Vad är några hudvänliga livsmedel?
Ett överflöd av hudvårdsprodukter finns på marknaden, men hemligheten för frisk hud kan ligga i en persons diet.
Många livsmedel som gynnar huden innehåller:
- Omega-3 fettsyror
- omega-6 fettsyror
- vitamin E
- antioxidanter
Forskning tyder på att dessa och andra näringsämnen och föreningar i vissa livsmedel kan gynna huden. Hydrering är också lika viktigt för hudens hälsa som för resten av kroppen.
Medan externa produkter kan hjälpa till att behandla tillstånd som akne, kan kosten spela en direkt roll när det gäller att närma huden och hålla den frisk.
1. Fet fisk
Vissa människor med hudproblem håller sig borta från fet mat. Det är dock viktigt att notera att inte alla fetter är desamma.
Kallvattenfet fisk, inklusive sill, sardiner och lax, kan gynna huden, eftersom de är rikliga källor till omega-3-fettsyror.
Författare till en studie från 2016 fann ”betydande bevis” för att omega-3-fettsyror bidrar till att minska risken för icke-melanom hudcancer, särskilt hos personer som har de högsta riskerna.
Forskarna fann att syrorna minskar skador från ultraviolett (UV) strålning och markörer för inflammation och immunsuppression i huden. En diet med höga omega-3-syror kan därför bidra till att minska inflammatoriska symtom och göra huden mindre reaktiv mot UV-strålar från solen.
Fet fisk ger också vitamin E, en viktig antioxidant. Vitamin E skyddar huden mot inflammation och skadliga fria radikaler.
2. Valnötter
Nötter kan ge samma fördelar som fet fisk, vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till kosten, särskilt för veganer och vegetarianer.
Valnötter är bland de rikaste källorna till omega-3 och omega-6 omättade fettsyror, enligt en recension som publicerades 2012.
Författarna uppskattade också att 95–99 procent av befolkningen konsumerar färre omega-3-fettsyror än vad som är nödvändigt för god hälsa.
Det är viktigt att upprätthålla en balans mellan dessa två fettsyror. En typisk västerländsk diet innehåller överdrivna nivåer av omega-6-fetter, vilket kan orsaka inflammation och förvärra inflammatoriska hudsjukdomar, såsom eksem eller psoriasis.
3. Mandlar
Mandlar är rika på omättade fettsyror, och de är en särskilt bra källa till vitamin E.
Många frön är rika källor till antioxidanter och omättade fettsyror som kan hjälpa till att främja frisk hud.
4. Solrosfrön
Liksom nötter är solrosfrön rika på skyddande fettoljor.
Enligt siffror från US Department of Agriculture innehåller solrosfrön också betydande mängder zink och vitamin E. Båda kan hjälpa till att skydda hudceller.
5. Linfrön
Linfrön är rika på en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA).
Att mala färska linfrön till en smoothie eller på en sallad kan vara ett enkelt sätt att lägga till mer omega-3-fetter i kosten och hålla huden frisk.
Författare till en studie från 2011 fann att kvinnliga deltagare med känslig hud som tog ett linfröoljetillskott i 12 veckor upplevde:
- minskad hudkänslighet
- minskad ojämnhet
- minskad skalning
- ökad hydrering
- mjukare hud
6. Soja
Tofu, gjord av sojabönor, kan hjälpa till att förbättra hudens elasticitet.
Sojabönor innehåller föreningar som kallas isoflavoner, vilket kan spela en viktig roll för att skydda huden, särskilt för kvinnor.
Författare till en recension från 2017 citerar resultat som tyder på att medelålders kvinnliga deltagare som konsumerade mer av de specifika isoflavoner som finns i soja hade färre fina rynkor och mer hudelasticitet.
Författarna drog slutsatsen att dessa isoflavoner kan ha en mer signifikant effekt under klimakteriet, när minskade östrogennivåer gör att hudens elasticitet minskar.
7. Avokado
Avokado är rik på hälsosamma fetter och vitamin E, som stöder hudens hälsa.
Fetterna i avokado är essentiella fetter, som människor behöver konsumera eftersom kroppen inte kan producera dem.
Författare till en recension från 2013 konstaterade att avokado också innehåller föreningar som lutein och zeaxanthin, som hjälper till att skydda huden från både UV och synlig strålningsskada.
8. Olivolja
Bland matoljor kan olivolja vara det mest hälsosamma valet för huden.
Resultaten av en studie från 2012 stöder den mer allmänt hållna slutsatsen att en diet rik på olivolja minskar effekterna av fotoåldring på ansiktshuden.
Forskarna tillskriver denna effekt till enkelomättade fettsyror i oljan, liksom andra föreningar, såsom squalen, som författarna föreslår kan skydda mot torrhet och skada från fria radikaler.
9. Grönt te
Grönt te ger en hälsosam, energigivande dryck och innehåller vissa föreningar som kan gynna huden.
Enligt författarna till en studie från 2011 är grönt te särskilt rikt på antioxidanter som kallas katekiner, vilket ökar blodflödet till huden. Ökat blodflöde säkerställer att hudcellerna regelbundet får nytt syre och näringsämnen, vilket hjälper till att bibehålla sin hälsa.
Forskarna fann att deltagare som drack grönt te regelbundet i 12 veckor hade förbättrat hudens hälsa, inklusive:
- bättre elasticitet
- mindre ojämnhet
- minskad skalning
- förbättrad hudtäthet
- en hälsosammare mängd vatten i huden
Antioxidanterna i grönt te kan också skydda huden från skadlig UV-strålning.
10. Mörk choklad
Högkvalitativ choklad med högt kakaoinnehåll kan också hjälpa till att skydda huden.
Författare till en recension från 2014 noterar att kakao är rik på antioxidanter och mineraler som har en antiinflammatorisk effekt på huden. De undersökte också användningen av choklad för att förebygga och behandla hudproblem, inklusive akne och psoriasis.
11. Vatten
Vatten stöder funktionen hos varje system i kroppen, och det gynnar huden på många sätt.
Att hålla sig hydratiserad skyddar till exempel hudceller från skador, inklusive orsakade av miljöfaktorer. Hydrering gör det också lättare för hudceller att absorbera näringsämnen och frigöra toxiner.
Att dricka mer vatten kan vara det enklaste sättet att stödja hudens hälsa.
12. Karoten och betakaroten
Antioxidanter som kallas karotenoider har många hälsofördelar, inklusive att skydda huden från skador orsakade av fria radikaler och överexponering för solen.
Levande gröna, gula, orange eller röda frukter och grönsaker är ofta rika källor till dessa skyddande antioxidanter.
Att äta mer av följande kan hjälpa till att öka antalet karotenoider i kosten:
- mango
- papaya
- morötter
- yams
- sötpotatis
- paprika
- spenat
- grönkål
Saker att undvika
Följande kost- och livsstilsfaktorer kan skada huden:
- För mycket koffein: Koffein är ett stimulerande medel och ett diuretikum. Att konsumera en stor mängd koffein regelbundet kan ta bort en ohälsosam mängd vatten från kroppen och torka ut huden.
- Hårda kemikalier: För att lugna uppblåsningar eller behandla solbränna kan en person applicera aktuella produkter som innehåller hårda kemikalier, tillsatser eller parfymer.Dessa kan förvärra många hudåkommor och de kan vara särskilt farliga för personer med känslig hud.
- Bearbetade eller raffinerade livsmedel: Mat som innehåller stora mängder raffinerat socker och kolhydrater kan påskynda hudens åldrande. Människor som vill skydda sin hud kanske vill undvika dessa livsmedel.
Hämtmat
Medan vissa livsmedel är mer benägna att gynna huden än andra, är det viktigt att hitta en balans.
Att äta en diet rik på en rad antioxidanter och näringsämnen ger kroppen olika sätt att stödja hudens hälsa.
