Topp 5 livsmedel för hårväxt

Diet spelar en viktig roll för att hålla huden och håret frisk. Maten människor äter har en inverkan på hårets tillväxt, styrka och volym.

Hår växer från rötterna, så nyckeln till hälsosam hårväxt ligger i att förbättra hårbotten och hårsäckarnas hälsa.

Denna artikel tittar på de bästa livsmedel och näringsämnen som främjar hårväxt.

Hur påverkar kosten hårväxt?

Vissa näringsämnen kan stödja och förbättra hårväxten.

Hår växer kontinuerligt och byts ut, och folliklarna skapar ständigt nya hår från näringsämnen i kroppen.

Maten människor äter påverkar hur håret växer och dess kvalitet. Vissa proteiner, fetter, vitaminer och mineraler är särskilt viktiga för starkt, friskt hår.

Att äta en varierad, näringsrik kost kan också öka nagel- och hudhälsan. Förändringarna kommer att märkas mest hos personer som tidigare hade vitamin- eller näringsbrist. Ändå kan det ta ett tag att se de positiva resultaten när det gäller hårväxt.

American Academy of Dermatology uppskattar att människor tappar 50–100 hår varje dag. Strax efteråt växer nya hårstrån från samma hårsäckar. Huvudhår växer vanligtvis cirka 6 tum per år.

Följande avsnitt tittar på viktiga näringsämnen för hårväxt och vilka livsmedel som innehåller dem.

1. Ägg

Ägg är en bra källa till biotin, ett mineral som kan hjälpa till att öka hårväxten.

Tunt hår och förlust av kroppshår är två symtom på biotinbrist. Andra symtom inkluderar utslag runt ansiktet och anusen, hudinfektioner och spröda naglar. Biotinbrister är sällsynta.

Många kosttillskott för hårväxt innehåller biotin. Det finns dock få vetenskapliga bevis för att biotin förbättrar hår, hud eller nagels hälsa.

Exempel på andra livsmedel som innehåller biotin:

• kött, inklusive fisk
• nötter
• frön
• några grönsaker, som sötpotatis, spenat och broccoli

Ägg innehåller också andra föreningar som kan öka hårväxten, inklusive L-lysin, D-vitamin och vissa mineraler. Läs vidare för mer information.

Lär dig mer om biotin för hårväxt.

2. Paranötter

Paranötter är en utmärkt källa till selen, ett mineral som kan hjälpa till att öka hårväxten.

Författare till en vetenskaplig granskning noterar att selen är inblandat i att skapa hår. De rapporterar att nybildande hår tar upp selen efter att ha fått spårämnen från blodet.

Emellertid kan för mycket selen orsaka sprött hår och håravfall, tillsammans med illamående, hudutslag och nervsystemproblem.

Den rekommenderade övre gränsen för selen hos vuxna är 400 mikrogram (mcg). Paranötter är mycket rika på selen - en paranötter erbjuder 68–91 mcg - så människor kanske vill begränsa sitt intag till cirka fyra paranötter per dag.

Selenkoncentrationer i växtbaserade livsmedel varierar beroende på geografiskt läge och jordinnehåll.

Andra livsmedel som innehåller selen inkluderar:

• kött, inklusive lever och fisk
• ägg
• mjölk och andra mejeriprodukter
• bröd och spannmål

3. Fet fisk

En person bör inkludera en hälsosam källa till fettsyror i kosten.

Hälsosamma fetter är en viktig del av varje diet, och omega-3-fettsyror är bra för hjärtat såväl som hår, hud och ögon.

Fisk kan vara bra källor till omega-3 och vitamin D, vilket kan öka hårets hälsa.

Dessutom har människor som äter fisk en minskad risk för olika kroniska sjukdomar, och att äta fet fisk hjälper till att hålla hjärtat friskt, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

I en djurstudie från 2018 fann forskare att fiskoljextrakt som innehöll docosahexaensyra, en omega-3-fettsyra, ökade hårväxten genom att öka aktiviteten hos vissa proteiner i kroppen.

En liten skala fann också att intag av omega-3-tillskott tillsammans med marina proteiner kan minska håravfallet, även om forskarna noterade att det inte specifikt gynnade hårväxt.

De rikaste fiskkällorna med omega-3-fettsyror är:

• lax
• makrill
• tonfisk
• sill
• sardiner

Människor som följer en vegetarisk eller vegansk diet kan få omega-3 från följande växtbaserade källor:

• valnötter
• frön, såsom linfrön och chiafrön
• linfröolja, sojabönolja och rapsolja
• alger, såsom spirulina
• berikade livsmedel

4. Livsmedel berikade med D-vitamin

Viss forskning tyder på att D-vitamin kan hjälpa till att förbättra hårväxten

D-vitamin är också viktigt för muskel-, nerv- och immunsystemfunktioner.

I de flesta amerikanska dieter ger berikade livsmedel huvuddelen av vitamin D. Vissa livsmedel som tenderar att berikas inkluderar:

• frukostflingor
• apelsinjuice
• yoghurt
• margarin
• sojadrycker

Andra livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:

• fet fisk
• nötlever
• ost
• svamp

5. L-lysinkällor

Vissa aminosyror i proteinrika livsmedel kan bidra till att främja hårväxt, och L-lysin är ett exempel.

L-lysin finns också i hårets rot, och det är ansvarigt för hårets form och volym.

En L-lysinbrist kan orsaka håravfall, men att få nog av denna aminosyra kan förhindra detta problem och främja regelbunden hårväxt.

Människor kan ta L-lysintillskott. Det finns också, som dietprotein, i följande livsmedel:

• kött
• ägg
• bönor
• linser
• nötter
• spirulina

Andra näringsämnen

Ginkgo biloba och andra växtbaserade kosttillskott är inte kända för att stödja hårväxt.

Vissa brister kan orsaka håravfall, och återställning av dessa näringsämnen och mineraler kan öka hårväxten:

• Järn. Även milda fall av järnbristanemi kan orsaka håravfall.
• Zink. Otillräcklig zink kan leda till torrt hår och eventuellt håravfall.
• Protein. Brist på protein kan försvaga håret och göra det tråkigt.

Även om den vetenskapliga forskningen är begränsad, tyder vissa källor på att följande näringsämnen kan öka hårväxten:

• niacin, för att stödja friska hårsäckar
• folsyra för att främja ny hårväxt
• vitamin A, för att skydda hårsäckarna
• vitamin C, en antioxidant, för att förhindra hårskador och stödja kollagennivåer

Vissa människor använder växtbaserade kosttillskott för att främja hårväxt, men forskning har inte bekräftat att dessa läkemedel fungerar.

Specifikt tycker vissa att sågpalmettotillskott hjälper till att förhindra och till och med delvis vända håravfall.

Andra använder Ginkgo biloba, ett växtbaserat tillskott som är förknippat med att öka minnet, för att uppmuntra hårväxt och tro att det förbättrar tillförseln av näringsämnen till hårbotten.

Vilka faktorer påverkar hårväxt?

När människor åldras kanske de märker att håret inte växer lika snabbt som tidigare och att det är mindre tjockt. Vissa folliklar kan sluta producera nya hårstrån, vilket kan leda till håravfall eller håravfall.

Detta är resultatet av en kombination av genetik och naturliga åldringsprocesser. Håraxlar blir också finare och börjar tappa färg.

Födsel, stress, sköldkörteln och en hälsoproblem som kallas alopeci kan orsaka mer plötsligt håravfall. Att äta en hälsosam kost, till och med en som är utformad för att stödja hårväxt, kanske inte tar itu med genetiska eller systemiska problem.

Bortsett från åldrande, sjukdom och genetik är undernäring en av de vanligaste orsakerna till håravfall. Att följa en hälsosam, balanserad diet kan hjälpa människor att upprätthålla typiska nivåer av hårväxt och ersättning.

Näringsrik ätning kan också hjälpa till att förhindra dessa tecken på ohälsosamt eller skadat hår:

• torrhet
• en spröd konsistens
• synlig mjäll
• ett tråkigt utseende
• en tendens att bryta lätt

Syn

Ärftlighet och naturliga åldringsprocesser spelar stora roller i håravfall. Men hårets kvalitet, kvantitet och tillväxt är också nära kopplat till kosten.

Att bibehålla en näringsrik diet är det bästa sättet att förbättra hårets hälsa och tillväxt.

Läkare rekommenderar att dieterna varierar. För allätare bör de innehålla tillräckliga mängder protein från fisk, bönor, ägg och magert kött, samt mycket färsk frukt, grönsaker och fullkorn.