Lågkolhydratmat för vegetarianer och veganer
Lågkolhydratdieter blir alltmer populära. Många tycker att denna typ av diet kan hjälpa till med viktminskning och ge andra hälsofördelar. Traditionellt har lågkolhydratdieter varit beroende av kött, men det finns gott om växtbaserade alternativ.
I den här artikeln beskriver vi hur vegetarianer och veganer kan gå på lågkolhydrat och föreslå en mängd kött- och mjölkfria livsmedel och måltider. Vi tittar också på vad som följer en lågkolhydratdiet innebär och ger några allmänna riktlinjer.
Kan vegetarianer och veganer gå lågkolhydrat?
Vegetariska och veganska människor äter inte kött, fjäderfä, fisk eller skaldjur. Vegetarianer tenderar att äta andra animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, ägg och honung, medan veganer inte gör det.
Vegetariska och veganska dieter kan vara tunga i kolhydrater, från korn, bröd, stärkelsegrönsaker och frukt. Men att följa en lågkolhydratisk vegetarisk eller vegansk diet är helt möjligt.
Följande är exempel på livsmedel rik på protein och fett, låga kolhydrater och fria från animaliska produkter:
- tofu
- tempeh
- nötter
- frön
- kokosolja
- avokado
Resultaten av en 2018-studie indikerar att proteiner och fetter från växtkällor är hälsosammare än de från animaliska källor när de följer en lågkolhydratdiet.
Produkter som härrör från växter kan bättre främja hälsosam åldrande, kardiovaskulär hälsa och viktminskning.
Lågkolhydratdiet för veganer
Vegetarianer, pescatarians och allätare kan alla njuta av veganska proteinkällor och fett, liksom andra veganalternativ med lågt kolhydratinnehåll.
Veganska källor till protein och fett inkluderar:
- tofu, med 100 gram (g) saltad och fermenterad tofu innehållande 8,92 gram protein och 8 g fett
- tempeh, med 100 g innehållande 20,29 g protein och 10,80 g fett
- seitan, med 100 g innehållande 19,05 g protein och 2,38 g fett
- nötter, med till exempel 30 g valnötter, innehållande 5 g protein och 20 g fett
- frön, med 28,35 g pumpafrön, till exempel innehållande 5,26 g protein och 5,50 g fett
Näringsinnehållet för veganska hamburgare, korv och andra köttersättningar beror på produkten och varumärket. Kontrollera ingredienslistor och håll utkik efter korn och andra kolhydrater.
Näringsprofilerna för växtbaserade proteinpulver varierar också efter märke. Pulvren kan till exempel innehålla pumpafröprotein, hampaprotein, chiafrön, linfrön eller ärtprotein.
Veganska fettkällor:
- avokado, med en avokado, som väger 136 g utan skinn eller frö, innehållande 20,96 g fett
- kokosolja, med 1 matsked (msk) innehållande 13,47 g fett
- avokadoolja, med 1 msk innehållande 14 g fett
- olivolja, med 1 msk innehållande 13,50 g fett
- kokosmjölk, med 100 ml innehållande 13,33 g fett
Produkterna nedan är också veganska fettkällor, och deras näringsinnehåll varierar efter märke:
- vegansmör
- vegansk yoghurt
- vegansk kefir
Icke-stärkelsegrönsaker är också viktiga i en lågkolhydratdiet och inkluderar:
- sparris
- kronärtskockor
- broccoli
- grönkål
- sallad
- spenat
- andra greener
Frukter som får lågt resultat på det glykemiska indexet, såsom bär, grapefrukt och gröna äpplen, är en del av de flesta lågkolhydratdietplaner.
En 2-dagars lågkolhydratmåltid för veganer
Dag 1:
- frukost: grön smoothie med växtbaserat proteinpulver
- lunch: bakade grönsaker med olivolja
- middag: zucchinipasta med avokadopesto
Dag 2:
- frukost: kokosmjölk jordgubbsmoothie
- lunch: sallads wrap med tempeh
- middag: portobello-svamp med grönsaker och avokado
Veganer med lågkolhydratmellanmål:
- nötter
- frön
- vegetabiliska pinnar med avokadodopp, hummus eller nötsmör
- en grön smoothie eller juice
- bär
- grönkålflis
- granatstänger med låg kolhydrater
- vegansk yoghurt
- vegansk ost
Lågkolhydratdiet för vegetarianer
Vegetarianer kan njuta av lågkolhydrat veganalternativ och införliva mejeriprodukter och äggprodukter. Pescatarians och omnivores kan också dra nytta av att lägga till lågkolhydrat vegan och vegetarisk mat till deras dieter.
Vegetariska källor till protein och fett inkluderar:
- ägg, med ett stort ägg, vägande 46 g och stekt, innehållande 6,26 g protein och 6,83 g fett
- fullfet ost, med en skiva schweizisk ost, till exempel som väger 28 g och innehåller 7,55 g protein och 8,68 g fett
- Grekisk yoghurt, med 100 g innehållande 7,33 g protein och 3 g fett
- helmjölk, med ett 8 oz glas komjölk innehållande 7,99 g protein och 9 g fett
Vegetariska källor till fett:
- ghee, med 100 g innehållande 100 g fett
- osaltat smör, med 1 msk innehållande 11,52 g fett
En 2-dagars lågkolhydratmåltid för vegetarianer
Dag 1:
- frukost: grön smoothie med bär och jordnötssmör
- lunch: sallad med avokado, ägg och fetaost
- middag: skorpfri vegetabilisk quiche
Dag 2:
- frukost: omelett med grönsaker
- lunch: broccoli med ostsås
- middag: ostliknande grönsaksgratäng
Vegetariska snacks med lågt kolhydratinnehåll:
- nötter
- frön
- vegetabiliska pinnar med hummus, nötsmör eller ett avokadodopp
- en grön smoothie eller juice
- bär
- grönkålflis
- granola barer med låg kolhydrater
- ett ägg
- ost
- yoghurt
Vad är en lågkolhydratdiet?
En lågkolhydratdiet innebär att äta måltider som innehåller få kolhydrater och gott om hälsosamma fetter. Kosten betonar vikten av fett och protein.
En person som följer en lågkolhydratdiet begränsar i allmänhet sitt intag av sockerhaltiga och stärkelserika livsmedel, såsom:
- bröd
- pasta
- ris
- potatisar
- godis
- söta drycker
- högkolhydratfrukter
- öl
En allätare som följer en lågkolhydratdiet tenderar att äta mycket av:
- kött
- fjäderfän
- fisk
- ägg
- naturliga fetter, såsom ghee och smör
Utöver viktminskning kan potentiella fördelar med en lågkolhydratdiet innefatta bättre blodsockerkontroll och minskad risk för hjärtsjukdom.
Allmänna riktlinjer för lågkolhydratdieter
Det finns ingen tydlig gräns för vad som utgör en lågkolhydratdiet. Mängden kolhydrater som en person kan äta varierar från plan till plan. Det är viktigt för varje person att hitta en dietplan som passar deras behov och mål.
Överväg att prata med en läkare eller dietist innan du gör betydande kostförändringar. En sjukvårdspersonal kan ta hänsyn till en individs hälsa och ge råd om lämpligheten hos en lågkolhydratdiet.
Att räkna antalet kolhydrater i varje måltid är en viktig del av att följa kosten. Att utveckla måltidsplaner kan göra detta enklare.
Näringsämne-kalkylatorappar kan också hjälpa en person att övervaka deras kolhydratintag och uppfylla sina dagliga mål och näringsbehov. Läs vår recension av en rad kaloriräknare, varav några också håller koll på kolhydratintaget.
Syn
Lågkolhydratdieter blir alltmer populära. De kan hjälpa till med viktminskning och ge andra hälsofördelar.
Traditionella lågkolhydratdieter tenderar att innehålla mycket kött. Men det stora utbudet av köttfria och växtbaserade alternativ gör det enkelt för veganer och vegetarianer att följa kosten.
Överväg att prata med en läkare eller dietist innan du gör betydande kostförändringar.
