En guide till antioxidantmat
Antioxidanter är föreningar som kan hjälpa till att fördröja eller till och med förhindra cellskador i kroppen. När en person konsumerar dem i stora mängder kan antioxidanter hjälpa till att försvara kroppen mot oxidativ stress från potentiellt skadliga fria radikaler, som är instabila atomer.
När fria radikaler byggs upp i en persons blod kan de skapa oxidativ stress. Oxidativ stress kan öka risken för att utveckla cancer, hjärtsjukdomar och många andra kroniska sjukdomar och hälsoproblem.
Många hälsosamma livsmedel innehåller antioxidanter. Om en person konsumerar en del eller alla av dessa livsmedel regelbundet kan de öka sina antioxidantnivåer, vilket kan hjälpa dem att förhindra skador som läkare förknippar med oxidativ stress.
I den här artikeln listar vi några av de mest hälsosamma livsmedel som en person kan äta för att öka antioxidanterna i kosten.
1. Blåbär
Blåbär är rika på näringsämnen samtidigt som de är låga i kalorier. En studie från 2017 visade att vilda blåbär innehåller ett stort antal antioxidanter.
Studier av blåbär har visat att dessa frukter har gynnsamma effekter som ett resultat av deras antioxidantinnehåll. Till exempel drog författarna till en granskning av djurstudier slutsatsen att antioxidanter i blåbär kan ha medicinska användningar för neurologiska tillstånd, inklusive de som relaterar till åldrande.
En granskning 2016 undersökte antocyaniner som förekommer naturligt i blåbär och andra växtmaterial. Antocyaniner tillhör en grupp kemikalier som har antioxidanter och antiinflammatoriska effekter. De ansvarar för många av de ljusa färgerna på frukt och grönsaker.
Granskningen visade att antocyaniner kan hjälpa till att förhindra höga nivåer av lågdensitetslipoprotein (LDL) eller dåligt kolesterol, samt sänka risken för hjärtsjukdomar och sänka en persons blodtryck.
2. Mörk choklad
Mörk choklad av god kvalitet har höga näringsämnen och antioxidanter. Forskare har kopplat mörk choklad till en rad potentiella hälsofördelar, inklusive:
- lägre risk för hjärtsjukdom
- minskad inflammation
- mindre risk för högt blodtryck
- främjande av bra kolesterol
En granskning av tio studier med närmare 300 deltagare visade att mörk choklad hjälper till att minska både övre och nedre blodtrycksmätningar.
Författarna noterade dock att framtida forskning måste avgöra hur mycket mörk choklad en person ska äta för dessa fördelar och undersöka dess effekt på andra metaboliska tillstånd.
3. Kronärtskockor
Kronärtskockor ger många näringsämnen och antioxidanter. Forskning tyder på att de kan hjälpa till att sänka människors kolesterolnivåer och förbättra tarmhälsan.
En studie som tittade på medicinsk användning av kronärtskockor över tid konstaterade att kronärtskock konsumtion kan vara bra för tarm-, lever- och hjärthälsa.
En annan studie visade att kemikalier i kronärtskockor hade en antioxidant effekt på LDL-kolesterol i laboratorietester. Därför kan regelbundet konsumera kronärtskockor bidra till att sänka en persons risk för hjärt-kärlsjukdomar och andra relaterade tillstånd.
Hur människor förbereder kronärtskockor gör skillnad för deras antioxidantnivåer. En studie jämförde kokning, stekning och ångning för att se hur var och en påverkade antioxidantnivåerna.
Resultaten visade att ångning ökade antioxidanternas effektivitet med 15 gånger medan kokning ökade det åtta gånger. Forskare tror att anledningen till detta är att kokning och ångning bryter ner cellväggarna, vilket gör antioxidanterna mer tillgängliga.
4. Pekannötter
Pekannötter erbjuder höga nivåer av bra fett, kalorier, mineraler och antioxidanter.
En studie visade att kroppen kan absorbera antioxidanter från pekannötter, vilket ökar deras nivåer i blodet.
Det fann också att att äta råa pekannötter hjälper till att sänka blodnivåerna av oxiderat LDL-kolesterol, vilket kan innebära att dessa nötter hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar.
5. Jordgubbar
Jordgubbar är rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler. Jordgubbar har sin röda färg tack vare antocyaniner, som har antioxidantkrafter.
En granskning 2016 visade att intag av antocyanintillskott minskade nivåerna av LDL-kolesterol hos deltagare med högt kolesterol. Genom att sänka LDL-kolesterolnivåerna kan antocyaniner hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.
Människor kan konsumera råa jordgubbar som mellanmål eller som en del av en sallad eller annan maträtt.
Även om jordgubbar är en ingrediens i vissa bakverk är dessa produkter sällan hälsosamma och är inte ett bra val för människor som försöker gå ner i vikt.
6. Rödkål
Rödkål innehåller många näringsämnen, inklusive vitamin A, C och K plus flera antioxidanter.
Rödkål, som jordgubbar och rödkål, innehåller antocyaniner. Förutom att ge grönsaken sin röda färg, hjälper den här gruppen antioxidanter till att främja hjärthälsan, förebygga cancer och minska inflammation.
Enligt en studie har antocyaniner följande hälsofördelar:
- antiinflammatorisk
- anticancer
- diabetesunderhåll och hantering
- främja viktkontroll
- förebygga hjärtsjukdomar
Men mer forskning är fortfarande nödvändig för att bestämma hälsoeffekterna av att äta rödkål. En person kan äta rödkål som en del av en sallad eller som en kokt grönsak.
7. Hallon
Hallon är en utmärkt källa till många antioxidanter. De innehåller också mangan, vitamin C och kostfiber. Bevis tyder på att antioxidanter som finns i hallon kan hjälpa till att förstöra vissa cancerceller.
Till exempel, i en laboratoriestudie, fann forskare att antioxidanterna och några andra föreningar i hallon hjälpte till att döda cancerceller i bröst, kolon och mag i ett provrör.
När det gäller bröstcancer tillskrev forskarna cirka 50% av förstörelsen av cancerceller till antioxidanteffekterna av hallon-extraktet.
En nyare granskning av studier visade att föreningarna i svarta hallon kan bromsa utvecklingen av cancertumörer.
Men mest av forskningen på hallon har involverat experiment i provrör. Följaktligen måste forskare genomföra studier som involverar människor för att bedöma effektiviteten av att äta hallon för att förebygga sjukdom.
8. Bönor
Bönor är en utmärkt källa till protein och kostfiber. Vissa bönor, som pintobönor, innehåller också mycket antioxidanter.
Pintobönor innehåller en växtflavonoid som kallas kaempferol, vilket kan hjälpa till att undertrycka cancercellstillväxt och minska inflammation. Flera studier kopplar kaempferol till undertryckandet av specifika cancerformer, inklusive:
- bröst
- njure
- lunga
- blåsa
Trots dessa lovande studier vet forskare inte mycket om antioxidanteffekten av kaempferol hos människor. Hittills har de främst genomfört studier på djur och provrör.
Eftersom bönor har flera potentiella hälsofördelar är det dock en bra idé för människor att inkludera dem som en del av sin vanliga kost.
9. Lila eller röda druvor
Lila och röda druvsorter innehåller C-vitamin, selen och antioxidanter.
Två av antioxidanterna som förekommer i druvor, nämligen antocyanin och proanthocyanin, kan hjälpa till att skydda en person mot hjärtsjukdomar eller cancer.
Det finns dock ett behov av ytterligare forskning för att visa de exakta effekterna som äter druvor har på hjärthälsa och cancerrisk.
10. Spenat
Spenat är en grön, bladgrönsak full av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det är lågt i kalorier, vilket gör det till ett utmärkt val som ett tillägg till sallader och förrätter.
Zeaxanthin och lutein är två av antioxidanterna i spenat som kan främja ögons hälsa. De hjälper till att förhindra skador från ultravioletta (UV) strålar och andra skadliga ljusvågor.
En genomgång av studier om lutein och zeaxantin konstaterade att många studier har undersökt deras roll i åldersrelaterad makuladegeneration. Författarna föreslog också hur människor kunde få mer av dessa antioxidanter i sina dieter och namngav mörka bladgrönsaker, ägg och pistaschmandlar som källor.
11. Rödbetor
Betor är grönsaker som innehåller antioxidanter som tillhör en klass pigment som kallas betalains. Betalains kan hjälpa till att förhindra koloncancer och matsmältningsbesvär.
Rödbetor är också en källa till kostfiber, järn, folat och kalium. Dessa ämnen kan hjälpa till att undertrycka inflammation.
En recension noterade att betalains visar löfte om att minska fria radikaler och hjälpa till att förebygga cancer. Forskning har dock ännu inte fastställt effektiviteten av att äta rödbetor för dessa fördelar.
12. Grönkål
Grönkål är rik på vitamin A, C och K och innehåller flera antioxidanter. Det är en populär hälsokost och hård vintergrönsak, vanlig i många norra regioner.
Rödkål kan erbjuda mer än grönkål eftersom den innehåller antocyaniner.
Antocyaniner är antioxidanter som är lätt tillgängliga i en mängd olika frukter och grönsaker. De är ansvariga för färgen på dessa livsmedel, från levande rött till blått.
13. Apelsingrönsaker
Flera orange grönsaker innehåller vitamin A och andra näringsämnen. Dessa grönsaker innehåller stora mängder fytokemikalier som kan hjälpa till med hjärtsjukdomar och förebyggande av cancer. Några exempel på apelsingrönsaker med höga antioxidantnivåer inkluderar:
- sötpotatis
- morötter
- ekollon squash
- Butternut squash
Det finns begränsade bevis som tyder på hur man bäst serverar apelsingrönsaker. Ofta tillagar folk dem, men en person kan äta vissa sorter, som morötter, råa som mellanmål eller en del av en sallad.
Sammanfattning
Det finns många vanliga livsmedel som människor kan äta för att öka antalet antioxidanter som de konsumerar.
Antioxidanterna i dessa livsmedel kan hjälpa till att främja hjärt- och ögons hälsa, förhindra cancer och skydda mot andra vanliga sjukdomar som forskare associerar med skadliga fria radikaler.
Men forskare behöver fortfarande förstå i vilken utsträckning var och en av dessa livsmedel hjälper människor att förvärva högre nivåer av antioxidanter. De måste också avgöra hur effektiva var och en är för att förebygga sjukdomar.
