Frukt för personer med diabetes
Att äta frukt är ett utsökt sätt att tillfredsställa hunger och möta dagliga näringsbehov. De flesta frukter innehåller dock socker. Detta har väckt frågor om huruvida frukter är lämpliga för personer som har diabetes.
Diabetes är ett kroniskt men hanterbart tillstånd där kroppen kämpar för att kontrollera nivåerna av blodsocker.
Är frukt farlig för personer med diabetes? Denna artikel kommer att föreslå frukt att äta och undvika om du har diabetes, samt att undersöka sambandet mellan frukt och blodsocker.
Lista över frukter för diabetes
Nedan är en lista över frukter dividerat med GI-index, som rapporterats av US Department of Agriculture (USDA).
Frukter med lågt GI och GL
Vissa frukter har en GI på under 55 och en GL under 10, inklusive.
- äpplen
- avokado
- bananer
- bär
- körsbär
- grapefrukt
- druvor
- Kiwi frukt
- nektariner
- orange
- persikor
- päron
- plommon
- jordgubbar
Medium-GI-frukter (GI på 56 till 69)
En frukt med en GI mellan 56 och 69 anses vara en medium-GI-mat. Alla frukter som listas nedan har fortfarande GL-nivåer under 10.
- honungsmelon
- fikon
- papaya
- ananas
Hög-GI-frukter
Frukt med en GI högre än 70 har hög GI och en GL som är större än 20 är hög GL. Även om dessa är säkra att äta med diabetes är det viktigt att äta större mängder frukt med lägre GI istället.
- datum (hög GL)
- vattenmelon (låg GL)
Frukt och diabetes
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att frukt är bra att äta för en person med diabetes, så länge den personen inte är allergisk mot en viss frukt.
En metaanalys som publicerades 2014 i British Medical Journal fann högre fruktintag var signifikant associerat med en lägre risk för typ 2-diabetes.
Beredningen av frukt kan dock påverka blodsockret. Färska eller frysta frukter är bättre än bearbetade frukter direkt från en burk eller burk, såsom äppelmos och konserverad frukt. Bearbetade frukter inkluderar också torkad frukt och fruktjuicer.
Personer med diabetes bör äta bearbetade livsmedel sparsamt eller undvika dem helt. Kroppen absorberar bearbetade frukter snabbare, vilket leder till högre blodsockernivåer. Bearbetning av frukt tar också bort eller minskar nivåerna av vissa viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer och fibrer.
National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) rekommenderar att personer med diabetes bör undvika fruktjuicer eller konserverad frukt med tillsatt socker.
Fruktblandningar som smoothies har också högt sockerinnehåll och absorberas snabbare vilket leder till högre blodsockertoppar.
Vad är det glykemiska indexet?
För en person med diabetes är ett sätt att välja säkra och lämpliga frukter och andra livsmedel med högt kolhydratinnehåll att kontrollera det glykemiska indexet (GI).
GI är en klassificering av livsmedel på en skala från 1 till 100. Poängen indikerar hur snabbt maten kan höja blodsockernivån.
Livsmedel med högt GI absorberas snabbare än medelstora eller låga GI-livsmedel.
Glykemisk belastning (GL) tar hänsyn till matens GI plus antalet kolhydrater i en servering. GL kan vara ett mer exakt sätt att bedöma hur mat påverkar blodsockernivån över tid. Livsmedel med lågt GI och lågt GL är bättre för att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.
Människor kan bli förvånade över att få veta att många frukter har lågt glykemiskt index. Människor smälter snabbare på stärkelsegrönsaker, såsom potatis och korn, så dessa har ett högre GI-index.
Ju längre en kolhydratrik mat tillagas, desto högre är GI-värdet. Fett, fiberinnehåll och kylande kolhydrater efter att de har förvandlats till resistenta stärkelse via matlagning kan alla dramatiskt sänka GI-värdena.
Fördelar för diabetes
Att äta tillräckligt med fiber spelar en viktig roll för att hantera diabetes.
En diet med höga lösliga fibrer kan sakta upp absorptionen av socker och kontrollera dess nivåer i blodet. Många frukter innehåller mycket fiber, särskilt de med hud eller massa som ingår.
Många frukter fyller på grund av deras höga fiber- och vatteninnehåll.
Kost som innehåller tillräckligt med frukt och grönsaker kan minska risken för fetma, hjärtinfarkt och stroke. Fetma har kopplats till typ 2-diabetes.
Frukt innehåller mycket fiber och näringsämnen, så de är ett bra val vid måltidsplanering. Frukter som har bearbetats såsom äppelmos och fruktjuicer har tagit bort fibern och bör begränsas.
Andra hälsofördelar med frukt
Den goda nyheten är att frukt är hälsosam att äta för personer med diabetes, enligt NIDDK.
Personer med diabetes bör äta en balanserad kost som ger tillräckligt med energi och hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt. Vissa frukter innehåller mycket socker, som mango, men kan vara en del av en hälsosam kost i måttliga mängder.
Frukt kan också tillfredsställa en söt tand utan att tillgripa godis och andra livsmedel med lågt näringsvärde. De flesta frukter innehåller mycket näringsämnen och har låg fetthalt och natrium. Frukt innehåller ofta näringsämnen som inte finns i andra livsmedel.
Bananer innehåller kalium och tryptofan, en viktig aminosyra. Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukter innehåller mycket vitamin A och C, som är kraftfulla antioxidanter.
Hur mycket frukt ska jag äta?
De flesta riktlinjer rekommenderar att vuxna och barn äter fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Detta förändras inte för personer med diabetes.
USA: s riktlinjer rekommenderar att människor fyller hälften av sin tallrik vid varje måltid med frukt och grönsaker.
Personer med diabetes bör fokusera på grönsaker som inte är stärkelse för 50 procent av måltiden, snarare än beroende på frukt. Den återstående halvan av måltiden bör vara protein och stärkelse med hög fiber som bönor eller fullkorn. Många experter rekommenderar också att inkludera hälsosamt fett vid varje måltid för att uppmuntra att känna sig mätt och förbättra absorptionen av antioxidanter och vitaminer.
En servering är en medelstor frukt, eller en servering som basebollens storlek. Mindre frukter, såsom bär, har en kopp som serveringsstorlek.
En halv kopp är också serveringsstorleken för bearbetade fruktprodukter, såsom äppelmos och fruktjuice. Serveringen för stekt frukt som russin och körsbär är 2 matskedar per portion.
Liksom grönsaker är det bra för människor att äta en mängd olika frukter för att få sina näringsämnen som behövs, liksom att njuta av deras olika smaker.
Kosttips
För att uppnå de önskade fem portionerna frukt och grönsaker per dag, bör människor sträva efter att ha frukt eller grönsaker hela dagen.
Här är några idéer som hjälper dig med menyplanering:
Citrusfrukter
Citrusfrukter är mångsidiga och lätta att lägga till måltiderna. Tillsätt citroner och limefrukter till skaldjur, såser eller glas iste eller vatten.
Människor kan göra sitt eget fruktvatten genom att lägga citrusskivor till en vattenkanna. Låt vattnet sitta över natten för att skapa en uppfriskande drink.
Bär
Bär är välsmakande när de äts råa och kan också tillagas i en kompott för att skedas i havregryn eller kött.
Lägg hela färska eller frysta bär i en kastrull med en matsked eller två vatten. Koka på medelhög eller låg värme tills bären har brutits ner i en tjock sås.
En servering är en halv kopp.
Äpplen
Äpplen är en populär frukt. De är utsökta råa till mellanmål eller efterrätt. När de kokas har äpplen en djupare smak, vilket gör dem till en favorit i kokta desserter när de är kryddade med kanel eller ingefära.
Ett recept från ADA föreslår att äpplen marineras i en liten mängd honung och kryddor och sedan lagas på grillen. För att avsluta, rulla äpplen i krossade valnötter eller pekannötter.
Medan hon fortfarande innehåller honung är detta ett hälsosammare alternativ till många äpplebaserade bakverk.
Avokado
Avokado innehåller mycket fett, men de innehåller enkelomättat fett, den typ av fett som är bra för kroppen.
De äts råa och kan serveras i skivor, i salsor eller som guacamole. Avokado är lätt att förbereda genom att skära dem i hälften runt gropen. Kasta gropen och mosa avokadot.
Tillsätt örter och grönsaker efter smak. Kalk eller citron kan också läggas till avokado för en citrusförstärkning.
Läs artikeln på spanska.
