Allt du behöver veta om melatonin

Melatonin är ett hormon som tallkottkörteln i hjärnan producerar. Människor kan också ta det som ett naturligt eller syntetiskt tillskott för att främja vilsam sömn.

Melatonin uppfyller många funktioner i kroppen, men det är mest känt för att upprätthålla dygnsrytmer. Dygnsrytmen är kroppens interna klocka. Det berättar för kroppen när man ska sova och när man ska vakna.

Hos människor är den dygnsrytande "klockan" i det suprachiasmatic nucleus (SCN) -området i hjärnan. Med hjälp av det dagliga mönstret av ljus och mörker skapar och upprätthåller SCN en regelbunden sömn och vakna cykel.

Information om ljusnivåer når SCN och passerar sedan till tallkörteln djupt i mitten av hjärnan. Pinealkörteln släpper ut melatonin på natten och blockerar dess utsläpp under dagsljus.

Vissa livsmedel innehåller melatonin. Det finns också som ett tillskott i piller eller klibbig form.

I den här artikeln kommer vi att titta på melatonins roll i kroppen, varför människor tar melatoninpiller och om det orsakar några negativa effekter.

Bieffekter

En person kan använda melatonintillskott för att främja vilsam sömn.

Studier har rapporterat mycket få biverkningar av melatonin. Eventuella biverkningar som uppstår är i allmänhet milda, såsom:

• huvudvärk
• illamående
• yrsel
• dåsighet

Barn som tar melatonintillskott kan uppleva dessa biverkningar, tillsammans med sängvätning och irritabilitet.

Eftersom melatonin kan ha allvarligare effekter på ett foster eller nyfött bör gravida eller ammande kvinnor kontakta sin läkare innan de använder det.

Användningar

Melatonin är ett naturligt hormon som verkar ha endast mindre biverkningar. Av denna anledning har forskare testat det för användning som ett naturligt tillskott i flera medicinska tillstånd, inklusive :.

Sömnstörningar

Naturligt melatonin låter kroppen veta att det är dags att sova. Melatonintillskott har haft olika framgångar vid behandling av sömnproblem.

En metaanalys från 2013 föreslog att melatonin hjälper till att förbättra sömntiden, minska tiden det tar att somna och förbättra sömnkvaliteten jämfört med placebo.

Medan melatonin inte fungerar lika effektivt som vissa sömnhjälpmedel har det färre biverkningar än andra läkemedel.

I en annan granskning av studier från 2014 visade melatonin löfte om att förhindra skift i sömn och vakna gånger hos personer med jetlag och förbättra sömnen hos personer med sömnlöshet. Fördelarna med tillägget hos skiftarbetare och friska vuxna var mindre tydliga.

Huvudvärk

Det finns bevis för att melatonin kan lindra huvudvärk.

I synnerhet kan det vara användbart för migrän och klusterhuvudvärk. Forskare vet dock inte vilken formel och dos som kan fungera bäst för personer med huvudvärk.

Cancer

Vissa kliniska studier av kolon-, bröst-, njur-, hjärn- och lungcancer tyder på att melatonin kan stödja cancerbehandling när en person tar det tillsammans med kemoterapi och strålbehandling.

Bevisen är dock långt ifrån definitiv, och forskare måste utföra mer forskning för att bekräfta länken.

De tillgängliga bevisen tyder på att melatonin kan hjälpa till att bekämpa cancer när det startar, multipliceras och utvecklas. Det finns många sätt på vilket detta tillägg kan fungera på cancer.

Den som vill ta melatonin bör diskutera det med sin cancerläkare eller onkolog för att se till att det inte stör deras cancerbehandlingar.

Forskare försöker hitta sina specifika åtgärder men föreslår att det har mycket löfte.

Alzheimers sjukdom

Melatoninnivåerna minskar med åldern. Denna minskning är dock mer uttalad hos personer med Alzheimers sjukdom. En studie från 2013 visade att melatonin verkar sakta ner den kognitiva nedgången i samband med Alzheimers.

Tinnitus

Resultaten av en 2014-studie föreslog att melatonin kan förbättra symtomen på tinnitus något. Denna effekt kan bero på förbättrad sömn eller de antioxidativa egenskaperna hos melatonin.

Skydd mot radioaktivitet

Strålterapi spelar en nyckelroll vid behandling av många typer av cancer. Det är dock giftigt och kan orsaka allvarliga biverkningar. Mycket av den skada som strålningen orsakar beror på skadliga ämnen som kallas fria radikaler.

Melatonin är en antioxidant som hjälper till att bekämpa de skadliga effekterna av fria radikaler, plus det har cancerframkallande effekter. Viss forskning tyder på att det kan ge fördelar för personer som får strålbehandling under cancerbehandling.

Prata alltid med en onkolog innan du tar melatonin för att säkerställa att det inte stör andra behandlingar.

Lär dig hur melatonin kan fungera för att förbättra sömnen.

Dosering

De flesta läkare, vårdgivare och andra experter anser melatonin som allmänt säkert. Det kan dock orsaka biverkningar när människor tar det i mer än de rekommenderade mängderna.Att ta för mycket av detta tillskott kan leda till en oavsiktlig överdos.

För att undvika detta bör människor ta rätt dos för sin ålder. Den som funderar på att ta melatonin bör kontakta sin läkare för att se till att det är säkert för dem.

Överdosering av melatonin

Symtom på överdosering av melatonin varierar från person till person. Att ta för mycket melatonin kan hos vissa människor öka sömnigheten. I andra kan det ha motsatt effekt och ge ett tillstånd av förbättrad vakenhet.

Tecken på att en person har överdoserat melatonin inkluderar:

• huvudvärk
• en upprörd mage
• diarre
• ledvärk
• ångest
• irritabilitet

Melatonin kan leda till en ökad blodtryck om en person tar mer än den rekommenderade dosen. Om en person redan har högt blodtryck bör de kontakta en läkare innan de tar denna produkt. Människor som tar detta tillägg bör rapportera alla ovanliga biverkningar till sin läkare.

Doseringsschema

Forskare har ännu inte utarbetat de mest effektiva doserna av melatonin, så det finns inga tydliga riktlinjer. Rätt dosering varierar beroende på personens ålder och varför de tar melatonin.

En vanlig dos hos vuxna är 1–5 milligram (mg), beroende på användning, men doserna kan variera från 0,5 till 10 mg.

I vissa fall kan en låg dos fungera bättre än en hög dos. En liten dos på cirka 0,3 mg liknar den mängd som kroppen producerar naturligt. Större doser orsakar mycket högre nivåer av melatonin i blodet.

Till barn bör du använda den lägsta dosen till att börja med. I många fall svarar ett barn på 0,5 eller 1 mg som tas 1-2 timmar före sänggåendet. Om ett barn fortfarande inte kan sova inom 1 timme efter sänggåendet, öka dosen med 0,5 mg varannan dag.

Yngre barn tar ofta 1–3 mg åt gången, medan äldre barn och tonåringar kan behöva något högre doser. De med betydande svårigheter att somna kan dra nytta av doser på 3–6 mg.

ÅlderDosering av melatoninBarn och tonåringar0,5 till 3 mg - eller upp till 6 mg för dem med svår sömnlöshetVuxna för jetlag0,5 till 5 mg, tas flera timmar före den avsedda läggdags och fortsätter i flera dagar efter ankomst till destinationenVuxna för skiftarbete2–3 mg, tas vid slutet av ett skift och före den avsedda läggdags, men aldrig innan du kör hemVuxna 55 år och äldre2 mg en gång dagligen i upp till 13 veckor, tas 1–2 timmar före sänggåendet

Enligt National Institute for Health and Care Excellence bör människor ta tabletter med modifierad frisättning tillsammans med mat eller efter att ha ätit, men de bör ta formuleringar med omedelbar frisättning på fastande mage, två timmar före eller efter att ha ätit.

Lär dig vilka faktorer som hjälper till att bestämma rätt dos melatonin.

Är det säkert?

Melatonin verkar vara säkert för kortvarig behandling av sömnproblem. Dess långsiktiga säkerhet är inte lika tydlig.

Huruvida melatonin är säkert för en individ beror på deras ålder och hälsa.

Forskare har inte gjort tillräckligt med forskning för att bekräfta om det är säkert för gravida och ammande kvinnor att ta melatonin. Melatonin kan orsaka sömnighet på dagtid hos vissa äldre vuxna. Läkare rekommenderar det för personer med demens.

Är melatonin säkert för barn?

Barn kan ofta övervinna sömnproblem genom att hålla fast vid det en jämn läggdags. För barn som fortfarande har sömnsvårigheter verkar melatonin vara säkert för användning på kort sikt. Forskare vet mindre om dess långsiktiga effekter på barns tillväxt och utveckling.

När du ger ett barn melatonin bör du börja med lägsta möjliga dos och öka bara om det behövs. Innan du börjar ett barn på en melatoninkurs, tala med en barnläkare för råd.

Melatonin finns i många olika former, inklusive gummier, tuggar och piller, och det finns ingen rekommenderad dos.

Ta reda på vilka biverkningar melatonin kan orsaka hos barn.

När ska du ta melatonin

Det är viktigt att ta melatonin vid rätt tid på dagen. Att ta det för tidigt eller för sent kan ändra en persons biologiska klocka och förskjuta sömn- och vakningstiderna.

National Health Service (NHS) rekommenderar att du tar melatonin 1–2 timmar före önskad läggdags, vilket för de flesta är runt 20: 00-21: 00.

Människor som reser och vill ta melatonin för att förhindra jetlag bör börja ta detta tillägg några dagar innan de lämnar. Detta kommer att hjälpa till att acklimatisera sina kroppar till den nya tidszonen. Det är bäst att ta melatonin 2 timmar före sänggåendet på destinationen.

Fördelar

En person kan återhämta sig snabbare från jetlag om de tar melatonin.

Att ta melatonin kan hjälpa till med några olika hälsotillstånd, inklusive:

• Jet lag
• fördröjd sömnstörning (DSWPD)
• sömnproblem hos barn med ADHD och autism
• ångest före och efter operationen

En rapport föreslår att melatonin också kan ge följande fördelar genom:

• skyddar hjärtat genom att sänka blodtrycket hos personer med sömnlöshet
• har skyddande effekter mot cancer och förstärker effekterna av cancerbehandlingar
• minskar slagskador
• minska de skadliga effekterna av fetma på kroppen genom att sänka inflammation
• bromsar mental nedgång hos personer med demens

Men mer forskning kommer att behövas för att bevisa dessa fördelar i kliniska prövningar.

Finns det i mat?

Forskare har upptäckt melatonin i flera livsmedel. Vissa livsmedel innehåller mer melatonin än andra. Att äta mat som innehåller mycket hormon kan ge hälsofördelar genom att öka melatoninnivån i blodet.

Nötter, särskilt pistaschmandlar, innehåller den högsta koncentrationen av melatonin bland vegetabiliska livsmedel. Ägg och fisk är också bra källor till detta hormon.

Andra livsmedel med höga melatoninnivåer inkluderar:

• druvor
• syrliga körsbär
• jordgubbar
• tomater
• paprika
• svamp

Ta reda på vilka andra livsmedel som kan hjälpa människor att sova bättre.

Tar melatonin vid graviditet

Att ta melatonin under graviditeten kan hjälpa till att skydda barnets hjärna mot skador. Det finns dock inte tillräckligt med bevis för att bekräfta denna fördel.

En 2016-granskning av studier hittade inga bevis för att ta melatonin under graviditeten har skyddande effekter på ett foster.

När det gäller att främja sömn kanske melatonin inte är det bästa valet under graviditeten. Det kan störa kvinnans och barnets sömncykler.

Även om melatonin överlag är säkert, finns det inte tillräckligt med forskning om dess effekter under graviditeten. Kvinnor som är gravida eller funderar på att bli gravid bör prata med sin läkare innan de tar detta tillskott.

Ta reda på vilka andra kosttillskott och hemmet som kan förbättra sömnen under graviditeten.

Interaktioner

Vissa människor bör undvika melatonin, inklusive de som:

• ta blodförtunnande medel eller läkemedel för att sänka blodtrycket
• har diabetes
• har en anfallsstörning
• har haft en allergisk reaktion mot melatonin tidigare
• tar läkemedel som undertrycker immunsystemet, till exempel efter en organtransplantation
• har en blödningsstörning, såsom hemofili
• har demens
• har depression
• ta andra läkemedel som orsakar sömnighet, såsom bensodiazepiner, kodein, alkohol eller barbiturater

Melatonin och alkohol

Alkohol kan påverka effekten av många mediciner och kosttillskott, inklusive melatonin.

Att dricka alkohol kan minska effekten av melatonin. Detta kan delvis bero på att alkohol, som forskning visar, kan sänka nivåerna av melatonin i kroppen.

Alkohol kan också orsaka skadliga interaktioner. Läs mer om att kombinera melatonin och alkohol här.

Är det naturligt?

Melatonin är ett naturligt hormon som pinealkörteln producerar som svar på ljusa och mörka cykler. Melatoninet som säljs i en flaska kan vara naturligt eller syntetiskt.

Det naturliga melatoninet som finns att köpa kommer från ett djurs pinealkörtel. Läkare rekommenderar inte den naturliga formen, eftersom ett virus kan ha förorenat den.

Syntetiskt melatonin medför inte denna risk. Tillverkare gör det i fabriker. Food and Drugs Administration (FDA) reglerar emellertid inte melatonin som andra läkemedel och läkemedel. Detta innebär att flaskan kanske inte innehåller den mängd melatonin som etiketten föreslår.

Är det ett hormon?

Melatonin är ett hormon. Pinealkörteln i hjärnan frigör den i cykler. Produktionen ökar på natten när ljuset utanför börjar blekna.

Melatonin fungerar som en kemisk budbärare. Det berättar för andra organ och vävnader hur de ska fungera. Melatonin signalerar till kroppen att det är dags att somna.

Melatonin är känt som "sömnhormonet". Människor med låga melatoninnivåer kanske inte sover lika bra som de som har högre nivåer.

Är det vana att bilda?

Enligt National Sleep Foundation tror experter inte att melatonin är beroendeframkallande på kort sikt. Till skillnad från andra sömnläkemedel orsakar det inte symtom på abstinenser när människor slutar använda det.

Men forskare måste utföra mer långsiktig forskning för att bekräfta att detta sömnhjälpmedel inte är vanebildande.

Vissa människor blir beroende av melatonin för att sova. De kan upptäcka att när de slutar ta detta tillskott har de svårare att somna.

Som med alla tillägg måste människor kontakta sin läkare innan de tar melatonin. Att få råd från en läkare kan hjälpa till att undvika negativa effekter, beroende och möjliga interaktioner mellan melatonin och andra mediciner.

Lär dig om andra typer av sömntabletter, inklusive risker och säkerhetsprofiler.

Risker

Läkare anser att melatonin i allmänhet är säkert. Men vissa grupper av människor kan ha större risk än andra. Till exempel: det kan finnas några risker när vissa grupper av människor tar det. Risker med länkar till melatonin inkluderar:

• allergiska reaktioner
• biverkningar, såsom yrsel, huvudvärk och illamående
• lågt blodtryck
• sömnighet på dagtid, vilket kan göra körning och användning av maskiner farliga
• interaktioner med blodförtunnande medel, epilepsidroger, p-piller, diabetesläkemedel och andra läkemedel

Forskare vet fortfarande inte den långsiktiga säkerheten för melatonin, särskilt hos barn och ungdomar. Säkerheten för tillskottet hos gravida kvinnor och deras barn är också oklart vid denna tidpunkt.

mot valerianrot

Valerianrot är ett annat naturligt sömnhjälpmedel. Det kan hjälpa till att minska ångest och slappna av i kroppen.

Även om valerianrot har spelat en roll i örtmedicinen sedan antika grekiska och romerska tiderna, finns det få bevis för att det är effektivt.

Studier har lett till blandade resultat om valerianrot hjälper till med sömnlöshet och andra sömnstörningar. Det har varit svårt att dra några verkliga slutsatser om dess effekter. National Institutes of Health föreslår att detta beror på att forskare använde olika typer och doser av detta tillägg i studier.

Melatonin är att föredra framför valerianrot för kortvariga sömnproblem med kroppens interna klocka, såsom jetlag. Valerianrot kan vara ett bättre alternativ för ångestrelaterade sömnproblem. Det kan hjälpa till att minska den tid det tar att somna och förbättra sömnkvaliteten.

National Sleep Foundation säger att den rekommenderade dosen av valerianrot är 400–900 mg. Att ta det två timmar före sänggåendet kan hjälpa en person att sova utan att orsaka biverkningar av starkare sömnhjälpmedel.

Lär dig mer om effekterna av valerianrot på ångest och sömnlöshet.

mot Ambien

Zolpidem (Ambien) är ett kortvarigt receptbelagt läkemedel för att hantera sömnlöshet. I studier hjälpte Ambien till att minska den tid det tog att somna. Det ökade också sömnlängden och minskade antalet gånger människor vaknade under natten.

I en studie från 2019 var melatonin och Ambien lika effektiva för att hjälpa människor att sova under sjukhusvistelser. Båda sömnhjälpmedlen hade liknande biverkningar, främst grogginess och huvudvärk.

Ambien bär en varning om att det kan orsaka onormalt beteende, som sömnpromenader och bilkörning under sömn. Hos äldre vuxna är det bättre att prova melatonin först. Om melatonin inte fungerar kan människor prova ett läkemedel som Ambien.

Upptäck vilka sömntabletter som är bäst och hur säkra de är.

Långsiktiga effekter

När det används på kort sikt verkar melatonin vara säkert. Dess långsiktiga effekter är dock fortfarande oklara. Studier har inte bekräftat huruvida användning av den under längre perioder orsakar några problem.

Den långsiktiga säkerheten för melatonin för barn är särskilt viktig. Forskare vet ännu inte om det kan påverka långsiktig utveckling, pubertets början och effekter och andra aspekter av tillväxt.

Studier hittills visade att biverkningarna av melatonin är milda. Större studier med längre uppföljningsperioder kommer att ge mer information om hur detta tillskott kan påverka människor under längre perioder.

Slutsatser

Melatonin har många funktioner inom människokroppen, av vilka vi ännu inte förstår. Baserat på aktuell forskning är det mest användbart för sömnproblem, såsom jetlag, liksom för ångest.

Det verkar också som att melatonin kan vara användbart vid behandling av vissa sjukdomar.

Med tiden kan dess fulla potential bli tydligare. Eftersom FDA inte reglerar kosttillskott är det dock bäst att tala med en läkare innan du använder melatonin.

F:

Vilka livsstilsförändringar kan jag försöka förbättra min sömncykel?

A:

Det finns några livsstilsvanor du kan anta för att skydda din sömn:

• Skapa ett sömnmönster när du går och lägger dig vid samma tid varje natt med en jämn väckningstid, så att du ger din kropp gott om tid att sova. Den rekommenderade mängden sömn för vuxna är 7–9 timmars sömn per natt.
• Att minska din dagliga mängd koffein eller inte dricka koffein senare på dagen kan förbättra din sömn.
• Att sparka nikotinvanan på grund av den stimulerande effekten av nikotin. eller undvika att röka nikotinprodukter minst 45 minuter
• Övervaka din kost. Kryddig, sur och fet mat kan ibland orsaka halsbränna som kan bli värre när du lägger dig platt. Att äta sent på kvällen gör det också svårt att sova. Om du är hungrig före sängen, välj ett lätt, litet mellanmål med låg fetthalt och låg sockerhalt.
• Undvik träning före sänggåendet.
• Skapa en sömnvänlig miljö. För många människor gör mörkläggningsgardiner för att skapa ett mörkt utrymme och att undvika att använda elektroniska apparater före sängen hjälper till att förbättra sömnen och gör det lättare att somna. Elektroniska enheter avger ett blått ljus som undertrycker melatonin.

Dena Westphalen, Pharm.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.