Vilka är de bästa sätten att äta mer protein?
Proteiner är ansvariga för tillväxt och reparation av kroppens vävnader. De spelar också en viktig roll i produktionen av hormoner, enzymer och röda blodkroppar.
Varje protein består av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Eftersom kroppen inte kan lagra aminosyror måste den få regelbunden mat från kosten.
I USA får människor det mesta av sitt protein från animaliska källor, såsom kött, fisk och ägg.
Människor som följer en vegansk diet måste därför se till att de äter tillräckligt med växtbaserat protein för att uppfylla sina kostbehov.
US Department of Agriculture tillhandahåller en online-kalkylator som kan uppskatta en persons rekommenderade dagliga intag av protein och andra näringsämnen.
Den här artikeln beskriver sju sätt att lägga till protein i kosten och tips om hur du får mest nytta av detta näringsämne.
1. Testa en mängd olika växtproteiner
Olika livsmedel innehåller olika kombinationer och mängder av essentiella aminosyror (EAA).
Jämfört med animaliska proteiner saknar växtproteiner hela EAA-utbudet.
Människor som följer en strikt vegansk diet bör därför konsumera en mängd olika växtproteiner för att uppfylla deras EAA-krav.
Några av de bästa källorna till växtprotein inkluderar:
Baljväxter
Baljväxter, även känd som pulser, är frön eller frukter av växter som tillhör Fabaceae familj. Några vanliga exempel på baljväxter är ärtor och bönor.
Baljväxter är en bra proteinkälla för vegetarianer och veganer. Exempel på vanliga baljväxter och deras proteininnehåll i gram (g) listas nedan.
Kikärter och hummus
Kikärter, även kallade garbanzobönor, är bland de mest mångsidiga baljväxterna. Människor kan köpa dem torkade, förkokta och konserverade eller malda till ett mjöl.
Kikärtsmjöl, även känt som grammjöl, är särskilt rikt på protein - 1 kopp innehåller 20,6 g. Som jämförelse innehåller 1 kopp kokta kikärter 14,5 g.
Kikärter är huvudingrediensen i hummus, och en matsked hummus innehåller cirka 1,17 g protein. Försök kombinera detta dopp med morots-, selleri- eller gurkskivor för ett snabbt och hälsosamt mellanmål.
Nötter och nötter
Nötter är rika på protein och en utmärkt källa till andra viktiga näringsämnen, såsom omega-3 och omega-6 essentiella fettsyror (EFA), magnesium och vitamin E.
Några vanliga exempel är:
Nötssmör är ett annat alternativ för människor som vill öka sitt intag av växtproteiner.
För ett snabbt och näringsrikt mellanmål, försök sprida en av dessa nötsmör på skivor färskt äpple:
Chia frön
Chia frön är de små svarta frön från Salvia hispanica växt, som är infödd i Central- och Sydamerika. En enda uns chiafrön ger 4,69 g protein.
Prova att strö chiafrön på frukostflingor eller lägga dem till en smoothie.
Havre
Havre innehåller mest protein av alla korn, med en kopp som ger 10,7 g protein.
Utöver havregryn kan en person använda havre för att göra granolaer och tuffa barer. För extra protein, försök att lägga till andra proteinrika livsmedel, som nötter och frön, och servera med yoghurt eller mjölk.
Quinoa
Quinoa är ett frö som skördats från gåsfotplantan. Quinoa är inte tekniskt en spannmål och är lämplig för personer som följer en glutenfri diet.
En enda kopp kokt quinoa ger 8,14 g protein. Det är också en bra källa till andra näringsämnen, såsom kalium, järn och vitamin B.
Vissa människor njuter av quinoa-gröt på morgonen eller lägger till kokta frön i sallader och soppor.
2. Ät mer mejeriprodukter
Förutom att de är utmärkta proteinkällor innehåller mejeriprodukter också höga halter av andra viktiga näringsämnen, såsom järn, kalcium och D-vitamin.
Enligt en översyn från 2015 kan konsumtion av mjölk och yoghurt också förhindra överätning och hjälpa till med viktminskning. Dessa produkter ökar koncentrationerna av hormonerna glukagonliknande peptid-1 och peptid YY, som signalerar till hjärnan att magen är full.
Det är dock värt att notera att några av de forskare som deltar i granskningen fick finansiering från mejeriföretag.
Några populära mejeriprodukter och deras proteininnehåll inkluderar:
Ost är en annan proteinrik mejeriprodukt:
3. Inkludera animaliska proteiner
Cirka 46% av det totala proteinet som konsumeras i USA kommer från animaliska källor, såsom kött, fisk och ägg.
Även om kött är en utmärkt proteinkälla, innehåller det ofta höga mättade fetter. Dessa fetter kan höja nivåerna av "dåligt" kolesterol i blodet, vilket ökar en persons risk för hjärtsjukdom.
Fjäderfän
För att bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer, välj fjäderfä framför rött kött. En portion rostad kyckling utan hud som väger 100 g innehåller 6,63 g fett och 25,01 g protein.
Samma mängd rostad kalkon utan hud innehåller endast 3,84 g fett och 29,06 g protein.
Fisk
Fisk är en utmärkt proteinkälla. Den innehåller också höga nivåer av EFA, som har antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till att öka nivåerna av "bra" kolesterol i blodet.
Tonfisk är särskilt rik på protein. En vanlig halvfilets servering av hoppfisk ger 43,6 g.
Ägg
Liksom fisk är ägg en bra källa till protein och EFA. Ett medium ägg ger 5,53 g protein.
4. Lägg till proteintillskott
Proteinpulver har blivit ett populärt näringstillskott för idrottare och andra som vill bygga muskler.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics kan de flesta, inklusive idrottare, få allt protein de behöver från ensam mat.
Kosttillskott är dock ett snabbt och bekvämt alternativ som kan vara användbart för människor som kämpar för att få tillräckligt med protein från kosten.
När du väljer ett pulver är det viktigt att ta hänsyn till dess biologiska värde (BV). BV-poängen anger hur effektivt kroppen kan använda proteinet i en mat. Poängen 100 indikerar att kroppen kan använda allt tillgängligt protein.
Nedan lär du dig mer om innehållet och BV-poängen för olika proteinpulver:
- Vassle: Detta är ett av två proteiner som härrör från mjölk. Vassle innehåller alla EAA: er och har en BV på 104, vilket gör den till en utmärkt källa till användbart protein.
- Kasein: Detta är ett långsamt nedbrytbart protein som härrör från mjölk. Liksom vassle innehåller den alla EAA, men den har en lägre BV på 77.
- Soja: Detta representerar ett bra veganalternativ till vassle och kaseinproteiner. Den har en BV på 74, vilket är lägre än poängen för båda mejeriproteinerna, men den innehåller alla EAA.
5. Prova proteinshakes
Proteinskakningar är ett snabbt och bekvämt sätt att få mer protein i kosten. För att göra en proteinshake, blanda frukt och 100% juice, mjölk eller vatten, tillsätt sedan en skopa proteinpulver.
Som ett alternativ till proteinpulver kan en person använda proteinrika livsmedel som jordnötssmör, chiafrön eller grekisk yoghurt i sina skakningar.
Att ha en proteinshake till frukost kan lindra hunger och hjälpa till att förhindra mellanmorgon mellanmål.
En proteinshake kan också vara ett praktiskt mellanmål för gymmet, och vissa experter föreslår att konsumtion av 20–25 g protein direkt efter träning hjälper till att maximera muskeltillväxt och reparation.
Annan forskning tyder på att intag av 20–40 g protein var tredje till fjärde timme under dagen kan vara det bästa sättet att förbättra muskeltillväxt och reparation.
Sammantaget är det viktigaste att uppfylla dagliga proteinbehov.
6. Ät proteiner före kolhydrater
Resultaten av en liten studie från 2015 tyder på att äta protein före kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå.
I denna studie åt deltagarna två identiska måltider på två separata dagar men ändrade i vilken ordning de åt proteinerna och kolhydraterna.
Forskarna fann att deltagarnas glukos- och insulinnivåer efter måltid var lägre när de först hade ätit proteinerna.
7. Inkludera proteinrika livsmedel i varje måltid
Forskning visar att protein har en mättande effekt på aptiten, vilket hjälper människor att känna sig fylligare längre. Detta beror delvis på att protein sänker nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
En granskning från 2015 visade att konsumtion av 25–30 g protein vid varje måltid kan hjälpa till att reglera aptiten och underlätta viktkontrollen.
Detta kan i sin tur hjälpa till att skydda mot kardiometaboliska sjukdomar, såsom diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Sammanfattning
Protein är ett viktigt näringsämne som utför ett antal viktiga roller i kroppen.
Människor bör konsumera protein från en mängd olika källor för att säkerställa att de får rätt balans mellan EAA.
Andra faktorer, till exempel när en person äter protein, kan hjälpa till att bestämma dess effekter på kroppen.
