Vad är den bästa mjölken för personer med diabetes?
Mjölk är en häftklammer för många dieter, men dess kolhydratantal kan påverka blodsockret, vilket kan vara ett problem för personer med diabetes.
Kolhydrater har form av laktos i mjölk. Laktos är ett naturligt socker som ger energi till kroppen. En servering av 8 ounce (oz) mjölk innehåller 12 gram (g) kolhydrater.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att man anpassar kolhydratinnehållet vid måltiderna för att uppnå hälsosamma blodsockernivåer. Att kontrollera ditt blodsocker före och efter måltider kan hjälpa dig att identifiera vilka livsmedel och i vilka mängder kroppen och blodsockret svarar.
Börja med 1 eller 2 portioner vid en måltid eller 15 till 30 g kolhydrater. Många faktorer kan dock ändra den rekommenderade mängden mjölk. En kopp komjölk ger 12 gram kolhydrater, vilket motsvarar en portion.
Medan komjölk tillför kalcium till kosten, bör dess inverkan på blodsockern få en person med diabetes att överväga alternativ.
Den bästa mjölken för personer med diabetes
Den “bästa” mjölken för en person med diabetes beror på vilka smaker de föredrar, resten av deras dagliga kost och deras totala dagliga kolhydratintag.
Till exempel, om en person syftar till att minska sitt kolhydratintag så mycket som möjligt, innehåller mandel- och linmjölk nästan noll kolhydrater.
All komjölk innehåller kolhydrater, och det är viktigt för personer med diabetes att ta hänsyn till detta i deras kolhydratantal. Skummjölk kan emellertid vara ett alternativ med låg fetthalt och låg kaloriinnehåll för personer som inte är laktosintoleranta och föredrar komjölk.
Livsmedel med lägre fetthalt och drycker som skummjölk kan leda till en högre blodsockernivå på grund av snabbare absorption. Glukosövervakning kan därför vara till hjälp för att avgöra om och vilken typ av komjölk som är bäst.
Risk för mjölk och typ 2-diabetes
Flera vetenskapliga studier har försökt hitta en koppling mellan att dricka mjölk och en minskad risk för typ 2-diabetes.
En studie från 2011 Journal of Nutrition undersökte 82 000 kvinnor som redan hade avslutat klimakteriet och i början av studien inte hade fått diagnosen diabetes. Under åtta år mätte forskarna deltagarnas intag av mejeriprodukter, inklusive mjölk och yoghurt.
De drog slutsatsen följande:
"En diet med hög fetthalt mejeriprodukter är associerad med lägre diabetesrisk hos kvinnor efter klimakteriet, särskilt de som är överviktiga."
En annan studie från 2011, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, spårade förhållandet mellan mejerikonsumtion under tonåren och deras risk för typ 2-diabetes som vuxen.
Forskarna drog slutsatsen att konsumtion av mer mejeriprodukter under tonåren var förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes.
Forskarna fann också att ungdomar med högre mejeriintag och lägre förekomst av diabetes senare i vuxenlivet också hade ett lägre intag av socker-sötade drycker och transfetter, en lägre glykemisk belastning och konsumerade mindre rött och bearbetat kött.
Huruvida den resulterande lägre diabetesrisken berodde på mejeriet i sig eller på många andra livsstilsfaktorer, inklusive konsekvent mejeriintag till vuxen ålder, kräver mer forskning.
En studie från 2014, utförd av forskare i Sverige, fann att ett högre intag av mejeriprodukter med hög fetthalt, inklusive smör, yoghurt, mjölk, grädde och ost, var förknippat med en lägre risk för diabetes.
Forskarna undersökte effekterna av olika mättade fetter och drog slutsatsen att en diet rik på de typer av mättat fett som finns i mejeriprodukter hade en skyddande effekt mot typ 2-diabetes.
De hittade också en koppling mellan en ökad risk för att utveckla tillståndet och en diet rik på mättade fetter från kött.
Att välja en typ av mjölk kan innebära olika överväganden för personer som redan har typ 2-diabetes. De kan fokusera mer på att kontrollera kolhydratintaget än fettintaget.
Dessa studier lyfter dock fram att inte alla fetter är skadliga för hälsan, inklusive de som finns i mjölk.
Näring
Livsmedelsbutiker erbjuder ofta många typer av mjölk, inklusive komjölk med varierande procentandel av fett, soja, lin, rismjölk och mandelmjölk.
Nedan finns näringsinformation för några vanliga mjölkalternativ. Alla serveringsstorlekar är för 1 kopp eller 8 uns mjölk:
Helmjölk
- Kalorier: 149
- Fett: 8 g
- Kolhydrat: 12 g
- Fiber: 0g
- Protein: 8 g
- Kalcium: 276 mg
Lättmjölk
- Kalorier: 91
- Fett: 0,61 g
- Kolhydrat: 12 g
- Fiber: 0 g
- Protein: 9 g
- Kalcium: 316 mg
Mandelmjölk (osötad)
- Kalorier: 39
- Fett: 2,88 g
- Kolhydrat: 1,52 g
- Fiber: 0,5-1 g (beror på märke)
- Protein: 1,55 g
- Kalcium: 516 mg
Sojamjölk (osötad)
- Kalorier: 79
- Fett: 4,01 g
- Kolhydrat: 4,01 g
- Fiber: 1 g
- Protein: 7 g
- Kalcium: 300 mg
Lin mjölk (osötad, inget protein tillsatt)
- Kalorier: 24
- Fett: 2,50 g
- Kolhydrat: 1,02 g
- Fiber: 0 g (beror på märke)
- Protein: 0 g
- Kalcium: 300 mg
Rismjölk (osötad)
- Kalorier: 113
- Fett: 2,33 g
- Kolhydrat: 22 g
- Fiber: 0,7 g
- Protein: 0,67 g
- Kalcium: 283 mg
Även om detta bara är några av de många mjölkalternativen för personer med diabetes, visar näringsinnehållet de starka skillnaderna mellan olika typer av mjölk.
Det är viktigt att notera att profilerna ovan är för osötade sorter. Om dessa typer av mjölk innehåller tillsatt socker innehåller de också mer kolhydrater.
Fördelar
Mjölk kan vara en viktig källa till kalcium, D-vitamin och protein samtidigt som det bidrar till det dagliga vätskeintaget.
ADA rekommenderar att du väljer kalorifattiga drycker med låga kolhydrater, inklusive:
- kaffe
- drycker med lågt kaloriinnehåll
- osötat te
- vatten
- kolsyrat vatten
Till skillnad från den svenska studien ovan föreslår ADA att man väljer en 1 procent eller fettfri mjölk när det är möjligt och betonar vikten av att komma ihåg att införliva mejerikolhydrater i det dagliga antalet.
Forskning pågår om mättat fettinnehåll i mejeriprodukter, och mejeriprodukter behöver kanske inte vara så begränsade som man trodde.
Om en person undviker laktos finns andra mjölkalternativ tillgängliga, inklusive produkter gjorda av ris, mandel, soja, lin, kokosnöt, hampa och cashew.
En diet kan vara varierande och näringsrik utan att mjölk ingår. Människor som vill utesluta mjölk från kosten måste hitta alternativa kalciumkällor.
De flesta mejeriprodukter, inklusive yoghurt, ost och glass, innehåller kolhydrater. Läs näringsetiketter noggrant för serveringsstorlekar och kolhydratantal.
Hämtmat
Oavsett valet av mjölk är måttlighet och blodsockermätning nyckeln.
Det är alltid viktigt att kontrollera matetiketter för information om serveringsstorlekar och antalet kolhydrater.
En mängd olika livsmedel innehåller kolhydrater, inklusive:
- bröd
- pasta
- stärkelsegrönsaker, såsom potatis, ärtor och majs
- bönor
- mjölk
- yoghurt
- frukter
- sötsaker
- fruktjuicer
Det är lätt att glömma att införliva kolhydraterna från mjölk i kolhydratantalet, men det kan leda till blodsockernivåer som är högre än förväntat. Det kan hjälpa till att mäta genom att tänka i termer av "kolhydrat portioner."
Ett exempel på en typisk servering av mejerikolhydrater inkluderar 1 kopp komjölk och 6 oz yoghurt. Det finns ungefär lika många kolhydrater i denna servering som i en liten bit frukt eller en skiva bröd.
Upptäck fler resurser för att leva med typ 2-diabetes genom att ladda ner gratis T2D Healthline-appen. Denna app ger tillgång till expertinnehåll om typ 2-diabetes, liksom peer support genom en-till-en-konversationer och live gruppdiskussioner. Ladda ner appen för iPhone eller Android.
F:
Kan jag dricka mjölk om jag har diabetes?
A:
Att dricka mjölk med diabetes är inte en svartvitt fråga. Valet är personligt och baserat på många faktorer, inklusive:
- aktivitetsnivå
- övergripande kaloriintag
- fördelning av fettintag mellan mättade och omättade fetter
- intag av andra drycker
- resultaten av blodsockermätningsresultaten
Sammantaget tenderar jag att rekommendera yoghurt och fullfettost över mjölk som mejeriprodukter, på grund av deras välstuderade jäsning och lägre glykemisk belastningsfördelar.
Men om ett glas mjölk hjälper dig att undvika läsk, juice eller annan sötad dryck, gå till det!
Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
