Vilka är fördelarna med konjugerad linolsyra (CLA)?

Konjugerad linolsyra är en omega-6-fettsyra. Människor hänvisar oftare till det som CLA och använder CLA-tillskott för viktminskning, kroppsbyggnad och diabetes. Så fungerar CLA och vilka är riskerna?

Även om viktminskningsdieter traditionellt föreslår att man undviker mat med för mycket fett, finns det bra och dåliga typer av fett. Nästan alla moderna kostguider uppmuntrar att äta måttliga mängder bra fett, både för viktminskning och allmän hälsa. Forskare anser i allmänhet att CLA är ett hälsosamt fett.

De viktigaste kostkällorna till CLA är mejeriprodukter och nötkött. Människor tror att just denna fettsyra har en rad hälsofördelar. Men medan CLA verkar vara säkert, är forskare inte överens om fördelarna för hälsan.

I den här artikeln tar vi en närmare titt på användningen, fördelarna och riskerna med CLA i kosten och i kosttillskott.

Vad är konjugerad linolsyra?

En person kan inkludera CLA i kosten eller ta kosttillskott.

CLA är en familj av fettsyror med ursprung i animaliska produkter, inklusive kött och mejeriprodukter. CLA innehåller omega-6 fettsyror. De är fleromättat fett, vilket American Heart Association (AHA) säger kan ha positiva effekter på hjärtat.

CLA är också tekniskt transfetter, som i de flesta fall är ohälsosamma fetter. CLA är dock en naturlig form av transfett och verkar inte ha samma negativa hälsoeffekter som konstgjorda industriella transfetter. AHA har kopplat konstgjorda transfetter till en högre risk för hjärtsjukdom.

Även om det finns mycket bevis som visar att industriella transfetter är skadliga, är forskningen om naturliga transfetter och deras effekter begränsad och ofullständig.

Möjliga hälsofördelar

Många använder CLA-tillskott och tror att de har fördelar för viktminskning och hjärthälsa. Bevisen är dock blandad, och många av studierna involverar djur istället för människor. Följaktligen är forskningen ännu inte klar över de exakta hälsofördelarna med CLA.

Följande avsnitt diskuterar de möjliga fördelarna med CLA och vad den aktuella forskningen föreslår.

Viktminskning

Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) kan "CLA hjälpa dig att gå ner i mycket liten vikt och kroppsfett."

En granskningsrapport från 2015 säger att CLA spelar en viktig roll för att bryta ner fetter i kroppen. Det kan vara anledningen till att människor tror att CLA kan hjälpa till med viktminskning.

Medan många studier har visat betydande viktminskning hos djur, säger en översiktsstudie från 2015 att dessa resultat inte nödvändigtvis gäller människor.

Flera studier visar att CLA främjar lätt viktminskning när forskare jämför det med placebogrupper. Dessa exempel säger dock att bevisen är inkonsekvent i studierna.

Bodybuilding

Det finns inga studier som specifikt undersöker effekterna av CLA på kroppsbyggnad. En granskning från 2015 av tillgänglig forskning tyder på att fördelarna med att ta CLA-tillskott vid sidan av träning varierar.

Forskarna inkluderar dock flera studier som visade att CLA-tillskott kunde minska kroppsfett och förbättra mager kroppsmassa, vilket är förhållandet mellan fett och kroppsvikt.

I en studie minskade deltagarna som tog 1,8 mg CLA i 12 veckor och gick till gymmet i 90 minuter tre gånger per vecka sitt kroppsfett men inte deras kroppsvikt när forskarna jämförde dem med en placebogrupp. Författarna sa att CLA kan minska fettavlagringen.

Viktminskning men med färre fördelar?

Nya studier har ifrågasatt om CLA-inducerad viktminskning har samma fördelar som traditionella metoder för viktminskning, den senare är kaloribegränsning och motion.

En 2017-studie jämförde två grupper av överviktiga möss med egenskaper hos humant metaboliskt syndrom. För att testa viktminskning gav forskarna den första gruppen av djur CLA-tillskott medan de satte den andra gruppen på en kaloribegränsande diet.

Forskarna studerade de fysiska förändringarna mellan de två grupperna. Båda grupperna förlorade lika mycket vikt, även om de hade olika fysiska förändringar:

• Mössen som tog CLA-tillskott förlorade subkutant fett, vilket är en skyddande, hälsosam form av fett, utan att förlora skadligt visceralt fett.
• Kalorirestriktionsgruppen förbättrade markörerna för diabetes, såsom minskade fastande blodsockernivåer, medan CLA-gruppen inte gjorde det. Detta är vettigt eftersom visceralt fett är en viktig bidragsgivare till insulinresistens.

Studien drog slutsatsen att kaloribegränsning var en hälsosammare form av viktminskning än att ta CLA-tillskott.

Hjärthälsa

Åderförkalkning eller härdning av artärerna är när plack byggs upp i artärerna. Detta är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

En studie från 2018 på överviktiga möss föreslog att intag av CLA-tillskott kan skydda mot åderförkalkning.

Forskare måste dock göra ytterligare studier innan de vet de verkliga effekterna av CLA på ateroskleros hos människor.

Källor

Människor kan få CLA från sin kost genom att äta mat som är naturligt rik på CLA eller genom att ta CLA-tillskott.

Kött och mejeriprodukter

Att konsumera CLA-rikt smör är ett sätt att dra nytta av fettsyran.

Animaliska produkter från idisslare som kor, getter, får och rådjur innehåller CLA. Dessa produkter inkluderar kött, mjölk och ost.

Mängden CLA i animaliska produkter beror på jordbrukstekniker. Produkter från gräsmatade djur innehåller mer CLA än från kornmatade djur.

Under de senaste decennierna har många studier visat att gräsbaserade dieter förbättrar fettsyraförhållandena, specifikt ökar innehållet av CLA och omega-3 och också ökar det hälsosamma antioxidantinnehållet i nötkött.

Matande djur växtkällor av linolsyra, såsom solros, sojabönor eller linolja, kan också öka mängden CLA i deras mjölkfett.

En populär metod för att konsumera CLA-rikt smör är skottsäkert kaffe som kombinerar kaffe, olja och smör.

CLA-tillskott

Typen av CLA i kosttillskott skiljer sig från naturliga former från animaliska produkter. För att göra kosttillskott skapar tillverkare CLA genom kemisk förändring av växtkällor av linolsyra.

Flera studier rekommenderar att man får CLA från naturliga källor istället för kosttillskott.

Dosering

Det finns inga fastställda riktlinjer, men tidigare studier visar effekter från minst 3 g per dag. Studier av fettförlust använde mellan 3,4 g och 6,8 g per dag.

ODS säger att CLA verkar vara säkert när människor tar upp till 6 g per dag under ett år. Utöver detta är studier hittills ofullständiga om hur mycket CLA människor kan konsumera.

Dramatiska resultat i djurstudier krävde att möss skulle konsumera stora mängder CLA för effekter. Det finns också få studier om långvarig CLA-tillskott.

Risker och biverkningar

ODS rapporterar att CLA kan orsaka biverkningar, såsom:

• en upprörd mage
• förstoppning
• diarre
• dålig matsmältning

Vissa studier tyder på en koppling mellan de doser som människor måste ta för att främja viktminskning och negativa effekter, såsom systemisk inflammation och insulinresistens. En studie antyder också att CLA kan förvärra fettlever.

Som ett resultat av dessa bekymmer måste mer forskning göras om de möjliga biverkningarna av CLA hos människor.

Sammanfattning

CLA finns i livsmedelsprodukter från idisslare, inklusive kor, getter och får. Produkter från gräsmatade djur innehåller mer CLA än produkter från spannmålsmatade djur.

Officiella källor säger att CLA verkar vara säkert, även om människor kan uppleva milda biverkningar, såsom matsmältningsbesvär.

Medan studier visar potential för användning av CLA för att gå ner i vikt och öka mager kroppsmassa, är mer omfattande studier nödvändiga.