De 6 mest hälsosamma bönorna
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Bönor är en utmärkt källa till fiber, protein och B-vitaminer. De tillhör Fabaceae familj av växter, vilket är det som skiljer dem från andra frukter och frön.
Bönor erbjuder en rad potentiella hälsofördelar på grund av deras höga näringsinnehåll. Några av de potentiella fördelarna som de ger inkluderar:
- minska kolesterol
- minskande blodsockernivåer
- tillhandahålla protein för energi
Nedan diskuterar vi några av de mest hälsosamma bönorna och deras fördelar. Vi behandlar också hur man införlivar fler bönor i en balanserad kost.
1. Sojabönor
Sojabönor är en näringsrik proteinkälla.
Sojabönor, eller edamame, är en populär böna i många delar av Asien. Människor konsumerar sojabönor råa, kokta eller i form av tofu.
Dessa bönor innehåller mycket protein. En kopp kokta sojabönor innehåller 31,32 gram (g) protein, vilket gör dem till ett utmärkt val för vegetarianer och veganer.
Samma mängd sojabönor innehåller också:
- 8,84 milligram (mg) järn
- 10,30 g fiber
- magnesium, kalium och zink
Det finns några vetenskapliga bevis som stöder påståenden om att sojabönor kan bidra till att minska risken för cancer. Forskare tror att antioxidanter som kallas isoflavoner är ansvariga för denna effekt.
En granskning av studier 2017 visade att sojabönor kan bidra till att minska risken för magcancer och andra gastrointestinala cancerformer. Författarna fann dock att endast kvinnor som konsumerade sojaprodukter hade en minskad risk för dessa typer av cancer - effekten var inte densamma hos män.
2. Njurbönor
Njurbönor är en populär ingrediens i chili, sallader och risrätter. En kopp kokta njure bönor innehåller:
- 15,35 g protein
- 13,10 g fiber
- 5,20 mg järn
Njurbönor är en utmärkt fiberkälla. Det höga fiberinnehållet kan bidra till att minska blodsockernivån.
En studie visade till exempel att konsumtion av mörkröda njure bönor och ris tillsammans var bättre för att hjälpa en person att kontrollera blodsockernivån än att konsumera ris ensam.
Författarna uppgav också att en kombination av ris och njure bönor utgör grunden för många traditionella rätter, så människor kan tycka att det är relativt lätt att följa denna typ av hälsosam kost.
3. Kikärter
Kikärter är rika på viktiga näringsämnen, med en kopp kokta kikärter som innehåller:
- 14,53 g protein
- 12,50 g fiber
- 4,74 mg järn
Ett annat namn för kikärter är garbanzobönor. Kikärter är populära i sallader och människor stekar dem ofta som mellanmål eller använder dem för att göra hummus.
Kikärter liknar andra bönor genom att de kan hjälpa till att minska människors risk för hjärtsjukdomar och cancer. De kan också hjälpa människor att upprätthålla sina blodsockernivåer och hålla en hälsosam vikt.
En liten studie visade att deltagare som konsumerade hummus hade lägre blodsockernivåer än de som åt vitt bröd istället.
Annan forskning från 2016 fann också att kikärter i hummus kan hjälpa människor med diabetes att hantera sina blodsockernivåer. Dessutom noterade författarna att konsumtion av hummus kan minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa människor att få tillräckligt med baljväxter varje dag.
Det är viktigt att komma ihåg att båda dessa studier fick finansiering från hummustillverkare.
4. Marinbönor
Även kallad haricotbönor är marinbönor en utmärkt källa till många näringsämnen. En kopp kokta marinbönor innehåller:
- 19,10 g fiber
- 14,98 g protein
- 4,30 mg järn
Marinbönor får sitt namn från sin användning som basmat i amerikanska marinkök. De innehåller också några B-vitaminer.
Marinbönor kan bidra till att minska kolesterol och risken för metaboliskt syndrom.
I en liten studie av 38 barn fann forskare att de som ökade sin konsumtion av marinbönor och riskli förbättrade sina kolesterolnivåer.
Författarna till studien uppgav att hälsofördelarna med dessa livsmedel är väl etablerade hos vuxna med högt kolesterol.
5. Svarta bönor
Människor använder ofta svarta bönor i södra och centralamerikanska köket. Svarta bönor är en vanlig ingrediens i chili, ris och bönorätter och burritos.
En kopp kokta svarta bönor innehåller:
- 15,24 g protein
- 15,00 g fiber
- 3,61 mg järn
Som med andra bönor på denna lista har svarta bönor en positiv effekt på blodsockernivån.
En liten studie av 17 män och kvinnor med typ 2-diabetes visade till exempel att tillsats av svarta bönor till ris ledde till lägre blodsockernivåer jämfört med enbart ris.
6. Pintobönor
Pintobönor innehåller mycket protein och fiber, och de är vanliga i mexikanska och sydvästra köket i USA.
Människor äter pintobönor stekta, mosade eller hela.
En tidigare studie från 2007 visade att daglig konsumtion av pintobönor sänkte riskfaktorerna för hjärtsjukdomar hos personer som var lätt resistenta mot insulin.
Även om dessa resultat är lovande är nyare studier nödvändiga för att bekräfta denna potentiella fördel.
Hämtmat
Bönor är en utmärkt källa till fiber, protein och järn. Studier har visat att många av näringsämnena i bönor har potentiella hälsofördelar, som sträcker sig från minskande kolesterol till att upprätthålla lågt blodsocker.
Människor kan lägga till bönor i sina favoritrecept, ersätta kött med bönor och prova nya bönbaserade pålägg.
Bönorna i den här artikeln finns att köpa online:
- Handla sojabönor.
- Handla njure bönor.
- Handla kikärter.
- Handla marinbönor.
- Handla svarta bönor.
- Handla pintobönor.
