Vissa studier har också kopplat lykopenintag med en lägre risk för prostatacancer.
Klicka här för att lära dig mer om kopplingarna mellan cancer och diet.
Matsmältning och regelbundenhet
Vattenmelon har hög vattenhalt och ger också lite fiber. Dessa näringsämnen hjälper till att främja en hälsosam tarm genom att förhindra förstoppning och främja tarmrörelsens regelbundenhet.
Hydrering
Vattenmelon är cirka 90% vatten och ger också elektrolyter, såsom kalium. Detta gör det till ett hälsosamt val av mellanmål under de varma sommarmånaderna.
Människor kan äta vattenmelon färska, som juice eller frysta i skivor för ett gott kallt popsicle-mellanmål.
Vatten är viktigt för hälsan. Läs mer här om varför vi behöver det.
Hjärnan och nervsystemet
Kolin är en annan antioxidant som förekommer i vattenmelon.
Det bidrar till följande funktioner och aktiviteter:
- muskelrörelse
- lärande och minne
- bibehålla strukturen hos cellmembran
- överföring av nervimpulser
- tidig hjärnutveckling
En teori antyder att kolin kan hjälpa till att sänka utvecklingen av demens vid Alzheimers sjukdom, men det finns inte tillräckligt med bevis för att bekräfta detta.
Vad är en hjärnförstärkande diet? Ta reda på det här.
Muskel ömhet
Vattenmelon och vattenmelonsaft kan minska muskelsårighet och förbättra återhämtningstiden efter träning hos idrottare.
I en studie från 2017 drack idrottare antingen en halv liter antingen placebo eller vattenmelonjuice med tillsatt L-citrullin, två timmar innan de körde ett halvmaratonlopp. De som konsumerade vattenmelondrycken rapporterade mindre ömhet i musklerna 24–72 timmar efter loppet.
Det är oklart om konsumtion av vattenmelonsaft utan tillsatt L-citrullin skulle ha samma effekt.
Människor med fibromyalgi upplever kronisk smärta. Hur kan diet hjälpa?
Hud
Vattenmelon innehåller C-vitamin, som kroppen behöver för att producera kollagen. Kollagen är viktigt för cellstruktur och immunfunktion. C-vitamin främjar också sårläkning.
Studier tyder på att C-vitamin kan bidra till att främja frisk hud, inklusive att minska risken för åldersrelaterad skada.
Upptäck några tips om andra hudvänliga livsmedel.
Metaboliskt syndrom
År 2019 publicerade forskare fynd som tyder på att vattenmelon kan förbättra egenskaperna hos metaboliskt syndrom, inklusive fetma och kardiovaskulära åtgärder. I studien konsumerade 33 personer med övervikt eller fetma antingen 2 koppar vattenmelon eller kakor med låg fetthalt varje dag i 4 veckor.
Människorna som åt vattenmelon rapporterade att de kände sig mindre hungriga och mer nöjda längre än de som åt kakorna.
Dessutom hade de som åt vattenmelon efter 4 veckor:
- högre nivåer av antioxidanter i blodet
- lägre kroppsvikt och kroppsmassindex (BMI)
- lägre systoliskt blodtryck
- förbättrat förhållande mellan midja och höft
De som åt kakorna hade högre nivåer av oxidativ stress än vattenmelongruppen. Deras blodtryck och kroppsfett ökade också.
Resultaten tyder på att vattenmelon kan vara ett bra val av mellanmål för personer med fetma och metaboliskt syndrom.
Kan människor med diabetes äta vattenmelon? Ta reda på det här.
Diuretiska egenskaper
Vissa människor använder diuretika för att hjälpa kroppen att ta bort överflödigt vatten och salt. Detta kan vara användbart för personer med njurproblem, högt blodtryck och andra tillstånd.
En musstudie från 2014 drog slutsatsen att vattenmelonens diuretiska verkan kan vara lika effektiv som furosemid, som är ett välkänt diuretikum. Detta kan göra det till ett naturligt alternativ för människor med överskott av vätska. Sluta aldrig ta ett diuretikum utan recept utan att prata med din vårdgivare.
Vilka andra naturliga diuretika finns det? Ta reda på det här.
Näring
Tabellen nedan visar mängden av varje näringsämne i en kopp melonbollar som väger cirka 154 g.
Det visar också hur mycket en vuxen behöver av varje näringsämne, enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner. Kraven varierar beroende på individens kön och ålder.
Vattenmelon innehåller också några:
- B-vitaminer, såsom tiamin, niacin och riboflavin
- zink, mangan, selen, fluor och andra viktiga mineraler
- tryptofan, leucin, lysin, arginin och andra antioxidanter
Diet
När man köper en vattenmelon bör folk leta efter en som är fast, tung och symmetrisk utan mjuka fläckar eller blåmärken.
Att knacka på utsidan kan ge en aning om fruktens struktur inuti. Lyssna efter ett lätt och nästan ihåligt ljud. Detta indikerar att vattnet och frukten är intakta och har en stabil struktur.
Serveringstips
Tips för att servera vattenmelon inkluderar:
Juice: Placera tärnad vattenmelon och några isbitar i en mixer för en kall, uppfriskande elektrolytdryck som är perfekt för återfuktning efter träning eller en dag i solen.
Sallad: Tillsätt vattenmelon, mynta och färsk mozzarella i en bädd av spenatblad för en god och hälsosam sallad. Drizzle med balsamisk dressing.
Smoothies: Gör en vattenmelonsmoothie eller kombinera med apelsinjuice för extra tang. Kom ihåg att juicer bryter ner fibern, vilket gör sockret lättare att absorbera. Personer med diabetes bör överväga att äta färsk, hel vattenmelon snarare än att dricka juice.
Rostade frön: Rost vattenmelonfrön i en ugn i 15 - 20 minuter för att göra ett gott mellanmål. En uns (28,5 g) frön kan ge cirka 8 g protein eller 14% - 17% av en persons dagliga proteinbehov.
Människor bör kontrollera förpackningen av färdiggjorda juicer och godis, eftersom dessa kan ha tillsatt socker och kanske inte är lika hälsosamma. Att äta vattenmelon hel är det mest hälsosamma alternativet.
Cantaloupe är en annan populär typ av melon. Få reda på mer.
Risker
Måttliga mängder vattenmelon utgör ingen allvarlig hälsorisk för de flesta, men vissa kan behöva ta hand.
Diabetes: Vattenmelon är en frukt med naturligt sockerinnehåll. Personer med diabetes måste redogöra för dessa kolhydrater i sin dagliga måltidsplan. Det är bättre att konsumera vattenmelon hela snarare än som en juice, eftersom juicer tar bort fibern, vilket gör sockret lättare för kroppen att absorbera. Detta kan öka risken för en glukospik. Kom ihåg att titta på delstorlekar som med all frukt och juice.
Allergi: Vissa kan utveckla symtom på en allergisk reaktion, såsom nässelfeber, svullnad och andningssvårigheter efter att ha ätit vattenmelon. Om detta händer behöver personen läkarvård, eftersom det ibland kan leda till anafylaxi, vilket är ett livshotande tillstånd.
Läs mer här om vattenmelonallergi.
F:
Min vän äter vattenmelon för att bli av med vatten i kroppen, eftersom hon säger att det här är bra för att gå ner i vikt? Är detta rätt?
A:
Vattenmelon kan fungera som ett naturligt diuretikum, men detta kommer inte att orsaka förlust av kroppsfett. Om din vän ersätter kakor, godis eller chips med vattenmelon som mellanmål, kan hon verkligen se en viss viktminskning på grund av minskningen av tillsatta sockerarter och fetter i kakorna etc.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
