Sju övningar för axelartrit
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Artrit kan påverka alla leder i kroppen, inklusive axellederna. Att utföra specifika övningar regelbundet kan hjälpa till att lindra symtomen på artrit, som inkluderar smärta och svullnad.
Cirka 54,4 miljoner människor i USA får en artritdiagnos varje år.
Artrit orsakar inflammation i lederna, vilket leder till smärta och stelhet. Dessa symtom kan ha en betydande inverkan på hur mycket rörlighet människor har i de drabbade lederna.
Som ett resultat tenderar artrit att göra det mer utmanande att träna. Att hålla lederna aktiva kan dock ha en kraftfull effekt på svårighetsgraden av artrit symptom.
De typer av artrit som ofta påverkar axeln inkluderar reumatoid artrit (RA) och artros.
I den här artikeln tittar vi på övningar som kan minska skadorna som artrit gör på axlarna och hjälper människor att hantera smärta.
Sju övningar för axelartrit
De mest fördelaktiga typerna av träning för artrit inkluderar:
- rörelseomfång och flexibilitetsövningar, såsom sträckor, som minskar styvheten
- styrkaövningar som bygger muskelmassa runt lederna, vilket minskar belastningen på dem
- aeroba aktiviteter, såsom promenader, simning och cykling, eftersom dessa förbättrar hjärt-, lung- och muskelfunktion
Följande övningar ska sträcka ut och stärka musklerna runt axelleden:
1. Axelhöjd stretch
Denna övning förbättrar rörelseomfånget i axellederna och sträcker musklerna. Att göra denna övning regelbundet bör underlätta dagliga aktiviteter, som att nå föremål i hyllorna. För att göra denna övning:
- Ligga på ryggen.
- Håll ett kvasthandtag eller en käpp med båda händerna och håll dem åtskilda från axlar.
- Placera handtaget eller stick försiktigt på låren.
- Lyft långsamt upp stången förbi bröstet och sedan över huvudet så att det nästan rör vid golvet ovanför huvudet. Håll armarna så raka som möjligt hela tiden.
- Sänk ner handtaget eller håll dig långsamt tillbaka till låren.
- Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner en gång om dagen.
Du ska känna en mild sträcka i axlar, rygg och bröst när armarna rör sig över huvudet.
2. Roterande axel utåt
Denna övning kräver också ett kvasthandtag eller en käpp. Det förbättrar flexibiliteten i axellederna. Följ stegen nedan:
- Ligga på ryggen.
- Håll överarmarna vid dina sidor, böj armbågarna och håll ut pinnen ovanför bröstet med händerna på axelbredd.
- Flytta långsamt stången åt vänster tills du känner en sträcka i vänster axel.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa på höger sida av kroppen.
- Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner en gång om dagen.
3. Axelbladets rotation
Denna rotation sträcker axlarna för att främja ökat rörelseomfång. För att göra denna övning:
- Stå i neutral position med händerna vid dina sidor.
- Lyft axlarna mot öronen och håll i 5 sekunder.
- Pressa försiktigt ihop axelbladen och håll i 5 sekunder.
- Dra axelbladen nedåt och håll i 5 sekunder.
- Upprepa tio gånger.
4. Pendelövning
Pendelövningen hjälper till att lindra smärta och slappna av axelmusklerna. Det involverar följande serie rörelser:
- Böj framåt och vil en hand ovanpå en stol eller disk för stöd och balans. Använd armen som är mindre öm för att göra detta.
- Låt den andra handen hänga ner.
- Använd rörelse från benen och höfterna och sväng försiktigt den hängande handen framåt och från sida till sida i en cirkelrörelse.
- Upprepa detta 30 gånger i varje riktning en gång om dagen.
5. Dörrmager
Dörrmager kan hjälpa till att sträcka musklerna i axlarna och förbättra motståndet i lederna. Utför övningen enligt följande:
- Stå vänd mot en dörröppning och lyft båda händerna över huvudet.
- Placera en hand på vardera sidan om dörrkarmen.
- Luta dig försiktigt fram tills du känner en behaglig spänning i axlarna.
- Håll den här positionen i 15–30 sekunder.
- Upprepa tre gånger.
6. Dörrpressar
Dörrpressövningar kan hjälpa till att bygga styrka i axelfogarna. För att göra dessa övningar:
- Stå i en dörröppning och böj en armbåge i rät vinkel med tummen på handen som pekar mot taket.
- Pressa in handleden i dörrkarmen.
- Håll i 5 sekunder.
- Upprepa med handflatan med den andra sidan av dörrkarmen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.
7. Stärka hållningsmusklerna
Förstärkning av hållningsmusklerna förbättrar den totala hållningen, vilket gör att axlarna kan röra sig lättare i alla riktningar. Dessa övningar kräver ett träningsband som det är möjligt att köpa i en sportaffär eller online.
För att göra dessa övningar:
- Stå rakt med axlarna tillbaka.
- Slinga träningsbandet bakom ett fast, vertikalt föremål och håll ena änden i vardera handen.
- Koppla av dina axlar och böj armbågarna vid dina sidor.
- Dra armbågarna bakåt medan du klämmer ihop axelbladen. Om träningsbandet inte ger något motstånd, ta ett steg bakåt eller slingra ändarna på banden runt dina händer.
- Håll i 5 sekunder.
- Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner en gång om dagen.
För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.
Tips för säkerhet
Artrit kan göra träningen mer utmanande, så var noga med att träna försiktigt för att undvika skador. Följ dessa tips för att vara säker när du tränar med artrit.
Värm upp innan du tränar för att stimulera blodflödet runt kroppen. En uppvärmning kan innehålla en snabb 10-minuters promenad eller en annan lätt aerob aktivitet.
Det bör vara möjligt att känna en sträcka i axlarna när du gör dessa övningar, men de ska inte vara smärtsamma. Sluta göra det omedelbart om en viss rörelse gör ont. Om smärtan kvarstår i flera timmar efter träningen kan det vara nödvändigt att träffa läkare.
Om övningarna orsakar svullnad i axlarna, använd en ispack för att minska inflammation. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan också vara till nytta.
Vad man ska undvika
Det är viktigt att undvika att göra övningar som belastar axelmusklerna eller lägger för stort tryck på dem, eftersom detta kan leda till skada.
Vissa sträckor kan vara smärtsamma eller obekväma för vissa människor och inte andra, så det är viktigt att du alltid lyssnar på din kropp under träning.
För vissa människor kan axelövningar som pushups eller lyfta tunga vikter vara för intensiva för axellederna. Dock är lätt träning nödvändig för att bygga upp axelmusklerna.
Aerob träning är också viktigt för fysisk hälsa och mentalt välbefinnande. Personer med svåra symtom kan försöka skonsamma alternativ till vanliga träningsformer, till exempel att ersätta simning med vattenbehandling. Denna träningsform erbjuder många av samma fördelar som simning men lägger mindre tryck på axlarna.
Vissa personer med mildare symtom kan fortsätta med traditionella former av aerob träning.
Den mest lämpliga typen eller frekvensen av träning varierar från person till person. Det beror på svårighetsgraden av personens artritssymtom och andra faktorer, såsom mängden muskler som omger de drabbade lederna.
En fysioterapeut bör kunna arbeta med en individ för att skapa en skräddarsydd träningsplan för dem och förklara eventuella specifika typer av träning som de bör undvika.
Syn
Utsikterna för artrit i axellederna är varierande. I de tidiga stadierna av tillståndet är symtomen i allmänhet milda och har ingen signifikant inverkan på rörelseomfånget.
När artrit är mer avancerad kan människor uppleva svår smärta och minskad rörelse i de drabbade axlarna.
Regelbunden träning kommer att hålla axel lederna aktiva, vilket kan ha en märkbar inverkan på att minska smärta och förbättra rörelseomfånget i detta område av kroppen. Människor bör träna med försiktighet för att undvika ytterligare skador på lederna eller omgivande vävnader.
