Vilka är de bästa sätten att äta kokosolja?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Under de senaste åren har kokosnötolja fått mycket uppmärksamhet på grund av dess förmodade hälsofördelar. Med många tillgängliga alternativ kan folk undra över de mest hälsosamma sätten att lägga kokosnötolja till sina dieter och hur mycket de ska använda.

Människor konsumerar kokosolja på många olika sätt, inklusive som matolja, som ett alternativ till smör i bakning och i smoothies. Medan kokosnötolja kan ha hälsofördelar innehåller den mycket mättat fett och att äta för mycket kan vara skadligt.

I den här artikeln diskuterar vi sätt att införliva kokosnötolja i kosten och hur mycket som kan vara hälsosamt.

Varför äta kokosolja?

Kokosolja kan hjälpa till att främja ketos.

Mättat fett utgör nästan 90% av kokosoljan. En medelkedjig fettsyra som kallas laurinsyra utgör emellertid en betydande mängd fett i denna olja - mellan 48,40% och 52,84%.

Till skillnad från andra mättade fetter, som i smör, kan laurinsyra ha hälsofördelar, inklusive:

• främja ketos, ett tillstånd där kroppen bränner fett för energi
• öka fördelaktiga högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterolnivåer
• minskar risken för hjärtinfarkt

Forskarna bakom dessa och liknande studier kan dock inte förutsäga de långsiktiga hälsoeffekterna av att äta kokosolja.

Läs mer om fördelarna och riskerna med kokosnötolja.

Folk kanske undrar hur mycket kokosnötsolja som ska konsumeras för maximala hälsofördelar och minimala negativa effekter.

Följande avsnitt tittar på hur mycket man ska konsumera och några sätt att inkludera kokosolja i en hälsosam kost.

Hur mycket att använda

Medan små mängder kokosnötolja kan ha hälsofördelar, bör människor begränsa sitt intag.

Kokosolja är en högkalorimat som innehåller mestadels mättade fettsyror. Kost med höga mättade fettsyror kan öka risken för kranskärlssjukdom.

Forskare har dock funnit att 2 matskedar (msk) eller 30 milliliter kokosnötolja per dag kan ha positiva effekter.

I en liten 2017-studie ökade 2 msk kokosnötolja nivåerna av HDL-kolesterol, eller "bra kolesterol", hos friska vuxna. Vissa deltagare upplevde emellertid mild diarré under studien.

Enligt United States Department of Agriculture innehåller 1 msk, eller 13,6 gram (g), kokosnötolja:

• kalorier: 121 kilokalorier
• fett: 13,5 g
• kolhydrater: 0 g
• protein: 0 g

I kostriktlinjerna 2015–2020 rekommenderas att mättade fetter utgör mindre än 10% av en persons dagliga kaloriintag.

Baserat på denna rekommendation bör en vuxen som konsumerar 2000 kalorier per dag få färre än 200 av sina kalorier från mättade fetter, vilket motsvarar cirka 1,5 msk kokosnötolja per dag.

Människor som vill börja lägga till kokosnötolja i sina dieter kan börja med 0,5 msk och öka till 1,5 msk per dag.

1. Använd den som matolja

En person kan använda kokosolja som matolja.

Kokosolja förblir fast vid rumstemperatur. De mättade fettsyrorna håller den stabil vid höga temperaturer, vilket gör den till en perfekt matolja.

Men jämfört med andra matoljor, såsom raps- och sojabönoljor, har kokosnötolja en relativt låg rökpunkt på 171 ° C (339,8 ° F). Detta innebär att det kan producera cancerframkallande ämnen efter användning i kontinuerlig fritering.

Som ett resultat bör människor undvika friterad mat i kokosnötolja och istället välja oljor med högre rökpunkter, såsom raps-, majs- eller sojabönoljor.

För andra användningsområden än fritering är att ersätta traditionella matoljor med kokosnötolja ett enkelt sätt att införliva mer kokosolja i kosten.

Sätt att laga mat med kokosnötolja inkluderar:

• använder den när du steker eller steker grönsaker, kött, ägg eller fisk
• blanda det i såser och salladsdressingar
• belägga kött eller fjäderfä i kokosolja och kryddor innan du bakar

Läs mer om de mest hälsosamma oljorna för matlagning.

2. Baka med det

Människor kan göra bakverk, som kakor, kakor och brownies, med kokosolja.

Byt helt enkelt ut den olja som receptet kräver med smält kokosnötolja i förhållandet 1: 1.

Låt mjölk och ägg nå rumstemperatur innan du blandar dem med kokosolja för att förhindra att smeten klumpar sig.

3. Lägg till drycker

Ett annat sätt att njuta av kokosnötolja är att tillsätta en liten mängd - cirka 1 - 2 teskedar (tsk) - till drycker som kaffe, te och smoothies.

Nedan följer några enkla drinkrecept med kokosnötolja:

Tropisk smoothie för en:

• 1 msk kokosnötolja
• en halv kopp kokosnötvatten
• 1 till 1,5 koppar mango
• en halv kopp ananas

Kombinera alla ingredienser i en mixer och blanda tills den är jämn. Servera omedelbart.

Coconut matcha latte för en:

• 1 tsk kokosnötolja
• en halv tesked matcha pulver
• en fjärdedel kopp varmt vatten
• 1 kopp kokosnöt, mandel eller havremjölk
• valfritt: 0,5 till 1 msk honung, lönnsirap eller sötningsmedel

Instruktioner:

1. Värm kokosmjölken och kokosnötoljan i en kastrull på medium till hög värme.
2. Koka vattnet. Tillsätt matcha-pulvret i en ren mugg. När vattnet kokar, tillsätt det i matchan och vispa tills det är jämnt.
3. När kokosmjölk- och kokosoljeblandningen börjar bubbla stänger du av värmen och rör in sötningsmedlet som du väljer med en mjölkstav eller visp. Häll blandningen över matchan.
4. Servera omedelbart.

När du köper kokosnötolja, se till att du väljer rena versioner som är avsedda att användas som livsmedel. Människor kan köpa kokosnötolja i stormarknader, hälsokostaffärer och online.

Kosttillskott

Kokosolja finns i tilläggsform.

Människor kan ta kokosolja i kapselform. Medan kosttillskott kan erbjuda bekvämlighet och enkel doskontroll, är detta inte den bästa metoden att konsumera kokosolja.

De flesta kosttillskott innehåller 1–3 g per kapsel, och en person skulle behöva ta 13 kapslar för att få motsvarande 1 msk kokosnötolja. Försök laga eller baka med det istället.

Om människor vill köpa kokosoljetillskott finns dessa i stormarknader, hälsokostaffärer och online.

Sammanfattning

Kokosolja innehåller stora mängder fördelaktiga medelkedjiga fettsyror, främst laurinsyra. Att lägga kokosnötolja till kosten kan leda till hälsofördelar.

Kokosolja är dock rik på mättade fetter och en hög kalorimat. Människor borde få mindre än 10% av sina dagliga kalorier från mättade fetter.

För att få några hälsofördelar med kokosnötsolja samtidigt som du minimerar eventuella negativa effekter, håll dig till 1 msk kokosnötolja per dag.