Vilka är de bästa sätten att sluta äta för mycket?
Många människor äter för mycket eller har svårt att kontrollera sin aptit, särskilt med dagens allt större portioner och snabba livsstil. Det finns dock några enkla tekniker som hjälper till att reglera aptiten och minska risken för att äta för mycket.
Enstaka för stora måltider eller mellanmål orsakar inte för mycket skada, men över tid kan överätning leda till allvarliga hälsotillstånd. Dessa inkluderar typ 2-diabetes, hjärt- och blodkärlstillstånd och fetma, vilket kan leda till metaboliskt syndrom.
Mellan 2015 och 2016 hade cirka 39,8% av vuxna i USA fetma, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
I den här artikeln diskuterar vi några av de bästa strategierna för att hjälpa människor att sluta äta för mycket.
Tips för att förhindra övermålning
Människor äter för många olika skäl. Vissa människor äter för mycket när de känner sig stressade, medan andra äter för mycket på grund av brist på planering eller för att de använder mat som pick-up.
Medan överätning har många olika orsaker finns det lika många sätt att undvika eller förhindra det. Vetenskapligt stödda tips för att förhindra övermålning inkluderar:
Begränsa distraktioner
Människor gör ofta andra saker medan de äter. Men genom att inte ta tillräckligt med uppmärksamhet åt vad de äter äter många människor för mycket.
En 2013-granskning av 24 studier drog slutsatsen att distraherad ätning kan orsaka en måttlig ökning av omedelbart matintag och en mer signifikant ökning av mängden som människor äter senare på dagen.
Att begränsa distraktioner så mycket som möjligt under måltiderna gör det möjligt för kroppen att fokusera på uppgiften, som äter. För att göra detta bör människor stänga av datorer, surfplattor, telefoner och tv när de äter.
Äta långsamt
Forskare är inte helt säkra på varför, men det verkar som att människor som äter långsamt har ett lägre kroppsmassindex (BMI) och äter mindre måltider.
Att äta långsamt kan ge hjärnan mer tid att inse att magen är full och skicka köen för att sluta äta. Att ta mer tid att äta kan främja en större känsla av fullhet och få människor att känna att de åt mer än de gjorde.
I en 2015-studie rapporterade vuxna som långsamt åt 400 milliliter tomatsoppa att de var fylligare efter måltiden än människor som åt samma portion snabbt. Efter ett 3-timmarsintervall kom de som åt långsamt också ihåg att den var större än de i den andra gruppen.
För att öva på att äta långsamt, försök att sätta ner köksredskapen eller ta några djupa andetag mellan bett. Vissa människor tycker också att det är bra att ställa in en timer så att de blir mer medvetna om hur snabbt de äter.
Äta hälsosamma portioner
Det är bra att veta vilka måltidsstorlekar som är hälsosamma och hur man delar ut maten. Enligt CDC äter människor som har stora portioner på sin tallrik ofta oavsiktligt mer kalorier än de behöver.
För att öva bra portionskontroll, försök:
- dela huvudrätter eller huvudmåltider med någon annan när du äter ute
- ber om en to-go box och boxar upp hälften av måltiden omedelbart
- placera mat på enskilda tallrikar istället för att lämna serveringsrätten på bordet
- undvika att äta rakt ur paketet
- lägga små portioner snacks i skålar eller andra behållare, särskilt när du gör andra aktiviteter medan du äter
- lagra bulkinköp på en plats som är svåråtkomlig
- med mindre tallrikar, skålar eller behållare
Ta bort frestelsen
Det är svårt att hålla sig till en måltidsplan när skåpen, kylen eller frysen innehåller ohälsosamma livsmedel. Enligt CDC är att öppna ett skåp och se en favorit mellanmål mat en vanlig utlösare för överätning.
Att skilja sig från favoritsnacks eller godis är ett viktigt steg mot en hälsosammare diet. Försök att rensa skåp för frestande mellanmål och donera oöppnade föremål till välgörenhet där det är möjligt.
Äta fiberfyllda livsmedel
Enligt Food and Drug Administration (FDA) kan äta både lösliga och olösliga fibrer hjälpa människor att känna sig mätt längre, vilket i allmänhet hjälper till att förhindra överätning.
En liten studie från 2015 visade att deltagare som åt havregryn till frukost kände sig fylligare längre och åt mindre vid lunchtid än de som hade ätit cornflakes eller bara hade vatten.
Fiber är en typ av växtkolhydrat som förekommer i många livsmedel, inklusive:
- fullkorn
- bönor, ärtor och linser
- många grönsaker, inklusive bladgrönsaker och sötpotatis
- de flesta nötter och frön
- havre och havrekli
- många hela frukter, särskilt bär och frukter med skal
De flesta som äter 2000 kalorier dagligen bör sikta på att få 25 gram (g) fiber varje dag. De flesta människor i USA äter inte så mycket fiber.
Läs mer om kostfiber här.
Äta proteinrika livsmedel
Proteinrika livsmedel tenderar att skapa en längre varaktighet av fullhet och tillfredsställelse än andra livsmedel. Att äta proteinrika livsmedel, särskilt vid frukost, verkar också minska nivåerna av det hungerreglerande hormonet ghrelin.
En studie från 2012 undersökte 193 stillasittande män och kvinnor som hade fetma men inte diabetes. Författarna fann att att äta en hög proteinhalt, hög kolhydratfrukost minskade ghrelinhalterna mer än en låg kolhydratfrukost.
Frukosten med hög proteinhalt och högt kolhydrat tycktes också förbättra fullheten och minska hunger och begär mer än den låga kolhydratfrukosten.
År 2014 fann en småskalig studie som involverade 20 unga kvinnor att äta snacks med högt proteininnehåll som var mindre energitäta, såsom yoghurt med hög proteinhalt, förbättrad mättnad och aptitkontroll jämfört med snacks med högt fettinnehåll. Livsmedlen med hög proteinhalt bidrog också till att minska matintaget senare på dagen.
Det finns många hälsosamma proteinrika snacks och måltider. Några exempel inkluderar:
- högprotein yoghurt och yoghurtdrycker, såsom kefir
- de flesta nötter och frön
- de flesta typer av mjölk
- de flesta bönor, ärtor och linser
- fisk, fjäderfä eller magert nötkött
- proteinpulver, som människor kan lägga till smoothies, shakes eller hälsosamma bakverk
Lär dig mer om hälsosamma snacks med högt proteininnehåll här.
Äter regelbundet
Många människor hoppar över måltider i tron att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt.
Enligt CDC kan dock överhoppning av måltider orsaka överätning vid andra tillfällen, vilket leder till viktökning. Forskning tyder också på att äta frukost kan hjälpa till att kontrollera aptiten och minska överätningen senare på dagen.
Många experter rekommenderar att du äter mindre och mer frekventa måltider. American Society for Nutrition noterar dock att de flesta undersökningar nu stöder idén att äta tre strukturerade, näringsrika måltider vid regelbundna tider varje dag.
Minska stress
Enligt en översyn från 2014 verkar stress bidra till överätning och utveckling av fetma.
Efter en stressig händelse främjar ökade hormonnivåer hunger för att uppmuntra kroppen att ersätta förlorad energi. Som ett resultat kan kronisk stress leda till ihållande hunger, överätning och överdriven viktökning.
Det finns många saker som människor kan göra för att begränsa eller minska stress, till exempel:
- tränar regelbundet
- prova avkopplande aktiviteter, som yoga eller meditation
- hålla kontakten och be om hjälp från vänner och familj
- med fokus på vad som behöver göras genast snarare än på jobb som kan vänta
- noterar prestationer i slutet av dagen
Lär dig mer om kronisk stress och hur du hanterar det här.
Spåra kosten
Matdagböcker, tidskrifter och dietspårningsappar kan ofta hjälpa till att minimera överätning och låta människor identifiera dåliga matvanor eller mönster.
Enligt National Heart, Lung and Blood Institute hjälper matspårning till att människor blir mer medvetna om vad de äter. Denna medvetenhet kan hjälpa människor att hålla sig till sina kostplaner och antingen gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.
Människor kan börja använda matspårningsverktyg genom att registrera vad de äter och när de äter det. När detta har blivit rutin kan de också spåra andra faktorer, till exempel hur mycket de äter och kaloriinnehållet i måltider och snacks.
Det finns gott om gratis resurser för att hjälpa människor att registrera vad och när de äter. National Institutes of Health (NIH) erbjuder en daglig mat- och aktivitetsdagbok som människor kan använda.
Äta medvetet
Människor som övar mindfulness syftar till att fokusera på sina ögonblickliga upplevelser, känslor och tankar på ett icke-bedömande sätt.
Mer avgörande bevis är nödvändigt, men det verkar som om uppmärksam ätning kan hjälpa till att förhindra överätning. En 2014-granskning av 21 studier visade att 18 rapporterade att medvetna ätvanor ledde till en förbättring av målinriktat ätbeteende, såsom övermat och emotionell ätning.
För att öva uppmärksamt ätande, fokusera på de känslor som maten producerar på tungan, hur den luktar, dess konsistens och vilka andra egenskaper som den kan ha. Medan du gör det, observera de tankar och känslor som mat orsakar.
Begränsa alkoholintaget
Människor har använt alkohol för att öka aptiten i århundraden, och många studier visar att alkoholintag ofta korrelerar med fetma.
Forskare vet inte exakt varför alkohol framkallar hunger och mat. En studie från 2017 med konserverad hjärnämne fann dock att exponering för etanol, den aktiva ingrediensen i alkohol, kan orsaka hyperaktivitet i hjärncellerna som svält aktiveras vanligtvis.
För att undvika att äta för mycket av misstag, försök att minska eller begränsa alkoholintaget. Alkohol är också full av tomma kalorier, vilket innebär att det kan orsaka viktökning utan att ge någon näring.
Undvik sista minuten matval
Att göra sista minuten-måltider och mellanmål är en vanlig utlösare för att äta för mycket. När människor fattar impulsiva matbeslut kan det vara lätt att välja näringsmässigt dåliga, kaloritäta livsmedel.
För att undvika övermålning, förbered eller planera måltider för veckan eller dagarna framöver. Förbered samtidigt hälsosamma snacks som hackade grönsaker i behållare.
Förblir hydratiserad med vatten
Att hålla sig hydratiserad är ett viktigt sätt att förhindra övermålning. En studie från 2016 visade att det fanns ett signifikant samband mellan att vara uttorkad och att ha en förhöjd BMI eller fetma.
Forskare försöker fortfarande ta reda på sambandet mellan uttorkning och överätning. En möjlighet är att människor ibland kan äta när de faktiskt är törsta.
Att välja vatten framför andra drycker hjälper sannolikt också till att förhindra att man äter för mycket eftersom vatten är kalorifritt. Människor kan vara omedvetna om kalorier, kolhydrater och fett i andra dryckesval, såsom läsk, juice, smoothies och kaffe.
Att ta reda på vad som orsakar överätning och ta itu med det
Många människor äter av andra skäl än hunger, som att vara stressade, trötta eller ledsna. Många människor äter också för mycket på grund av vissa vanor, som att äta medan de är distraherade eller äta för snabbt.
Försök att göra en lista över saker som utlöser överätning och kom sedan på sätt att undvika eller ta itu med dem. Det kan till exempel innebära att man ringer till en vän för att prata när man känner sig överväldigad eller inte håller snacks nära TV: n.
Många tycker att det är lättast att fokusera på att ändra en vana i taget istället för att försöka bryta flera mönster på en gång. Det är vanligtvis också bäst att försöka hantera mindre frågor först innan man tar itu med mer betydelsefulla.
Matvanor kan ta ett tag att bryta. Människor ska vara skonsamma mot sig själva medan de gör förändringar i kosten och fokusera på att ta saker om dagen i taget.
Äta med människor som har liknande matmål
Det verkar som att mängden människor äter och de livsmedelsval som de gör tenderar att likna dem hos de människor de äter tillsammans med. Som ett resultat påverkar sannolikt det sociala sammanhanget med att äta risken för att äta för mycket.
För att undvika att äta för mycket, försök att äta tillsammans med människor som har liknande ätmål.Att äta runt människor som också håller reda på sina portionsstorlekar kan bidra till att minska en del frestelser att överdriva.
När ska jag träffa en läkare eller dietist
Personer med oro för sin kost, matvanor eller förmåga att kontrollera sin aptit bör prata med en läkare eller dietist. För vissa människor kan överätning vara en del av ett hälsotillstånd.
Binge ätstörning (BED) är den vanligaste typen av ätstörning i USA. Människor med BED bedriver ätbeteende som kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser, såsom fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Personer med BED känner sig vanligtvis utom kontroll och äter åt minst en gång i veckan i minst 3 månader. Binges på grund av BED tenderar också att få människor att:
- äta snabbare än vanligt
- äta när de inte är fysiskt hungriga
- äta tills de känner sig obekväma
- känner dig äcklad, generad eller deprimerad efter att ha ätit
- vara överviktig eller ha fetma
En läkare föreslår ofta att personer med BED söker individuell näringsrådgivning från en registrerad dietist. Personer med BED kan också dra nytta av psykoterapi.
I vissa fall kan en läkare ordinera läkemedel, såsom antidepressiva eller aptitdämpande medel, för att hjälpa till att kontrollera BED.
Sammanfattning
Överätning är ett vanligt problem som kan medföra hälsorisker på lång sikt.
Det finns många tips och tricks som hjälper till att begränsa överätning och begränsa aptiten. Dessa inkluderar att vara mer medvetna om matval, kontrollera portionsstorlekar och identifiera ätmönster.
Prata alltid med en läkare om eventuella problem med kost, aptit och ätmönster. Vissa människor behöver hjälp för att hantera sina ohälsosamma matvanor eller aptit.
Människor som ofta äter för mycket kan ha BED, ett tillstånd som kräver läkarvård för att förhindra potentiella hälsorisker. Dietister eller psykoterapeuter kan ge råd eller vård till en person med problem eller frågor.
