Vilken glutenfri mat kan jag äta?

Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. Vissa människor som väljer att äta glutenfria undviker ofta att äta alltför bearbetade bröd, pasta och andra bakverk. Detta kan leda till viktminskning och allmänna hälsoförbättringar, eftersom människor undviker mycket bearbetade, ohälsosamma livsmedel.

För vissa andra människor är det dock en nödvändighet att äta glutenfritt. I dessa fall har en person sannolikt celiaki eller glutenkänslighet. I likhet med andra livsmedelsrelaterade allergier och sjukdomar kan en person som inte kan bearbeta gluten ordentligt bli sjuk efter att ha ätit den.

Det är möjligt för människor som äter glutenfritt att ha hälsosamma dieter. En person bör fokusera sin glutenfria diet ungefär som alla andra dieter så att den inkluderar:

• magra proteiner
• grönsaker
• frukter
• fullkorn, såsom brunt ris och quinoa
• bönor, ärtor och linser
• hälsosamma fetter

Läs vidare för att upptäcka några av de bästa glutenfria livsmedel som passar in i flera kostalternativ.

Glutenfria livsmedel för olika dieter

En person kan använda glutenfritt mjöl för att göra bakverk, inklusive pannkakor.

Det finns många potentiella glutenfria alternativ för olika dieter.

Människor kan välja mat som passar in i den kostplan de följer. Nedan följer några förslag på olika dietalternativ.

Vissa glutenfria livsmedel som passar in i många dieter inkluderar:

• vilken hel, färsk grönsak som helst
• vilken hel, färsk frukt som helst
• magra proteiner, såsom bönor och ägg
• glutenfria bakverk, inklusive pannkakor, våfflor och bröd

Nedan följer några hälsosamma val av mat att äta som fokuserar på olika kostpreferenser

För vegetarianer

Vegetariska dieter fokuserar på att ersätta kött med växtbaserade proteiner. Ofta kan vegetariska dieter innehålla antingen ägg, mejeri eller båda. Båda är utmärkta proteinval.

För dem som vill undvika alla animaliska produkter finns det flera näringsrika livsmedel de kan äta som inte innehåller gluten inklusive:

Kikärtor

Kikärter är en näringsrik mat. Enligt en studie från 2016 ger 4 matskedar traditionell kikärthummus varje dag cirka 25 gram (g) fiber och cirka 14 g växtprotein per vecka.

Sötpotatis

Människor kallar ofta sötpotatis för supermat. En supermat ger en hög andel näringsämnen för det antal kalorier de innehåller.

Sötpotatis innehåller en bra mängd:

• kostfiber, om du äter huden
• kalium
• vitaminer
• kalcium
• magnesium

Hel havre

Hel havre erbjuder en mängd näringsämnen och potentiella hälsofördelar.

Människor kan äta dem som flingor, använda dem som mjöl i bakningsrecept eller till och med som hudsalvor. Läkare anser att havre är säkra för personer med celiaki om havre har intyg om att de är glutenfria.

Som ett resultat finns det ett ökande antal bakverk som endast innehåller havremjöl.

Enligt en 2015-studie inkluderar några av de potentiella fördelarna med havre:

• måttliga till stora mängder kostfiber
• potentiella cancerframkallande egenskaper
• minskar kolesterol i blodet
• högproteinvärde viktigt för vegetarianer

Lågkolhydratdieter

Glutenfria livsmedel som en person med en lågkolhydratdiet kan äta inkluderar:

Spenat

Spenat är rik på näringsämnen, såsom järn och folsyra.

Spenat är en mörkgrön bladgrönsak. För människor med en diet med lågt kolhydratinnehåll erbjuder spenat högt fiber- och proteinintag.

Spenat är också en bra källa till:

• många vitaminer
• folsyra
• järn
• kalcium

Enligt en studie från 2015 kan människor som äter en diet som innehåller spenat också sänka blodtrycket. Detta beror främst på nitraterna i spenat som hjälper till att slappna av blodkärlen.

Alla andra råa och färska grönsaker är lågkolhydratfria och glutenfria. Så människor kan njuta av grönsaker, till exempel andra mörkgröna bladgrönsaker, sparris, blomkål, broccoli, gröna bönor, squash, tomater, morötter och många andra.

Fjäderfän

Fjäderfä beskriver flera kött med låg fetthalt och hög proteinhalt, inklusive kyckling och kalkon. Att lägga till dessa till en lågkolhydratdiet kan ge flera näringsämnen.

Enligt en studie från 2015 är några av fördelarna med att konsumera fjäderfä:

• högt proteininnehåll
• flera vitaminer och mineraler
• hjälp till viktkontroll på grund av stödjande fullhet

Andra råa eller obearbetade proteiner, inklusive ägg, fisk, räkor och rött kött innehåller inte heller gluten.

Olivolja

Olivolja är vanligtvis ett hälsosamt fett att konsumera. Dess fördelar inkluderar:

• ingen koppling till viktökning
• Kardiovaskulär hälsa
• förebyggande av stroke
• antiinflammatoriska egenskaper
• innehåller antioxidanter
• enkelomättade fetter
• kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes

Människor kan använda olivolja som ersättning för smör och margarin i många recept. Andra glutenfria hela fetter inkluderar avokado, nötter, kokosnötter och frön.

Kostråd och att äta glutenfritt

Quinoa är en glutenfri källa till kolhydrater.

De nuvarande näringsriktlinjerna beskriver de livsmedel en person ska äta för optimal hälsa. Rekommendationerna inkluderar:

• en mängd olika grönsaker, inklusive bönor och spenat
• hela eller minimalt bearbetade frukter
• mejeriprodukter med låg fetthalt eller utan fetthalt
• proteinkällor som inkluderar fjäderfä, bönor och skaldjur
• oljor

Rekommendationerna inkluderar inte bakverk eller pasta. Istället får människor sitt kolhydratintag från grönsaker, frukt och andra naturliga källor.

För personer som är intresserade av att följa dessa riktlinjer finns det vissa livsmedel som en person kan äta som inte innehåller gluten, inklusive:

• quinoa
• konserverade sardiner och tonfisk
• äppelmos

Mat att undvika

Viktiga livsmedel som innehåller gluten inkluderar:

• vitt eller helvete bröd
• vita eller helvete pasta
• muffins, munkar och andra bakverk
• panerad kött, som kycklingvingar eller kotletter
• smällare
• många spannmål
• desserter

Det finns andra livsmedel som innehåller gluten som inte är lika uppenbara. Vissa livsmedel att undvika som kan innehålla gluten inkluderar:

• potatis chips
• pommes frites
• malt
• såser och såser
• öl
• några godisar
• Soja sås
• köttersättningar
• lunch kött
• soppa, särskilt gräddbaserade
• förköttat kött
• äggröra på restauranger där pannkaksmet kan vara en ytterligare ingrediens

Hämtmat

Även om glutenfria dieter kan hjälpa en person att äta hälsosammare livsmedel överlag, är inte alla glutenfria alternativ hälsosamma. I själva verket en recension i tidskriften Gastroenterologi och hepatologi beskriver några potentiella nackdelar med att äta glutenfritt som inkluderar:

• Glutenfria livsmedel är ibland inte berikade i jämförelse med deras gluteninnehållande motsvarigheter, så det kan sakna näringsämnen.
• Människor som äter glutenfria äter ofta mer lipider, transfett, protein och salt
• Glutenfria dieter tenderar att bli dyrare.
• Förpackade glutenfria livsmedel kan innehålla mindre fiber.

Glutenfri mat är lätt att hitta när man undviker bearbetade och färdiga livsmedel. Någon som är villig att betala lite extra kan också få många livsmedel, som bröd och pasta, i glutenfria sorter.