Vitaminer och kosttillskott för idrottare
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En balanserad kost och hälsosam livsstil som innehåller tillräckligt med sömn bör vara tillräcklig för att ge de flesta den energi de behöver för sina dagliga aktiviteter. Emellertid driver idrottare sina kroppar till topprestanda, så dessa individer kan behöva en energiboost.
I den här artikeln ger vi information om sex vitaminer och kosttillskott som kan hjälpa idrottare att slå trötthet och prestera som bäst.
1. B-vitaminer
B-vitaminer är viktiga för att frigöra energi i kroppen eftersom de hjälper till att metabolisera kolhydrater, fetter och proteiner.
Även om brist på en eller flera B-vitaminer kan påverka hur väl en person kan träna, finns det få bevis som tyder på att onödigt intag av kosttillskott kommer att förbättra prestanda.
Som ett resultat är det bäst att träffa en läkare för att testa innan du väljer att ta ett B-vitamintillskott.
Kvinnliga idrottare kan löpa risk för brister i B-vitaminer, som inkluderar:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niacin
Att ha vitamin B-12-brist kan få människor att känna sig svaga och trötta. Eftersom vitamin B-12 främst förekommer i animaliska produkter, är det mer sannolikt att veganer och vegetarianer utvecklar en brist på detta vitamin.
Lär dig hur du införlivar vitamin B-12 i en vegetarisk eller vegansk diet här.
2. Strykjärn
Järnbrist är vanligt hos idrottare och kan påverka prestanda, enligt viss forskning.
Även om det kan förekomma hos män, är denna brist vanligare hos kvinnor, särskilt de i uthållighetssporter. En schweizisk granskning visade att järnbristen bland tonåriga kvinnliga idrottare var upp till 52%.
Ytterligare forskning visade att låga järnnivåer kan orsaka många negativa symtom hos kvinnliga idrottare, inklusive att minska uthållighet och öka mängden energi som kroppen använder.
Författarna föreslog att människor kunde ta kosttillskott för att minska dessa effekter, men bara om kostförändringar inte kunde tillgodose deras behov. De noterar också att människor som följer vegetariska eller veganska dieter bör vara extra försiktiga för att se till att de uppfyller sitt nödvändiga dagliga intag av järn, eftersom växtbaserat järn är mindre tillgängligt för kroppen.
Människor bör prata med en läkare innan de tar järntillskott och se till att begära ett blodprov för att kontrollera deras järnnivåer. Att ta för mycket järn kan orsaka obehagliga och till och med farliga biverkningar.
De med tillräckligt med järn behöver inte ta ett tillskott.
3. Kalcium och D-vitamin
Kalcium och D-vitamin hjälper kroppen att bygga och upprätthålla friska ben, tänder och muskler. Dessa vitaminer kan hjälpa idrottare att upprätthålla muskelmassa och minska risken för skador, såsom benfrakturer.
Kalcium finns i många livsmedel, inklusive:
- mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt
- berikade mjölk från mjölkprodukter som sojamjölk
- mörkgröna grönsaker
- fisk med mjuka ben, inklusive sardiner och lax
4. Koenzym Q10
Studier har visat ett samband mellan låga nivåer av koenzym Q10 och ökad trötthet. Koenzym Q10 är ett enzym i mitokondrierna, som är de delar av celler som genererar energi.
Experter har kopplat några tillstånd med lägre nivåer av koenzym Q10 i kroppen, inklusive:
- neurodegenerativa sjukdomar
- fibromyalgi
- diabetes
- cancer
- mitokondriella sjukdomar
- muskelsjukdomar
- hjärtsvikt
Forskning har visat att koenzym Q10 kan förbättra både fysisk prestation och ”subjektiv trötthet” hos friska människor som bedriver fysisk aktivitet.
Författarna till en 2014-granskning uppgav att studier konsekvent har associerat låga nivåer av koenzym Q10 med trötthet. De noterade dock att resultaten var svåra att tolka, eftersom forskningsdokument varierar i deras definition av trötthet.
Forskningen om koenzym Q10-tillskott är användbar för idrottare har gett blandade resultat. Till exempel fann en studie från 2012 av måttligt utbildade män inga bevis för att den gynnade deras träningskapacitet.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
5. Kreatin
Vissa idrottare använder kreatin eftersom det är ett lagligt näringshjälpmedel för sportprestanda. Människor kan få kreatin från rött kött och skaldjur, men det finns också som ett tillägg.
Forskning har visat att tillskott med kreatin kan öka muskelmassan och förbättra styrkan när en person kombinerar det med styrketräning.
Äldre vuxna kan också kunna använda kreatin för att öka sin magra muskelmassa och muskelstyrka.
Kommersiella kosttillskott kombinerar ofta kreatin med andra ämnen. Forskare har funnit att ett kreatintillskott som också innehöll koffein, taurin och aminosyror hjälpte idrottare att känna sig fokuserade och ökade tiden det tog för dem att känna sig utmattade.
Det är viktigt att notera att en del av finansieringen för denna studie kom från företag som tillverkar kosttillskott och andra produkter.
6. Ashwagandha
Ashwagandha är en ayurvedisk ört. En studie från 2015 undersökte effekterna av ashwagandha på uthållighet hos friska atletiska män och kvinnor.
Människor som fick rotextraktet av ashwagandha hade en signifikant ökning av fysisk uthållighet efter 8 och 12 veckors behandling jämfört med deltagarna som fick placebo.
En annan studie testade effekterna av ashwagandha på uthållighet hos elitcyklister. Efter 8 veckors behandling tog cyklisterna som tog Ashwagandha längre tid att känna sig uttömda på ett löpbandstest än de cyklister som fick placebo.
Sammanfattning
Vitaminer och kosttillskott kan vara ett säkert sätt för idrottare att försöka förbättra sina prestationer, men mer forskning är nödvändig för att bestämma effektiviteten hos vissa kosttillskott.
Det är viktigt att prata med en läkare innan du börjar ta några nya vitaminer eller andra tillskott. Dessa ämnen kan interagera med andra mediciner som en person kan ta.
Att ta för mycket av vissa tillskott, som järn, kan orsaka negativa biverkningar. Vissa vitaminer kan också vara ineffektiva om inte en person har en befintlig brist. En läkare kan testa för vitaminbrister och ge råd om hur man kan korrigera dem vid behov.
Människor som känner att de har låg energi trots att de tränar regelbundet kanske vill överväga andra aspekter av sin rutin innan de tar kosttillskott. Att äta en balanserad, näringsrik kost och få tillräckligt med sömn kan också öka atletisk prestanda.
Idrottare som följer vegetariska och veganska dieter kan behöva vara särskilt försiktiga för att se till att de får tillräckligt med ovanstående näringsämnen genom sin kost.
BUTIK FÖR VITAMINER OCH TILLÄGG
Alla produkter i denna artikel finns i hälsokostbutiker och online.
- B-komplex
- järn
- kalcium med D-vitamin
- koenzym Q10
- kreatin
- ashwagandha
