11 naturliga sätt att bli av med magefett

Att förlora fett runt magen är ett vanligt fitnessmål. En rad övningar och livsstilsförändringar kan hjälpa människor att uppnå detta.

Tillverkare av många specialpiller, drycker och kosttillskott hävdar att deras produkter kan leda till snabb viktminskning, eliminera magfett eller båda.

Det saknas dock vetenskapliga bevis för att bekräfta att dessa produkter är säkra eller effektiva.

Under tiden kan en person gå ner i vikt och minska fett genom beprövade naturliga metoder, inklusive att ändra kosten och få specifika typer av motion.

Denna artikel tittar på några naturliga sätt att förlora magefett. Vi beskriver också de faktorer som bidrar till en uppbyggnad av fett i detta område, och hur denna uppbyggnad kan skada hälsan.

Vad gör magfett annorlunda?

Kardiovaskulär träning är ett bra sätt att bränna kalorier.

Visceralt fett - även känt som mag-, mag- eller magefett - är en potentiellt skadlig typ som omger organ i buken. Att minska mängden bukfett kan ha betydande hälsofördelar för vissa människor.

Visceralt fett frigör hormoner som kan leda till typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Det kallas ibland ”aktivt fett” på grund av dess aktiva roll när det gäller att producera olika hormoner.

Denna typ av fett är mindre synligt än subkutant fett, som sitter strax under huden. En påtaglig ökning av midjemåttet kan dock indikera att det kan öka visceralt fett.

Visceralt fett är mycket lyhört för vad en person äter. Att göra viktiga kostförändringar och göra rätt träning kan minska nivåerna av denna typ av fett.

Följande avsnitt tittar på specifika sätt att hjälpa till att bli av med magefett.

1. Fokusera på kalorifattiga livsmedel

Ett av de mest effektiva sätten att förlora kroppsfett är att äta färre kalorier än kroppen bränner. Detta leder till fettförlust i hela kroppen, inklusive buken.

Att äta färre kalorier än vad kroppen förbrukar skapar ett kaloriunderskott. Detta kan hjälpa till att bränna både visceralt fett och överskott av subkutant fett.

Livsmedel med lågt kaloriinnehåll är ofta mer näringsrika än livsmedel med högt kaloriinnehåll.

Att äta färre livsmedel som innehåller mycket kalorier och låg näring - till exempel bearbetade livsmedel, bakverk och pommes frites - är ett fördelaktigt sätt att skapa ett kaloriunderskott och förbättra hälsan.

Försök att ersätta dessa livsmedel med näringsrika alternativ med lågt kaloriinnehåll, såsom frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsmat.

2. Eliminera sockerhaltiga drycker

Att ta i sig överflödigt socker verkar vara en viktig drivkraft för viktökning, särskilt i buken.

Ett högt sockerintag kan öka nivåerna av visceralt fett genom att främja insulinresistens och stimulera inflammation i hela kroppen.

Det kan vara lätt att konsumera höga nivåer av socker i drycker utan att inse det. Kontrollera sockerinnehållet i drycker som läsk och sötat te och kaffe.

Att minska mängden socker i varma drycker och eliminera läsk kan för många människor ta bort överflödigt socker från deras kost.

3. Ät färre raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater har lågt näringsvärde men höga kalorier. Dessa kolhydrater finns i vitt bröd, raffinerade korn och sockerhaltiga livsmedel och drycker.

Forskning har också kopplat raffinerade kolhydrater till utvecklingen av bukfett.

Försök att ersätta raffinerade kolhydrater med komplexa kolhydrater. Dessa finns i frukt, grönsaker och fullkornsmat.

4. Ät mer frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker kan ge komplexa kolhydrater, som är ett hälsosamt alternativ med lågt kaloriinnehåll till raffinerade kolhydrater.

Frukt och grönsaker lägger också fiber till kosten. Forskning tyder på att fiber kan minska risken för typ 2-diabetes - ett tillstånd kopplat till ackumulering av visceralt fett och övervikt - och hjälpa till att reglera blodsockret.

5. Gå efter magra proteiner

Mager proteinkällor inkluderar nötter, baljväxter och magert kött. Att lägga till dessa i kosten kan hjälpa till att uppmuntra känslor av mättnad efter att ha ätit och minska begäret efter söta snacks.

Samtidigt kan det hjälpa till att minska eller eliminera konsumtionen av fettkött, inklusive nötkött och bearbetat kött.

6. Välj hälsosamma fetter

Vissa dietfetter är nödvändiga i en hälsosam kost, men inte alla fettkällor är lika fördelaktiga.

Mättade fetter och transfetter kan skada hjärtat, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. De kan också leda till viktökning och är nära kopplade till utvecklingen av visceralt fett.

Att konsumera hälsosamma fetter istället kan bidra till att minska det totala kroppsfettet och ha en rad fördelar.

Hälsosamma livsmedel med hög fetthalt inkluderar:

• avokado
• chia frön
• ägg
• fet fisk
• nötter och nötter
• oliver

Läs mer om hälsosamma livsmedel med hög fetthalt här.

7. Utveckla ett träningspass

Träning kan leda till viktminskning i hela kroppen, inklusive runt magen.

Det är inte möjligt att bara minska fett i vissa områden. Detta innebär att riktade övningar - som crunches och sit-ups - inte nödvändigtvis kommer att bränna bukfett bättre än andra övningar.

Dessa övningar kan dock stärka och tona magmusklerna, vilket gör dem mer definierade.

8. Öka den totala aktiviteten

Att göra en poäng om att öka aktivitetsnivåerna hela dagen hjälper till att bränna kalorier. Att flytta mer kan också stärka musklerna och höja stämningen.

Tips för att öka den dagliga aktivitetsnivån inkluderar:

• ta regelbundna stretchpauser när du sitter under långa perioder
• tar trappan istället för hissen
• gå eller cykla istället för att köra eller ta kollektivtrafik
• parkering längre från en destination
• använder ett stående skrivbord

9. Försök med cardio

Kardiovaskulär träning, eller kardio, får hjärtat att pumpa. Det bränner också kalorier, vilket hjälper till att minska kroppsfett och tonmuskler.

Några kardioövningar inkluderar:

• gående
• löpning
• använder en motionscykel
• simning

10. Prova intervallträning med hög intensitet

Högintensiv intervallträning (HIIT) kopplar anfall av intensiv träning med perioder med mindre intensiv aktivitet för att bränna kalorier.

Till exempel kan HIIT innebära en gångcykel i 3 minuter och sedan springa i 30 sekunder.

Forskning från 2011 tyder på att HIIT kan minska kroppsfett mer effektivt än andra typer av träning.

På grund av korta perioder kan HIIT också vara ett bra sätt att underlätta för en träningsrutin.

11. Prova styrketräning

Styrketräning kan minska kroppsvikt eftersom det fokuserar på att bygga muskelmassa och muskler bränner mer kalorier än fett gör.

Styrketräning kan också förbättra ben- och ledhälsan. Detta beror på att starkare muskler bättre kan stödja kroppen, vilket minskar belastningen på ben och leder.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att du gör styrketräning 2 dagar i veckan.

Faktorer som bidrar till magefett

Alla har lite fett runt magen, men stora mängder kan vara skadliga. Människor är mer benägna att utveckla stora mängder visceralt fett om de har dieter med höga bearbetade och sockerhaltiga livsmedel.

Under tiden ökar bukfettet naturligt med åldern, särskilt hos kvinnor. Vissa medicinska tillstånd kan också öka visceralt fett.

Sammanfattning

För många människor kan en minskning av mängden bukfett avsevärt förbättra deras hälsa. Människor kan uppnå detta genom att anta en hälsosam diet och träningsrutin.