Varför är folat bra för dig?
Folat finns i ett brett utbud av livsmedel inklusive grönsaker, baljväxter, ägg och frukt. Det är också känt som vitamin B-9.
Förutom nötköttlever är köttet i allmänhet lågt i folat. Många livsmedel är också berikade med syntetiskt folat eller folsyra.
Folat är en av B-vitaminerna och behövs för att göra röda och vita blodkroppar i benmärgen, omvandla kolhydrater till energi och producera DNA och RNA.
Tillräckligt folatintag är extremt viktigt under perioder av snabb tillväxt som graviditet, spädbarn och tonåren.
Denna artikel ger en djupgående titt på rekommenderat intag av folat, dess möjliga hälsofördelar, livsmedel med högt folat och eventuella hälsorisker med att konsumera folat.
Rekommenderat intag
Folsyra är ett viktigt näringsämne.
Rekommenderat dagligt intag (RDA) av folat är annorlunda för människor i olika åldrar, enligt följande:
- 0 till 6 månader: 65 mcg
- 7 till 12 månader: 80 mcg
- 1 till 3 år: 150 mcg
- 4 till 8 år: 200 mcg
- 9 till 13 år: 300 mcg
- ver 14 år: 400 mcg
- under graviditet: 600 mcg
- under amning: 500 mcg
Rekommenderat folatintag ökar under graviditet och amning för att främja snabb tillväxt och hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret.
De vanligaste orsakerna till folatbrist inkluderar en otillräcklig diet, alkoholism och svårigheter att absorbera livsmedel som innehåller folat eller folat i sig.
Dessutom kräver kroppen omvandling av folsyra till sin aktiva form, metylfolat. Genetik kan ibland komma i vägen för denna omvandling, vilket kan leda till folatbrist.
Att ta ett tillskott i den aktiva eller reducerade formen av L-metylfolat (5-MTHF) kan hjälpa till att se till att kroppen får folat på det mest användbara sättet. Tala med din läkare om individuella behov och om ett visst tillskott behövs.
Folinsyratillskott spelar en viktig roll för att säkerställa att utsatta individer och de som har större behov av folat får tillräckligt. Ökande intag av folatrika livsmedel är också viktigt eftersom dessa livsmedel vanligtvis också ger gott om andra näringsämnen som alla fungerar tillsammans för att stödja god hälsa.
Alla som kan bli gravida rekommenderas att få 400 mikrogram (mcg) per dag folsyra från kosttillskott utöver folat som finns i en varierad diet.
Fördelar
Minskad risk för medfödda missbildningar
Det är viktigt att konsumera tillräckligt med folsyra under graviditeten för att skydda mot missfall och neuralrörsdefekter hos fostret.
Ny forskning har också visat att en fars folatstatus före befruktningen kan vara lika viktig.
I en studie från McGill University var faderbrist i folatbrist hos möss associerat med en 30-procentig ökning av olika medfödda missbildningar än hos avkommor utan faderns brist på folat.
Lägre risk för depression
Låg folatstatus har kopplats till en ökad risk för depression och dåligt svar på antidepressiv behandling.
Folatbrist har kopplats till depression hos personer med epilepsi, och en studie föreslog att tillskott av näringsämnet kan hjälpa till att behandla dåligt humör.
Folsyra-tillskott har inte föreslagits som en behandling i sig för depression, men det kan vara till hjälp för att förbättra svaret på antidepressiva medel som fluoxetin, särskilt hos kvinnor.
Att upprätthålla ett hälsosamt hjärta
Folsyra-tillskott har visat sig sänka nivåerna av homocystein.
Eftersom förhöjda nivåer av homocystein är förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, har vissa forskare föreslagit att folsyra och B12 kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
B-vitamintillskott inklusive folat kan vara förknippat med en lägre risk för stroke.
Folat och cancer
Låga nivåer av folatintag är associerade med en ökad risk för bröstcancer hos kvinnor och flera epidemiologiska studier har föreslagit en omvänt samband mellan folatstatus och risken för kolorektal, lung-, bukspottkörtel-, matstrupe-, mag-, livmoderhals-, äggstocks- och andra cancerformer.7 , 8
En studie föreslog till exempel att folat kan ha skyddande effekter mot matstrupscancer.
Andra studier har dock inte funnit någon koppling mellan folat och cancer.
Vissa studier antyder till och med att hög folatstatus kan främja progression av cancer som redan är närvarande, till exempel en studie på råttor som visade hur tillskott kan orsaka tumörtillväxt.
När det tas långt innan kolorektal cancer diagnostiseras är högt folatintag förknippat med en lägre risk för kolorektal cancer.
Det bör dock noteras att intag av folinsyratillskott när precancerösa lesioner utvecklades tycktes inte minska risken för kolorektal cancer i denna studie.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Livsmedel med mycket folat
Linser innehåller stora mängder folat.
Kroppens förmåga att absorbera, använda och behålla folat varierar mellan olika livsmedel och är svår att mäta.
Det finns 150 olika former av folat och förluster på mellan 50 och 90 procent kan uppstå under tillagning, lagring eller bearbetning. De bästa källorna till folat är gröna grönsaker, baljväxter och lever.
En kopp några av de bästa naturliga livsmedelskällorna för folat innehåller följande mängder:
- Sparris: 268 mcg
- Nötköttlever: 290 mcg
- Linser: 920 mcg
- Bönor: 784 mcg
- Spenat: 58 mcg
- Sallat: 14 mcg
- Avokado: 118 mcg
- Äggula: 355 mcg
- Banan: 45 mcg
- Svamp: 16 mcg
- Broccoli: 28 mcg
1998 började Förenta staternas Food and Drug Administration (FDA) och den kanadensiska regeringen kräva att tillverkare tillsatte folsyra i vissa livsmedel, inklusive anrikat bröd, spannmål, mjöl, majsmjöl, pasta, ris och andra spannmålsprodukter.
Den typiska kosten i USA innehåller en stor mängd av dessa livsmedel, vilket gör berikade produkter till en viktig bidragsgivare till det totala folsyraintaget. Andra länder som kräver befästning av vissa livsmedel med folsyra inkluderar Costa Rica, Chile och Sydafrika.
Risker
Höga nivåer av intravenöst intag av folsyra kan orsaka kramper, och höga doser kompletterande folsyra har associerats med en ökad risk för progression av vissa cancerformer.
Kostnivåer av folat har dock inte förknippats med några negativa effekter.
Ett intag av folat över 1000 mcg för vuxna eller 800 mcg för de som är 18 år eller yngre kan dölja en brist på vitamin B12. Vitamin B12-brist kan orsaka permanent nervskada och förlamning.
Folat är bara fördelaktigt som en del av en omfattande, varierad och näringsrik diet.
