Topp 13 livsmedel med högt kalium
Kalium är ett viktigt näringsämne för många kroppsprocesser. Bananer är en välkänd kaliumkälla, men många andra livsmedel innehåller lika mycket - om inte mer - av detta näringsämne.
Kalium är en elektrolyt som hjälper till att reglera vätska och blodnivåer i kroppen. Många frukter och grönsaker är utmärkta kaliumkällor. Kött, mjölk, yoghurt och nötter är också bra källor.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan en diet med högt kalium och lågt natriuminnehåll - en elektrolyt i bordssalt och bearbetade livsmedel - sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Det tillräckliga intaget (AI) av kalium för vuxna är för närvarande 3400 mg (mg) per dag för män och 2600 mg för kvinnor.
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) kommer det dagliga värdet (DV) av kalium - det dagliga intaget som Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar - att öka till 4700 mg i januari 2020.
Bananer innehåller 422 mg kalium per medium frukt. I den här artikeln tittar vi på andra bra kaliumkällor enligt ODS och 2015-2020 Dietriktlinjer för amerikaner.
1. Torkade aprikoser
Flera torkade frukter innehåller mycket kalium. Aprikoser är en ljus orange frukt som människor kan äta antingen färska eller torkade.
En halv kopp torkade aprikoser innehåller 1110 mg kalium. Dessa frukter ger också andra viktiga näringsämnen, såsom järn och antioxidanter.
När du köper torkade aprikoser bör en person leta efter de som inte innehåller tillsatt socker. De kan äta torkade aprikoser som mellanmål eller lägga till dem i sallader eller huvudmåltider.
2. Potatis
Potatis är en utmärkt kaliumkälla. Bakade potatisar med huden fortfarande på är det bästa alternativet, eftersom mycket av en potatis kalium finns i huden.
En mediumbakad potatis med skinn innehåller 941 mg kalium. Genom att äta en bakad potatis med saltfri kryddning kan en person undvika extra natrium.
Pommes frites saknar vanligtvis näringsämnen och innehåller tillsatt fett från olja och stekprocessen, vilket gör dem till ett mindre hälsosamt alternativ. Pommes frites innehåller vanligtvis också stora mängder natrium, vilket kan motverka fördelarna med kalium.
3. Gröna blad
Lövgrönsaker är några av de mest näringsrika livsmedel som finns tillgängliga. En studie visade att att äta en portion per dag av gröna grönsaker kan hjälpa till att sakta åldersrelaterat kognitivt försämrat.
Lövgröna grönsaker innehåller lite kalorier och innehåller många vitaminer och mineraler. De flesta ger också en bra mängd kalium. Till exempel:
- En kopp kokt schweizisk chard innehåller 962 mg kalium.
- En kopp kokta amarantblad innehåller 846 mg.
- En kopp kokt spenat innehåller upp till 838 mg.
4. Linser
Linser är en liten, rund baljväxter. De innehåller mycket fiber och är också rika på protein.
En kopp kokta linser innehåller 731 mg kalium.
Linser är ett bra tillskott till soppor eller grytor. Människor som letar efter ett snabbare alternativ kan använda konserver i stället för torkade linser. Det är dock viktigt att skölja linser på burk innan de används för att ta bort natrium.
5. Katrinplommon och katrinplommonjuice
Katrinplommon är torkade plommon. På grund av deras höga fiberinnehåll och andra kemiska egenskaper använder många människor katrinplommon eller katrinplommon för att lindra förstoppning. Juiceföretag gör vanligtvis plommonjuice genom att lägga tillbaka vatten i katrinplommon, laga dem och sedan filtrera bort de fasta ämnena.
Det finns 707 mg kalium i en kopp konserverad juice, medan en halv kopp torkade katrinplommon innehåller 699 mg.
6. Tomatpuré eller juice
Färska tomater erbjuder flera hälsofördelar. För att få mer kalium är det dock bäst att använda koncentrerade tomatprodukter, som tomatpuré eller tomatjuice.
En halv kopp tomatpuré innehåller 549 mg kalium och en kopp tomatjuice innehåller 527 mg.
Färska tomater innehåller också kalium, med en medium rå tomat som innehåller 292 mg.
Människor använder ofta tomatpuré vid matlagning, till exempel och lägger till det i pastasåser. Konserverad eller flaskad tomatjuice är också lämplig att använda i många recept, eller så kan folk dricka den.
7. Vissa frukt- och grönsaksjuicer
Vissa sorter av juice innehåller stora mängder kalium. Men många hälsoorganisationer rekommenderar att människor undviker juice med tillsatt socker. Hel frukt innehåller mer fiber än juice och ofta också fler näringsämnen.
Fortfarande kan 100% juice vara en del av en hälsosam kost i begränsade mängder, enligt American Heart Association och Dietary Guidelines for Americans.
Följande juicer innehåller mycket kalium och innehåller följande mängder per kopp:
- morotsjuice (konserverad): 689 mg
- passionfruktsaft: 687 mg
- granatäpplejuice: 533 mg
- apelsinjuice (färsk): 496 mg
- grönsaksjuice (konserverad): 468 mg
- mandarinjuice (färsk): 440 mg
8. Russin
Russin är en annan typ av torkad frukt som innehåller mycket kalium. Russin är ett populärt mellanmål.
En halv kopp russin innehåller 618 mg kalium.
För den mest hälsosamma typen väljer du russin som endast innehåller torkade druvor utan tillsatt socker, beläggningar eller andra ingredienser.
9. Bönor
Bönor finns i många storlekar, former och färger. De flesta innehåller en hög mängd fiber, lite protein och en bra dos kalium.
Njurbönor är röda, njure-formade baljväxter som människor ofta använder i soppor, chili eller som tillbehör till bakade bönor.
En kopp konserverade njure bönor innehåller 607 mg kalium.
Många andra bönor innehåller också mycket kalium. Mängderna per halv kopp servering är följande:
- adzuki bönor: 612 mg
- vita (cannellini) bönor: 595 mg
- limabönor: 478 mg
- stora norra bönor: 460 mg
- svarta bönor: 401 mg
- konserverade refried bönor: 380 mg
- marinbönor: 354 mg
10. Mjölk och yoghurt
Människor tänker vanligtvis på mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt, som rika kalckkällor. Men vissa mejeriprodukter är också ett bra sätt att lägga till mer kalium i kosten.
Studier tyder på att mjölk i USA är den bästa källan till kalium bland vuxna. En kopp 1% mjölk innehåller 366 mg.
Många människor får också sitt kalium från te och kaffe. En 8-ounce (oz) kopp bryggt svart kaffe innehåller 116 mg kalium, vilket skulle klassificera det som en låg kaliumfoder, men tillsats av grädde och mjölk ökar kaliumhalten avsevärt.
Andra mejeriprodukter innehåller också kalium. Till exempel innehåller en kopp vanlig fettfri yoghurt upp till 579 mg.
11. Sötpotatis
Sötpotatis har orange kött och en sötare smak än vita potatisar. Deras orange färg innebär att de ger mer betakaroten än andra potatisar, men de innehåller också kalium.
En bakad sötpotatis med huden fortfarande innehåller 542 mg kalium.
För det mest hälsosamma alternativet bör en person äta bakad eller mikrovågsugn sötpotatis utan tillsatt socker. Det är också bäst att undvika konserverad sötpotatis som tillverkarna har förpackat i sirap.
12. Skaldjur
Fisk och skaldjur innehåller hjärtfriska omega-3-fetter. American Heart Association rekommenderar att man äter fisk (särskilt fet fisk) minst två gånger i veckan. Vissa typer av skaldjur är också bra kaliumkällor.
Vild atlantisk lax och musslor leder vägen med 534 mg kalium per portion.
Samma serveringsstorlek för andra typer av skaldjur med hög kaliumhalt erbjuder:
- makrill: upp till 474 mg
- hälleflundra: 449 mg
- snapper: 444 mg
- regnbåge: upp till 383 mg
13. Avokado
Avokado är en buttery frukt som innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive hjärt-friska enkelomättade fett och vitamin C, E och K. Avokado innehåller också nästan 5 gram fiber i en halv kopp.
Avokado är en bra kaliumkälla och ger 364 mg i en halv kopp servering.
Människor kan äta avokado rå i sallader, som dopp eller på toast. De fungerar också bra i kokta måltider, som pastarätter.
Vad sägs om kaliumtillskott?
Vissa människor kanske undrar över att använda kosttillskott för att öka deras kaliumintag. Endast ett fåtal studier har undersökt effekterna av kaliumtillskott, och vissa tyder på att kroppen kan absorbera kalium lika bra från kosttillskott som det kan från maten.
ODS säger dock att i många kosttillskott begränsar tillverkarna mängden kalium till 99 mg - endast cirka 3% av en persons DV - på grund av säkerhetsproblem med läkemedel som innehåller kalium.
Personer med njurproblem bör vara försiktiga med att konsumera för mycket kalium, eftersom detta kan leda till hyperkalemi eller höga nivåer av kalium i blodet.
Kalium från mat orsakar dock inte skada hos friska människor som har normal njurfunktion. När njurarna fungerar bra löser sig allt överskott av kalium från maten i vatten och lämnar kroppen i urinen.
Sammanfattning
Om en person äter en diet rik på grönsaker, frukt och baljväxter, borde de få tillräckligt med kalium i kosten. Det är fördelaktigt att balansera detta genom att äta låga mängder mat med högt natriuminnehåll, såsom bearbetade livsmedel och snabbmat.
Detta kosttillvägagångssätt kan inte bara hjälpa till att hålla kalium på en hälsosam nivå, men det kan hjälpa människor att få en mängd andra vitaminer och näringsämnen som förekommer i hela livsmedel och bidrar till bättre hälsa.
