Livsmedel med hög fiber för en hälsosam kost
När en person innehåller fiberrik mat i kosten har det många fördelar, som att hålla tarmen frisk, öka hjärthälsan och främja viktminskning.
Enligt de mest uppdaterade kostriktlinjerna för amerikaner är det tillräckliga intaget (AI) av fiber för vuxna män 33,6 gram (g) per dag och 28 g för vuxna kvinnor.
Men de flesta människor i Amerika uppfyller inte detta mål. Det genomsnittliga fiberintaget i USA är 17 g, och endast 5 procent av människorna uppfyller det adekvata dagliga intaget.
Människor måste få både lösliga och olösliga fibrer från kosten. Att äta en varierad fiberrik kost innebär att du får mycket frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
I den här artikeln ger vi en lista över 38 hälsosamma livsmedel med hög fiber - som förklarar hur mycket fiber var och en har - för att hjälpa människor att öka sitt dagliga fiberintag.
Baljväxter med hög fiber
Baljväxter är fiberrika växtbaserade livsmedel som innehåller bönor, linser och ärter.
Bönor är en bra källa till fermenterbara fibrer. Denna fiber rör sig in i tjocktarmen och hjälper till att mata den olika kolonin av friska bakterier i tarmen.
Forskare har funnit samband mellan en hälsosam tarmmikrobiom och lägre fetma och typ 2-diabetes.
Följande är några av de bästa baljväxterna för fiber:
1. Marinbönor
Marinbönor är en av de rikaste källorna till fiber. De innehåller också mycket protein. Tillsätt marinblå bönor till sallader, curry eller grytor för en extra fiber- och proteinökning.
Fiberinnehåll: Marinbönor innehåller 10,5 g per 100 g (31,3 procent av AI).
2. Pintobönor
Pintobönor är en populär amerikansk häftklammer. Människor kan äta pintobönor hela, mosade eller som omstekta bönor. Tillsammans med sitt höga fiberinnehåll är pintobönor en utmärkt källa till kalcium och järn.
Fiberinnehåll: Pintobönor innehåller 9 g fiber per 100 g (26,8 procent AI).
3. Svarta bönor
Svarta bönor innehåller stora mängder järn och magnesium. De är också en utmärkt källa till växtbaserat protein.
Om människor som följer en vegansk diet kombinerar svarta bönor med ris får de alla nio essentiella aminosyror.
Fiberinnehåll: Svarta bönor innehåller 8,7 g fiber per 100 g (25,9 procent AI).
4. Delade ärtor
Delade ärtor är en utmärkt källa till järn och magnesium. De går bra i grytor, curryrätter och dahl.
Fiberinnehåll: Delade ärtor innehåller 8,3 g fiber per 100 g (24,7 procent AI).
5. Linser
Det finns många typer av linser, inklusive röda linser och franska linser. De utgör ett utmärkt tillskott till couscous, quinoa-rätter eller dahl.
Fiberinnehåll: Linser innehåller 7,9 g fiber per 100 g (23,5 procent AI).
6. Mungbönor
Mungbönor är en mångsidig källa till kalium, magnesium och vitamin B-6.
När de torkas och mals kan människor använda mungbönamjöl för att göra pannkakor.
Fiberinnehåll: Mungbönor innehåller 7,6 g fiber per 100 g (22,6 procent AI).
7. Adzuki bönor
Adzuki bönor används i det japanska köket för att göra röd böna pasta, som är en traditionell söt. Människor kan också koka dessa doftande, nötiga bönor och äta dem vanligt.
Fiberinnehåll: Adzuki-bönor innehåller 7,3 g fiber per 100 g (21,7 procent AI).
8. Lima Bönor
Inte bara är limabönor en stor fiberkälla, men de innehåller också växtprotein.
Fiberinnehåll: Limabönor innehåller 7 g fiber per 100 g (20,8 procent AI).
9. Kikärter
Kikärter, eller garbanzobönor, är en populär källa till växtbaserat protein och fiber. De är också fulla av järn, vitamin B-6 och magnesium.
Använd denna baljväxter som bas för hummus och falafel.
Fiberinnehåll: Kikärter innehåller 6,4 g fiber per 100 g (19 procent AI).
10. Njurbönor
Njurbönor är en rik järnkälla. Njurbönor är ett utmärkt tillskott till chili, grytor och sallader.
Fiberinnehåll: Njurbönor innehåller 6,4 g fiber per 100 g (19 procent av AI).
11. Sojabönor
Sojabönor används för att göra en mängd olika produkter, såsom tofu, tempeh och miso. Människor använder ofta sojabönor som kostersättning för kött och mejeriprodukter.
Färska sojabönor kan också ätas råa eller läggas till sallader som edamame.
Fiberinnehåll: Sojabönor innehåller 6 g fiber per 100 g (17,9 procent AI).
12. Bakade bönor
Bakade bönor är rika på fiber och protein. De finns i de flesta livsmedelsbutiker. Försök att köpa märken med reducerat socker och salt för att få fler hälsofördelar.
Fiberinnehåll: Vanliga bakade bönor från burk innehåller 4,1 g fiber per 100 g (12,2 procent AI).
13. Gröna ärtor
Gröna ärtor finns konserverade eller färska. Gröna ärtor är en utmärkt källa till fiber, protein, vitamin C och vitamin A.
Fiberinnehåll: Gröna ärtor innehåller 4,1–5,5 g fiber per 100 g (12–16 procent AI).
Grönsaker med hög fiber
Bland de många hälsofördelarna med grönsaker är de en bra källa till kostfiber. Grönsaker med högt fiberinnehåll inkluderar:
14. Kronärtskocka
Kronärtskockor är packade med vitamin C och K, plus kalcium och folat.
Grill, baka eller ånga hela kronärtskockor och använd i disk eller som en sida.
Människor förbereder ofta bara kronärtskockahjärtan ovanför de yttre bladen.
Fiberinnehåll: En medelär kronärtskocka innehåller 6,9 g fiber (20,5 procent AI).
15. Potatis
Som en basgrönsak är potatis en bra källa till B-vitaminer plus vitamin C och magnesium.
Fiberinnehåll: En stor potatis, bakad i huden, innehåller 6,3 g fiber (18,8 procent AI).
16. Sötpotatis
Sötpotatis är en av de stärkelserika grönsakerna. De innehåller mycket vitamin A.
Fiberinnehåll: En stor sötpotatis, bakad i huden, innehåller 5,9 g fiber (17,6 procent AI).
17. Pastinack
Pastinak är en bra källa till vitamin C och K, liksom B-vitaminer, kalcium och zink.
Fiberinnehåll: En kokt pastinack innehåller 5,8 g fiber (17,3 procent AI).
18. Vinterkvash
Vinterkvashgrönsaker är en riklig källa till vitamin A och C.
Fiberinnehåll: En kopp vinterkvash innehåller 5,7 g fiber (17 procent av AI).
19. Broccoli
Broccoli är en korsblommig grönsak som innehåller mycket vitamin C och A. Korsblommiga grönsaker har också massor av antioxidant polyfenoler.
Fiberinnehåll: En kopp kokta broccolifloretter innehåller 5,1 g fiber (15,2 procent AI).
20. Pumpa
Pumpa är en populär grönsak och källa till vitamin A och K och kalcium. Människor använder det i söta och salta rätter.
Fiberinnehåll: En standarddel av konserverad pumpa innehåller 3,6 g fiber (10,7 procent AI).
Fiber med hög fiber
Människor kan öka sitt dagliga fiberintag genom att inkludera hälsosamma frukter som mellanmål mellan måltiderna. Vissa frukter innehåller mer fiber än andra.
21. Avokado
Avokado är full av hälsosamma enkelomättade fetter som är fördelaktiga för hjärthälsan. De är populära i sallader och för att göra doppar.
Fiberinnehåll: En skalad avokado innehåller 9,2 g fiber (27,4 procent AI).
22. Päron
Päron är fulla av fiber, liksom vitamin C och A, folat och kalcium. Förvara några päron i fruktskålen eller servera dem med efterrätt.
Fiberinnehåll: Ett medelstort päron innehåller 5,5 g fiber (16,4 procent AI).
23. Apple
Äpplen är en bra källa till vitamin C och A och folat. Se till att äta såväl huden som äppelköttet, eftersom huden innehåller mycket av fruktens fiber.
Fiberinnehåll: Ett stort äpple innehåller 5,4 g fiber (16,1 procent AI).
24. Hallon
Hallon är en bra källa till antioxidanter. Dessa rubinröda bär innehåller också vitamin C och K.
Fiberinnehåll: En halv kopp hallon innehåller 4 g fiber (11,9 procent AI).
25. Björnbär
På samma sätt som hallon är björnbär fulla av hälsosamma antioxidanter och är en utmärkt källa till vitamin C och K.
Fiberinnehåll: En halv kopp björnbär innehåller 3,8 g fiber (11,3 procent AI).
26. Katrinplommon
Katrinplommon eller torkade plommon kan hjälpa till att främja matsmältningshälsan. Även om det är mycket fiberinnehållet kan katrinplommon också innehålla mycket socker, så ät dem med måtta.
Fiberinnehåll: Fem katrinplommon innehåller 3,4 g fiber (10,1 procent av AI).
27. Orange
Apelsiner är förvånansvärt en bra fiberkälla. Apelsiner är fulla av C-vitamin, vilket är viktigt för hälsan.
Fiberinnehåll: En apelsin innehåller 3,4 g fiber (10,1 procent av AI).
28. Banan
Bananer är en utmärkt källa till näringsämnen, inklusive kalium, magnesium och vitamin C. De kan ingå i bakning eller ätas på egen hand som mellanmål.
Fiberinnehåll: En medium banan innehåller 3,1 g fiber (9,2 procent AI).
29. Guava
Inte bara är denna tropiska frukt en fiberkälla, men den har också en mycket hög mängd C-vitamin och innehåller vitamin A.
Prova guava i smoothies eller juice. Skallarna är ätliga, vilket innebär att de kan göra ett bra fruktmellanmål när du är på språng.
Fiberinnehåll: En guavafrukt innehåller 3 g fiber (8,9 procent AI).
Nötter och frön med hög fiber
Nötter och frön ger många hälsofördelar. De innehåller hälsosamma fetter, höga proteinkoncentrationer och har ofta essentiella omega-3-fettsyror.
Högfibriga nötter och frön inkluderar:
30. Bovete
Trots sitt namn är bovete ett frö och inte ett spannmål.
Bovetegryn är kornliknande frön från en växt som är närmare besläktad med rabarber än vete. Den är rik på magnesium och zink. Bokvete innehåller inte gluten.
Människor använder traditionellt bovete i Japan för att göra soba-nudlar. Det har också vunnit popularitet i andra länder.
Människor kan lägga gryn till frukostflingor eller smoothies.
Bovetemjöl är ett utmärkt glutenfritt alternativ till vanligt mjöl för bakning och matlagning.
Fiberinnehåll: En halv kopp bovetegryn innehåller 8,4 g fiber (25 procent AI).
31. Chia frön
Människor odlade ursprungligen chiafrön i Centralamerika. Inte bara är dessa ätbara frön höga i fiber, men de innehåller också höga nivåer av omega-3, protein, antioxidanter, kalcium och järn.
Människor kan få fler hälsofördelar med markerade chiafrön. Köp dem malda eller blitz fröna i ett fint pulver, med hjälp av en matberedare eller murbruk.
Fiberinnehåll: Varje matsked chiafrön innehåller 4,1 g fiber (12,2 procent AI).
32. Quinoa
Quinoa är en annan pseudocereal och är också ett ätbart frö.
Detta frö innehåller mycket antioxidanter, magnesium, folat och koppar, samt vitaminerna B-1, B-2 och B-6.
Quinoa är användbart för människor som är känsliga för gluten. Quinoamjöl är utmärkt för bakning, och folk inkluderar ofta flingor i frukostflingor.
Fiberinnehåll: En halv kopp quinoa innehåller 2,6 g fiber (7,7 procent AI).
33. Pumpafrön
Pumpafrön är en lysande källa till hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter, såväl som magnesium och zink.
Fiberinnehåll: En fjärdedel kopp pumpafrön innehåller 1,9 g fiber (5,7 procent AI).
34. Mandlar
Mandlar innehåller mycket vitamin E, som fungerar som en antioxidant, liksom kalcium och hälsosamma, enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Fiberinnehåll: Tio mandlar innehåller 1,5 g fiber (4,5 procent AI).
35. Popcorn
Popcorn är ett hälsosamt mellanmål för hela maten. Det är en källa till zink, folat och vitamin A. Undvik popcornmärken med mycket socker och salt.
Fiberinnehåll: En kopp popcorn innehåller 1,2 g fiber (3,6 procent AI).
Fullkorn
Fullkorn hjälper till att hålla hjärtat friskt och få människor att känna sig fylligare efter måltiderna. Högfibriga fullkorn inkluderar:
36. Freekeh
Människor gör freekeh från rostat grönt vete. De använder det som en sida till kött eller blandas i sallader för att lägga till substans och en nötaktig smak.
Fiberinnehåll: Freekeh innehåller 13,3 g fiber per 100 g (39,6 procent AI).
37. Bulgurvete
Bulgurvete är det fullkornsvete som är populärt i Mellanöstern-köket. Bearbetning av bulgurvete innebär att vetexen öppnas och att den kokas upp.
Bulgurvete är en traditionell ingrediens i tabbouleh och pilafs. Använd det som ett alternativ till ris i varma sallader. Tänk på att det inte är glutenfritt.
Fiberhalt: Bulgurvete innehåller 4,5 g fiber per 100 g (13,4 procent AI).
38. Pärlat korn
Pärlkorn är bra som en sida till kött eller i sallader eller grytor.
Fiberinnehåll: Pärlkorn innehåller 3,8 g fiber per 100 g (11,3 procent AI).
Tips för att öka fibern i kosten
Följande tips kan hjälpa människor att öka mängden fiber de får i kosten varje dag:
- undvik att skala grönsaker, eftersom skinnen innehåller mycket fiber, inklusive cellulosa
- byt vitt bröd mot fullkornsbröd
- byt vitt ris mot brunt ris
- försök att använda stålskuren eller rullad havre istället för omedelbar havre
- sikta på minst 2 ½ kopp grönsaker och 2 koppar frukt varje dag
- välj stärkelsegrönsaker
- Använd psylliumskal eller andra fibertillskott när du inte kan klara det tillräckliga intaget genom kosten
Sammanfattning
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, även om de flesta i USA inte uppfyller det rekommenderade dagliga fiberintaget.
En fiberrik kost hjälper till att förhindra förstoppning, upprätthålla hjärthälsan och mata de goda bakterierna i tarmen. Det kan också hjälpa till med viktminskning.
Människor kan öka mängden fiber de får från sin kost genom att välja fiberrika livsmedel och följa vissa kostrådstips, som att inte ta bort ätbara skinn på frukt och grönsaker.
Livsmedel som är naturligt rik på fiber har också många andra hälsofördelar. Att äta ett brett utbud av hela livsmedel hjälper människor att möta deras dagliga behov av fiber och andra viktiga näringsämnen.
