Hälsofördelar med quinoa
Quinoa är ett fullkorn som snabbt växer i popularitet på grund av dess många hälsofördelar.
Även om människor kan laga och äta quinoafrön på samma sätt som de flesta korn, liknar quinoa-växten mer rödbetor och spenat. Människor kan äta både frön och bladen från denna mångsidiga, näringsrika växt.
Jordbrukare odlar över 120 olika typer av quinoa. De vanligaste versionerna som finns i livsmedelsbutiker är dock vit, röd och svart quinoa.
I den här artikeln förklarar vi de evidensbaserade hälsofördelarna med quinoa. Vi tittar också på näringsinnehållet i quinoa och hur man lägger till det i kosten.
Fördelar
Nedan följer några av hälsofördelarna med att regelbundet konsumera quinoa.
En växtbaserad proteinkälla
Quinoa är en bra proteinkälla för människor som följer en växtbaserad diet.
Människor som följer en växtbaserad diet måste hitta icke-animaliska proteinkällor för att säkerställa att de får tillräckligt.
En kopp kokt quinoa som väger 185 gram (g) ger 8,14 g protein.
Proteinerna i quinoa erbjuder ett brett spektrum av aminosyror. Aminosyror är viktiga för att stödja muskelutveckling och immunaktivitet, bland andra viktiga funktioner.
Detta gör quinoa till ett utmärkt kostval för människor som följer en vegetarisk eller vegansk diet.
Quinoa, till skillnad från många andra korn, är också en utmärkt källa till lysin. Detta är en essentiell aminosyra. Lysin är viktigt för syntesen av proteiner. Även om brist är sällsynt kan det orsaka en rad medicinska problem, eftersom lysin spelar en roll i processer som tillväxt och utveckling.
Högt fiberinnehåll
Quinoa har en hög fiberhalt jämfört med andra korn, vilket ger 5,18 g i en enda 185 g kopp. Detta motsvarar minst 15,42% av en persons dagliga behov, beroende på deras ålder och kön.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics kan konsumtion av tillräckligt med fiber hjälpa till att minska risken för flera hälsotillstånd, inklusive förstoppning, högt kolesterol, högt blodtryck och divertikulos.
Kostrika med rik fiber kan också främja en hälsosam vikt. Detta beror på att livsmedel med högt fiberinnehåll hjälper människor att känna sig fylligare längre, vilket kan minska sitt totala intag av mat.
Här lär du dig mer om varför människor behöver kostfiber.
En källa till antioxidanter
Quinoa är en bra källa till antioxidanter jämfört med andra vanliga korn i en glutenfri diet. De flesta glutenfria produkter består av majs, ris eller potatismjöl. Dessa ger i allmänhet färre näringsämnen än produkter som använder quinoa, såsom quinoamjöl.
Quinoa ger vitamin E. Detta är en antioxidantförening som kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom, vissa cancerformer och flera ögonsjukdomar.
Nya studier dyker upp regelbundet som bekräftar hälsofördelarna med adekvat fullkornsintag och deras antioxidantkapacitet.
Hjälper till att uppfylla mangankraven
En kopp kokt quinoa innehåller 1,17 milligram (mg) mangan. Detta står för cirka 27,43% av det adekvata intaget av mangan för män och 35,05% för kvinnor.
Mangan är viktigt för utveckling och metabolism. Detta element fungerar också tillsammans med många enzymer i kroppen för att stödja deras funktion.
Bra järnkälla
En kopp quinoa levererar 2,76 mg järn, vilket ger 34,5% av det rekommenderade intaget för män och 15,33% för kvinnor. Att upprätthålla tillräckliga nivåer av järn är avgörande för god hälsa.
Järn är nödvändigt för en rad processer i människokroppen. Det är till exempel en väsentlig del av hemoglobin. Denna förening transporterar syre i blodet och stöder energi och cellfunktion i hela kroppen.
Tillräckligt järnintag stöder också hälsosam bindväv och muskelmetabolism.
Läs mer om järnets roll i kroppen.
En källa till folat
Folat är ett viktigt B-vitamin som spelar en nyckelroll i bildandet av DNA. Det är särskilt viktigt att kvinnor får tillräckligt med folat under graviditeten för att minska risken för neuralrörsdefekter hos sina barn, enligt Office of Dietary Supplements (ODS).
Att få tillräckligt med folat i kosten kan också minska risken för flera cancerformer och depression.
En kopp kokt quinoa innehåller 77,7 mikrogram (mcg) folat, eller 19,43% av det dagliga behovet.
Gravida kvinnor kanske bara kan få tillräckligt med folat genom att ta tillskott av folsyra. Att konsumera mer folat i kosten kan dock minska risken för brist. Quinoa ger en stor andel av en persons dagliga folatvärde.
Ger magnesium
En kopp kokt quinoa innehåller 118 mg magnesium. Även om den dagliga rekommenderade mängden ökar med åldern är quinoa en bra källa till mineralet.
Magnesium är viktigt för funktionen av mer än 300 enzymatiska reaktioner och finns i varje cell i kroppen.
ODS föreslår att låga nivåer av magnesium har möjliga kopplingar till följande hälsoproblem:
- högt blodtryck
- hjärt-kärlsjukdom
- diabetes typ 2
- migrän
Men mer forskning är nödvändig för att bekräfta effekterna av dietmagnesium på dessa förhållanden.
Innehåller quercetin och kaempferol
Quinoa innehåller växtföreningarna quercetin och kaempferol.
Dessa antioxidanter kan skydda mot en rad kroniska tillstånd. Enligt viss forskning kan till exempel kaempferol bidra till att skydda mot infektion, hjärtsjukdomar, diabetes och flera cancerformer, inklusive de i huden och levern.
Quercetin kan också bidra till att öka kroppens försvar mot infektion och inflammation.
Näring
Växtexperter klassificerar quinoa som ett pseudocereal, inte ett spannmål. Det betyder att det är en icke-gräsig växt som livsmedelsproducenterna kan använda på ungefär samma sätt som spannmål och spannmål. Det har också en liknande näringsprofil.
Tillverkare kan fräsa eller mala frön av pseudograins till mjöl, som med andra korn och spannmål.
Näringsmässigt är quinoa ett fullkorn. Hela korn inkluderar hela kornfröet utan att ta bort några av dess delar.
Hela korn innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fibrer som annars kanske inte är tillgängliga efter att ha tagit bort delar av kornet.
Quinoa är naturligt glutenfritt.
En kopp kokt quinoa ger:
- 222 kalorier
- 8,14 g protein
- 5,18 g fiber
- 3,55 g fett, varav 0,42 g är mättat
- 39,4 g kolhydrat
Quinoa är mycket näringsrik och kan ge en stor del av en persons dagliga behov eller tillräckligt intag av flera viktiga näringsämnen, inklusive:
Samma mängd quinoa innehåller spår av vitamin E, vitamin B-3 och kalcium.
Diet
Quinoa innehåller bitter smakande föreningar som kallas saponiner som håller insekter borta utan bekämpningsmedel. De är särskilt koncentrerade i den yttre beläggningen av quinoa.
Tillverkare kan enkelt ta bort saponiner genom att skölja quinoa med vatten innan de konsumeras.
Även om producenter av mest förpackade quinoa redan har tagit bort det mesta av saponinerna, kanske folk vill skölja det extra innan de konsumerar det.
Det är lätt att införliva quinoa i kosten. Människor kan använda det istället för ris i valfritt recept. De små kornen kokas till mjuka på så lite som 15 minuter.
Quinoa har en subtil nötaktig smak som gör den till en mycket mångsidig ingrediens. Det kan spela en roll vid bakning eller som frukostflingor. Quinoa fungerar också bra i varma rätter, kalla sallader och hamburgare.
Prova dessa hälsosamma quinoarecept:
- quinoa sallad
- närande citron kyckling quinoa soppa
- quinoa frukostgröt
- quinoa svarta bönor tacos
F:
Finns det några andra pseudograins som kan matcha quinoa när det gäller näringspåverkan?
A:
Även om quinoa är ett mycket näringsrikt kolhydratalternativ, finns det andra pseudograins som ger liknande hälsofördelar. Bokvete, teff och amarant är näringsrika täta pseudograiner som människor kan använda som ersättning för quinoa i recept. Dessa pseudograins är inte bara fylliga och läckra, men var och en av dem erbjuder ett antal imponerande hälsofördelar.
Bovete är fylld med näringsämnen inklusive magnesium och mangan, och dess konsumtion kan öka hjärthälsan och främja blodsockerkontroll. Teff är en utmärkt källa till växtbaserat protein och ger nästan 10 g per kokt kopp. Det är också rikt på fiber, vilket gör det till en särskilt mättande kolhydratkälla.
Amaranth är ett annat proteinpackat pseudograin känt för sin koncentration av kraftfulla antioxidanter. Antioxidanter som finns i amarant kan hjälpa till att främja hälsan på många sätt, t.ex. genom att skydda celler mot fria radikaler och minska risken för oxidativ stressrelaterade sjukdomar.
En person kan försöka använda en av dessa pseudograins om de inte gillar quinoas smak, eller om de helt enkelt vill lägga till mer hälsosamma kolhydratalternativ i kosten.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
