Hur perfektionism påverkar din (mentala) hälsa

Visst, att säga att du är en perfektionist kanske låter bra i en anställningsintervju, men får du sträva efter perfektion att du mår bra med dig själv? Studier visar att det att ständigt jaga perfektionsspektren kan allvarligt skada din mentala hälsa och ditt välbefinnande. I denna (ofullkomliga) artikel undersöker vi farorna med att sträva efter att vara perfekt.

Den ständiga strävan att göra allt perfekt kan ofta kännas frustrerande.

Innan jag började skriva den här artikeln stirrade jag på min datorskärm i ungefär en halvtimme och kände mig överväldigad av de otaliga öppna flikarna i min webbläsare, var och en visade en avgörande en del forskning som jag absolut var tvungen inkludera i denna omfattande funktion.

Lyckligtvis har jag genomgått tillräcklig terapi i mitt liv för att kunna känna igen denna förlamande känsla för vad det är: giftig perfektionism.

Jag känner mig själv och hur den här processen går: Jag börjar med att skapa en förväntan om att den här artikeln måste vara helt grundlig och omfatta allt det har någonsin skrivits om perfektionism.

Sedan glömmer jag bort det faktum att jag har en övre gräns för ord för den här artikeln, ett begränsat antal timmar som jag kan arbeta med, och i allmänhet är jag bunden av de begränsningar som är inneboende för att vara mänsklig.

Snart kommer orealistiska förväntningar över mig så tungt att jag inte kan komma igång alls, vilket i sin tur bara driver en hård inre röst som förvirrar mig för att fördröja eller får mig att känna mig som en bedragare för att vara en betald författare som inte inte skriva.

Under årens lopp har jag tränat mig själv att känna igen detta mönster och bryta det vid kritiska punkter, så att jag kan leverera vissa form av arbete, inte få sparken och känner mig relativt bra om mig själv. För andra kan det dock vara svårare att ta itu med saboteringskänslan av perfektionism.

I denna (ofullkomliga) Spotlight-funktion zoomar vi in ​​på perfektionism, hur det påverkar vår mentala och fysiska hälsa och några av de saker vi kan göra åt det.

Vad exakt är perfektionism?

Experter tenderar att definiera perfektionism som "en kombination av alltför höga personliga standarder och alltför kritiska självutvärderingar." Det finns dock fler nyanser i denna definition.

Gordon Flett och Paul Hewitt är två ledande myndigheter inom perfektionism, som båda har studerat detta ämne i årtionden. Flett är professor vid fakulteten för hälsa vid York University i Ontario, Kanada, och Hewitt är för närvarande professor i psykologi vid University of British Columbia (UBC), även i Kanada.

Tillsammans definierade de två psykologerna perfektionismens tre huvudaspekter i en milstolpsstudie som de publicerade för nästan tre decennier sedan. De säger att det finns ”självorienterad perfektionism, annan orienterad perfektionism och socialt föreskriven perfektionism.”

Följande video, från Prof. Hewitt's Perfectionism and Psychopathology Lab vid UBC, förklarar dessa tre "smaker" av perfektionism och föreslår hur vi kan förhindra deras skadliga effekter.

Hur perfektionism påverkar vår allmänna hälsa

Perfektionism kan påverka vår mentala och fysiska hälsa allvarligt. I en nyligen genomförd studie utförd av Thomas Curran, en lektor vid Institutionen för hälsa vid University of Bath i Storbritannien, och Andrew P. Hill, från York St. John University, även i Storbritannien, förklarar författarna att socialt föreskrivna perfektionism är den "mest försvagande" av de tre formerna.

Perfektionism har en särskilt negativ effekt på studenter, med studier som visar alarmerande samband med depression och självmord.

I socialt föreskriven perfektionism "tror individer att deras sociala sammanhang är alltför krävande, att andra bedömer dem hårt och att de måste visa perfektion för att säkerställa godkännande."

Ångest, depression och självmordstankar är bara några av de psykiska problem som specialister upprepade gånger har kopplat till denna form av perfektionism.

En äldre studie visade till exempel att över hälften av människor som dog av självmord beskrivs av sina nära och kära som ”perfektionister”. En annan studie visade att mer än 70 procent av ungdomarna som dog av självmord hade för vana att skapa "oerhört höga" förväntningar på sig själva.

Giftig perfektionism verkar drabba unga människor särskilt hårt. Enligt nyligen gjorda uppskattningar upplever nästan 30 procent av grundstudenterna symtom på depression, och perfektionism har i hög grad associerats med dessa symtom.

Dessa trender har ökat under de senaste decennierna, särskilt i engelsktalande kulturer. Curran och Hill studerade mer än 40 000 amerikanska, kanadensiska och brittiska högskolestudenter och fann att andelen människor som uppvisade drag av perfektionism ökade med upp till 33 procent 1989–2016.

Som Curran och Hill påpekar är ”självorienterad perfektionism” - som inträffar när ”individer lägger irrationell vikt vid att vara perfekt, håller orealistiska förväntningar på sig själva och är bestraffande i sina självutvärderingar” - kopplad till klinisk depression, ätstörningar. och för tidig död bland studenter och ungdomar.

Självkritisk perfektionism sägs också öka risken för bipolär sjukdom. Vissa studier tyder på att det kan förklara varför personer med bipolär också upplever ångest.

Emellertid slutar inte perfektionismens sjukdom vid mental hälsa. Vissa studier har visat att högt blodtryck är vanligare bland perfektionistiska människor, och andra forskare har till och med kopplat drag med hjärt-kärlsjukdom.

Dessutom har perfektionister svårare att klara av fysiska sjukdomar. En studie visade att egenskapen förutspår tidig död bland dem som har diabetes, och forskning utförd av professor Flett och hans kollegor fann att personer med Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller som har haft en hjärtattack har mycket svårare att återhämta sig.

Som professor Flett skriver är "[A] länk mellan perfektionism och allvarlig sjukdom inte förvånande med tanke på att obeveklig perfektionism kan vara ett recept på kronisk stress."

Att leva med en hård inre röst

Att leva med perfektionismens internaliserade röst är inte lätt. Perfektionister kommer ofta att ha en hård intern dialog, där deras "inre kritiker" ständigt säger till dem att de inte är tillräckligt bra - oavsett vad de gör eller hur hårt de försöker.

Att ha en sådan konstant inre röst dräneras och är utmattande, utan dessutom kritiserar perfektionister ofta sig själva för att de är självkritiska, eller känner att deras ständiga ansträngningar i sig är ytterligare bevis på deras oförsonlig ofullkomlighet.

Till exempel talar professor Hewitt om en av hans terapikunder: en universitetsstudent som levde med depression och satte sig under pressen att få A + i en kurs. Efter att ha arbetat riktigt hårt uppnådde studenten sitt mål och fick högsta betyg.

Men som professorn påminner om, "Han fortsatte att berätta för mig att A + bara var en demonstration av hur mycket ett misslyckande han var." Om han hade varit perfekt, resonerade eleven, skulle han inte behöva arbeta så hårt för att uppnå det.

Perfektionism går ofta mot självmissbruk. "[Perfektionister] är oerhört hårda mot sig själva", säger professor Hewitt i en annan intervju, "med ett hat som ibland är hisnande."

Han tillägger att deras inre kritiker behandlar dem lika hårt som "en otäck vuxen" som berater ett litet barn.

Hur man kan motverka skadorna från perfektionism

Att hantera din inre kritiker kan vara svårt, men det finns ett antal saker du kan göra för att tysta den rösten. En nyligen genomförd studie ledd av Madeleine Ferrari från Australian Catholic University i Sydney fann att självmedkänsla kan hjälpa till att skydda mot depression hos människor med perfektionistiska tendenser.

"[S] elf-compassion," förklarar Ferrari och hennes kollegor, "övningen av självvänlighet minskar konsekvent styrkan i förhållandet mellan otillräcklig perfektionism och depression för både ungdomar och vuxna."

Du kanske tror att självmedkänsla är något du antingen har eller inte har, men professor Hewitt hoppas att vissa former av psykoterapi kan hjälpa människor att uppleva deras hårda självförtroende och förändra dem försiktigt över tiden.

Andra psykologer insisterar också på att självmedkänsla kan läras ut. Vår strålkastare innehåller flera terapeutiska metoder som har visat sig öka självvänligheten.

”Mindful Self-Compassion [...] Training” och yoga har till exempel visat sig bidra till att dämpa den självkritiserande inre rösten. Kliniska prövningar av de förstnämnda har gett lovande resultat, med 8-veckors utbildning som ökar deltagarnas nivå av självmedkänsla med cirka 43 procent.

Slutligen kan det vara till hjälp att helt enkelt ta en stund och erkänna det faktum att oavsett vilka mål du sätter dig i livet, det kommer vara svårt. Med andra ord, som följande video från School of Life påpekar, försök att "budgetera" för de svårigheter och uppoffringar som någon prestation kommer att medföra.