Vad kan jag äta på en diet utan kolhydrater?
Att skära kolhydrater kan hjälpa många att kasta kilo. Kolhydrater eller kolhydrater, särskilt raffinerade eller bearbetade, tenderar att omvandlas till sockerarter i kroppen mycket snabbt. Att begränsa intaget av kolhydrater kan vara svårt, men att hitta alternativ kan hjälpa.
Socker från kolhydrater kan vara en viktig energikälla när det behövs. Om kroppen inte behöver all energi från kolhydrater omedelbart lagrar den den som glykogen i levern och musklerna.
Om en person äter mer kolhydrater än vad som kan användas eller lagras, omvandlar kroppen dessa till fettceller för senare användning. Om inte heller denna energi behövs, stannar den i fettcellerna. En uppbyggnad av detta överskott från varje måltid kan leda till viktökning över tiden.
Det finns några enkla sätt att ta bort kolhydrater från en diet utan att känna att kosten är begränsande. Här är några enkla tips och tricks för att skära kolhydrater.
1. Begränsa raffinerat bröd och korn
En av de första saker som kan komma att tänka på när människor tänker på kolhydrater är bröd.
Bröd idag, särskilt vitt bröd, tenderar att ha mycket raffinerat mjöl, lågt fiberinnehåll och en källa till enkla kolhydrater.
Men, som en studie publicerad till Diabetes, metaboliskt syndrom och fetma: mål och terapi anteckningar, dessa mycket raffinerade korn kan vara mer ohälsosamma än kolhydrater från andra källor, såsom frukt och grönsaker.
Att skära ut raffinerat och bearbetat bröd och korn kan vara ett av de svåraste stegen att ta, men det kan också vara avgörande för människor som vill gå ner i vikt genom att skära kolhydrater.
Människor kan ha svårt att ge upp bröd och tillhörande produkter kall kalkon, och det kan hjälpa om de tar det steg för steg.
Ett exempel på hur någon kan göra detta är att sluta äta förpackade snacks, som kex och kex, under sin första dietvecka.
Under den andra veckan kan de också försöka ge upp bakverk som kan innehålla kakor och muffins. Under den tredje veckan kan de ta bort bröd och så vidare tills de har tagit bort alla brödprodukter från kosten.
2. Hitta alternativ som grönsaker
Mycket av tiden, vad människor saknar är funktionen av bröd mer än själva maten. När allt kommer omkring utgör bröd och mjöl basen för vardagliga föremål som pizzor, smörgåsar och pasta.
Lyckligtvis finns det några lågkolhydratgrönsaksversioner av var och en av dessa som kan eliminera behovet av bröd.
Strimlad zucchini eller gul squash är till exempel en bra bas för pasta. Mosblomkål kan likna en lågkolhydratversion av potatismos. Blomkål kan också göra ett pizzaskorpalternativ.
3. Hitta alternativ till mjöl
Det finns några mjöl tillgängliga för lågkolhydratdieters.
Mjöl gjorda av nötter, inklusive mandel, ekollon och hasselnötter kan vara perfekta för en lågkolhydratdiet. Många som har en lågkolhydratdiet använder också kokosmjöl som ersättning.
Dessa lågkolhydratmjöl är flexibla, och folk kanske vill försöka använda dem för att göra allt från stekt kyckling och pizzaskorpor till muffins och pannkakor, för att kunna inkludera dessa i sin kost.
4. Begränsa tillsatt socker från drycker
Att eliminera kolhydrater från mat är en sak, men socker glider in i många drycker, varav vissa kan vara oväntade. Socker-sötade drycker inkluderar:
- soda
- energidrycker
- iste
- fruktcocktails
- sportdrycker
Även till synes hälsosamma drycker, såsom fruktjuice, kan innehålla en stor mängd socker.
Socker-sötade drycker är i allmänhet ohälsosamma. Som noterats av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan ofta drickande socker-sötade drycker påverka:
- viktökning och fetma
- hjärtsjukdom
- njursjukdom
- alkoholfri fettleversjukdom
- metaboliska störningar, såsom typ 2-diabetes
- karies
- gikt
Forskare från en artikel publicerad till The Lancet Diabetes & Endocrinology noterade också att vätskor inte får kroppen att känna sig full som fast mat gör.
En person som dricker flytande kalorier från sockerhaltiga drycker kanske inte ens inser att de har extra kalorier och kan fortfarande vara hungrig. Att fortfarande känna sig hungrig efter att ha konsumerat tomma kalorier kan leda till överätning och viktökning.
Ett av de enklaste sätten att skära onödiga kolhydrater ur en diet är att eliminera sockerhaltiga drycker helt.
5. Hitta alternativ till söta drycker
Vatten innehåller noll kalorier eller kolhydrater, men det finns också många sätt att smaka vatten och ge smaklökarna en förändring.
Människor kan försöka ersätta sockerhaltiga drycker med osötade drycker, som mousserande vatten, eller infundera vatten med bär för en naturlig sötma som också ger vitaminer och mineraler.
Många örter, frukter och grönsaker kan lägga till några av sina smaker i vatten om människor lämnar hackade bitar i en kanna vatten över natten.
Förslag på frukt och örter som gör detta inkluderar:
- apelsinskivor
- citronskivor
- grapefruktskivor
- limeskivor
- myntablad
- basilikablad
- Koriander
- persilja
- rosmarin
- salvia
- gurka
- bär
Efter att blötlägga ingredienserna över natten, sila det smaksatta vattnet och häll det i en flaska för att dricka hela dagen. Dessa fruktinfusioner kan vara ett smakfullt alternativ till söta drycker.
6. Undvik förpackade snacks
Förpackade snacks kan vara katastrofala på en lågkolhydratdiet. De flesta torkade, förpackade varor innehåller mjöl, socker eller raffinerade stärkelsehaltiga ingredienser, till exempel potatis eller majs.
Så frestande som de kan vara, är det troligen bäst att undvika förpackade mellanmål såvida de inte kommer från helmatkällor, till exempel en bar som bara innehåller frukt och nötter.
7. Hitta snacks med låga kolhydrater
När man vill skära kolhydrater möter många människor svårigheterna med vad de ska snacka på.
De flesta förpackade snacks kommer att innehålla mycket kolhydrater från ingredienser som innehåller potatis, spannmål och majs. Att ha lågkolhydratalternativ till hands kan hjälpa till att motstå lusten att snacka på mindre hälsosamma livsmedel.
Några hälsosamma snacks att ha till hands inkluderar:
- mandlar
- hasselnötter
- valnötter
- ost
- hårdkokta ägg
Ägg kan vara särskilt bra som en del av en frukost eller ett tidigt mellanmål. Ägg har låga kolhydrater och höga proteiner, vilket kan hjälpa en person att känna sig mätt längre hela dagen.
En studie publicerad i tidskriften Näringsforskning fann att överviktiga män som åt en frukost som innehöll ägg åt färre kalorier hela dagen än människor som åt frukost utan ägg.
Andra användbara tips
Följande tips kan hjälpa människor att hålla sig till låga kolhydrater:
Beställ proteinstil
Eftersom skärning av kolhydrater har blivit ett populärt sätt att gå ner i vikt har vissa termer dykt upp för att beskriva vissa kostpreferenser.
Att beställa till exempel en hamburgare eller smörgås utan en bulle - även kallad beställning av proteinstil - är ett enkelt sätt att minska kolhydratbelastningen i en måltid med en betydande mängd.
Många restauranger kommer att erbjuda salladsblad eller andra gröna som en ersättning för bröd, vilket fortfarande kan ge en smörgås sin praktiska känsla när du är på språng.
Att beställa proteinstil kan också täcka alternativ för sidor. De flesta ställen kan enkelt ta bort stärkelse- eller kolhydratrika sidor, som potatis eller rostat bröd, och lägga till ytterligare grönsaker på tallriken.
Be om extra citron på restauranger
På en restaurang kan det hända att det inte finns många alternativ för lågkolhydratdrycker, och en persons begär kan vara höga. Citronkilar eller citronskivor är några enkla alternativ som många restauranger har till hands.
Om någon ber om extra citron för att lägga till ett glas vanligt eller kolsyrat vatten kan det förändra deras upplevelse på ett positivt sätt. Citronen ger lite smak, och syrorna kan också hjälpa till att smälta måltiden.
När ett starkt begär träffar kan ett sötningsmedel med lågt kolhydratinnehåll, som xylitol eller erytritol, lägga till en söt känsla till drycken och omedelbart skapa en lågkolhydratlimonad.
Läs matetiketter
Matetiketter ger all grundinformation om en viss mat, vilket gör det mycket lättare för människor att förstå vad som går in i deras kroppar.
Att läsa dessa etiketter och väga dem mot en kolhydratskärande dietplan kan göra det lätt att se var kolhydrater kan gömma sig.
När man tittar på en livsmedelsetikett, bör människor ta det totala kolhydraten och subtrahera mängden fiber. Detta ger netto eller “riktig” mängd kolhydrater.
Genom att jämföra verkliga kolhydrater med en persons kostrekommendationer kan det hjälpa till att eliminera gissningar och göra det lättare att se vilka livsmedel som passar in i en diet.
Hämtmat
En diet med låg kolhydratnivå kan vara svår att navigera i början, men för många människor blir det en fråga om förtrogenhet eller vana.
Att lära sig att göra välsmakande alternativ eller ha snacks med låga kolhydrater eller lämpliga alternativ till hands kan göra det lättare att skära kolhydrater och kan göra övergången till en lågkolhydratdiet mycket smidigare.
Det kan också vara till hjälp för människor att prata med en dietist om det bästa sättet att äta på ett lågkolhydrat sätt och hur man så småningom övergår till en mer hållbar och balanserad diet senare.
