Vad är skillnaden mellan animaliska och växtproteiner?
Protein är en viktig del av kosten. Det hjälper till att bygga, reparera och underhålla kroppens strukturer. Livsmedel som härrör från växter och djur kan båda ge protein, men det finns vissa skillnader.
Protein finns i hela kroppen, i allt från muskler och organ till ben, hud och hår. Kroppen lagrar inte protein som andra makronäringsämnen, så detta protein måste komma från kosten.
Proteiner består av aminosyror. En människas kropp behöver en balans mellan alla 22 typer av aminosyror för att fungera korrekt.
Kroppen kan inte producera nio av dessa syror, som kallas essentiella aminosyror.
En komplett proteinkälla avser en typ av mat som innehåller alla nio.
Att ha rätt balans mellan aminosyror kan bygga muskler och hjälpa kroppen att återhämta sig snabbt efter träning. Att förstå skillnaderna mellan växt- och animaliska proteiner är viktigt för alla som vill se till att deras kost är hälsosam.
I den här artikeln tittar vi på skillnaderna mellan animaliska och växtproteiner. Vi undersöker också hälsoeffekterna, beskriver vilken typ som är bättre för kroppsbyggnad och listar de bästa källorna till var och en.
Växt mot animaliskt protein
En av de största skillnaderna mellan växt- och djurproteiner är deras aminosyrainnehåll.
Aminosyror är byggstenarna i protein. När kroppen smälter proteinerna i maten bryter den ner dem i aminosyror.
Kroppen kan behöva olika aminosyror vid olika tidpunkter. Många tror att kosten bör innehålla kompletta proteinkällor, som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna.
Vissa animaliska produkter är kompletta proteinkällor, såsom:
- fisk
- olika typer av ägg
- mejeriprodukter, såsom ost, mjölk och vassle
- rött kött från kor, bison och rådjur
- fjäderfä från källor som kycklingar, kalkoner och vaktlar
- kött från mindre vanliga källor, inklusive vildsvin, harar och hästar
De flesta växtproteiner är ofullständiga, vilket innebär att de saknar minst en av de essentiella aminosyrorna.
Vissa växtbaserade livsmedel, som quinoa och bovete, är dock kompletta proteinkällor.
Det är viktigt för vegetarianer och veganer att blanda sina proteinkällor och se till att de får alla essentiella aminosyror.
Tänk också på att vissa källor till växtprotein kan ta längre tid för kroppen att smälta och använda.
Följande är exempel på växtbaserade livsmedel rika på protein:
- korn
- linser
- nötter
- bönor
- baljväxter
- vissa frukter, såsom avokado
- soja
- hampa
- ris
- ärtor
Många andra nötter, spannmål och grönsaker innehåller också stora mängder protein.
Vilket är bättre för hälsan?
När du väljer mellan växt- och animaliska proteinkällor är det viktigt att ta hänsyn till de andra näringsämnen som livsmedlen ger.
Livsmedel som är rika på protein kan ha många olika näringsprofiler.
Vissa källor av animaliskt protein kan innehålla höga halter av hemjärn och vitamin B-12, medan vissa växtbaserade livsmedel saknar dessa näringsämnen.
Å andra sidan saknas växtspecifika näringsämnen, kallade fytonäringsämnen, och vissa antioxidanter från animaliska proteinkällor.
Animaliska produkter innehåller mättat fett och högre kolesterolnivåer än källor till växtprotein. En person kanske vill undvika animaliska produkter av dessa skäl.
Många brukade tro att kolesterol i kosten var förknippad med hjärt-kärlsjukdom. Medan de senaste bevisen tyder på ingen signifikant koppling, rekommenderar Institute of Medicine (IOM) fortfarande att begränsa kolesterolet i kosten.
Fiber är en annan viktig faktor. Endast växtbaserade livsmedel innehåller fiber, vilket hjälper till att hålla matsmältningssystemet balanserat.
Att äta mer växtprotein kan också förbättra människors allmänna hälsa.
Resultaten av en 2016 meta-analys föreslog att äta mer animaliskt protein, särskilt det som härrör från bearbetat rött kött, kan öka risken för att dö av hjärt-kärlsjukdom.
Forskare noterade dock att de bara hittade länken mellan animaliskt protein och hjärt-kärlsjukdom hos personer med minst en livsstilsrelaterad riskfaktor, såsom rökning, tungt alkoholintag eller övervikt eller övervikt.
Resultaten visade också att att äta mer växtprotein kan bidra till att minska denna risk och andra.
I allmänhet är det bästa sättet att täcka en persons kostbehov genom att äta ett brett utbud av livsmedel.
Vilket är bättre för att bygga muskler?
Idrottare och andra som vill öka muskelmassan och minska den tid det tar att återhämta sig efter träning är ofta noga med att ta proteinintag.
Protein hjälper till att reparera och bygga upp musklerna efter en noggrann träning.
Många idrottare vänder sig till vassleprotein för att bygga muskler. Denna typ av protein är lättare för kroppen att bryta ner och absorbera, vilket kan ge vassle en kant över andra källor, såsom kött, ägg och grönsaker.
När det gäller växtbaserade källor föreslår en studie att det risproteinisolatet kan erbjuda liknande fördelar som vassleprotein.
Många rekommenderar att man konsumerar en kombination av växtbaserade proteiner efter ett träningspass. Detta kan ge kroppen ett antal aminosyror.
Bästa källor till växt- och animaliska proteiner
Att bara få i sig tillräckligt med protein i kosten kan vara viktigare än att fokusera på typen av protein.
En studie visade att inkluderande över genomsnittliga proteinnivåer i kosten förbättrade tecken på muskelhälsa, såsom mager massa och styrka i quadriceps. Forskarna noterade att mängden protein var viktigare än typen.
Vissa proteinkällor kan dock vara bättre för allmän hälsa. Fisk och vitt kött tenderar till exempel att innehålla mindre fett än rött kött.
Hämtmat
För många människor innebär valet mellan animaliska och växtproteiner en rad överväganden.
I stället för att fokusera på en enda typ av protein kan det vara bättre att fokusera på att äta en mängd olika livsmedel. Detta kan bidra till att en person får en hälsosam balans mellan aminosyror och andra viktiga näringsämnen.
Alla med specifika frågor om proteinkrav och källor bör prata med en dietist.
