Vad du ska äta innan du tränar för att gå ner i vikt och bygga muskler

Vilka livsmedel du kan äta innan du tränar beror på vilken typ av träning och människans mål. Livsmedel som är rika på protein kan till exempel hjälpa en person att bygga muskler med motståndsträning.

När du väljer en måltid före träningen är det viktigt att sträva efter en balans mellan makronäringsämnen. Makronäringsämnen är kostföreningar som kroppen behöver i stora mängder för att fungera korrekt.

De tre makronäringsämnena är:

1. protein
2. kolhydrater
3. fett

Makronäringsämnen är alla viktiga energikällor, men alla kan bidra på olika sätt till en måltid före träningen.

Protein

Protein levererar aminosyror, och båda är väsentliga för en rad kroppsfunktioner, inklusive byggande, underhåll och reparation av muskelfibrer.

Att äta en måltid som innehåller en betydande mängd magert protein innan du tränar kan hjälpa till att förbättra prestanda.

Varför är protein en bra mat före träningen?

Att konsumera proteinrika livsmedel som lax före ett träningspass kan öka ökningen i muskelmassa.

Protein kan öka mängden muskelmassa som erhållits från ett motståndsträning.

Intensiva motståndsövningar skadar musklerna, men konsumtion av protein ökar antalet aminosyror i kroppen. Dessa arbetar för att minska försämringen, syntetisera muskelproteiner och stimulera tillväxt.

Att konsumera 20–30 gram protein före ett träningspass kan leda till en ökad muskelproteinsyntes som varar i flera timmar.

Livsmedel med hög proteinhalt

Följande är några exempel på hälsosamma livsmedel som är rika på protein:

• fisk, såsom lax och tonfisk
• fjäderfä, såsom kyckling och kalkon
• nötter
• bönor
• linser
• ägg
• soja

Alla som är intresserade av att få muskler bör se till att de får ett tillräckligt dagligt proteinintag.

Forskning har konsekvent visat att konsumtion mellan 1,6 och 1,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt är tillräckligt för att bygga muskler.

Många källor rekommenderar att man konsumerar mer, men eventuellt ytterligare protein kommer sannolikt inte att ha någon betydande inverkan på muskelmassan.

Kolhydrater

Människor bör konsumera komplexa kolhydrater, såsom bönor, 2-3 timmar innan de tränar.

Kolhydrater är en viktig energikälla.

Att konsumera rätt mängd kolhydrater före träning säkerställer att kroppen har tillräckligt med energi för att prestera bra.

Detta gäller för personer som bland annat deltar i hjärt- och motståndsövningar.

Men olika typer av kolhydrater kommer att ha en annan inverkan:

• Enkla kolhydrater: Dessa är sockerarter som ger en snabb energiökning. En vanlig källa till dessa kolhydrater är vitt bröd.
• Komplexa kolhydrater: Dessa inkluderar fiber eller stärkelse. De ger en långsammare, mer långvarig energikälla. Fullkorniga livsmedel är en bra källa till komplexa kolhydrater.

Vilken typ av kolhydrat är bättre i en måltid före träningen?

Komplexa kolhydrater har ett antal fördelar, till exempel:

• Enkla kolhydrater är kortsiktiga energikällor. Om en måltid före träningen innehåller för många enkla kolhydrater kan en person känna en minskning av energi innan de avslutar sitt träningspass. Komplexa kolhydrater ger energi mer konsekvent under en längre tid.
• Komplexa kolhydrater är komponenter i livsmedel som tenderar att vara rik på näringsämnen, såsom bönor. Enkla kolhydrater är vanligtvis komponenter i livsmedel som har lite eller inget näringsvärde, till exempel chokladkakor och kakor.
• Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater har lägre glykemiska indexvärden än de som innehåller enkla kolhydrater. Det är osannolikt att en typ av mat med lågt glykemiskt index får blodsockernivåerna att öka och öka risken för typ 2-diabetes.

Kroppen smälter komplexa kolhydrater långsammare än enkla kolhydrater.

För att öka energin före ett träningspass bör en person konsumera komplexa kolhydrater 2-3 timmar i förväg och alla enkla kolhydrater 30–60 minuter i förväg.

Komplexa kolhydrater

Nedan följer några exempel på hälsosamma livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater:

• broccoli, sötpotatis och andra grönsaker
• fullkornspasta
• bönor
• linser
• brunt ris
• havre
• fullkornsbröd

Frukt ger den bästa källan till enkla kolhydrater innan du tränar. Bananer är ett populärt val, eftersom de innehåller både kalium och enkla kolhydrater.

Fetter

Fetter är en viktig energikälla.

Traditionellt har läkare avrådt att konsumera fettrika måltider före träning eftersom kroppen smälter fett långsammare än kolhydrater. Detta innebär att kroppen kanske inte kan bryta ner och absorbera fetter innan ett träningspass börjar.

Kan fetter hjälpa till innan du tränar?

Avokado är rik på omättade fetter, vilket är nödvändigt för en balanserad kost.

Före ett träningspass kan det vara bättre att äta en måltid som fokuserar mer på protein och kolhydrater än fetter.

Det är dock viktigt att införliva hälsosamma fetter någon annanstans i en balanserad kost.

Det är också värt att notera att inte alla fetter är hälsosamma.

Vissa typer, särskilt mättade och transfetter, kan påverka hälsan negativt.

Hälsosamma livsmedel

Andra typer av fetter är dock mycket näringsrika. Omättade fetter ger till exempel en rad hälsofördelar.

Nedan följer några livsmedel som är rika på omättade fetter:

• avokado
• nötter och frön
• olivolja

När ska man äta en måltid före träningen

Helst bör en person äta en måltid rik på komplexa kolhydrater och protein cirka 2-3 timmar innan du tränar.

Att vänta några timmar efter att ha ätit ger kroppen tillräckligt med tid för att smälta måltiden.

Alternativt kan en person föredra en mindre måltid som mestadels består av enkla kolhydrater. I det här fallet behöver de bara vänta i 30-60 minuter innan de tränar.