Viktminskning efter förlossningen: dieter och planer
Vissa kvinnor vill gå ner i vikt efter graviditeten. Det är möjligt att uppnå viktminskning efter förlossningen säkert genom att amma, äta en hälsosam kost och träna.
Enligt författarna till en studie från 2019 kan viktförändringar under och efter graviditeten ha betydande pågående hälsoeffekter för många kvinnor. Viktminskning efter förlossningen kan minska risken för långvarig viktökning och fetma.
Kvinnor bör närma sig viktminskning postpartum noga, eftersom kroppen tar tid att återhämta sig efter förlossningen. De kan behöva vänta flera veckor efter leveransen innan de kan gå ner i vikt på ett säkert sätt.
Läs vidare för tips om säker viktminskning efter förlossningen, inklusive de bästa dieterna att följa och tidslinjer för viktminskning.
Tips för viktminskning efter förlossningen
Kvinnor kan använda följande tips för att gå ner i vikt efter graviditet:
Amning, om möjligt
Amning kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt efter förlossningen. I en 2014-studie undersökte forskarna effekterna av amning på viktminskning efter förlossningen.
Kvinnor som ammade uteslutande i minst 3 månader förlorade 3,2 pund (lb) mer än kvinnor som inte ammade eller kombinerade amning med formelmatning.
Amning kan ge många hälsofördelar för både kvinnan och barnet, enligt kontoret för kvinnors hälsa.
Fördelarna med amning för spädbarn inkluderar:
- främjar immunfunktionen
- ger viktiga näringsämnen
- minskar risken för plötsligt spädbarnsdödssyndrom, fetma hos barn och typ 2-diabetes
- tidig hud-till-hud-kontakt kan ha en lugnande effekt på ett barn
Fördelarna med amning för kvinnor inkluderar:
- främjar viktminskning
- hjälper livmodern att dra ihop sig
- minskar risken för typ 2-diabetes, äggstockscancer och vissa typer av bröstcancer
Läs mer om fördelarna med amning här.
Hoppa inte över måltider
Människor måste ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, vilket innebär att de behöver äta färre kalorier än de bränner.
Människor kan uppnå ett kaloriunderskott genom att öka fysisk aktivitet och minska antalet kalorier som de konsumerar.
Men människor bör undvika att hoppa över måltider eller begränsa deras kaloriintag kraftigt medan de försöker gå ner i vikt.
Människor får kanske inte de viktiga näringsämnena de behöver om de hoppar över måltiderna, och detta är potentiellt skadligt för både kvinnor och spädbarn efter förlossningen.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) behöver kvinnor ytterligare 450–500 kalorier per dag vid amning.
Undvik starkt bearbetade livsmedel
Enligt en studie från 2017 med 1 035 kvinnor med graviditetsdiabetes var de som åt två eller flera portioner stekt mat per vecka efter födseln mellan två och tre gånger mer benägna att behålla minst 5 kg (kg), eller 11 lb, av postpartum kroppsvikt.
Att konsumera två eller flera portioner läsk per vecka ökade också risken för att behålla överskott av kroppsvikt efter förlossningen.
Bearbetade livsmedel och drycker som ska undvikas inkluderar:
- mikrovågsugn måltider
- snabbmat
- färdiga kakor
- potatis chips
- soda
Ät proteinrika livsmedel
Att äta hälsosamma proteiner kan minska känslan av hunger, vilket kan minska kaloriintaget och främja viktminskning.
Kroppen använder mer energi för att smälta protein än att smälta andra typer av mat. Enligt en artikel i American Journal of Clinical Nutritionanvänder kroppen automatiskt 20–30% av kalorierna i protein under matsmältningen. Som jämförelse använder den bara 5–10% av kalorierna i kolhydrater och 0–3% av kalorierna i fetter under matsmältningen.
Lär dig mer om högproteinmat som kan hjälpa till med viktminskning här.
Ät mat med mycket fiber
Fiberrika livsmedel kan främja fettförlust, särskilt runt magen. Kostfiber avser de delar av växter som kroppen inte lätt kan smälta. När fiber reser genom matsmältningssystemet absorberar det vatten, vilket kan främja tarmhälsan.
Eftersom kroppen inte kan bryta ner fiber kan detta kolhydrat få människor att känna sig fylligare längre utan att lägga till extra kalorier.
I en studie från 2019 observerade forskare ett samband mellan högre intag av frukt och grönsaker och minskat magfett bland män och kvinnor mellan 45 och 65 år.
I den här artikeln tittar vi på olika fiberrika livsmedel.
Övning
Fysisk aktivitet, tillsammans med en balanserad diet, kan bidra till att främja hälsosam viktminskning efter förlossningen, enligt en systematisk översikt från 2017.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar fysisk aktivitet i alla faser av livet, inklusive under och efter graviditeten.
Kvinnor kan gradvis återgå till att träna efter graviditet "så snart de känner sig i stånd att delta i sådana aktiviteter", så länge de inte har medicinska komplikationer. Om en kvinna har fått kejsarsnitt kommer en läkare att ge henne råd om när och hur man återupptar fysisk aktivitet.
Bästa dietplaner
Generellt rekommenderar myndigheterna att människor äter en hälsosam och mångsidig kost.
Enligt resultaten från en pilotstudie från 2019 behöll kvinnor mindre postpartumvikt och hade ett lägre kroppsmassindex (BMI) och mindre midjemått efter att ha följt DASH-kosten.
DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diet fokuserar på hälsosam och gradvis viktminskning för långsiktiga resultat. DASH-dieten förbjuder inga livsmedel. Istället innehåller planen följande rekommendationer som främjar hälsosamma matval:
- äta fiberrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn
- äta mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri
- äta magra proteiner, såsom fjäderfä
- välja hälsosamma källor till fett, såsom bönor, nötter och vegetabiliska oljor
- begränsa livsmedel med mycket mättat fett, såsom rött kött, kokosnötolja och palmolja
- begränsa livsmedel och drycker som innehåller tillsatt socker
Människor bör undvika dieter som lovar snabb viktminskning eller främjar en måltidsplan som saknar viktiga näringsämnen. Detta råd är särskilt relevant för kvinnor under eller efter graviditet och amning.
En läkare kan ge råd om säkerheten för olika dietplaner för viktminskning efter förlossningen.
Tidslinje för viktminskning
Kvinnor behöver tid att återhämta sig efter förlossningen, så de borde inte räkna med att gå ner i vikt omedelbart.I allmänhet bör kvinnor vänta tills deras kontroll efter förlossningen, som sker inom 12 veckor efter förlossningen, för att börja försöka gå ner i vikt.
Under kontrollen efter förlossningen kommer en läkare att bedöma hur bra mor och barn återhämtar sig efter födseln. De kommer att kontrollera om det finns några tecken på infektion, blodproppar eller postpartumdepression.
Kvinnor kan diskutera alternativ för viktkontroll med sin läkare under sin postpartumkontroll.
Enligt kontoret för kvinnors hälsa förlorar kvinnor i genomsnitt 10 pund omedelbart efter förlossningen. Gradvis viktminskning fortsätter vanligtvis under flera månader. Att kombinera en hälsosam kost med regelbunden fysisk aktivitet kan främja hälsosam viktminskning.
Säkerhet
I allmänhet rekommenderar de flesta läkare och föreningar gradvis viktminskning. ACOG definierar hälsosam viktminskning som att förlora 1–2 pund per vecka.
När det gäller deras val av mat kanske kvinnor vill begränsa sitt intag av vissa typer av skaldjur under amning. Även om fisk och skaldjur innehåller viktiga vitaminer, mineraler och protein, kan vissa typer av fisk innehålla spårmängder kvicksilver. Detta kvicksilver kan passera från kvinnan till barnet genom bröstmjölk.
Fisk som kan innehålla stora mängder kvicksilver inkluderar:
- makrill
- tonfisk
- svärdfisk
- Svärdfisk
- tilefish
- haj
- orange grov
För fler rekommendationer om säkra, hälsosamma fisk- och skaldjursalternativ, se detta faktablad från Food and Drug Administration (FDA).
Kvinnor som ammar kanske också vill begränsa sitt koffeinintag eftersom koffein kan överföras till spädbarn genom bröstmjölk. CDC rekommenderar att ammande kvinnor konsumerar högst 300 milligram koffein per dag.
Stora mängder koffein kan leda till negativa biverkningar hos både kvinnan och barnet, såsom:
- sömnlöshet
- nervositet
- irritabilitet
- huvudvärk
En kvinna bör diskutera eventuella tillskott som hon kanske vill ta för viktminskning med en läkare.
Det är viktigt att äta en varierad och näringsrik kost samtidigt som man undviker potentiellt skadliga livsmedel och drycker.
Kroppen efter graviditeten
Kvinnor kan uppleva följande fysiska förändringar efter graviditeten:
- svullnad i ben och fötter
- lochia, som är vaginal urladdning som innehåller vävnad och blod från livmodern
- mjölk läcker från bröstvårtorna
- svullna eller ömma bröst
- kramper
- förstoppning
- frekvent urinering eller förlust av blåskontroll
- bristningar
Kroppen tar ett tag att återhämta sig efter förlossningen, och de flesta av dessa förändringar avtar med tiden.
Det är dock viktigt att acceptera att vissa delar av kroppen kan förändras permanent efter graviditeten. Om en kvinna har särskild oro för sitt utseende efter graviditeten kan hon prata med en läkare för råd.
Sammanfattning
Att gå upp i vikt är en naturlig del av en hälsosam graviditet. Vissa kvinnor kan dock ha svårt att komma tillbaka till viktintervallet för graviditet.
Att ligga inom ett hälsosamt viktintervall före, under och efter graviditet kan avsevärt minska kvinnans risk för negativa hälsokomplikationer, såsom fetma, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Att äta en hälsosam kost, träna regelbundet och amma kan främja en hållbar viktminskning efter förlossningen.
