Hur du kan öka din ämnesomsättning
En människas ämnesomsättning är den takt med vilken kroppen förbränner kalorier för energi. Metabolismens hastighet beror på en mängd olika faktorer, inklusive ålder, kön, kroppsfett, muskelmassa, aktivitetsnivå och genetik.
Medan en person inte har någon kontroll över de genetiska aspekterna av deras ämnesomsättning, finns det några sätt att hjälpa till att påskynda den takt som kroppen bearbetar kalorier.
I den här artikeln lär du dig nio sätt att öka ämnesomsättningen.
1. Äta vid vanliga tider
Kroppen är beroende av balans och regelbundenhet. Att äta vid jämna tider kan hjälpa till att upprätthålla metabolisk balans.
Annars, om en person äter mycket, sedan går under långa perioder utan att äta, kan kroppen bränna kalorier långsammare och lagra fler fettceller.
Genom att äta vid regelbundna tider kan en person minska denna tendens.
Helst borde en person äta flera små måltider eller snacks mellan 3 eller 4 timmars mellanrum.
2. Äta tillräckligt med kalorier
Vissa människor hoppar över måltider som ett sätt att gå ner i vikt. Detta kan dock påverka ämnesomsättningen negativt. Att äta måltider som inte fyller kan ha samma effekt.
Att äta för få kalorier kan orsaka att en persons metabolism saktar ner så att kroppen kan spara energi.
Vuxna kvinnor behöver mellan 1600 och 2400 kalorier om dagen, beroende på deras fysiska aktivitetsnivå, och män behöver mellan 2000 och 3000.
3. Dricka grönt te
Även om studier inte har visat det slutgiltigt visar vissa undersökningar att grönt te-extrakt kan spela en roll för att främja fettmetabolismen.
Grönt te kan vara ett bra alternativ till sockersaft, och att dricka det kan hjälpa till att en person får tillräckligt med vatten under dagen.
Även om de metaboliska fördelarna inte är säkra kan 1-2 koppar om dagen vara ett hälsosamt tillskott till en balanserad kost.
4. Tränar motstånd
Styrketräning hjälper till att bygga muskler, vilket kan öka ämnesomsättningen.
Muskelmassa har en högre ämnesomsättning än fett, vilket innebär att muskelmassa kräver mer energi för att bevara.
En människas kropp tappar naturligt muskler när de åldras. Regelbunden motståndsträning kan hjälpa till att motverka denna effekt.
Motståndsträning kan innebära att lyfta vikter och göra övningar som använder kroppens vikt eller motståndsband för att bygga muskler.
5. Dricker tillräckligt med vatten
Att hålla sig hydratiserad är viktigt för att kroppen ska fungera som bäst. Vatten är nödvändigt för optimal ämnesomsättning, och det kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
En studie visade att tillsats av 1,5 liter vatten till den vanliga dagliga vattenförbrukningen minskade genomsnittet för vikt och kroppsmassa i en grupp överviktiga kvinnor i åldern 18-23 år.
6. Minska stress
Stress påverkar hormonnivåerna och det kan få kroppen att producera mer kortisol än vanligt.
Kortisol är ett hormon som hjälper till att reglera aptiten. År 2011 fann forskare onormala kortisolnivåer hos personer som upplevde oordning.
Stört ätande, inklusive kosthållning och vissa viktproblem, kan leda till ohälsosamma ätmönster, vilket kan störa ämnesomsättningen.
Stress är också nära relaterat till sömnkvaliteten, vilket kan påverka ämnesomsättningen.
7. Försök med högintensiva träningspass
Liksom styrketräning kan intervallträning med hög intensitet (HIIT) öka ämnesomsättningen. En person kan dra nytta av att lägga till delar av båda till ett träningspass.
HIIT är ett alternativ till stadig cardio. Löpning, simning eller cykling i en kontinuerlig takt är exempel på stadig kardio.
Istället kan det hjälpa att prova en rutin som involverar omväxlande perioder med högre intensitet och träning med lägre intensitet.
Detta kan innebära att du sprintar i 1 minut och sedan går i 2 minuter eller byter mellan korta sprängningar av hoppjack och återhämtningsperioder.
8. Få gott om sömn
När en person får för lite sömn släpper kroppen ut ett hormon, ghrelin, som kan få en person att känna sig hungrig. Det frigör också mindre leptin, ett hormon som hjälper en person att känna sig mätt.
Att få tillräckligt med sömn kan bidra till att dessa hormoner förblir balanserade. Detta kan hindra en person från att äta för mycket.
Medan rätt mängd sömn varierar mellan individer, tyder forskning på att vuxna behöver minst 7–8 timmar per natt.
9. Få tillräckligt med B-vitaminer
B-vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen. Några viktiga B-vitaminer inkluderar B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B6 (pyridoxin).
B-vitaminer finns i många livsmedel, inklusive:
- bananer
- bakad potatis
- ägg
- apelsinjuice
- jordnötssmör
- ärtor
- spenat
- fullkornsmat
Hämtmat
En person kan öka sin ämnesomsättning genom att göra hälsosamma förändringar i sin kost och livsstil.
Från att minska stress till att integrera styrketräning och HIIT i ett träningspass, det finns flera sätt att öka ämnesomsättningen.
Det är alltid bäst att prata med en läkare innan du justerar kosten eller gör ändringar i en träningsrutin.
