Tips och mer för att hjälpa till att stoppa matätning
Binge eating är konsumtionen av en stor mängd mat på kort tid. En person som äter för mycket kan känna sig oförmögen att kontrollera vilken typ eller mängd mat de äter. Binge eating kan leda till skuldkänslor, skam och depression.
Människor som binge äter minst en gång i veckan i 3 månader kan ha binge ätstörning, den vanligaste ätstörningen i USA. Bingeätning är också ett tecken på bulimia nervosa och subtypen binge-purge av anorexia nervosa.
I den här artikeln ger vi tips som hjälper människor att sluta att äta och att beskriva behandlingsalternativen för att äta störningar.
1. Undvik bantning
Att följa en stel dietplan kan leda till känslor av deprivation. Plötsligt och avsevärt minska kalorier kan också få kroppen att gå i svältläge. Båda dessa situationer kan leda till episoder av binge-äta.
Forskning på tonåriga flickor indikerade att fasta ökar risken för att äta och bulimi.
I stället för att följa en restriktiv eller modefluga kan människor fokusera på att fylla på närande mat.
En näringsrik diet består huvudsakligen av:
- frukt och grönsaker
- fullkorn
- magra proteiner, såsom fisk, magert kött, baljväxter, ägg och tofu
- hälsosamma fetter, inklusive fet fisk, olivolja, nötter, frön och avokado
Människor kan ha nytta av att prova 80:20 sätt att äta, vilket innebär att man konsumerar hälsosam mat 80% av tiden och njuter av godis de andra 20% av tiden.
2. Träning
Regelbunden träning kan hjälpa till att förhindra överflödig ätning eftersom träning får kroppen att släppa endorfiner som ökar humöret.
Ett bättre humör kan minska risken för emotionell ätning, vilket är när människor konsumerar ohälsosam mat eller stora mängder mat som svar på stress, sorg eller ilska.
3. Identifiera och ta itu med utlösare för att äta
Människor äter ofta mat som svar på ensamhet, tristess, sorg eller andra utlösare.
Att identifiera dessa utlösare kan hjälpa människor att undvika eller hantera dem, vilket minskar sannolikheten för att äta.
Att föra en matdagbok gör det möjligt för människor att spåra vad de äter och hur de mår då.
När någon har identifierat sina utlösare kan de vidta åtgärder för att ta itu med dem. Till exempel, om tristess är orsaken, kan människor försöka distrahera sig själva med en aktivitet, som att träna, läsa eller träffa vänner.
Det finns en stark koppling mellan övermat och låg självkänsla. Om en låg känsla av självkänsla är en utlösande faktor för människor kan de överväga att träffa en terapeut.
4. Minska stress
Stress är en vanlig utlösare för övermatning, med forskning som tyder på att stress minskar människors medvetenhet om deras hunger och mättnadsspår. I sin tur kan detta leda till överätning.
Lär dig att hantera stress genom att:
- eliminera stressfaktorer där det är möjligt
- öva meditation
- använder djupa andningstekniker
- tränar regelbundet
- tränar yoga eller tai chi
- få tillräckligt med sömn
- med alternativa terapier, såsom massage, akupunktur eller aromterapi
5. Hoppa inte över måltider
Att hoppa över måltider kan orsaka att blodsockret sjunker, vilket uppmanar kroppen att längta efter en snabb sockerökning i form av vitt bröd, godis eller andra enkla kolhydrater.
Att äta dessa livsmedel kan öka blodsockernivån, men de tenderar att krascha igen snabbt, vilket gör att cykeln fortsätter.
För att undvika denna situation kan människor planera ett regelbundet schema för måltider och snacks och fokusera på näringsrik mat.
En studie kopplar ihop att äta tre måltider och två eller tre tilltuggade snacks dagligen med en lägre frekvens av bingeätande episoder.
6. Försök med mindfulness
Mindfulness meditation innebär att stanna kvar i det här och nu. Att öva mindfulness medan du äter är ett sätt att undvika att äta binge.
En genomgång av 14 studier rapporterade att mindfulness-meditation effektivt minskar matätning och emotionell ätning.
Att äta långsamt och målmedvetet gör att människor kan njuta av matens texturer och smaker. Det gör det också möjligt för dem att känna igen sina hunger.
När man är uppmärksam är det mindre troligt att människor äter för mycket eftersom de är medvetna om att de börjar känna sig mätta.
7. Ta bort frestelser
Att ha tillgång till en uppsättning av socker och bearbetade livsmedel underlättar matätning.
Människor kan lätt undvika denna situation genom att ta bort skräpmat från hemmet och i stället lagra kylskåp och skåp med hälsosamma alternativ.
Om det är ett problem att äta för mycket när man är ute och reser, kan människor förvara näringsrika snacks i sin bil, på sitt skrivbord eller i väskan. Bra alternativ inkluderar färsk frukt, proteinstänger utan tillsatt socker och små mängder torkad frukt, nötter och frön.
8. Förväxla inte törst och hunger
När hungerkänslor uppstår bör människor försöka dricka ett glas vatten först. Om känslorna avtar tyder detta på att de faktiskt var törsta.
Men om personen fortfarande känner sig hungrig, bör han följa glaset vatten med en balanserad måltid eller mellanmål. Forskning tyder på att dricka 500 ml vatten före en måltid minskar antalet kalorier som en person sedan äter med 13%.
Det är också en bra idé för hälsan att dricka mycket vatten hela dagen.
En person kan avgöra om de dricker tillräckligt genom att kontrollera urinens färg. Klar till ljusgul indikerar en god hydratiseringsnivå.
9. Få tillräckligt med sömn
Sömn spelar en viktig roll för att reglera hunger och aptit. Brist på sömn kan öka känslorna av stress och dåligt humör, vilket kan utlösa matätning.
Forskning har visat att sömnbrist kan bidra till fetma genom att:
- öka matintaget
- minskar energin som en person använder hela dagen
- som påverkar hormonerna som reglerar aptiten
Experter rekommenderar att människor strävar efter att sova i minst 7–8 timmar varje natt och att de försöker lägga sig och stå upp vid samma tid varje dag. Individer som har svårt att somna eller somna bör tala med en läkare.
När ska jag träffa en läkare
Individer bör se en läkare om de regelbundet äter mat eller misstänker att de kan ha matstörningar.
Binge ätande problem kan variera från mild till svår, och de kan uppstå under en kort period eller kvarstår i flera år.
Av denna anledning är det viktigt att söka behandling och stöd så snart som möjligt.
Behandlingar för binge ätstörning
Behandling av binge ätstörning syftar till att minska binge ätande episoder och ersätta dem med positiva ätbeteenden och en mer balanserad attityd till mat.
Behandlingar kan innefatta:
- psykoterapi
- medicin
- livsstilsförändringar
Vanligtvis hjälper psykoterapi människor att ta itu med känslorna och problemen som ligger bakom ätande, inklusive skam, skuld, depression och låg självkänsla.
Terapi kan också hjälpa människor att identifiera och ta itu med andra utlösare, hantera problematiska relationer och reglera sina känslor.
En läkare kan ordinera olika mediciner för oätningsstörningar, inklusive antikonvulsiva läkemedel och antidepressiva medel.
Food and Drug Administration (FDA) har godkänt en ADHD-medicin för uppmärksamhetsunderskott (ADHD) för behandling av måttlig till svår övermatningsstörning hos vuxna. Läkemedlet kallas lisdexamfetamin-dimesylat (Vyvanse).
Om en person med binge ätstörning är överviktig kan viktminskningsprogram hjälpa dem att uppnå en hälsosam vikt.
Sammanfattning
Binge eating innebär att äta stora mängder mat på kort tid. Människor känner sig vanligtvis som om de inte kan kontrollera vilken typ eller mängd mat de konsumerar.
Vissa människor kan äta ibland, medan andra gör det regelbundet. Binge eating kan leda till negativa hälsoeffekter, så det är viktigt att ta itu med det omedelbart.
Att identifiera utlösande utmaningar, planera balanserade måltider och snacks och öva uppmärksamt äta är alla strategier för att minska beteende.
Motion, sömn, minskning av stress och adekvat hydrering är också viktigt.
I fall där låg självkänsla eller negativa känslor utlöser binge-eating-episoder är det viktigt att ta itu med dessa underliggande problem. En läkare eller terapeut kan hjälpa till.
Den som vill ha mer information eller stöd, särskilt om de misstänker att de har en ätstörning, bör prata med en läkare.
