Är bröd hälsosamt eller ska jag undvika det?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Bröd har varit en basföda över hela världen i tusentals år. Människor fortsätter att konsumera det på grund av dess bekvämlighet, bärbarhet, näring och smak.
Det finns många olika typer av bröd, som människor gör på olika sätt med olika ingredienser. Exempel inkluderar fullkornsbröd, sötat bröd, majsbröd, surt och osyrat bröd, flatbröd, surdeg, groddkornbröd, läskbröd och många fler.
Vissa typer av bröd är näringsrikare än andra, men hur gör människor ett hälsosamt val?
Denna artikel tittar på några aspekter av bröd som kan göra en typ av bröd mer eller mindre hälsosam än en annan.
Kolhydrater i bröd: Bra eller dåliga?
Kolhydrater är det primära näringsämnet i bröd. Kolhydrater ger kroppen bränsle.
Frukt, grönsaker, bönor och minimalt bearbetade korn innehåller de mest hälsosamma dietkällorna av kolhydrater. Dessa livsmedel ger också vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Människor gör förpackat och förskrivet vitt bröd av en mycket bearbetad, enkel kolhydrat. Det är snabbt och lätt att smälta men har lite näringsvärde.
Livsmedel gjorda av högt bearbetade korn får blodsockret att spika strax efter att ha ätit. Frekventa blodsockertoppar kan så småningom bidra till utvecklingen av typ 2-diabetes.
Bearbetade kolhydrater saknar också fiber. Som ett resultat kommer en person inte att känna sig mätt efter att ha ätit dem. De kommer att längta efter mer mat igen strax efter, särskilt när blodsockret sjunker.
När tillverkare bearbetar livsmedel leder det ofta till förlust av näringsämnen. Producenterna tillsätter ofta vitaminer och mineraler i vitt bröd för att ersätta dessa näringsämnen som saknas. De kan dock inte ersätta fibern, vilket är viktigt för matsmältnings- och kardiovaskulär hälsa.
Ett högt intag av enkla kolhydrater, som färdigt vitt bröd, kan leda till viktökning och en högre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och andra livsstilsrelaterade kroniska tillstånd.
Vad är fullkorn?
Hela kornen i fullkornsbröd har många fördelar. De kan öka den allmänna hälsan och bidra till att minska risken för fetma och olika andra komplikationer och sjukdomar.
Fullkornsrådet definierar hela livsmedel enligt följande:
”Hela korn eller livsmedel tillverkade av dem innehåller alla väsentliga delar och naturligt förekommande näringsämnen i hela spannmålsfrön i sina ursprungliga proportioner. Om kornet har bearbetats (t.ex. knäckt, krossat, rullat, strängsprutat eller kokt) ska livsmedelsprodukten leverera samma rika balans av näringsämnen som finns i det ursprungliga spannmålsfrön. Denna definition innebär att 100% av den ursprungliga kärnan - allt kli, bakterie och endosperm - måste vara närvarande för att kvalificera sig som helkorn. ”
American Heart Association (AHA) noterar att fullkorn är en bra källa till:
- B-vitaminer, inklusive folsyra
- järn, magnesium och selen
- kostfiber
AHA rekommenderar att man konsumerar minst 25 gram (g) fiber om dagen för en person som har en diet på 2000 kalorier om dagen. Minst hälften av de korn som en person konsumerar bör vara fullkorn.
Fiber kan minska risken för:
- hjärt-kärlsjukdom
- diabetes typ 2
- högt blodtryck eller högt blodtryck
- koloncancer
- fetma
Hela korn ger också protein.
Hur man vet om de är fullkorn
När du väljer butiksköpt bröd bör ordet ”helhet” vara det första ordet i ingredienslistan.Ordet "hel" säkerställer att alla tre delar av spannmålen - kli, grodd och endosperm - finns i produkten.
Följande etiketter garanterar inte en fullkornsprodukt:
- multikorn
- vetebröd
- organiskt mjöl
- kli
- vetegrodd
- oblekt vetemjöl
- 100% vete
Ingredienslistan ger en bättre uppfattning om vad produkten innehåller.
Fullkornsbröd finns i livsmedelsbutiker och online.
Vad är raffinerat mjöl?
För att göra vitt bröd eller vitt mjöl bearbetar tillverkarna spannmålen för att avlägsna kli och groddar och lämnar endast endospermen.
Produkter gjorda med raffinerat mjöl har en finare, lättare konsistens och har vanligtvis längre hållbarhet.
Bearbetning avlägsnar emellertid de flesta eller alla fibrer, vitaminer och mineraler. Återstående endosperm ger snabba, lätt smältbara kolhydrater men lite annat.
Detta kan leda till näringsbrister, så tillverkarna producerar nu "anrikade" mjöl.
De lägger tillbaka några av de saknade näringsämnena i det bearbetade vita mjölet med hjälp av kosttillskott, såsom folsyra och andra B-vitaminer.
Ytterligare vitaminer är dock inte lika bra som vitaminer som kommer naturligt från matkällor. Vanligtvis kan människokroppen bättre absorbera och bearbeta näringsämnen från obearbetade källor.
När är bröd inte hälsosamt?
Det mycket bearbetade mjölet och tillsatserna i vitt, förpackat bröd kan göra det ohälsosamt. Att konsumera för mycket vitt bröd kan bidra till fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Att köpa bröd med ordet "hel" som första ingrediens garanterar dock fortfarande inte en hälsosam produkt. Det är bara det första steget.
Även fullkornsbröd kan innehålla 20 eller fler ingredienser, inklusive konserveringsmedel och tillsatt salt och socker. Inte alla dessa bidrar till god hälsa.
Konserveringsmedel kan hjälpa brödet att vara färskt längre, men människor kan lagra färskt bröd som innehåller färre konserveringsmedel i kylen eller frysen för att bibehålla färskheten.
Många typer av bröd innehåller tillsatta sockerarter eller sockerersättningar. Människor bör undvika de med majssirap eller något som innehåller ingredienser som slutar med "-os" som listas i början av ingredienslistan eftersom allt detta är sockerarter. Exempel inkluderar sackaros, glukos och fruktos.
Tillverkare beställer vanligtvis en ingredienslista utifrån ingrediensernas vikt i produkten. Ingredienser som visas högst upp på listan kommer att finnas i relativt höga proportioner.
Bra brödval
Bröd med groddkorn är ett bra alternativ. När ett spannmål groddas blir dess näringsämnen lättare att smälta och mer tillgängliga för kroppen för användning. Det kan vara en bättre källa till protein, fiber, C-vitamin, folat och andra näringsämnen.
Hesekielsbröd är en typ av fiber med hög fiber som bara är groddkorn och utan mjöl. Människor bör hålla groddkornbröd i kylen eller frysen.
Ezekiels bröd finns att köpa online.
Lär dig mer här om Ezekiels bröd och andra livsmedel som kan hjälpa personer med diabetes.
Är det bäst att undvika gluten?
Vissa människor bör undvika bröd på grund av allergi eller intolerans.
De senaste åren har den glutenfria kosten blivit populär.
En person med celiaki har en allvarlig autoimmun reaktion på gluten som orsakar tarmskador, så att äta gluten kan vara mycket farligt.
Men många människor tål gluten, och de behöver inte undvika det.
Forskare har visat att undvikande av gluten kan få människor att sluta äta mat som kan vara hälsosam för dem, såsom fullkorn.
En studie från 2017 visade att konsumtion av gluten inte ökar risken för hjärtsjukdomar, men att undvika fullkorn för att eliminera det kan öka risken.
Människor som behöver undvika gluten kan hitta glutenfritt bröd i många livsmedelsbutiker eller köpa det online.
Är det en bra idé att gå glutenfri om du inte har celiaki? Läs mer här.
Vad sägs om en veteallergi?
Vissa människor har en känslighet eller allergi mot vete men inte mot gluten.
Människor som har veteallergi bör inte äta bröd som innehåller vetemjöl, men de kan välja de som är gjorda av råg eller andra mjöltyper.
Vissa människor är inte allergiska mot vete, men de har en veteintolerans.
När en person med veteintolerans konsumerar vete kan de känna sig uppsvälld och obekväm. Att äta vetebröd är inte farligt för personer med veteintolerans, men att välja råg eller andra typer av bröd kan minska obehag.
Om en person med allergi konsumerar en produkt som de är allergiska mot kan det i vissa fall leda till anafylaktisk chock. Symtom inkluderar utslag, svullnad och andningssvårigheter. Den som upplever dessa symtom behöver omedelbar läkarvård, eftersom anafylaxi kan vara livshotande.
Vet du hur man känner igen anafylaxi och vad man ska göra om det händer? Ta reda på det här.
Kommer bröd att hjälpa mig gå ner i vikt?
Att konsumera fullkornsbröd med måtta bör inte orsaka viktökning, men det ger kroppen den nödvändiga energin.
En person som vill hantera sin vikt eller gå ner i vikt bör dock överväga följande punkter:
Att ta in mer kalorier än vad kroppen behöver för energi leder till viktökning.
Om bröd blir en standardmåltid eller mellanmål kan det tränga ut mer hälsosamma livsmedel.
Smörgåsar med vitt bröd som innehåller bearbetat kött, smör och majonnäs kan lägga till många onödiga kalorier genom att öka fett- och kolhydratintaget.
Fullkornsbröd kan vara ett hälsosamt alternativ för människor som vill gå ner i vikt, men det beror på hur de inkluderar bröd i kosten.
Ett hälsosamt alternativ kan vara:
- en hemlagad smörgås som innehåller grillad kyckling och sallad
- en bit fullkornsbröd med en hälsosam, hemlagad grönsaksoppa
Kan jag äta bröd om jag har diabetes? Ta reda på det här.
Sammanfattning
Det finns många typer av bröd, och vissa är hälsosammare än andra.
Prova att göra bröd hemma. På så sätt vet du exakt vad du äter. Vissa människor kan välja att investera i en brödmaskin.
Sammantaget är fullkornsbröd en hälsosam produkt, så länge en person konsumerar det med måtta och inte har allergi eller intolerans.
Brödtillverkningsmaskiner finns att köpa online.
