Vad är fettlösliga vitaminer?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Fettlösliga vitaminer är vitamin A, D, E och K. De finns i livsmedel som innehåller fetter. Kroppen absorberar dessa vitaminer som det gör dietfetter. De löses inte upp i vatten.
Vitaminer hjälper kroppen att fungera effektivt. Det finns två typer: vattenlösliga och fettlösliga vitaminer. De vattenlösliga vitaminerna är vitamin B och C.
De flesta vitaminer kommer från mat, men solsken bidrar till vitamin D. Vissa människor behöver eller väljer att ta kosttillskott som ger extra vitaminer.
Kroppen absorberar fettlösliga vitaminer bäst när en person äter dem med mat med högre fetthalt.
Den här artikeln tittar på typerna, funktionerna och källorna till fettlösliga vitaminer och vad som kan hända om en person har för mycket eller för lite.
Vitamin A
Vitamin A hjälper till att upprätthålla en sund syn. Utan vitamin A kan en person uppleva synproblem och eventuellt synförlust.
Typer
Vitamin A är inte ett enda vitamin utan en samling föreningar som kallas retinoider. Retinoider förekommer naturligt i människokroppen och de finns i vissa kostkällor.
Vissa livsmedel ger retinoler, som kroppen kan använda direkt som vitamin A. Andra ger provitamin A, föreningar som kroppen omvandlar till vitamin A.
Fungera
A-vitamin stöder flera funktioner i hela kroppen, inklusive:
- syn
- immunförsvaret
Lär dig mer här om varför vi behöver vitamin A.
Kostkällor
Människor kan få vitamin A genom kostkällor.
Djurkällor tillhandahåller förformade vitamin A eller retinoler. Denna typ är redo för kroppen att använda.
Växtkällor ger karotenoider, såsom betakaroten, som är en kraftfull antioxidant. Kroppen kan omvandla dessa till vitamin A.
Av den anledningen visar ingrediensförteckningar ofta vitamin A-innehåll som "vitamin A RAE." RAE betyder "ekvivalenter för retinolaktivitet."
Animaliska källor till vitamin A inkluderar:
- fiskleverolja
- nötlever
- ost, mjölk och andra mejeriprodukter
- Källor till betakaroten inkluderar:
- sötpotatis
- grönkål, spenat och andra gröna bladgrönsaker
- morötter
- cantaloupmelon
- svartögda ärtor
- berikade frukostflingor
Ta reda på mer här om kostkällor till vitamin A.
Rekommenderat intag
Nutritionists mäter några vitaminer på två sätt:
- mikrogram (mcg) RAE
- internationella enheter (IU)
Matpaket visar vanligtvis beloppen i IE. En diet som innehåller 900 mcg RAE vitamin A, vilket är det rekommenderade intaget för män över 14 år, skulle ge cirka 3 000–36 000 IE vitamin A, enligt Office of Dietary Supplements (ODS).
Den som har oro över sitt vitamin A-intag bör söka råd från en vårdpersonal som hjälper dem att förstå dessa åtgärder.
Det rekommenderade intaget av vitamin A varierar beroende på ålder och kön.
De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att du konsumerar följande mängder varje dag. Beloppen är i mcg RAE.
Brist
Vitamin A-brist är sällsynt i USA, men det kan påverka en person som:
- följer en växtbaserad diet
- har cystisk fibros
En långvarig brist kan leda till förlust av nattsyn och eventuellt total förlust av syn.
Överdos
För mycket A-vitamin kan vara giftigt.
Det kan påverka:
- människor som tar vitamin A-tillskott
- de med ett högt intag av fiskleverolja
- personer som tar mediciner som innehåller retinoider, såsom acitretin (Soriatane), en behandling för psoriasis
Under graviditeten kan höga nivåer av vitamin A skada ett växande foster.
Symtom på en överdos inkluderar:
- huvudvärk
- Trötthet
- illamående
- yrsel
I svåra fall kan koma och död uppstå.
Vitamin A-tillskott finns att köpa online. Men människor bör prata med en läkare innan de tar dessa eller andra tillskott.
Tiden som en person tar ett vitamin kan påverka dess inverkan. Ta reda på mer här om när du ska ta olika vitaminer.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Vitamin D
Människor får vitamin D:
- naturligt genom exponering för solljus eller i kosten
- genom berikade livsmedel
- som tillskott
Kroppen får de föreningar den behöver för att göra vitamin D från maten. Det producerar också vitamin D när ultraviolett (UV) ljus möter huden.
Typer
D-vitamin är inte en enda substans utan en grupp föreningar som kollektivt kallas kalciferol.
Kroppen absorberar kalciferol i blodomloppet och omvandlar det sedan till kalcitriol.
Två typer förekommer naturligt:
- vitamin D-3, som finns i animaliska fetter
- vitamin D-2, finns i växter, såsom svamp
Fungera
D-vitamin har två huvudroller i kroppen:
- Det upprätthåller benhälsan.
- Det stöder immunsystemet.
Ta reda på mer om hälsofördelarna med vitamin D.
Kostkällor
En person kan få lite D-vitamin från solen, men de flesta kommer också att behöva använda andra källor. Huvudalternativet är mat.
Kostkällor inkluderar:
- fet fisk och fiskoljor
- berikade mejeriprodukter, växtbaserad mjölk och spannmål
- nötlever
- ägg
Hur kan du få mer D-vitamin från solen? Klicka här för att ta reda på det.
Rekommenderat intag
Experter mäter D-vitamin i internationella enheter (IE).
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att människor i alla åldrar tar 600 IE vitamin D dagligen. Detta är dock svårt att mäta, eftersom det inte är lätt för en person att veta hur mycket D-vitamin de får från solljus.
Brist
En vitamin D-brist kan påverka:
- äldre vuxna och barn som inte tillbringar mycket tid utomhus
- människor med mörkare hud
- vissa personer med kroniska hälsotillstånd
- de som bor långt från ekvatorn, där vinterdagarna är korta
- de med fetma
De viktigaste effekterna av vitamin D-brist inkluderar:
- osteoporos eller förlust av benmassa
- osteomalacia, när benen blir mjuka
- rickets, när ett barns ben inte utvecklas som de borde
- ökad risk för infektion och autoimmunitet
Lär dig mer om vitamin D-brist.
Överdos
Det är sällsynt att en person har för mycket vitamin D, men att använda kosttillskott kan utlösa detta.
Att ha för mycket D-vitamin kan leda till höga kalciumnivåer i blodet.
Detta kan leda till:
- illamående
- huvudvärk
- låg aptit och viktminskning
- en ansamling av kalcium i vävnader och blodkärl
- hjärt- eller njurskador
- högt blodtryck
D-vitamintillskott finns att köpa på apotek och online. En person bör dock tala med sin läkare innan de använder dessa tillskott.
E-vitamin
E-vitamin är en antioxidant som kan hjälpa kroppen att förstöra fria radikaler. Fria radikaler är instabila atomer som kan orsaka oxidativ stress. Oxidativ stress kan leda till cellskador, vilket kan leda till cancer och andra sjukdomar. Vitamin E kan hjälpa till att skydda kroppen från en rad hälsoproblem.
Typer
Det finns åtta former av vitamin E, men endast alfa-tokoferol uppfyller människors behov, enligt ODS.
Fungera
Några skäl till varför kroppen behöver vitamin E är:
- som en antioxidant
- för att öka immunförsvaret
- för att utvidga blodkärlen och förhindra koagulering
Kostkällor
Bra källor till vitamin E inkluderar:
- vetegroddolja
- solrosfrön och olja
- mandlar, hasselnötter och jordnötter
- spenat och broccoli
- kiwifrukt och mango
Vilka livsmedel är bra källor till vitamin E? Ta reda på det här.
Rekommenderat intag
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att människor konsumerar följande mängder vitamin E. Experter mäter vitamin E-intag i milligram (mg) AT, men förpackningen använder för närvarande internationella enheter (IE).
ODS noterar att en kvinna under amning ska konsumera 19 mg (28,4 IE) varje dag.
Brist
E-vitaminbrist är sällsynt, men det kan påverka personer med Crohns sjukdom eller cystisk fibros. Dessa tillstånd påverkar leverns förmåga att absorbera vitamin E.
En brist kan leda till:
- nerv- och muskelskador som påverkar rörelse och koordination
- synproblem
- ett försvagat immunförsvar
Eftersom E-vitamin är en antioxidant kan en långvarig brist öka den totala risken för olika sjukdomar.
Klicka här för att ta reda på hur man känner igen en vitamin E-brist.
Överdos
Att få vitamin E via naturliga källor leder sannolikt inte till en överdos, även om tilläggsanvändning kan öka denna risk.
Människor som använder blodförtunnande läkemedel, såsom warfarin (Coumadin), bör fråga sin läkare innan de tar vitamin E-tillskott, eftersom dessa kan störa blodpropp.
Vitamin E-tillskott finns att köpa på apotek och online.
K-vitamin
K-vitamin hjälper kroppen att bilda blodproppar. Blodproppar är viktigt för att förhindra överdriven blödning.
Typer
Det finns flera typer av vitamin K.
De två vanligaste grupperna är:
- Vitamin K-1 (fylokinon), finns i gröna bladgrönsaker och några andra växtkällor
- Vitamin K-2 (menakinoner), finns i djurkällor och jästa livsmedel
Det finns också syntetiska former och andra former som kroppen gör.
Fungera
Förutom blodproppar kan vitamin K också:
- sänka risken för hjärtsjukdomar
- förbättra benhälsan
- minska ansamlingen av kalcium i blodet
Läs mer här om varför vi behöver vitamin K och var vi kan få det.
Kostkällor
Matkällor av vitamin K-1 och K-2 inkluderar:
- grönkål
- lever
- spenat
- persilja
- Smör
- äggulor
Lär dig mer om 40 livsmedel som ger vitamin K.
Rekommenderat intag
Experter har inte tillräckligt med bevis för att rekommendera ett specifikt intag av K-vitamin som är lämpligt för att tillgodose behoven hos 97-98% av friska individer.
Istället rekommenderar de ett adekvat intag (AI), en mängd som antas ge näringsmässig tillräcklighet, enligt följande:
Brist
Kroppen kan inte lagra så mycket vitamin K som vitamin A eller D. Detta innebär att en person behöver ett regelbundet intag av vitamin K, och det finns större risk för brist.
En vitamin K-brist kan leda till:
- överflödig blödning
- lägre bentäthet på lång sikt
Läs mer om vitamin K-brist här.
Överdos
Att ta stora mängder vitamin K verkar inte leda till negativa effekter. Det kan emellertid störa användningen av blodförtunnande läkemedel, såsom warfarin (Coumadin).
K-vitamintillskott finns att köpa på apotek och online. Men folk bör prata med en läkare innan de använder dem, särskilt om de använder blodförtunnande medel eller har ett tillstånd som påverkar blodpropp.
Hämtmat
Fettlösliga vitaminer är viktiga för den allmänna hälsan. De flesta människor kan få tillräckligt med varje vitamin från en varierad och hälsosam kost. Den som har oro över sitt vitaminintag bör tala med en läkare.
I vissa fall kan en läkare rekommendera att man tar kosttillskott.
F:
Är det verkligen värt att ta kosttillskott?
A:
En persons behov av tillskott varierar mycket och beror på deras kost, familjehistoria, nuvarande hälsa, diagnoser, nuvarande mediciner, genetik och mer.
I många fall är specifika kosttillskott livräddande, eller kan åtminstone förhindra brist och förbättra hälsan.
För andra kan tillskott vara skadligt för deras hälsa eller bara en extra kostnad som inte ger mycket extra fördel.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
