Hur man gör 5: 2-dieten
5: 2-dieten är en populär form av intermittent fasta som innebär att man äter regelbundet i 5 dagar och äter mycket lite i 2 dagar.
Intermittent fasta är vilken kost som helst som inkluderar vanliga perioder av att inte äta eller fasta.
Denna artikel kommer att förklara 5: 2-dieten och ge ett grundläggande exempel på hur man äter varje typ av dag.
Vad är 5: 2-dieten?
5: 2-dieten får sitt namn eftersom den innebär att man äter regelbundet under 5 dagar i veckan medan den drastiskt begränsar kaloriintaget de andra två två dagarna.
Medan 5: 2-dieten är en populär form av intermittent fasta, är termen fasta missvisande.
Till skillnad från en riktig fasta, som innebär att äta ingenting under en viss tid, är målet med 5: 2-dieten att minska kaloriintaget på fastedagarna till 25 procent eller bara en fjärdedel av en persons regelbundna intag de återstående dagarna.
Till exempel skulle en person som regelbundet äter cirka 2000 kalorier per dag äta 500 kalorier på fastedagar.
Det är viktigt att fastadagar inte följer i följd eftersom det är viktigt att ge kroppen de kalorier och näringsämnen den behöver för att trivas.
Människor rymmer vanligtvis sina fastedagar, till exempel genom att ta sina kaloridagar på måndag och torsdag eller onsdag och lördag.
En del av dietens överklagande är denna flexibilitet. Istället för att kraftigt begränsa maten som en person kan äta, fokuserar 5: 2-dieten på strikt kaloribegränsning endast två dagar i veckan. Detta kan hjälpa vissa människor att känna sig mer nöjda med sin kost eftersom de inte känner att de missar hela tiden.
De 5 normala dagarna av 5: 2-kosten bör dock fortfarande innebära en hälsosam kost. Att fylla på socker eller bearbetade livsmedel i 5 dagar och sedan ha en liten paus kanske inte är lika bra som att hålla en trend med rent ätande under hela veckan.
Vad är fördelarna?
5: 2-kosten kan ha flera fördelar, inklusive:
Viktminskning
För det mesta vill personer som följer dietplanen 5: 2 gå ner i vikt.
För att gå ner i vikt behöver en person vanligtvis äta färre kalorier än vad de bränner. Nutritionists kallar detta ett kaloriunderskott.
När någon följer detta korrekt kan 5: 2-dieten vara ett enkelt, enkelt sätt att minska kalorierna, vilket kan hjälpa till att bränna extra fett.
Även om det inte finns många studier om 5: 2-diet specifikt, verkar initiala studier om intermittent fasta lovande.
En recension i Årlig granskning av näring noterade att i djurstudier ledde en liknande intermittent fastadiet till en minskning av fettvävnad och celler som lagrar fett.
En granskning och metaanalys från 2018 jämförde intermittent fasta med enkla kaloribegränsande dieter. Denna forskning noterade att intermittent fasta är lika effektivt som kaloribegränsning när det gäller viktminskning och förbättring av metabolisk hälsa.
Minska risken för typ 2-diabetes
Inledande studier tyder också på att en intermittent kaloridiet också kan bidra till att minska risken för diabetes hos vissa människor.
Forskning från 2014 antyder att både intermittent fastadieter och kaloribegränsande dieter bidrog till att minska fastande insulinnivåer och insulinresistens hos vuxna som var överviktiga eller överviktiga. Granskarna efterlyste mer forskning för att bekräfta dessa resultat.
Detta antyder inte att intermittent fasta är en bättre diet, bara ett lika effektivt alternativ för människor som tycker att kaloribegränsande dieter är svåra.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Hur man äter på snabba dagar
Det finns inget rätt sätt att äta på fastedagar, eftersom varje persons kropp kan svara olika på fastan. Principen är att en person på snabba dagar förbrukar bara 25 procent av sitt normala kaloriintag.
Till exempel kan vissa människor behöva börja dagen med en liten frukost för att få kroppen att röra sig. För andra kan äta frukost omedelbart få dem att känna sig hungrigare hela dagen. Dessa människor kanske vill vänta så länge som möjligt innan de äter sin första måltid.
På grund av detta kan allas måltidsplan se lite annorlunda ut. Några snabba måltider inkluderar:
- äta tre små måltider som tidig frukost, lunch på eftermiddagen och sen middag
- äta en tidig lunch och middag
- äta en liten frukost och sen lunch och hoppa över middagen
- äta en enda måltid vid middag eller frukost
Huvudfokus för dessa dagar är att en person drastiskt minskar kalorierna de äter.
Om en individ regelbundet äter 2000 kalorier per dag, bör de bara konsumera 500 kalorier på snabba dagar.
En person som vanligtvis äter 1 800 kalorier om dagen bör minska sitt intag till 450 kalorier på snabba dagar.
Livsmedel att inkludera
Det är viktigt att hålla kroppen nöjd på snabba dagar genom att äta mat som är rik på att fylla näringsämnen, såsom fiber och protein.
Grönsaker och fiber
För människor som precis har börjat med 5: 2-regimen kan det att de äter mer grönsaker hjälpa dem att känna sig som om de inte saknas under en måltid. Grönsaker kan vara mycket kalorifattiga jämfört med animaliska produkter och spannmål, vilket innebär att fler grönsaker kan passa in i en liten måltid.
Mörka, gröna grönsaker och sallader kan vara ett utmärkt sätt att lägga bulk till en måltid och hjälpa människor att känna sig fylligare utan att äta extra kalorier.
Ett annat exempel på detta är att använda en spiraliserare för att göra zucchini eller morötter till nudlar, vilket gör en bas med låg kaloriinnehåll för en sås som ett komplement.
Protein
Protein är viktigt för att vara full under snabba dagar. Människor bör fokusera på magra proteinkällor utan för mycket fett.
Lägg till små portioner magra former av protein på snabba dagar, inklusive:
- vit fisk
- magra djursnitt
- ägg
- bönor, ärtor och linser
- tofu
Viktigt är att människor kan undvika extra olja och fetter genom att koka, grilla eller rosta dessa livsmedel istället för att steka.
Mörka bär
Medan de flesta frukter är rika på naturligt socker, kan mörka bär, som björnbär och blåbär, uppfylla söta begär utan att lägga till många kalorier.
Andra livsmedel att inkludera
- Soppa: Soppa är ett utmärkt verktyg för snabba dagar, eftersom tillsatt vatten och kryddor från buljongen kan hjälpa en person att känna sig mer nöjd utan att äta för många kalorier.
- Vatten: Vatten är viktigt varje dag, men under snabba dagar kan det hjälpa till att förlänga tiden mellan måltiderna och hålla en person från att känna hungerproblem.
- Kaffe eller te: Vanligt, osötat kaffe och te är acceptabelt under snabba dagar. Men vissa tycker att kaffe eller te stimulerar matsmältningssystemet och får dem att känna sig hungriga. Örtte är ett annat alternativ och är ett utmärkt sätt att öka personens vattenintag.
Mat att undvika
För att undvika extra kalorier eller använda den dagliga kalorigränsen på livsmedel med färre näringsmässiga fördelar än några andra, mer näringsrika, kanske en person vill undvika följande livsmedel på snabba dagar:
- bearbetade livsmedel, som vanligtvis är raffinerade och innehåller mycket kalorier
- raffinerade kolhydrater, såsom bröd, pasta och vitt ris
- överflödigt fett, inklusive matoljor, animaliskt fett och ost
Exempel på måltider på snabba dagar
Exempel på mindre måltider för snabba dagar är:
- en generös del av ångade grönsaker med kryddor och salt
- vegetarisk soppa
- två hårdkokta ägg
- en liten bit ångad vit fisk
- en generös del av sallad med färska grönsaker
Hur man äter på vanliga dagar
På vanliga dagar äter en person som vanligt. Det är viktigt att notera att dessa 5 vanliga dagar inte är "fuskdagar". Av denna anledning är det fortfarande bra att hålla sig inom den rekommenderade kalorigränsen och äta en mängd näringsrika livsmedel.
En person som äter mycket bearbetade, förpackade eller ohälsosamma livsmedel kommer sannolikt att märka mindre viktförändring från fasta.
Är 5: 2 säkert för alla?
5: 2-dieten kan vara ett bra alternativ för vissa människor som letar efter en mindre restriktiv dietplan, men det är inte för alla.
Människor som är utsatta för lågt blodsocker eller lätt känner sig yr eller trötta om de inte äter kanske inte vill följa en diet som innebär fasta.
Gravida eller ammande kvinnor måste också undvika att fasta. Barn och tonåringar bör undvika att fasta om de inte är under direkt vägledning av en läkare, eftersom deras kroppar fortfarande utvecklas.
Alla med ett kroniskt tillstånd, som diabetes, kan rådfråga en läkare innan de prövar någon diet som inkluderar fasta.
Sammanfattning
5: 2-dieten erbjuder människor ett alternativ till grundläggande kaloribegränsning, vilket kan hjälpa många människor att hålla sig till sin diet och gå ner i vikt.
Fasta dagar kan ta lite tid att vänja sig vid. Hungersmärtor eller svimning kan vara vanligare när en person börjar en 5: 2-diet än när de är vana vid regimen. Många som fortsätter kosten säger att dessa effekter minskar när kroppen anpassar sig.
Vissa människor bör dock inte göra denna typ av diet. Alla som är osäkra på sina specifika kostbehov bör rådfråga sin läkare eller dietist innan de börjar 5: 2-dieten.
