Är mejeri bra eller dåligt för din hälsa?
Även om människor tenderar att acceptera att frukt och grönsaker är hälsosamma alternativ, väcker andra livsmedelsgrupper, såsom mejeriprodukter, mer diskussion och verkar ha motstridiga rekommendationer.
United States Department of Agriculture (USDA) Välj My Plate-rekommendationer säger att vuxna ska konsumera 3 portioner mejeriprodukter per dag. Barn bör konsumera cirka 2 eller 2,5 portioner per dag, beroende på deras ålder.
Exempel på typiska portioner mejeriprodukter inkluderar:
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp yoghurt
- 1 uns hård ost, som cheddar eller Monterey Jack
- en halv kopp keso
I årtionden har USDA rekommenderat människor att konsumera mjölk varje dag. Men vissa hälsoförespråkare tror att människor inte behöver äta mejeriprodukter för att vara hälsosamma. Andra tror att mejeriprodukter till och med kan vara dåliga för hälsan om människor konsumerar för mycket av det.
Dessa blandade meddelanden kan vara förvirrande. I den här artikeln bryter vi ner vad bevisen säger.
Mjölk- och benhälsa
Kalcium är ett nödvändigt mineral. Det hjälper till att bygga starka ben och är nödvändigt för andra funktioner, såsom muskelsammandragning och nervöverföring.
Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium, och detta är en av de främsta anledningarna till att USDA och National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att människor konsumerar mejeri.
Mejeri innehåller också andra viktiga näringsämnen för benhälsan, såsom fosfor, magnesium, D-vitamin och protein.
Utan tillräckligt med kalcium kan en person riskera osteoporos. Detta tillstånd gör att benen försvagas och lämnar dem benägna att bryta. National Osteoporosis Foundation förklarar att människor behöver tillräckligt med kalcium och D-vitamin för att förhindra benförlust och osteoporos.
Även om mejeriprodukter kan innehålla mer kalcium än många andra livsmedel verkar bevis som tyder på att konsumtion av mejeriprodukter kan förhindra benfrakturer motstridiga.
Exempelvis antyder en systematisk granskning och metaanalys att när mjölkintaget ökar minskar risken för osteoporos och höftfraktur i vissa studier. Detta var dock inte fallet i alla studier som ingår i analysen.
Det är också viktigt att förklara att många andra faktorer kan påverka benhälsan, inklusive motion, rökstatus, alkoholanvändning och förändringar i hormonnivåer under åldrande.
En långsiktig svensk studie som involverade mer än 61.000 kvinnor och 45.000 män fann en potentiell koppling mellan högre mjölkintag och högre dödlighet och högre förekomst av benfrakturer.
Denna förening indikerar emellertid inte ett ”orsak och verkan” -förhållande. Till exempel kan de kvinnor som hade höftfrakturer och högre mjölkintag ha druckit mer mjölk eftersom de hade risk för höftfrakturer.
Studieförfattarna varnar för att resultaten inte tar hänsyn till andra livsstilsfaktorer och hälsotillstånd.
En annan långtidsstudie av 94 980 japaner fann motsatsen, med en lägre risk för dödlighet kopplad till ökad mjölkkonsumtion.
Sammantaget tyder majoriteten av forskningen på mejeri på att mjölk är fördelaktigt för benhälsa och kardiovaskulär hälsa.
En sak som är tydlig är att kalcium och andra näringsämnen som mjölken ger är nödvändiga för benhälsan.
De som inte kan eller väljer att inte konsumera mejeri bör konsumera andra kalciumrika livsmedel eller prata med en läkare om de behöver ett kalciumtillskott.
Lär dig mer om 18 kalciumrika livsmedel som inte är mejeriprodukter här.
Mejeri, mättat fett och hjärthälsa
Mättade fetter förekommer i mejeriprodukter med full fetthalt, såsom helmjölk, smör och grädde, och i mindre utsträckning i mejeriprodukter med mindre fetthalt, såsom 1% mjölk. Mättade fetter finns också i kött, vissa bearbetade livsmedel, kokosolja och palmolja.
American Heart Association (AHA) säger att mättade fetter kan leda till högt kolesterol och hjärtsjukdom.Som ett resultat förekommer många mejeriprodukter med full fetthalt inte i hjärt-hälsosamma dietrekommendationer.
AHA råder människor att välja mejeriprodukter utan fett eller låg fetthalt för att få kalcium utan mättat fett. National Heart, Lung and Blood Institute rekommenderar också att människor väljer mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria som en del av en hälsosam kost.
Nya bevis tyder dock på att kopplingen mellan mättat fett och hjärtsjukdom inte är så stark som folk en gång trodde. En granskning säger att vissa människor har överdrivit mättat fett i hjärtsjukdomar. Återigen är många andra livsstilsfaktorer viktiga när det gäller att utvärdera risken för hjärtsjukdomar.
Ett team av kardiologer skrev en artikel om att äta mat med mättat fett inte täpper till artärerna, som folk en gång trodde. De hävdar att den "fettfria" rörelsen orsakade högre intag av kolhydratmat, inklusive socker. Detta kan förklara varför hjärtsjukdomstakten har ökat.
En annan artikel säger att många analyser och recensioner inte stöder tron att äta mättat fett är kopplat till hjärtsjukdomar. Artikeln nämner också att mättat fett i vissa fall kan minska risken för fetma-relaterad diabetes.
Även om kopplingarna mellan mejeriprodukter med full fetthalt och hjärtsjukdomar inte längre är klara, finns det andra saker som en person kan göra för att anta en hjärt-hälsosam livsstil, inklusive:
- äter mycket frukt och grönsaker
- tränar regelbundet
- röker inte
- begränsa alkoholkonsumtionen
- få tillräcklig mängd sömn
- kontrollera blodsockernivån om de har diabetes
Människor bör också prata med en vårdpersonal om hur ofta de behöver blodtryckskontroller, kolesterol- och glukostester och andra åtgärder som kan förutsäga risken för hjärtsjukdomar.
Lär dig mer om hjärt-kärlsjukdomar och livsstilsförändringar som minskar risken här.
Diabetes och mejeriprodukter
Diabetes är ett vanligt hälsotillstånd, med diabetes och prediabetes som drabbar mer än 100 miljoner människor i USA. Även om många faktorer påverkar huruvida en person kommer att utveckla diabetes eller inte, är diet en viktig aspekt.
American Diabetes Association rekommenderar en medelhavsdiet för en minskad risk för typ 2-diabetes och för att sänka A1C-nivåerna, vilket är en viktig indikator för blodsockerkontroll.
Medelhavsdieten betonar konsumtionen av hälsosamma fetter från olivolja och fisk, liksom frukt, grönsaker, fullkorn och måttliga mängder mejeriprodukter.
En metaanalys visade att konsumtion av mejeri, särskilt yoghurt, kan ha en skyddande effekt mot typ 2-diabetes. En annan studie visade att de personer som konsumerade de mest fetthaltiga mejeriprodukterna hade 23% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes än de som konsumerade minst mejeriprodukter med hög fetthalt.
Mejeri kan passa in i en hälsosam kost för många människor som har typ 2-diabetes. Eftersom varje person är olika är det bäst att prata med en läkare eller nutritionist om dietrekommendationer för god blodsockerkontroll och hantering av diabetes.
Läs mer om den bästa mjölken för personer med diabetes här.
Näringsämnen i mjölk
Mjölk innehåller ett antal näringsämnen som är fördelaktiga för hälsan. Den innehåller ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla aminosyror som är väsentliga för hälsan. Den innehåller också andra vitaminer och mineraler som andra livsmedel ger begränsade mängder av.
En kopp berikad helmjölk innehåller:
- Kalorier: 149
- Protein: 7,69 gram (g)
- Kolhydrat: 11,7 g
- Fett: 7,93 g
- Kalcium: 276 milligram (mg)
- D-vitamin: 3,7 internationella enheter (IE)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- Vitamin A: 112 IE
- Magnesium: 24,4 mg
- Kalium: 322 mg
- Folat: 12,2 IE
- Fosfor: 205 mg
De flesta mjölktillverkare stärker sina produkter med vitamin A och D. En person kan se om mjölk är berikad genom att läsa ingrediensetiketten. Etiketten visar de tillsatta vitaminerna, såsom vitamin A-palmitat och vitamin D-3, som ingredienser.
Mjölk är en näringsrik dryck som erbjuder många näringsämnen som andra drycker som sportdrycker, läsk och andra mjölksubstitut som inte är mejeriprodukter saknas.
Läs mer om hur komjölk jämförs med mandel-, hampa-, havre- och sojamjölk.
Laktosintolerant
Mejeriprodukter innehåller ett socker som kallas laktos. För att smälta laktos måste en persons tunntarm producera ett enzym som kallas laktas.
Utan tillräckligt med laktas kommer en person inte att kunna smälta mejeriprodukter som innehåller laktos. Detta leder till symtom på laktosintolerans, som kan inkludera:
- uppblåsthet
- magont
- illamående
- diarre
Laktos finns också i bröstmjölk hos människa. De flesta barn kan smälta det utan problem. Faktum är att laktosintolerans i spädbarn är en sällsynt sjukdom.
Men många blir laktosintoleranta eftersom deras kropp saktar ner produktionen av laktas. Cirka 65% av världens befolkning har en "minskad förmåga att smälta laktos efter spädbarn."
Vissa mejeriprodukter som fermenteras, som yoghurt och vissa hårda ostar, innehåller lägre mängder laktos än ett glas mjölk. Dessa typer av fermenterade produkter kan vara lämpliga val för vissa människor som är känsliga för laktos.
Andra människor tycker att nästan vilken mängd mjölk som helst som orsakar symtom. Människor som inte kan smälta mejeri kanske vill konsumera laktosreducerad mjölk eller alternativa berikade sojamjölk. Andra alternativa mjölkmjölksalternativ ger inte liknande näring.
Läs mer om laktosintolerans här.
Sammanfattning
Majoriteten av pålitliga bevis tyder på att mejeriprodukter kan vara ett viktigt näringsrikt val för en hälsosam kost. Det är emellertid upp till varje individ att bestämma om det ska konsumeras eller inte.
Människor som inte eller inte kan konsumera mejeri bör få kalcium från andra källor, såsom berikad sojamjölk, gröna bladgrönsaker och andra kalciumrika livsmedel.
Människor kanske vill prata med en vårdpersonal om deras kostbehov baserat på deras hälsohistoria och livsstil.
