Vilka är de mest hälsosamma oljorna?
Hälsosamma oljor är en viktig del av varje diet. Det finns många typer av olja att välja mellan, så vilka är de bästa för matlagning, näring och hälsofördelar?
Kostfetter spelar en viktig roll i kroppen. Fetterna i maten hjälper kroppen att absorbera vitamin A, D, E och K. De är också viktiga för hjärnans och nervfunktionen.
I dietriktlinjerna 2015–2020 för amerikaner rekommenderas att man lägger till hälsosamma oljor i kosten för att stödja en hälsosam kroppsvikt och minska risken för hjärtsjukdomar.
Det finns många olika oljor att välja mellan, såsom olivolja, kokosnöt, raps och vegetabiliska oljor.Var och en av dessa oljor har olika egenskaper.
I den här artikeln tittar vi på egenskaperna hos olivolja, kokosnötolja, rapsolja och vegetabilisk olja för näring och matlagning, plus eventuella negativa effekter och deras allmänna hälsofördelar.
Näringsvärden
Följande tabell från United States Department of Agriculture jämför näringsvärdet av 1 matsked (msk) eller 15 ml (ml) olivolja vs. kokosnötolja vs rapsolja vs vegetabilisk olja i gram (g).
Oljor innehåller inte protein eller kolhydrater och är inte en signifikant källa till vitaminer och mineraler. Ingen av dessa oljor innehåller transfett, en typ som är skadlig för människors hälsa.
Oljor innehåller mycket kalorier och en bra energikälla.
Oliv-, kokos-, raps- och vegetabiliska oljor ger vardera samma antal kalorier per matsked.
Den viktigaste skillnaden mellan var och en av dessa fyra oljor är deras fettprofil:
- Extra jungfruolja är högst i enkelomättade fetter.
- Organisk jungfru kokosnötolja innehåller de högsta nivåerna av mättade fetter.
- Ren vegetabilisk olja har flest fleromättade fettsyror per matsked.
En rapport från American Heart Association (AHA) säger att omättade fetter, som inkluderar enkelomättade och fleromättade fetter, kan minska risken för hjärtsjukdom när människor väljer att äta dem istället för mättade och transfetter.
Forskning har associerat mättade fetter med högre nivåer av LDL-kolesterol (low-density lipoprotein) i blodet. LDL-kolesterol, som läkare också kallar dåligt kolesterol, är en signifikant riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
Det finns viss debatt bland forskare om huruvida människor kan betrakta kokosnötolja som ett hälsosamt tillskott till kosten.
Kokosolja
Många tror att kokosolja är ett hälsosamt fett som gynnar hjärthälsan. Dessa hälsopåståenden har stimulerat debatten i vetenskapssamhället på grund av de mycket höga nivåerna av mättade fettsyror som kokosnötolja innehåller.
Vissa kommersiella webbplatser säger att kokosnötolja beter sig annorlunda än andra oljor som innehåller höga mättade fetter. De hävdar att kokosnötolja har liknande egenskaper som medelkedjiga triglycerider.
Dessa medelkedjiga fettsyror är hälsosamma eftersom kroppen smälter och absorberar dem snabbare än långkedjiga fettsyror. Detta gör dem till en bättre energikälla än långkedjiga triglycerider.
Men kokosnötolja innehåller mest laurinsyra, som fungerar som en långkedjig triglycerid och inte har samma hälsosamma fördelar som medellångkedjiga triglycerider.
Bevis tyder på att ersättning av kokosnötolja med oljor som innehåller en högre nivå av omättade fetter kan minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
I två studier om effekterna av kokosnötolja jämfört med vegetabilisk olja observerade forskare att kokosnötolja ökade nivåerna av LDL-kolesterol jämfört med safflorolja och olivolja.
En annan 2018-studie tyder på att kokosnötolja höjer HDL-kolesterol, som läkare kallar bra kolesterol, jämfört med smör och olivolja.
Men mot bakgrund av den totala forskningen hittills rekommenderar AHA att människor konsumerar mättade fetter, såsom kokosnötolja. Ytterligare forskning behövs för att veta de verkliga effekterna av kokosnötolja på hälsan.
Lär dig mer om de potentiella fördelarna och kontroverserna kring kokosnötolja här.
Olivolja
Olivolja har en mer gynnsam fettsyraprofil. Olivolja har en mycket hög nivå av enkelomättade fetter.
Olivolja innehåller främst oljesyra, med mindre mängder linolsyra och palmitinsyra.
I en klinisk prövning, känd som PREDIMED, observerade forskare lägre frekvenser av hjärt-kärlproblem, som inkluderar hjärtinfarkt, stroke och dödsfall från hjärtsjukdomar, hos människor som följer Medelhavsdieten med antingen extra jungfruolja eller nötter, i motsats till en kontrolldiet .
Så länge olivolja inte värms upp är antioxidantens egenskaper i oljan högre än vitamin E. Antioxiderande effekter kan ge skydd mot oxidativ stress i en persons kropp. Att minska denna typ av biologisk stress kan sakta ner eller förhindra att tumörceller växer eller utvecklas.
Matlagning med olivolja
Olivolja förblir stabil även när människor värmer upp den till höga temperaturer på grund av dessa antioxidanter.
Vid uppvärmning till hög temperatur under lång tid släpper extra jungfruolja också ut en lägre mängd ohälsosamma föreningar jämfört med raps- och vegetabiliska oljor. Detta beror på att de höga halterna av enkelomättade fetter är mer stabila vid hög värme.
Canolaolja
Rapsolja har också låga nivåer av mättade fettsyror och höga halter av omättade fetter.
En grupp forskare från institutionen för livsmedelsvetenskap och mänskliga näringsvetenskaper i Manitoba, Kanada, granskade bevisen för hälsofördelarna med rapsolja.
Deras resultat visar att personer som följer dieter baserade på rapsolja hade lägre totala kolesterolnivåer jämfört med de som konsumerar en typisk västerländsk diet med hög mättade fettsyror.
Forskarna föreslår att rapsoljan kan minska LDL-kolesterolnivåerna med i genomsnitt 17 procent när de jämförde den med den typiska västerländska kosten.
Matlagning med rapsolja
När människor utsätter rapsolja för hög värme under långa perioder uppstår en kemisk reaktion som frigör potentiellt ohälsosamma föreningar.
För att säkert använda rapsolja kan människor använda den för att snabbt sautera grönsaker, kött eller köttalternativ, så att oljan inte blir för varm.
Vegetabilisk olja
Tillverkarna tillverkar vegetabilisk olja av oljeväxter, baljväxter, nötter eller köttet av vissa frukter.
Vegetabilisk olja innehåller de högsta halterna av fleromättade fetter jämfört med olivolja, kokosnöt och rapsolja.
Delvis hydrerade vegetabiliska oljor innehåller transfetter. Transfetter är omättade fettsyror med en annan kemisk struktur. Kliniska studier rapporterar konsekvent om de negativa effekterna av transfetter på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
Transfetter finns i en mängd olika bearbetade livsmedel som margarin, bakverk och friterad mat. På grund av de faror som hälsoexperter förknippar med att äta transfetter måste tillverkarna inkludera transfettinnehållet på livsmedelsetiketter.
Vegetabilisk olja i matlagning
På samma sätt som rapsolja är vegetabiliska oljor inte stabila när människor använder dem vid höga temperaturer.
Vegetabiliska oljor har låga nivåer av antioxidanter och kan frigöra potentiellt skadliga föreningar vid uppvärmning. Forskare har kopplat dessa föreningar med olika former av cancer, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.
Använda oljor vid matlagning
Eftersom egenskaperna hos varje olja är olika har varje olja sina unika användningsområden för matlagning.
Människor kan använda oliv, kokosnöt, raps och vegetabilisk olja när de sauterar. Kokosolja fungerar bra i bakverk. Människor kan använda vegetabilisk olja för att steka och göra majonnäs, salladsdressingar och såser.
Extra jungfruolivolja har den mest mångsidiga smaken jämfört med andra oljor. Det kan vara gräsbevuxet, peppar eller fruktigt, beroende på oliverna. Människor kan använda extra jungfruolivolja i vinägretter och som en slutdusch över en sista maträtt.
Andra användningar av olja
Olivolja har en lång historia av användning i hår- och hudprodukter. De antiinflammatoriska effekterna av olivolja kan hjälpa till vid sårläkning.
De höga nivåerna av linolsyra i vegetabilisk olja gör den till en lämplig ingrediens i hudprodukter. Linolsyra kan förbättra hudens återfuktning och förstärka hudbarriären.
Forskare har observerat att kokosnötolja kan hjälpa till att kontrollera symtom på hudutslag hos barn. Kokosolja kan också hjälpa till att påskynda sårläkning och hjälpa huden att reparera sig själv.
Sammanfattning
En hälsosam kost av hög kvalitet kräver fetter i kosten. Oljor ger fördelaktiga fettsyror. De olika oljorna vi diskuterar i den här artikeln har olika fettsyraprofiler.
Att välja oljor med en högre nivå av omättade fettsyror kan ge de bästa hälsofördelarna. Människor bör vara medvetna om de olika tillagningsmetoderna som kan förändra de hälsosamma egenskaperna hos oljor.
Människor använder också olika oljor på huden eftersom det hjälper till att återfukta och reparera hudbarriären.
