9 sätt att öka dina HDL-kolesterolnivåer

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Högdensitetslipoprotein (HDL) kallas ibland för ”bra” kolesterol.

Att ha höga HDL-nivåer hjälper till att transportera kolesterol från artärerna till levern, där kroppen kan använda det eller utsöndra det.

Att ha höga nivåer av HDL har också antioxidant och antiinflammatorisk effekt, och forskning har också kopplat detta till en minskad risk för hjärtsjukdom.

De flesta hälsoexperter rekommenderar lägsta blodnivåer på 40 mg per deciliter (mg / dl) hos män och 50 mg / dl hos kvinnor.

Medan genetik definitivt spelar en roll, finns det flera andra faktorer som påverkar HDL-nivåerna.

Här är nio hälsosamma sätt att höja HDL-kolesterol.

1. Konsumera olivolja

Att inkludera olivolja i kosten är ett möjligt sätt att öka HDL-kolesterolnivåerna.

Olivolja är ett av de mest hälsosamma fetterna.

En stor analys av 42 studier med mer än 800 000 deltagare fann att olivolja var den enda källan till enkelomättat fett som tycktes minska risken för hjärtsjukdom.

Forskning har också visat att en av olivoljans hjärt-hälsosamma effekter är en ökning av HDL-kolesterol. Det kan bero på att den innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler.

Extra jungfruolja har fler polyfenoler än bearbetade olivoljor, även om mängden fortfarande kan variera mellan olika typer och märken.

En studie gav 200 friska unga män cirka 2 matskedar (msk) (25 ml [ml]) av olika olivoljor per dag i 3 veckor.

Forskarna fann att deltagarnas HDL-nivåer ökade betydligt mer efter att de konsumerade olivoljan med det högsta polyfenolinnehållet.

I en annan studie, när 62 äldre vuxna konsumerade cirka 4 msk (50 ml) hög polyfenol extra jungfruolivolja varje dag i 6 veckor, ökade deras HDL-kolesterol.

Förutom att höja HDL-nivåerna ökade olivolja i studier med äldre människor och personer med högt kolesterol också HDLs antiinflammatoriska och antioxidantfunktioner.

När det är möjligt, välj certifierade extra jungfruolivoljor av hög kvalitet, som tenderar att vara högst i polyfenoler.

Slutsats: Extra jungfruolivolja med hög polyfenolhalt kan öka HDL-nivåerna hos friska människor, äldre vuxna och personer med högt kolesterol. Extra jungfruolja finns att köpa online.

2. Följ en lågkolhydrat- eller ketogen diet

Lågkolhydrat- och ketogen diet ger ett antal hälsofördelar, inklusive viktminskning och minskade blodsockernivåer.

Forskning visar också att de kan öka HDL-kolesterol hos personer som tenderar att ha lägre nivåer.

Detta inkluderar personer med fetma, insulinresistens eller diabetes.

I en studie delade forskare personer med typ 2-diabetes i två grupper. En grupp följde en diet som innehöll färre än 50 gram (g) kolhydrater per dag. Den andra gruppen följde en diet med högt kolhydratinnehåll.

Även om båda grupperna gick ner i vikt ökade lågkolhydratgruppens HDL-kolesterol nästan dubbelt så mycket som högkolhydratgruppen gjorde.

I en annan studie upplevde personer med fetma som följde en lågkolhydratdiet en ökning av HDL-kolesterol på totalt 5 mg / dl.

Å andra sidan visade deltagarna som åt en diet med låg fetthalt och högt kolhydratinnehåll i samma studie en minskning av HDL-kolesterol.

Detta svar kan delvis bero på att personer med lågkolhydratdiet vanligtvis äter högre nivåer av fett.

En studie på kvinnor med övervikt visade att dieter med högt kött och ost ökade HDL-nivåerna med 5-8% jämfört med en högre kolhydratdiet.

Det är viktigt att notera att danska mejeriforskningsstiftelsen finansierade denna studie, vilket kunde ha påverkat studieresultaten.

Dessutom visar dessa studier att förutom att höja HDL-kolesterol kan mycket lågkolhydratdiet minska triglycerider och förbättra flera andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.

Slutsats: Låga kolhydrater och ketogena dieter ökar vanligtvis HDL-kolesterolnivåerna hos personer med diabetes och fetma.

3. Träna regelbundet

Att vara fysiskt aktiv är viktigt för hjärthälsan.

Studier har visat att många typer av träning - inklusive styrketräning, högintensiv träning och aerob träning - är effektiva för att höja HDL-kolesterol.

Granskningsstudier säger också att motion kan öka antioxidant och antiinflammatoriska effekter av HDL-kolesterol.

De största ökningarna av HDL uppträder vanligtvis vid träning med hög intensitet.

En liten studie följde kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom, vilket kan öka risken för insulinresistens. Studien krävde att de skulle utföra högintensiv träning tre gånger per vecka.

Övningen ledde till en ökning av HDL-kolesterol efter 10 veckor. Deltagarna visade också förbättringar i andra hälsotecken, inklusive minskad insulinresistens och förbättrad artärfunktion.

Även träning med lägre intensitet verkar öka HDL: s antiinflammatoriska och antioxidativa kapacitet, men det är inte klart om träningsvolym eller träningsintensitet gör störst skillnad.

Sammantaget kan träning med hög intensitet, såsom intervallträning med hög intensitet och högintensiv träning, öka HDL-kolesterolnivåerna mest.

Slutsats: Att träna flera gånger i veckan kan hjälpa till att höja HDL-kolesterol och förbättra dess antiinflammatoriska och antioxidativa effekter. Träningsformer med hög intensitet kan vara särskilt effektiva.

4. Tillsätt kokosnötolja i kosten

Studier har visat att kokosnötolja kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och bidra till att skydda hjärnans hälsa, bland andra fördelar.

Vissa människor kan vara oroade över kokosnötsoljans effekter på hjärthälsan på grund av dess höga mättade fettinnehåll. Det verkar emellertid att kokosnötolja faktiskt är ganska hjärtfrisk.

Vissa studier har visat att kokosolja tenderar att öka HDL-kolesterol mer än många andra typer av fett.

Dessutom har vissa studier visat att kokosolja kan förbättra förhållandet mellan lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol och HDL-kolesterol. Att förbättra detta förhållande minskar hjärtsjukdomsrisken.

En studie undersökte hälsoeffekterna av kokosoljekonsumtion hos 40 kvinnor med överflödigt bukfett. Forskarna fann att de som tog kokosolja dagligen hade ökat HDL-kolesterol och ett lägre LDL-till-HDL-förhållande.

Däremot hade gruppen som tog sojabönolja dagligen en minskning av HDL-kolesterol och en ökning av LDL-till-HDL-förhållandet.

Nyare recensioner tyder dock på att forskningen kring kokosnötolja och kolesterol är av dålig kvalitet, inte är avgörande och rapporterar ofta att kokosnötolja kan höja nivåerna av LDL-kolesterol. Därför behövs mer forskning.

De flesta studier har visat att dessa hälsofördelar uppträder i en dos av cirka 2 msk (30 ml) kokosolja per dag. Det är bäst att införliva detta i matlagning snarare än att äta skedar kokosolja på egen hand.

Slutsats: Att konsumera 2 msk (30 ml) kokosolja per dag kan bidra till att öka HDL-kolesterolnivåerna. Kokosolja finns att köpa online. Med det sagt är den aktuella forskningen otydlig.

5. Sluta röka

Rökning ökar risken för många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och lungcancer.

En av dess negativa effekter är ett undertryckande av HDL-kolesterol. Vissa studier har visat att sluta röka kan öka HDL-nivåerna.

I en 1-årsstudie på mer än 1 500 personer hade de som slutade röka dubbelt så mycket HDL som de som återupptog rökningen inom året. Antalet stora HDL-partiklar ökade också, vilket ytterligare minskade risken för hjärtsjukdomar.

När det gäller effekten av nikotinersättningsplåster på HDL-nivåer har forskningsresultaten blandats.

En studie visade till exempel att nikotinersättningsbehandling ledde till högre HDL-kolesterol. Annan forskning tyder dock på att personer som använder nikotinplåster sannolikt inte kommer att se ökningar av HDL-nivåer förrän efter att ersättningsbehandling avslutats.

Även i studier där HDL-kolesterolnivåerna inte ökade efter att människor slutade röka förbättrades HDL-funktionen, vilket resulterade i mindre inflammation och andra fördelaktiga effekter på hjärthälsan.

Slutsats: Att sluta röka kan öka HDL-nivåerna, förbättra HDL-funktionen och hjälpa till att skydda hjärthälsan.

6. Gå ner i vikt

När personer med övervikt eller fetma går ner i vikt ökar deras HDL-kolesterolnivåer vanligtvis.

Dessutom verkar den här fördelen uppstå om viktminskning kommer från en kalorireducerad diet, kolhydratbegränsning, intermittent fasta, viktminskningskirurgi eller en kombination av diet och motion.

En studie undersökte HDL-nivåer hos mer än 3000 japanska vuxna med övervikt eller fetma, som alla följde ett livsstilsförändringsprogram i 1 år.

Forskarna fann att förlust av 1-3% av kroppsvikt resulterade i signifikanta ökningar av HDL-kolesterol.

I en annan studie, när personer med fetma och typ 2-diabetes konsumerade kaloribegränsade dieter som gav 20–30% kalorier från protein, hade de signifikanta ökningar av HDL-kolesterolnivåerna.

Nyckeln till att uppnå och upprätthålla hälsosamma HDL-kolesterolnivåer är att välja vilken typ av diet som gör det enklast för individen att gå ner i vikt och hålla den borta.

Slutsats: Forskning visar att flera metoder för viktminskning kan öka HDL-kolesterolnivåerna hos personer med övervikt eller fetma.

7. Välj lila produkter

Att konsumera lila frukter och grönsaker är ett utsökt sätt att potentiellt öka HDL-kolesterol.

Lila produkter innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner.

Studier med antocyaninextrakt har visat att de hjälper till att bekämpa inflammation, skyddar cellerna från att skada fria radikaler och potentiellt höjer HDL-kolesterolnivåerna.

I en 24-veckorsstudie med 58 personer med diabetes hade de som tog ett antocyanintillskott två gånger per dag en ökning av HDL-kolesterol på 19,4% i genomsnitt, tillsammans med andra förbättringar av hjärtmärken.

I en annan studie, när personer med kolesterolrelaterade problem tog antocyaninextrakt i 12 veckor, ökade deras HDL-kolesterolnivåer med 13,7%.

Även om dessa studier använde extrakt istället för livsmedel, innehåller flera frukter och grönsaker mycket antocyaniner. Dessa inkluderar:

• äggplanta
• rödkål
• blåbär
• björnbär
• björnbär

Slutsats: Att konsumera frukt och grönsaker rik på antocyaniner kan bidra till att öka HDL-kolesterolnivåerna.

8. Ät fet fisk ofta

Omega-3-fetterna i fet fisk ger fördelar för hjärthälsan, inklusive en minskning av inflammation och bättre funktion av cellerna som sträcker sig i artärerna.

Viss forskning tyder på att äta fet fisk eller ta fiskoljetillskott också kan bidra till att höja låga nivåer av HDL-kolesterol.

I en studie av 33 personer med hjärtsjukdom hade deltagare som konsumerade fet fisk fyra gånger per vecka i 8 veckor en ökning av HDL-kolesterolnivåerna. Partikelstorleken på deras HDL ökade också.

Andra studier fann dock ingen ökning av HDL-kolesterol som svar på ökat intag av fisk eller omega-3.

Vissa typer av fet fisk som kan hjälpa till att höja HDL-kolesterol inkluderar:

• lax
• sill
• sardiner
• makrill
• ansjovis

Slutsats: Att äta fet fisk flera gånger i veckan kan bidra till att öka HDL-kolesterolnivåerna och ge andra fördelar för hjärthälsan.

9. Undvik konstgjorda transfetter

Konstgjorda transfetter har många negativa hälsoeffekter på grund av deras inflammatoriska egenskaper.

Det finns två typer av transfetter. En typ förekommer naturligt i animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter med full fetthalt.

Däremot skapar tillverkare konstgjorda transfetter, som finns i margariner och bearbetade livsmedel, genom att tillsätta väte till omättade vegetabiliska och fröoljor. Dessa fetter är också kända som industriella transfetter eller delvis hydrerade fetter.

Förutom att öka inflammation och bidra till flera hälsoproblem kan dessa konstgjorda transfetter sänka HDL-kolesterolnivåerna.

För att skydda hjärthälsan och hålla HDL-kolesterol inom det hälsosamma området är det bäst att helt undvika konstgjorda transfetter.

Slutsats: Forskning tyder på att konstgjorda transfetter kan sänka HDL-nivåer och öka inflammation jämfört med andra fetter.

Sammanfattning

Även om HDL-kolesterolnivåer delvis bestäms av genetik, finns det många saker en person kan göra för att naturligt öka nivåerna.

Detta inkluderar att äta hälsosamma fetter, såsom olivolja, kokosolja och fet fisk, och undvika skadliga transfetter. Att träna regelbundet, sluta röka och äta antioxidantrika livsmedel är också effektivt för att öka HDL-kolesterol.

Vanor och metoder som höjer HDL-kolesterol ger ofta andra hälsofördelar, och de är nyckelkomponenter i en hälsosam livsstil.