Vad man ska äta i proteinshake-dieten för viktminskning
Efter en proteinskakadiet uppmuntrar viktminskning genom att minska aptiten och minska den totala kalorin som en person konsumerar på en dag. Även om dessa dieter kan vara effektiva på kort sikt, rekommenderar inte vårdpersonal att leva enbart eller främst på måltidsersättning.
Protein hjälper till att bygga muskler och spelar en viktig roll i cellfunktionen i hela kroppen.
Proteinbehov varierar från person till person baserat på deras vikt och aktivitetsnivå. I allmänhet föreslår dock kostriktlinjerna för amerikaner 2015–2020 att män över 18 år äter 56 gram (g) protein per dag och att kvinnor konsumerar 46 g.
En person kan enkelt få denna mängd från kosten genom att konsumera bönor, linser, nötter, kött, ägg och mejeriprodukter.
Proteinshakes syftar till att ge lika mycket protein som mat men med färre kalorier. Vissa kan till och med ge mer protein än mat. Tanken är att ersättning av måltider med proteinshakes kan förbättra viktminskning och muskelökning.
I den här artikeln förklarar vi hur kosten fungerar, sätt att följa den på ett säkert sätt och vad proteinskakningar kan göra för att gynna den allmänna hälsan.
Hur fungerar proteinskakadieten?
Proteinshakes erbjuder mer än bara protein. Tillverkare stärker dem vanligtvis med en rad vitaminer och mineraler. De kan också innehålla frukt, grönsaker och andra näringsämnen.
En metaanalys från 2016 kopplade proteinförbrukning till ökade känslor av fullhet. Människor som innehåller tillräckligt med protein i sin kost kan därför ha färre matbehov och äta mindre. Vissa kan välja att få detta protein genom skakningar.
Avsnitten nedan diskuterar protein mer detaljerat.
Fördelar med protein
De flesta proteinrika livsmedel ger ett brett utbud av vitaminer och mineraler. Flera av dessa näringsämnen - inklusive B-komplex vitaminer, järn, kolin och zink - är svårare att få i tillräckliga mängder från andra källor.
Andra viktiga näringsämnen som vissa proteinrika livsmedel ger betydande mängder av inkluderar:
- vitamin E
- magnesium
- Omega-3 fettsyror
Hur fungerar protein i kroppen?
Protein stöder många vitala funktioner i kroppen, inklusive att bygga och reparera ben, muskler och hud.
Det hjälper också kroppen att skapa hormoner och enzymer och metabolisera vitaminer. Det är en viktig del av en välbalanserad och näringstät diet som uppmuntrar till god hälsa.
Läs mer om protein här.
Vad kan en person äta på en proteinskakadiet?
Flera företag erbjuder dieter som huvudsakligen innehåller proteinshakes. Av denna anledning varierar kraven och erbjudandena för varje program. Vissa dieter är mer extrema och uppmuntrar deltagarna att bara äta eller i första hand proteinshakes.
Men de mest balanserade proteinskakdieterna inkluderar proteinskakningar som en del av en diet som är rik på andra matkällor.
Till exempel kan kosten rekommendera att man byter ut en eller två måltider med en proteinskaka och sedan äter en eller två olika måltider som också ger näringsmässiga fördelar samt snacks.
En välbalanserad diet bör alltid innehålla en lämplig mängd protein, näringsrika kolhydrater och hälsosamma fetter.
Risker och biverkningar
Måltidsersättning ska inte ersätta hälsosamma, balanserade dieter. Det beror på att det är svårt att få varje näringsämne från en enda matkälla.
Dessutom kan en kropp som inte får tillräckligt med näringsämnen uppleva problem med ämnesomsättningen. Detta kan sakta ner eller störa en viktminskningsplan. Faktum är att en studie från 2015 visade att personer som äter en varierad diet är mindre benägna att ha fetma.
Vissa proteinshakes använder också stora mängder sötningsmedel för att förbättra smaken, vilket kan utlösa blodsockertoppar.
Det är också viktigt att undvika att konsumera för mycket proteinpulver på en dag. En granskning av studier från 2013 visade att konsumtion av mer än det dagliga behovet av protein kan leda till problem i njurarna och benen, samt öka risken för cancer.
En Consumer Reports-analys visade också att vissa proteindrycker har osäkra nivåer av föroreningar. Tre av de drycker som konsumentvakten testade hade bland annat höga halter av följande föroreningar:
- kvicksilver
- arsenik
- kadmium
Människor som dricker tre portioner av dessa drycker varje dag kan få allvarliga hälsokonsekvenser.
I ytterligare åtta av de testade dryckerna var blynivån tillräckligt hög för att behöva en konsumentvarning i Kalifornien.
Som näringstillskott är proteinskakningar föremål för färre regler än medicinering i USA. Consumer Reports hävdar att marknadsföringsmaterial för dessa produkter också kan vara vilseledande.
Istället för proteinshakes rekommenderar de att du äter proteinrika livsmedel som mjölk, magert kött och ägg.
Säkerhet
Protein består av aminosyror, och de bästa proteinerna är "kompletta". Detta innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
De flesta proteinshakes använder en eller flera av följande sex sorter:
- vassleprotein
- kaseinprotein
- äggvitt protein
- sojaprotein
- växtprotein
- nötköttprotein
För att få ut det mesta av en proteinskakadiet är det bäst att först prata med en läkare eller en registrerad dietist. Människor ska bara konsumera en eller två proteinshakes dagligen och endast under en kort tid.
Det är också bäst att välja en proteinshake som uppfyller en del av en hälsosam kost. Till exempel kan en person som inte äter många grönsaker välja en måltidsersättning proteinshake som innehåller grönsaker.
Det bästa sättet att öka viktminskningen när du följer en proteinskakadiet är att äta näringstäta, kalorifattiga livsmedel mellan skakningar. Ägg, magert kött, linser, frukt och grönsaker är utmärkta livsmedel att äta för att avrunda en proteinskakadiet.
F:
Kan jag dricka mer proteinshakes om jag också tränar eller dricker mer än det dagliga behovet av protein dåligt för hälsan över hela linjen?
A:
En persons proteinkrav kommer att baseras på deras vikt och aktivitetsnivå. Därför kommer behoven för någon som tränar konsekvent att vara högre än behoven för någon som är mer stillasittande.
En diet bör dock vara välbalanserad och inkludera hälsosamma fetter och fibrösa kolhydrater utöver rätt mängd protein baserat på behov. Att konsumera för mycket protein kan dock ha negativa effekter på hälsan.
Det är bäst att inkludera en mängd olika hela livsmedel i kosten över alltför många proteinskakningar.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
