VAD äR EN DEPRESSIV EPISOD OCH 12 TIPS FöR ATT HANTERA EN - DEPRESSION

Hur man hanterar en depressiv episod

En depressiv episod i samband med en major depressiv sjukdom är en period som kännetecknas av dåligt humör och andra depressionssymptom som varar i två veckor eller mer. När en person upplever en depressiv episod kan en person försöka ändra sina tankar och beteenden för att förbättra sitt humör.

Symtom på en depressiv episod kan kvarstå i flera veckor eller månader i taget. Mindre vanligt varar depressiva episoder i över ett år.

Enligt Anxiety and Depression Association of America upplevde cirka 16,1 miljoner vuxna i USA minst en större depressiv episod 2015.

Läs vidare för att lära dig mer om symtomen på en depressiv episod och 12 tips för att hantera en.

Symtom

Symtom på en depressiv episod kan innefatta ångest, frustration, hopplöshet, trötthet och förlust av intresse för saker som en gång haft.

Symtom på en depressiv episod är mer extrema än normala perioder med lågt humör och kan inkludera:

känner sig ledsen, hopplös eller hjälplös
känner sig skyldig eller värdelös
ångest
irritabilitet eller frustration
trötthet eller låg energi
rastlöshet
förändringar i aptit eller vikt
förlust av intresse för saker som en gång haft, inklusive hobbyer och umgänge
problem med att koncentrera sig eller komma ihåg
förändringar i sömnmönster
rör sig eller pratar långsammare än vanligt
förlust av intresse för att leva, tankar om död eller självmord, eller självmordsförsök
värk eller smärta som inte har en uppenbar fysisk orsak

För en diagnos av depression måste människor uppleva flera av dessa symtom större delen av dagen, nästan varje dag, i minst två veckor.

Tolv tips för att hantera en depressiv episod

Att hantera depression så snart symtom utvecklas kan hjälpa människor att återhämta sig snabbare. Till och med de som har upplevt depression under lång tid kan upptäcka att de förändrar sitt sätt att tänka och bete sig förbättrar deras humör.

Följande tips kan hjälpa människor att hantera en depressiv episod:

1. Spåra utlösare och symtom

Att hålla reda på humör och symtom kan hjälpa en person att förstå vad som utlöser en depressiv episod. Att upptäcka tecken på depression tidigt kan hjälpa dem att undvika en fullständig depressiv episod.

Använd en dagbok för att logga viktiga händelser, förändringar i dagliga rutiner och stämningar. Betygsätt stämningar på en skala från 1 till 10 för att identifiera vilka händelser eller aktiviteter som orsakar specifika svar. Se en läkare om symtomen kvarstår i 14 dagar eller mer.

2. Håll dig lugn

Att identifiera en depressiv episod kan vara skrämmande. Att känna sig panik eller orolig är en förståelig reaktion på de första symptomen på depression. Dessa reaktioner kan dock bidra till lågt humör och förvärra andra symtom, såsom aptitlöshet och sömnstörningar.

Fokusera istället på att hålla dig lugn. Kom ihåg att depression kan behandlas och att känslorna inte kommer att vara för evigt.

Den som har upplevt depressiva episoder tidigare bör påminna sig om att de kan övervinna dessa känslor igen. De bör fokusera på sina styrkor och på vad de har lärt sig från tidigare depressiva episoder.

Självhjälpstekniker, som meditation, mindfulness och andningsövningar kan hjälpa en person att lära sig att titta på problem på ett annat sätt och främja en känsla av lugn. Självhjälpsböcker och telefon- och online-rådgivningskurser finns tillgängliga.

3. Förstå och acceptera depression

Att lära sig mer om depression kan hjälpa människor att hantera tillståndet. Depression är en utbredd och äkta psykisk sjukdom. Det är inte ett tecken på svaghet eller en personlig brist.

Att acceptera att en depressiv episod kan inträffa då och då kan hjälpa människor att hantera det när det gör det.Kom ihåg att det är möjligt att hantera symtom med behandlingar, såsom livsstilsförändringar, medicinering och terapi.

4. Separera dig från depressionen

Ett tillstånd definierar inte en person; de är inte deras sjukdom. När depressionssymptom börjar, tycker vissa att det är bra att upprepa: "Jag är inte depression, jag har bara depression."

En person bör påminna sig om alla andra aspekter av sig själva. De kan också vara förälder, syskon, vän, make, granne och kollega. Varje person har sina egna styrkor, förmågor och positiva egenskaper som gör dem till de de är.

5. Inse vikten av egenvård

Självvård är avgörande för god fysisk och mental hälsa. Självvård är aktiviteter som hjälper människor att ta hand om deras välbefinnande.

Självvård innebär att ta tid att slappna av, ladda och ansluta till jaget och andra. Det betyder också att man säger nej till andra när man är överväldigad och tar plats för att lugna och lugna sig själv.

Grundläggande aktiviteter för egenvård inkluderar att äta en hälsosam kost, delta i kreativa aktiviteter och ta ett lugnande bad. Men varje handling som förbättrar mental, emotionell och fysisk hälsa kan betraktas som en egenvårdsaktivitet.

6. Andas djupt och slappna av musklerna

Inandning och andning långsamt har psykologiska fördelar.

Djupa andningstekniker är ett effektivt sätt att lugna ångest och lugna kroppens stressrespons. Långsam inandning och utandning har fysiska och psykologiska fördelar, särskilt när det görs dagligen.

Vem som helst kan öva djupandning, oavsett om det är i bilen, på jobbet eller i mataffären. Massor av smartphoneappar erbjuder guidade djupa andningsaktiviteter, och många är gratis att ladda ner.

Progressiv muskelavslappning är ett annat användbart verktyg för dem som upplever depression och ångest. Det innebär att man spänner och slappnar av musklerna i kroppen för att minska stress. Återigen erbjuder många smartphone-appar guidade progressiva muskelavslappningsövningar.

Vi har granskat några meditationsappar som kan hjälpa till med depression och ångest.

7. Utmana negativa tankar

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en effektiv terapi för dem med depression och andra humörsjukdomar. CBT föreslår att en persons tankar snarare än deras livssituationer påverkar deras humör.

CBT innebär att negativa tankar förändras till mer balanserade för att förändra känslor och beteenden. En kvalificerad terapeut kan erbjuda CBT-sessioner, men det är också möjligt att utmana negativa tankar utan att träffa en terapeut.

Lägg först märke till hur ofta negativa tankar uppstår och vad dessa tankar säger. Dessa kan inkludera "Jag är inte tillräckligt bra" eller "Jag är ett misslyckande." Utmana sedan dessa tankar och ersätt dem med mer positiva uttalanden, som "Jag gjorde mitt bästa" och "Jag räcker."

8. Öva på mindfulness

Ta lite tid varje dag för att vara uppmärksam och uppskatta nuet. Detta kan innebära att du märker solens värme när du går till jobbet eller smaken och konsistensen av ett skarpt, sött äpple vid lunchtid.

Mindfulness gör det möjligt för människor att uppleva det ögonblick de befinner sig i, inte oroa sig för framtiden eller förbli i det förflutna.

Forskning tyder på att regelbundna perioder av uppmärksamhet kan minska symtomen på depression och förbättra de negativa reaktioner som vissa personer med kronisk eller återkommande depression har på lågt humör.

9. Gör en rutin för sänggåendet

Sömn kan ha en enorm inverkan på humör och mental hälsa. Brist på sömn kan bidra till symtom på depression och depression kan störa sömnen. För att bekämpa dessa effekter, försök att gå och lägga dig vid samma tid varje dag, även på helgerna.

Upprätta en nattlig rutin. Börja rulla ner från 20.00. Smutta på kamomillte, läs en bok eller ta ett varmt bad. Undvik skärmtid och koffein. Det kan också vara till hjälp att skriva i en dagbok före sänggåendet, särskilt för dem vars racingtankar håller dem uppe.

10. Träning

Motion är extremt fördelaktigt för personer med depression. Det släpper ut kemikalier som kallas endorfiner som förbättrar humöret. En analys av 25 studier om motion och depression rapporterar att motion har en "stor och signifikant effekt" på symtom på depression.

11. Undvik alkohol

Alkohol är ett depressivt medel, och alkoholanvändning kan utlösa episoder av depression eller förvärra befintliga episoder. Alkohol kan också interagera med vissa mediciner för depression och ångest.

12. Spela in de positiva

Ofta kan depressiva episoder låta människor fokusera på det negativa och diskontera det positiva. För att motverka detta, föra en positivitetsdagbok eller tacksamhetsdagbok. Denna typ av journal hjälper till att bygga självkänsla.

Skriv ner tre bra saker från dagen före sängen. Positiva inkluderar regelbunden meditation, gå en promenad, äta en hälsosam måltid och så mycket mer.

Ber om hjälp

Att be om hjälp är ett viktigt steg för att hantera en depressiv episod.

Att hantera depression kan vara skrämmande, men ingen behöver göra det ensam. Ett av de viktigaste stegen för att hantera en depressiv episod är att be om hjälp.

Sök hjälp från:

Familj och vänner. Människor som upplever depression bör överväga att berätta för familj och vänner hur de mår och be om stöd där de behöver det.
En läkare. Det är viktigt att prata med en läkare som kan göra en diagnos och rekommendera behandlingar. Forskning tyder på att skräddarsy tidig behandling för individen ger bästa möjliga resultat.
En terapeut. Att prata med en rådgivare eller psykoterapeut kan vara till nytta. Pratterapi kan hjälpa till att ta itu med dåligt humör och negativa tankar. En terapeut kan också lära sig coping-färdigheter för att hjälpa människor att hantera framtida depressiva episoder.
Stödgrupper. Leta efter en lokal stödgrupp för personer med depression. Det kan vara fördelaktigt att prata med andra som upplever samma sak.

Supportlinjer och krishotlinjer är ett annat sätt som människor med depression kan nå ut till andra. Spara viktiga nummer på en mobiltelefon så att de är lättillgängliga i tider av behov.

Nyttiga nummer i USA inkluderar:

Nationell livmoder för förebyggande av självmord: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Kristextrad: Text HEM till 741741
Lokal samaritanfilial
911

Stödgrupper och liknande hjälplinjer finns också i andra länder.

Typer av depression

Allvarlig depressiv sjukdom är den vanligaste formen av depression. Andra typer av depression har liknande symtom och kan också orsaka depressiva episoder. Dessa inkluderar:

Ihållande depressiv sjukdom varar i minst 2 år. Under denna period kan symtomen variera i svårighetsgrad men är alltid närvarande. Cirka 1,5 procent av vuxna i USA kan uppleva ihållande depressiv störning under ett år.
Psykotisk depression orsakar symtom på psykos såväl som svår depression. En person kan uppleva vanföreställningar och hallucinationer. Cirka 4 av 1000 personer kan utveckla psykotisk depression.
Bipolär sjukdom är en stämningsstörning som liknar depression. Någon med bipolär sjukdom kan också uppleva perioder med extrema höjder, som kallas mani eller hypomani. Enligt National Institute of Mental Health (NIMH) kan cirka 2,8 procent av vuxna i USA utveckla bipolär sjukdom varje år.
Postpartumdepression orsakar allvarliga depressionssymtom under graviditeten eller efter förlossningen. Detta tillstånd drabbar nästan 15 procent av de nya mödrarna och kräver vanligtvis behandling.
Säsongsaffektiv sjukdom (SAD) orsakar symtom på depression under vintermånaderna. Enligt American Academy of Family Physicians uppskattas mellan 4 och 6 procent av människorna ha SAD, medan ytterligare 10 till 20 procent har en mildare form av störningen.

Möjliga utlösare

Depression är ett komplext tillstånd med många möjliga orsaker. Även om en person kan vara mer mottaglig för depression än någon annan, upplever de vanligtvis bara en depressiv episod när en stressande händelse utlöser tillståndet.

Möjliga utlösare inkluderar: