Vilka är de bästa jästa livsmedlen?
Jäsningsprocessen använder mikrober, såsom bakterier och jäst, för att konservera livsmedel. Dessa fördelaktiga mikroorganismer äter socker och kan stödja tarmhälsan.
Förespråkare för jäsning hävdar att det är ett enkelt sätt att lägga till fördelaktiga bakterier och andra organismer i tarmen för att främja ett hälsosamt tarmmikrobiom. Viss forskning har kopplat en hälsosam tarm till bättre hälsa.
Läs den här artikeln om några av de mest populära jästa livsmedlen och deras fördelar.
Lista över jästa livsmedel
De jästa livsmedlen i denna lista är rika på hälsosamma näringsämnen och är lätta att införliva i en balanserad kost.
Kombucha
Kombucha är en typ av sötat svart te som använder jäsning för att främja tillväxten av goda bakterier.
Bakterierna förvandlar sockret i teet till alkohol. Som ett resultat innehåller kombucha en låg alkoholhalt men inte tillräckligt för att orsaka berusning.
Författarna till en översiktsartikel om kombucha drar slutsatsen att det kan främja immunsystemets hälsa och också kan motverka vissa metaboliska störningar.
De kemikalier som kombuchabakterier producerar inkluderar antioxidanter. Antioxidanter motverkar effekterna av fria radikaler, som experter tror spelar en roll i en mängd olika sjukdomar, inklusive cancer och kronisk inflammation.
Kefir
Kefir är en fermenterad mejeriprodukt som liknar yoghurt men har en tunnare konsistens. Vissa människor dricker det, medan andra föredrar att toppa spannmål med det eller blanda det i andra livsmedel.
Kefir innehåller mycket protein, vilket gör det till ett bra alternativ för vegetarianer. Protein kan också hjälpa människor att känna sig fylligare längre, vilket kan hjälpa till att stödja viktminskning.
Enligt en analys från 2017 erbjuder kefir probiotiska fördelar, såsom förbättrad matsmältningshälsa. Det kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och fungera som ett antiinflammatoriskt medel, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta dessa effekter.
Miso och tempeh
Miso och tempeh är sojabönbaserade jästa livsmedel som är populära i japansk matlagning.
Miso är mest känd som den primära ingrediensen i misosoppa, medan tempeh är ett populärt köttersättningsmedel som liknar tofu. Sojabönor är rika på protein, så tempeh och miso är utmärkta val för människor som inte äter kött.
Forskning från 2016 antyder att processen att jäsa sojabönor kan frigöra fördelaktiga peptider, som är aminosyror som hjälper till att reglera kroppens funktioner. Dessa bioaktiva peptider kan:
- minska risken för diabetes och cancer
- bekämpa infektioner
- lägre blodtryck
äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger är ett populärt folkmedicin som också kan ge smak till sallader, recept och lite te.
Förutom fördelarna med jäsning noterade författarna till en 2014-granskning att forskning i djurmodeller och provrör föreslår att äppelcidervinäger kan ha följande egenskaper:
- antioxidativ
- antidiabetiker
- antimikrobiell
- antitumör
- mot fetma
- antihypertensiv
- kolesterolsänkande
Fermenterade grönsaker
Pickles och surkål är bland de mest populära fermenterade livsmedlen. Dessa livsmedel är lätta att lägga till sallader, smörgåsar och andra rätter.
Många grönsaker innehåller mycket fiber och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Grönsaker som människor ofta jäser inkluderar:
- okra
- broccoli
- rödbetor
- ingefära
- senapsgrönsaker
- äggplanta
Fördelar med jäst mat
Alla fermenterade livsmedel innehåller potentiellt fördelaktiga bakterier, och vissa innehåller andra organismer, såsom jäst. Dessa mikrober fungerar som probiotika och stöder tarmhälsan.
Fördelarna med jäst mat kan innefatta behandling eller minskning av symtomen på:
- Clostridium difficile, en bakteriell infektion
- diarré på grund av antibiotika
- smittsam diarré
- ulcerös kolit
- irritabelt tarmsyndrom
- Crohns sjukdom
Eftersom en obalans i tarmen kan mikrobiomet tillåta jäst att föröka sig, kan probiotika minska risken för jästinfektioner och trast, särskilt efter behandling med antibiotika.
Svagare bevis tyder på att nyttiga tarmbakterier kan spela en bredare roll i den allmänna hälsan. Probiotisk-rika livsmedel, såsom fermenterade produkter, kan minska symtomen på många tillstånd, inklusive:
- depression
- urinvägsinfektion
- osteoporos
- andningsfrågor
- hormonella störningar
- nedsatt njur- och leverfunktion
- diabetes
- håligheter
- gingivit
All mat som tillverkas med nyttiga bakterier erbjuder potentiellt dessa fördelar, så människor som vill prova probiotika kan välja bland ett brett utbud av alternativ.
Hur man läser etiketten
Inte alla inlagda livsmedel är jästa. Det är bäst att kolla på etiketten för att leta efter omnämnandet av "levande bakterier", "fermenterade" eller "probiotika."
Fermenterade livsmedel som innehåller ett stort antal bakterier är mer benägna att ge omfattande hälsofördelar. Om möjligt, välj fermenterade livsmedel som innehåller flera olika bakteriestammar.
Vissa jästa livsmedel, såsom pickles, tenderar att vara höga i natrium. Personer som är oroliga för deras natriumintag, särskilt de med diabetes och hjärt-kärlsjukdom, bör kontrollera natriuminnehållet som etiketten innehåller.
Hemlagad jästmat är oreglerad och kanske inte har etiketter. Människor som söker specifika hälsofördelar med fermenterade livsmedel bör välja köpta alternativ med tydlig näringsinformation.
Hur man jäser mat hemma
Det finns flera olika metoder för jäsning av livsmedel. Smaken på maten kan variera beroende på vald metod, så det är viktigt att undersöka vilken process som är bäst för varje specifik mat.
I allmänhet kan människor jäsa mat genom att följa dessa steg:
- Förbered grönsakerna genom att hugga eller strimla dem. Vissa grönsaker kan smaka bättre när en person jäser dem hela.
- Gör en saltlake. Den enklaste metoden är att använda en startlösning som redan innehåller en kultur. Alternativt kan en blandning av antingen havssalt och vatten eller havssalt, vatten och vassle också fungera. Använd mellan hälften av en matsked (msk) och 1 msk salt per kopp vatten beroende på smakpreferenser.
- Lägg grönsakerna i en tätbar burk, till exempel en murburk. Täck dem helt i saltlake. Det är viktigt att sänka grönsakerna helt för att förhindra att de formar sig.
- Lämna burken på en plats med stabil rumstemperatur i flera dagar. När blandningen börjar bubbla eller luktar som pickles är den klar. Flytta den till kylskåpet. Maten är nu redo att äta.
Sammanfattning
Som med många hälsokostar är jästa livsmedel inte lämpliga för alla. Människor med försvagat immunförsvar på grund av hälsotillstånd, såsom HIV eller vissa mediciner, bör undvika hemlagad jästmat och kontrollera med en läkare om det är säkert att äta jästmat i butiken.
Även bra bakterier kan påverka vissa mediciner, så det är bäst att prata med en vårdpersonal om specifika hälsoproblem innan du gör några betydande kostförändringar.
För de flesta är emellertid fermenterade livsmedel ett säkert och hälsosamt tillskott till en balanserad kost. De kan vara den perfekta motgiften mot tarmbakterieproblem.
