Vilka är fördelarna med linser?

Linser tillhör baljväxter familjen. De liknar en liten böna, växer i skida och kommer i röda, bruna, svarta och gröna sorter. De innehåller också höga nivåer av protein och fiber.

Linser är relativt snabba och enkla att tillaga, och deras låga kostnad gör dem till en tillgänglig form av högkvalitativt protein för många människor runt om i världen.

I den här artikeln tittar vi på hur linser kan öka hälsan, undersöka deras näringsinnehåll och titta på sätt att integrera dem i en balanserad kost.

Fördelar

Linser är rika på mineraler, protein och fiber.

Att konsumera alla typer av växtbaserade livsmedel har föreningar med en minskad risk för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd.

En studie från 2019 i Journal of the American Heart Association fann att människor som äter mer hälsosamma växtfoder har en lägre chans att dö av hjärt-kärlsjukdomar och alla orsaker.

Växtbaserade livsmedel ger ofta ett brett utbud av fibrer, vitaminer och mineraler och kan innehålla antioxidativa egenskaper. Antioxidanter verkar mot fria radikaler, som är föreningar i kroppen som kan bidra till inflammation och cancer.

Hjärthälsa

Linser är en riklig källa till fiber, folsyra och kalium. Dessa näringsämnen stöder alla hjärthälsa.

Enligt American Heart Association (AHA) kan ökat fiberintag minska nivåerna av LDL-kolesterol (low density lipoprotein) eller dåligt kolesterol.

Inte bara har fibrer kopplingar till en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdomar, men det kan också bromsa sjukdomsutvecklingen hos personer med hög risk.

Linser lägger viktiga vitaminer, mineraler och fiber till kosten. De ger också protein och är en utmärkt ersättning för kött i måltiderna.

När en person ersätter kött i kosten med en fiberrik mat, såsom linser, minskar de risken för hjärtsjukdom.

Studier har visat att kalium, kalcium och magnesium i linser kan sänka blodtrycket naturligt. Livsmedel som innehåller mycket mineraler utgör en viktig del av DASH-ätplanen. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar denna diet för att sänka blodtrycket.

Enligt National Institutes of Health (NIH) är linser en av de bästa matkällorna för kalium.

Läs mer om DASH-dieten.

Graviditet

Linser ger en stor mängd folat.

Folat är avgörande för att förhindra neuralrörsdefekter hos nyfödda.

Detta viktiga vitamin kan också minska risken för graviditetsdiabetes. En studie från 2019 av 14 553 gravida kvinnor fann att de som tog mer folat under graviditeten var mindre benägna att utveckla graviditetsdiabetes.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att kvinnor i fertil ålder konsumerar minst 400 mikrogram (mcg) folat eller folsyra varje dag. CDC rekommenderar att kvinnor ökar intaget under graviditet och amning.

Cancer

Linser ger också selen.

Selen kan minska hastigheterna som tumörer växer. Det kan också förbättra en persons immunsvar mot infektion genom att stimulera produktionen av T-celler. T-celler dödar sjukdom.

NIH noterar att selen kan bidra till att minska antalet kolorektala, prostata, lungor, urinblåsor, hud, matstrupscancer och magcancer.

Forskare måste dock utföra ytterligare forskning om cancerförhindrande fördelar med selen, eftersom studier på mineralet hittills har gett blandade resultat.

En metaanalys från 405 artiklar från 2019 tyder på att fiber också kan ha kopplingar till en minskad risk för kolorektal cancer.

Bekämpa trötthet

Järnbrist är en vanlig orsak till trötthet. Att inte få tillräckligt med järn i kosten kan påverka hur effektivt kroppen använder energi. Det finns två typer av järn: heme och nonheme.

Växter ger icke-järn och linser är en särskilt bra källa.

Kött och fisk ger hemejärn.

Nonheme järn är en viktig form av järn för människor som inte konsumerar kött av hälsa eller andra skäl. Kroppen kan emellertid inte absorbera icke-järn såväl som hemejärn. Så försök att kombinera det med C-vitaminrika livsmedel, såsom citrus, bär och paprika, vilket förbättrar absorptionen.

Matsmältning, regelbundenhet och mättnad

Tillräckligt fiberintag fungerar som en viktig faktor för viktminskning genom att fungera som ett "bulkmedel" i matsmältningssystemet.

Fiber i kosten hjälper till att öka känslan av fullhet och minska aptiten. Detta kan minska en persons totala kaloriintag.

Det höga fiberinnehållet i linser hjälper också till att hålla mag-tarmkanalen frisk, vilket i sin tur förhindrar förstoppning och främjar regelbundna tarmrörelser.

Näring

Linser är en mycket näringsrik mat. De är rika på mineraler, protein och fiber.

100 gram (g) kokta linser innehåller:

• 116 kalorier (kcal)
• 9,02 g protein
• 0,38 g fett
• 20,13 g kolhydrater, inklusive 7,9 g fiber och 1,8 g socker

Linser ger också följande viktiga näringsämnen:

• folat
• järn
• mangan
• fosfor
• tiamin
• kalium
• vitamin B-6

Linser är också en källa till:

• riboflavin
• niacin
• pantotensyra
• magnesium
• zink
• koppar
• selen

Typer

Det finns tre huvudtyper av linser i USA. Dessa inkluderar:

• Bruna linser: Dessa har en mild, jordnära smak, håller formen bra men blir grumliga när de är för kokta. Dessa fungerar bra i soppor och som en fristående sida. De varierar i färg från ljusbrun till svart.
• Franskgrön eller Puy, linser: Dessa har en pepprig smak och en krispig konsistens som kan ge en tillfredsställande sallad.
• Röda linser: Dessa är vanliga i Mellanöstern eller Indisk mat och är faktiskt bruna Massor-linser efter att skroven avlägsnats.

Andra typer inkluderar svarta Beluga-linser, som liknar kaviar och är dyrare. Vita linser, som är svarta linser utan skrovet, och Macachiados-linser, som har en distinkt stark, nötaktig smak och ofta finns i mexikanska rätter.

Diet

Människor kan använda bruna, gröna eller röda linser i sin kost på olika sätt.

• Bruna linser är de billigaste och mjuknar mest vid tillagning. De fungerar bäst i soppor och grytor.
• Gröna linser har en nötigare smak. De håller fast när de kokas och gör god sallad eller tacotoppare.
• Röda linser har en mildare smak. De är utmärkta för att bulka ut indiska dals och puréer och är också mjuka när de kokas.

Till skillnad från torkade bönor behöver linser inte blötläggas. Människor ska skölja bort smuts från linserna och kasta skadade linser eller främmande material.

Snabba tips:

Människor kan inkludera linser i sin kost på följande enkla och välsmakande sätt:

• Lägg linser till något sopp- eller gryterecept för extra näringsämnen och fiber.
• Förkok linser och förvara dem i kylen för en snabb proteinkälla.
• Använd linser istället för bönor i något recept.
• Byt ut halva köttet i en bolognesisk sås eller lasagne med röda linser.
• Gör ett linsdopp genom att krossa kokta linser med en gaffel och tillsätt vitlök, lök, chilipulver och hackade tomater.
• Håll utkik efter nya snacks och mat, som linsbaserade kex eller chips och linspasta.

Risker

Att konsumera stora mängder fiber kan orsaka uppblåsthet och förstoppning.

Varje person som ökar sitt fiberintag bör:

• drick mycket vätska för att förhindra förstoppning
• konsumerar små mängder fiber vid varje måltid
• gradvis öka deras intag över 1–2 månader

Dessa tips kan hjälpa till att förhindra matsmältningsbesvär när kroppen anpassar sig till fiberökningen.

Linser innehåller också fermenterbara kolhydrater (FODMAP), vilket kan leda till matsmältningssymtom hos dem som har irritabelt tarmsyndrom (IBS). Konserverade linser är låga i FODMAPs, och människor med IBS tolererar dem vanligtvis.

Här kan du läsa mer om att följa en låg FODMAP-diet.

F:

Är linser hälsosammare än bönor?

A:

Linser har mycket lika hälsofördelar som bönor, men de har några fördelar. De har lägre fytater än bönor. Fytater, minskar kroppens förmåga att absorbera mikronäringsämnen.

I själva verket kan röda linser ha mindre än 50% av fytaterna än vissa lågfytatsorter av majs, vete, bönor och sojabönor. De flesta människor kan inkludera både bönor och linser i en hälsosam kost, och människor med en låg FODMAP-diet kan tolerera konserverade linser väl.

En annan fördel som linser har framför bönor är att de inte behöver blötläggas, så ta inte så lång tid att förbereda.

Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.