Vilka är fördelarna med intervallträning med hög intensitet (HIIT)?

Även om det är allmänt känt att träning ger fördelar, kan många människor ha svårt att hitta tid för regelbunden fysisk aktivitet.

Högintensiv intervallträning (HIIT) har vunnit popularitet som ett snabbt och effektivt sätt att träna, och det erbjuder många av samma hälsofördelar som andra typer av träning.

I den här artikeln tittar vi på vad HIIT är, dess potentiella fördelar och hur man kommer igång med HIIT-träning.

Vad är HIIT?

HIIT-träning kan hjälpa en person att förbättra kardiovaskulär och metabolisk hälsa.

HIIT är någon form av träning som består av en kort burst av intensiv träning som föregår en viloperiod eller lågintensiv träning.

Perioden med intensiv träning kan variera från mindre än 45 sekunder till några minuter. Människor vilar sedan eller tränar försiktigt under en liknande tidsram innan de upprepar sekvensen.

Ett helt HIIT-träningspass kan vara så kort som 15–20 minuter, men det ger ett brett utbud av fördelar. Dess korta varaktighet kan göra det till ett mycket praktiskt och effektivt val för människor som har svårt att förbinda sig till längre sessioner.

HIIT kräver inte heller någon utrustning eller ett gymmedlemskap, så människor kan göra det var som helst i en tid som passar dem.

Fördelar

Forskning tyder på att HIIT-träning kan vara bättre än träning med måttlig intensitet för att "maximera hälsoresultaten."

HIIT erbjuder många fördelar, inklusive:

Minska kroppsfett

Enligt en studie från 2012 kan HIIT minska kroppsfett mer än stadigare typer av träning, såsom jogging.

Studien tittade på effekterna av HIIT på 46 män med övervikt. Deltagarna, som hade en medelålder på 25 år, deltog i tre 20-minuters HIIT-sessioner i veckan.

Efter 12 veckor hade de i träningsgruppen en signifikant minskning av magfett jämfört med de i kontrollgruppen.

En nyare studie visade att HIIT-träningspass med hjälp av ett hydrauliskt motståndssystem kan bränna mer kalorier än lika perioder med stadigare träningsformer. Dessa resultat tyder på att HIIT kan hjälpa människor att bränna mer kalorier på kortare tid.

Förbättra kardiovaskulär och metabolisk hälsa

HIIT kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan hos personer med god hälsa, liksom hos personer med kardiovaskulära tillstånd.

Det kan också hjälpa till att förbättra mätningar av metabolisk hälsa, inklusive blodtryck, blodsockernivåer och kolesterol.

En studie från 2015 visade att ett 10-veckorsprogram med HIIT-träning gav kardiovaskulära och metaboliska fördelar som liknade de med måttlig intensitet.

I studien avslutade 90 deltagare som tidigare var fysiskt inaktiva antingen ett HIIT-program eller ett traditionellt program för måttlig intensitet kontinuerlig träning (MICT). Den genomsnittliga totala träningstiden på 55 minuter per vecka för HIIT-programmet var mindre än hälften av den för MICT, vilket tog deltagarna i genomsnitt 128 minuter per vecka.

Förbättra mental hälsa

Även om all träning kan gynna mental hälsa kan HIIT-träning vara till stor hjälp.

Författarna till en översyn från 2019 föreslår att HIIT kan ge en rad fördelar för personer med psykiska sjukdomar, inklusive att minska svårighetsgraden av depression.

Även om granskningen tittade på 12 studier, förklarade författarna ett behov av ytterligare högkvalitetsförsök för att stödja dessa resultat.

En studie från 2015 undersökte effekterna av HIIT-träning på personer med kronisk schizofreni. Forskningen visade att många personer med psykiatriska tillstånd hade låg motivation att träna och ansåg att motion var för tidskrävande.

Korta HIIT-träningspass kan hjälpa till att övervinna svårigheter med motivation och hitta tid att träna. Studien registrerade effekterna av ett 8-veckorsprogram med HIIT-träningspass hos personer från en psykiatrisk daghem.

Programmet bestod av tre pass per vecka, var och en var 15 minuter lång med 5 minuter uppvärmning och nedkylning på båda sidor.

Av de 20 deltagarna fullbordade 18 programmet. Resultaten visade följande mentala och fysiska förbättringar:

• minskat kroppsmassindex (BMI)
• lägre vilopuls
• lägre pulstryck
• minskad kroppsvikt
• förbättrade poäng för mental hälsa, inklusive minskade nivåer av depression och social undvikande

Tidseffektiv

Trots fördelarna med träning är inte alla angelägna om eller kunna engagera sig i vanliga sessioner. En av de vanligaste hindren är tidsbrist.

HIIT är ett effektivt sätt att träna, och det kan därför vara ett bra val för människor som har svårt att passa fysisk aktivitet i sitt schema.

Enligt en studie från 2014 kan ett åtagande på bara 30 minuter tre gånger i veckan vara fördelaktigt.

Forskarna fann att var och en av dessa 30 minuters sessioner var tvungen att inkludera bara 10 minuters intensiv träning för att personen skulle få följande fördelar:

• förbättrad hjärta och lunghälsa
• förbättrad metabolisk hälsa, som inkluderar kolesterol och blodtrycksnivåer
• ökad syretillförsel till musklerna
• förbättrad träningstolerans, vilket är hur väl hjärtat reagerar på träning

Forskare såg dessa fördelar efter bara några veckor hos både friska deltagare och de med hjärt- och metaboliska tillstånd.

Hur man börjar

En av fördelarna med HIIT är att människor kan göra det var som helst, inklusive hemma eller i en park.

Även om det sannolikt kommer att finnas HIIT-klasser på ett lokalt gym, är inga lektioner eller utrustning nödvändiga för denna typ av träning.

Människor kan använda sin föredragna träningsform för träningsintervallen. De kanske vill cykla, springa eller använda ett hopprep. Om en person använder träningsutrustning kan de öka motståndet för extra intensitet och sedan minska det igen under viloperioden.

Människor kan också göra en mängd olika övningar med bara sin kroppsvikt, till exempel:

• armhävningar
• burpees
• hoppande knektar
• knäböj
• situps

Ett exempel på en 25-minuters HIIT-träning är följande:

• 5 minuters uppvärmning
• 15-minuters HIIT-krets:
  • intensiv träning i 15 sekunder
  • vila 10 sekunder
  • intensiv träning i 15 sekunder
  • vila 20 sekunder
  • intensiv träning i 15 sekunder
  • vila 30 sekunder
  • intensiv träning i 15 sekunder
  • vila 40 sekunder
  • intensiv träning i 15 sekunder
  • vila 50 sekunder
• Upprepa denna krets ytterligare tre gånger
• 5 minuters stretching för att svalna

Människor kan antingen sluta träna under viloperioderna eller byta till mild träning, till exempel promenader eller långsam cykling.

Sammanfattning

Många människor kan upptäcka att de inte uppfyller de rekommenderade 150 minuter med måttlig träning varje vecka.

Det kan finnas olika orsaker till detta, men tidsbrist är ett vanligt hinder. Att inte få tillräckligt med regelbunden träning kan öka risken för vissa hälsotillstånd.

HIIT innebär att korta skurar av intensiv träning blandas med viloperioder. Träningens intensitet innebär att HIIT-sessioner kan vara så korta som 15–30 minuter men ger lika eller överlägsna fördelar jämfört med längre perioder med måttlig träning.

HIIT kräver ingen utrustning, så människor kan träna hemma eller i en park vid en tidpunkt som passar dem bäst.

Forskning har visat att HIIT-träningspass kan hjälpa till att förbättra kardiovaskulär och metabolisk hälsa, minska kroppsfett och förbättra mental hälsa.