Middagsidéer för typ 2-diabetes

En person kan hantera diabetes genom en kombination av motion, vård och noggrann kostplanering. Middagstiden kan variera, smakfull och tillfredsställande för människor som har diabetes.

Centers for Diseases Control and Prevention (CDC) rapporterar att i USA har över 30 miljoner människor för närvarande diabetes och ytterligare 84 miljoner vuxna har prediabetes, varav 90 procent av dem är omedvetna.

I den här artikeln tittar vi på några spännande, näringsrika middagsalternativ för personer med diabetes. Vi förklarar också viktiga överväganden när man äter på en restaurang eller lagar mat för andra och diskuterar hur man hanterar alkoholintag.

Middagstips för typ 2-diabetes

Middag behöver inte vara intetsägande för personer med diabetes.

Att följa en hälsosam kost behöver inte betyda att personer med någon typ av diabetes måste ge upp sin favoritmat.

Nyckeln är att äta lämpliga mängder och se till att det finns en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter, med tonvikt på fiber.

Följande är klassiska amerikanska måltider lämpliga för en person med diabetes. Människor kan tillämpa dessa på en rad individuella måltidsplaner, så länge de noggrant kontrollerar delarna.

Alternativen inkluderar:

• Biff: Håll dig till 3 ounce (oz) portioner. Människor bör undvika eller begränsa mängden smör när de lagar biff. Välj centrumskär för mindre marmorering och fett. Medan enstaka 3-oz biff inte kommer att göra för stor skillnad inom en diabeteskost, bör de med tillståndet begränsa rött köttintag. Var samma försiktighet när du väljer styckningar av lamm, kalvkött eller fläsk.
• Vanlig eller sötpotatis: Hoppa över fettrika tillägg och toppings, som bacon, gräddfil och smör. Ersätt gräddfil för grekisk yoghurt, som kan ge protein och hälsosamma bakterier.
• Trädgårdssallad: Lägg till vinägrett efter smak istället för att använda förpackade salladsdressingar. Förpackade förband kan ha ett högt saltinnehåll.
• Lax: Denna fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och inflammation. Att baka eller grilla vild lax är ett bra sätt att undvika att lägga till extra fett i måltiden. Andra fet fiskalternativ för diabetes inkluderar albacore tonfisk, makrill, sardiner och öring.
• Ångad sparris: Ångande är ett hälsosamt sätt att förbereda grönsaker på. Var noga med att välja grönsaker med lågt glykemiskt index (GI), såsom broccoli, tomater, gröna bönor och aubergine. Dessa grönsaker ökar blodsockret i en långsammare, mer hanterbar takt, vilket minskar risken för blodsockerspik.
• Vitt kött: Rostad kalkon eller kyckling är ett bra val. Var noga med att ta bort huden, som innehåller höga nivåer av mättat fett.
• Hamburgare: Slå in biffen i sallad istället för att använda rullar, eller ät bara hälften av bullen för att begränsa kolhydratintaget.

Träning efter varje måltid kan minska blodsockret. Fysisk aktivitet gör att musklerna kan ta bort glukos från blodomloppet utan insulin. Detta är särskilt användbart efter att ha konsumerat enstaka sötsaker eller tung måltid.

Tips för snabba, hälsosamma måltider

Följande tips kan hjälpa människor med diabetes att skapa hälsosamma och intressanta middagar:

• Håll en leverans av frysta grönsaker, tomater med lågt natriuminnehåll och bönor med låg natriuminnehåll.
• Överväg att servera sallad som en entré.
• Ägg kan också vara bra till middag. En omelett fungerar som en utmärkt proteinkälla.
• Förbered en sats med långsamkok chili för förvaring och konsumtion under flera dagar. Begränsa serveringsstorleken till ungefär en kopp chili och inkludera en stor sallad eller en sida grönsaker med denna fyllningsentré.
• Kombinera frysta grönsaker med fullkornspasta eller kikärtspasta för högre fiber, kasta dem i en stek eller lägg dem till en frusen fullkornspizzaskorpa.
• Njut av majs tacos med rotisserie kyckling, grönsaker, salsa och fettfri grekisk yoghurt.

En person med diabetes kan behöva ta en dos snabb- eller kortverkande insulin efter en måltid, även om de har en pump som ger långsammare verkande insulin för att reglera blodsockret utanför måltiderna.

Det är viktigt att diskutera en lämplig insulindos med en vårdgivare som är specialiserad på diabeteshantering.

Lär dig mer om olika typer av insulin här.

Plattmetoden

Plattmetoden kan vara ett enkelt sätt för personer med diabetes att balansera sina näringsämnen.

Att upprätthålla en konsekvent, välbalanserad kost kan hjälpa personer med diabetes att hålla blodsockernivån under kontroll.

Delkontroll är också viktigt. ”Plattmetoden” är ett verktyg för att hjälpa människor att styra delstorlek lättare.

Flera organisationer, inklusive American Diabetes Association, stöder denna metod. Det kan vara mycket användbart för att planera middagar och utveckla måltidsplaner.

Följ dessa enkla steg:

1. Rita en imaginär linje längs mitten av din tallrik.
2. Dela upp en halv i ytterligare två sektioner så att din tallrik nu består av tre delar.
3. Fyll den största delen, halva plattan, med icke-stärkelsegrönsaker, som spenat, gröna bönor, salsa, svamp, broccoli eller andra.
4. Använd proteiner för att fylla en av de mindre sektionerna, eller en fjärdedel av plattan. Hälsosamma alternativ inkluderar skinn utan kyckling, lax, räkor, tempeh eller tofu, ägg och magert kalkon. Baljväxter kan passa in i antingen proteinet eller stärkelsektionen eftersom de ger båda näringsämnena.
5. Korn, baljväxter och stärkelsegrönsaker kan fylla kvarvarande kvarter. Dessa kan innehålla majs, bönor, sötpotatis, quinoa och fullkornsbröd.
6. Avsluta måltiden med en portion frukt eller mejeriprodukter.

Denna metod gör det möjligt för personer med diabetes att lättare visualisera sitt näringsintag.

Diabetesvänliga middagar behöver inte utesluta en efterrätt eller godis. Att hålla tillbaka på kolhydratrika livsmedel under huvuddelen av måltiden, som bröd eller pasta, innebär att en person med diabetes kan spendera de ”sparade” kolhydraterna på en liten portion efterrätt.

Kom ihåg att ta en blodsockermätning två timmar efter en måltid.

Receptidéer

Människor med diabetes behöver inte begränsa sig till intetsägande livsmedel.

Följande måltidsidéer erbjuder ett brett utbud av hälsosamma måltidsalternativ, inklusive:

• en kopp brunt ris i spansk stil blandat med pintobönor, kyckling och salsa
• torskfiléer med puttanescasås, gröna bönor och quinoa
• tempeh eller tofu stir-fry med en blandning av asiatiska grönsaker
• karibisk röd snapper, en liten bakad sötpotatis och grönsaker
• shakshuka, en kryddig, nordafrikansk äggrätt
• Dijon kyckling, bakad sötpotatisfries och ångad broccoli
• stekpanna fullkorns tortilla pizza
• hamburgare med bönor och vilda ris med spenat och avokadosallad
• asiatiska laxfiléer, strimlad kål och jordnötsingefärsås, zucchini och kikärter eller bönornudlar
• räkor tacos, med 100 procent majs tacos, ananas salsa, jicama (yam bean) och morot och paprika slaw
• lägg till extra grönsaker till en måltid genom att använda en spiralizer för att göra zucchini "nudlar", prova blomkål "ris" eller använda squash istället för pasta.

En läkare kommer att ordinera en individuell måltidsplan, så personer med diabetes bör följa detta noggrant.

När du planerar att stänga av vissa livsmedel eller laga mat ovan, undersök näringsinnehållet för att se till att alternativet är säkert för din måltidsplan.

Matlagning för människor som har diabetes

Även om personer med diabetes kan äta de flesta livsmedel med måtta måste de hålla blodsockret, blodtrycket och kolesterolnivån inom målområdet, eftersom de har en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och stroke.

Det första steget i planeringen av hälsosamma middagar för familjemedlemmar eller vänner med diabetes är att balansera nivåerna av proteiner, kolhydrater och fetter, samtidigt som du ger tillräckligt med fiber.

Genom att använda ”tallriksmetoden” för att planera den grundläggande ramen för en måltid är det mycket lättare att producera hälsosamma och smakrika alternativ som är säkra och näringsrika för alla.

Förutom exemplen ovan erbjuder American Diabetes Association en omfattande lista med receptidéer.

Om en individ har ett specifikt tidsintervall under vilket de behöver äta, till exempel de som följer ett insulinregime för typ 1 eller typ 2-diabetes, var noga med att servera måltider inom denna period.

Kolhydraträkning och GI

Även om det är viktigt att begränsa och vara medveten om kolhydratintaget, är kolhydraträkning nu en mindre viktig del av diethanteringen.

Ingen enstaka mängd kolhydrater fungerar för alla, så läkaren kommer att individualisera ett målkolhydratområde som en del av en individuell måltidsplan.

Typen av kolhydrater är viktigare. Glycemic Index (GI) är en metod som forskare utvecklade för att mäta den hastighet med vilken ett visst kolhydrat släpper ut glukos i blodomloppet.

Livsmedel med högt GI-nummer, såsom ris och vattenmelon, ökar blodsockret snabbare än livsmedel med lägre rangordning. Livsmedel med lågt GI, som äpplen, frigör glukos långsammare, vilket gör det lättare att få ner blodsockret.

Att känna till kolhydratinnehållet i livsmedel kan hjälpa individer att äta lämpliga mängder vid varje måltid eller mellanmål och ändå njuta av en varierad och tillfredsställande diet.

Människor som har diabetes bör noga övervaka delstorleken och balansera mat med högt GI med ett protein, hälsosamt fett eller fibröst, mat med lägre GI-mat.

Läs mer om kolhydraträkning för diabetes här.

Delkontroll

Den största utmaningen inom en diabetesdiet kan vara strikt portionskontroll. Detta gäller särskilt när en person äter sin måltid i bråttom.

Enligt National Heart, Lung och Blood Institute har delstorlekarna i amerikanska restauranger ökat med 200–300 procent under de senaste 20 åren och kan vara en faktor i landets stigande fetma.

Dessa jätte portioner kan orsaka stora blodsockertoppar för personer med diabetes. De bör fråga servrarna om delstorlek, ta en del av maten på plats eller dela serveringen med andra vid bordet.

”Tallriksmetoden” är ett effektivt verktyg för portionkontroll när du förbereder måltider hemma.

Alkohol

Personer med diabetes kan njuta av ett litet glas alkohol vid en måltid.

Många tycker om att ta ett glas vin eller lager med maten. Men människor med diabetes måste vara försiktiga med att dricka alkohol, eftersom det kan påverka blodsockernivåerna allvarligt.

En drink per dag tillsammans med mat kan dock vara säker för kvinnor med diabetes, och två kan vara säkra för män som ett komplement till mat.

Hälsovårdsmyndigheter anser att en drink är en servering av 12-ounce (oz) öl, en 5-ounce servering av vin eller 1,5 oz destillerad sprit, såsom whisky eller vodka.

Undvik att dricka alkohol när blodsockret är lågt eller utan att också äta mat. Det är bäst att undvika hantverk öl, som ofta innehåller ett mycket högre antal kalorier och alkohol än lätt öl och lager.

Kalorifria blandare, som klubbsoda, kan också bidra till att minska hälsopåverkan av alkohol för personer med diabetes.

Om en person med diabetes tar metformin för att hantera blodglukos kan alkohol också interagera med medicinen och öka risken för allvarliga hälsoproblem, såsom mjölksyraacidos, en livshotande komplikation.

Människor bör kontrollera blodsockernivån och träffa sin läkare och dietist för att ta reda på om någon mängd alkohol är acceptabel inom deras behandlingsplan.

Äta ute

Människor med diabetes har mycket att tänka på när de äter på en restaurang.

• Förberedelse: Personer med diabetes bör ta reda på hur kocken har tillagat kött eller fisk. Beställ grillat, rostat eller bakat kött, eller välj ett vegetariskt alternativ.
• Innehållet i en sås eller soppa: Välj buljong över gräddbaserade soppor. Be servitörer servera sås och salladsdressing på sidan.
• Förhållandet mellan olika ingredienser: Det är viktigt att identifiera balansen mellan grönsaker och kolhydrater i måltiden. Begär ångade grönsaker när det är möjligt.
• Köttskärningar: Mager köttstycken är bäst för personer med diabetes. Var noga med att trimma fett från köttet.
• Gör ersättningar: Istället för att välja pommes frites eller potatis, gå till icke-stärkelsebönor, kokta grönsaker eller en sallad.
• Typerna av kolhydrater: Välj alltid fullkornsalternativ, såsom fullkornsbröd och pasta, om möjligt. Baljväxter och frukt innehåller mer fiber och är bra kolhydratval för personer med diabetes.

Portionsstorlek är också viktigt. Ta hem halva måltiden för att gå, eller dela den med bordet.

Mat att undvika

Det finns vissa livsmedel och drycker som en person med diabetes antingen bör undvika eller strikt begränsa.

Dessa inkluderar:

• friterad mat
• sötsaker
• sötade drycker, såsom blandade kaffedrycker, läsk, sött te eller juice
• vitt ris och vita bröd
• ”Laddade” bakade potatisar eller nachos med överdrivna pålägg
• rätter med rika, krämiga såser
• alkoholhaltiga drycker
• artificiella sötningsmedel

Sammanfattning

När människor med diabetes planerar middag finns ett brett utbud av menyalternativ tillgängliga och säkra.

Huvudfokus bör vara på att kontrollera portionsstorlek och äta de rekommenderade mängderna fiber, protein och hälsosamma fetter. Detta blir särskilt viktigt när man äter på restauranger.

En person som har diabetes kan dricka alkohol, men det är bäst att göra det med måtta och tillsammans med mat.

Försök att undvika stekt mat, godis och mat med överdrivet pålägg.

F:

Är socker med låg socker alltid ett bra val?

A:

Mat med låg sockerhalt behöver inte nödvändigtvis vara ett hälsosammare alternativ. Många dietdrycker och livsmedel som innehåller noll socker har konstgjorda sötningsmedel, vilket forskning har visat störa tarmmikrobiota och leda till insulinresistens, fetma och hjärtsjukdom.

Inte bara det, men konstgjorda sötningsmedel är mycket sötare och kan orsaka eventuella begär och överätning.

Detta kan leda till viktökning, vilket är kontraintuitivt mot den ursprungliga tanken att kalorifattiga livsmedel kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Mat med lågt kaloriinnehåll sötad med stevia, xylitol munkfrukt kan vara ett bättre alternativ.

Dessa är emellertid vanligtvis fortfarande högt bearbetade sötningsmedel. Att välja den verkliga stevia-växten, till exempel, skulle vara ett bättre val som sötningsmedel.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.