Fördelar och källor till kalcium

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Kalcium är ett näringsämne som alla levande organismer behöver, inklusive människor. Det är det vanligaste mineralet i kroppen, och det är viktigt för benhälsan.

Människor behöver kalcium för att bygga och underhålla starka ben, och 99% av kroppens kalcium finns i ben och tänder. Det är också nödvändigt för att upprätthålla en sund kommunikation mellan hjärnan och andra delar av kroppen. Det spelar en roll i muskelrörelser och kardiovaskulär funktion.

Kalcium förekommer naturligt i många livsmedel, och livsmedelsproducenter lägger till det i vissa produkter. Kosttillskott finns också.

Förutom kalcium behöver människor också D-vitamin, eftersom detta vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. D-vitamin kommer från fiskolja, berikade mejeriprodukter och exponering för solljus.

Den här artikeln tittar på varför kroppen behöver kalcium, vilka livsmedel som är rika på kalcium, vad som händer om kroppen inte har tillräckligt och fördelarna och nackdelarna med att ta kosttillskott.

Varför vi behöver kalcium

Gröna bladgrönsaker, såsom broccoli, är en bra källa till kalcium.

Kalcium spelar olika roller i kroppen. Dessa inkluderar följande:

Benhälsa

Cirka 99% av kalcium i människokroppen finns i ben och tänder. Kalcium är viktigt för utveckling, tillväxt och underhåll av ben.

När barn växer bidrar kalcium till utvecklingen av deras ben. När en person slutar växa fortsätter kalcium att bibehålla benen och sakta ner förlusten av bentäthet, vilket är en naturlig del av åldrandet.

Kvinnor som redan har upplevt klimakteriet kan förlora bentätheten i högre takt än män eller yngre människor. De har högre risk att utveckla benskörhet, och en läkare kan rekommendera kalciumtillskott.

Läs mer här om osteoporos.

Muskelsammandragning

Kalcium hjälper till att reglera muskelsammandragning. När en nerv stimulerar en muskel frigör kroppen kalcium. Kalciumet hjälper proteinerna i musklerna att utföra kontraktionsarbetet.

När kroppen pumpar kalciumet ut ur muskeln kommer musklerna att slappna av.

Kardiovaskulära systemet

Kalcium spelar en nyckelroll vid blodpropp. Processen med koagulering är komplex och har ett antal steg. Dessa involverar en rad kemikalier, inklusive kalcium.

Kalciums roll i muskelfunktion inkluderar att upprätthålla hjärtmuskelns verkan. Kalcium slappnar av den glatta muskeln som omger blodkärlen. Olika studier har visat på en möjlig koppling mellan hög konsumtion av kalcium och lägre blodtryck.

D-vitamin är också viktigt för benhälsan och det hjälper kroppen att absorbera kalcium. Ta reda på mer om D-vitamin och varför vi behöver det.

Andra roller

Kalcium är en medfaktor för många enzymer. Utan kalcium kan vissa viktiga enzymer inte fungera effektivt.

Studier har också föreslagit att konsumtion av tillräckligt med kalcium kan resultera i:

• en lägre risk att utveckla tillstånd med högt blodtryck under graviditeten
• lägre blodtryck hos unga människor
• lägre blodtryck hos dem vars mödrar som konsumerade tillräckligt med kalcium under graviditeten
• förbättrade kolesterolvärden
• en lägre risk för kolorektal adenom, en typ av icke-cancerös tumör

Ta reda på mer här om effekterna av att ha låga kalciumnivåer.

För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.

Kalciumrika livsmedel

Människor kan få kalcium från olika livsmedel och drycker.

Följande är bra källor:

• yoghurt
• mjölk
• berikade mejeriprodukter, såsom sojamjölk
• sardiner och lax
• ost
• tofu
• gröna bladgrönsaker, såsom broccoli, rovblad, vattenkrasse och grönkål
• många berikade frukostflingor
• berikade fruktjuicer
• nötter och frön, särskilt mandel, sesam och chia
• baljväxter och spannmål
• majsmjöl och majs tortillas

Vissa mörkgröna grönsaker, som spenat, innehåller kalcium. De innehåller emellertid också höga halter av oxalsyra. Oxalsyra minskar kroppens förmåga att absorbera kalcium, enligt studier.

Klicka här för några tips för att få tillräckligt med kalcium på en växtbaserad diet.

Hur mycket behöver jag?

Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) behöver människor följande mängder kalcium:

• 0–6 månader: 200 milligram (mg)
• 7–12 månader: 260 mg
• 1–3 år: 700 mg
• 4–8 år: 1000 mg
• 9–18 år: 1300 mg
• 19–50 år: 1000 mg
• 51–70 år: 1000 mg för män och 1200 mg för kvinnor
• 71 år och äldre: 1200 mg

Gravida och ammande kvinnor behöver 1 000–1 300 mg beroende på ålder.

En läkare kan rekommendera ytterligare kalcium för personer som:

• har börjat klimakteriet
• sluta menstruera på grund av anorexia nervosa eller överdriven träning
• har laktosintolerans eller komjölksallergi
• följ en vegansk diet

Kalciumbrist

Följande tillstånd eller livsstilsvanor kan leda till låga kalciumnivåer, även känd som hypokalemi:

• bulimi, anorexi och några andra ätstörningar.
• exponering för kvicksilver
• överförbrukning av magnesium
• långvarig användning av laxermedel
• långvarig användning av vissa läkemedel, såsom kemoterapi eller kortikosteroider
• kelationsbehandling som används för exponering av metall
• brist på bisköldkörtelhormon
• personer som äter mycket protein eller natrium kan utsöndra kalcium.
• vissa cancerformer
• hög konsumtion av koffein, läsk eller alkohol
• vissa tillstånd, såsom celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom och andra matsmältningssjukdomar
• vissa kirurgiska ingrepp, inklusive avlägsnande av magen
• njursvikt
• pankreatit
• vitamin D-brist
• fosfatbrist

Kroppen eliminerar lite kalcium i svett, urin och avföring. Mat och aktiviteter som uppmuntrar dessa funktioner kan minska halterna av kalcium i kroppen.

Kalciumtillskott

En läkare kan rekommendera kalciumtillskott för personer som har kalciumbrist.

Människor som använder kalciumtillskott bör:

• kolla först med sin läkare om de behöver kosttillskott
• följ den dos som läkaren rekommenderar
• ta tillskottet med mat för bästa absorption och för att minimera eventuella negativa effekter
• konsumera kosttillskott med intervaller, vanligtvis två eller tre gånger om dagen

Enligt ODS tar cirka 43% av alla vuxna i USA kalciumtillskott, inklusive 70% av äldre kvinnor. Att ta kosttillskott kan i genomsnitt öka det dagliga kalciumintaget med cirka 300 mg kalcium per dag.

Många kalciumtillskott innehåller också vitamin D. Vitamin D uppmuntrar syntesen av proteiner i kroppen och hjälper kroppen att absorbera kalcium. Magnesium spelar också en roll för att stärka benen, och kalciumtillskott kan också innehålla magnesium.

Typer av tillägg

Det finns olika typer av kosttillskott. En läkare kan rekommendera det bästa alternativet. Detta beror på individens behov och preferenser, eventuella medicinska tillstånd de har och om de tar några mediciner.

Elementärt kalcium är det rena mineralet, men kalcium i sin naturliga form finns med andra föreningar.

Kosttillskott kan innehålla olika proportioner av kalciumföreningar och elementärt kalcium. Till exempel:

Kalciumkarbonat: Detta innehåller 40% elementärt kalcium. Denna typ är allmänt tillgänglig, och den är relativt billig och bekväm. En person bör ta det med mat, eftersom magsyra hjälper kroppen att absorbera den.

Kalciumlaktat: Detta innehåller 13% elementärt kalcium.

Kalciumglukonat: Detta innehåller 9% elementärt kalcium.

Kalciumcitrat: Detta innehåller 21% elementärt kalcium. En person kan ta det med eller utan mat. Det är användbart för personer med inflammatorisk tarmsjukdom, aklorhydria och vissa absorptionsstörningar.

Risker med kosttillskott

Forskning har hittat motstridiga bevis angående fördelar och nackdelar med tilläggsanvändning.

De flesta experter är överens om att det är bättre att få näringsämnen från naturliga matkällor, men ibland är det inte möjligt att få tillräckligt på detta sätt.

Vissa studier har dock föreslagit att kalciumtillskott kan vara farligt.

Bieffekter

Vissa människor rapporterar gastrointestinala symptom, såsom uppblåsthet, förstoppning, gas eller en kombination av alla tre när de använder kalciumtillskott.

Kalciumcitrat har vanligtvis färre och mindre uttalade biverkningar än kalciumkarbonat. Att ta kosttillskott med mat eller sprida intaget under dagen kan hjälpa till att minska förekomsten eller intensiteten av biverkningarna.

Komplikationer

Mycket höga halter av kalcium kan leda till:

• njurproblem
• förkalkning av mjuka vävnader och blodkärl
• njursten
• förstoppning

Även om höga kalciumnivåer på grund av att man tar för många kosttillskott kan orsaka dessa allvarliga biverkningar, är de mer sannolikt resultatet av cancer och sköldkörtelproblem, enligt ODS.

Möjliga komplikationer

Tidigare studier har väckt oro för att ta kalciumtillskott kan öka risken för:

• njursten
• en minskning av järnabsorptionen
• en högre risk för hjärtinfarkt

Nyare studier har dock föreslagit att dessa farhågor kan vara ogrundade.

Kalcium kan interagera med vissa läkemedel. Experter ger följande rekommendationer:

• Ta kalciumtillskott separat från vissa antibiotika.
• Undvik tilläggsanvändning när du tar kalciumkanalblockerare, som är en vanlig typ av medicin för att sänka blodtrycket.

Hämtmat

Kalcium är viktigt för att bygga och upprätthålla friska ben och tänder. Bland andra roller kan det också hjälpa till att hantera blodtrycket.

Det är bäst att få tillräckligt med kalcium genom kostkällor, såsom mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och tofu. En läkare kan dock rekommendera tillskott för vissa människor.

På grund av individuella skillnader i krav rekommenderar experter inte kalciumtillskott för alla. Den som överväger att ta kosttillskott bör fråga sin vårdgivare om råd.

Kalciumtillskott finns att köpa online.