The Zone diet: Allt du behöver veta

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Zone-kosten syftar till att minska inflammation och uppmuntra friska insulinnivåer. Det kan hjälpa människor att balansera sitt intag av protein och kolhydrater.

Det uppmuntrar också människor att konsumera hälsosamma fetter och antioxidanter, inklusive omega-3-fetter och polyfenolantioxidanter i tilläggsform.

Kosten rekommenderar att man begränsar kaloriintaget, men begränsar inte kaloriintaget till en viss mängd.

Dr Barry Sears, som utvecklat Zone-dieten, säger att den syftar till att förhindra "dietkontrollerad inflammation." I en studie från 2004 beskrev Sears och en medförfattare kosten som ett "hormonellt tillvägagångssätt för att optimera en antiinflammatorisk diet."

Anhängare säger att det kan hjälpa en person att gå ner i vikt, förbättra sin mentala och fysiska hälsa och sakta åldras.

I den här artikeln, ta reda på vad Zone-dieten är och vilka livsmedel du ska äta och undvika.

Vad är Zone-dieten?

Frukt och grönsaker är hälsosamma källor till kolhydrater.

Dr Sears utvecklade Zone-dieten för att minska så kallad dietinflammation.

Inflammation spelar en roll i många tillstånd och sjukdomar, allt från svår magsäcksproblem eller matsmältningsbesvär, till typ 2-diabetes, vissa cancerformer och andra sjukdomar.

Zone-dieten innehåller några grundläggande regler:

• Ät en måltid eller mellanmål inom 1 timme efter att du vaknat på morgonen.
• Börja varje måltid eller mellanmål med ett fettfattigt protein, följt av mat som innehåller hälsosamma kolhydrater och fetter.
• Ät små, frekventa måltider under dagen, var 4-6 timmar efter en måltid eller 2–2,5 timmar efter ett mellanmål, oavsett om du är hungrig eller inte.
• Konsumera mycket omega-3 och polyfenoler, eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper.
• Drick minst åtta 8-uns glas vatten om dagen.

Kolhydrater: Frukt och grönsaker ger hälsosamma kolhydrater. Människor bör undvika stärkelsemat och välja föremål som har lågt glykemiskt index (GI).

Livsmedel med lågt GI tar tid att smälta och är mindre benägna att orsaka blodsockertopp efter att ha ätit. Kolhydrater bör utgöra två tredjedelar av något mellanmål eller måltid. Människor kan äta en liten mängd korn, men de flesta kolhydrater bör komma från grönsaker och frukt som inte är stärkelse.

Fetter: Olivolja, nötter och avokado ger hälsosamma fetter.

Polyfenoler: Dessa är en typ av antioxidant. Antioxidanter hjälper kroppen att neutralisera fria radikaler. Fria radikaler härrör från naturliga kroppsprocesser och externa källor, såsom en ohälsosam kost och rökning. När dessa molekyler byggs upp kan de orsaka oxidativ stress. Detta kan leda till inflammation och cellskador, vilket kan öka risken för sjukdomar, inklusive vissa cancerformer. Frukt och grönsaker är bra naturliga källor till antioxidanter.

Omega 3: Studier tyder på att omega-3-fetter kan hjälpa till att minska eller hantera inflammation, även om mer bevis behövs för att bekräfta exakt hur det kan hjälpa. Oljig fisk, som sardiner, är en bra källa till omega-3-fetter. Zone-dieten rekommenderar att du tar polyfenol-antioxidanttillskott och fiskoljetillskott dagligen.

Före varje måltid eller mellanmål bör en person bedöma sin hungernivå. Om de inte är hungriga, och deras sinne är klart, är de i "The Zone."

Enligt Sears kan en person som följer Zone-dieten hjälpa till att hålla nivåerna av dietinducerad inflammation i blodet konstant balanserad genom att välja vissa livsmedel och undvika andra. Han tillägger att det är blodkemi, inte dietfilosofi som definierar zonen. För att nå zonen, säger han, måste en person kontrollera sina hormoner genom sin kost.

Få några fler tips om antioxidantrika livsmedel här.

Måltidsplan

Zone-dieten föreskriver ett antal recept.

Orzo är en typ av pasta som är i form av kornkorn.

En typisk måltidsplan för en dag kan vara:

Frukost: Frukosthash gjord med bacon och grönsaker eller smoothie för kakaobärsmör för vegetarianer

Lunch: Zone PastaRX Orzo (en low-carb orzo) med kyckling och gröna bönor eller curried spenat med tofu för ett vegetariskt alternativ

Middag: Mandelkylling med grönsaker eller grilltempe och grönsaker för dem som följer en vegetarisk eller växtbaserad diet

Mellanmål: Blackberry räksallad eller sparris kronärtskockasallad för ett veganskt alternativ

För några av dessa recept måste människor köpa speciella ingredienser, till exempel Zone PastaRx Orzo.

En måltidsplan för diabetes syftar till att hjälpa en person att hantera blodsockernivån. Klicka här för en 7-dagars plan.

Vad kan jag äta?

Riktlinjerna inkluderar att äta tre måltider och två snacks varje dag. Varje måltid måste ha lite protein, ungefär lika stort som ett litet kycklingbröst, och varje mellanmål bör också innehålla lite protein.

Människor bör balansera sitt kolhydrat-, fett- och proteinintag i följande proportioner:

• En tredjedel protein
• Två tredjedelar kolhydrat
• Ett streck omättat fett

Proteinkällor inkluderar:

• fjäderfän
• fisk
• nötkött
• mager mejeriprodukter
• pulser, såsom bönor och linser
• nötter och frön
• tofu
• ägg

Varför behöver vi protein, och vad är några bra källor? Ta reda på det här.

Källor till fett inkluderar:

• nötter och nötter, inklusive jordnötssmör
• olivolja
• avokado

Läs mer här om hälsosamma och ohälsosamma fetter.

Källan till kolhydrater inkluderar:

• grönsaker
• baljväxter, såsom bönor, ärtor och linser
• frukt

Dessa ger stärkelse, naturligt socker och fiber.

Lär dig mer här om kolhydrater.

Rekommenderade kolhydrater

Kosten rekommenderar att du inkluderar följande livsmedel:

• frukt och bär
• icke-stärkelsegrönsaker, som spenat, sparris, svamp, broccoli och gröna bönor
• pulser, till exempel linser och bönor
• gröt
• korn

Det rekommenderas att man undviker:

• läsk
• godis
• bakverk
• vitt bröd eller vete
• stärkelsegrönsaker, inklusive potatis, majs, squash och ärter
• ris
• pasta

Ett annat alternativ för att minska inflammation är den antiinflammatoriska kosten. Ta reda på mer om vad du ska äta och vad du ska undvika på denna diet.

Receptböcker och andra resurser finns att köpa online.

Matblock

Människor som följer kosten måste bestämma hur många matvaror de behöver varje dag. Blocken hjälper en person att få rätt balans mellan näringsämnen för kosten.

Ett block är:

• 7 gram (g) protein
• 9 g kolhydrat, minus fiber
• 1,5 g fett om en måltid innehåller kött eller 3 g fett om det är växtbaserat

Antalet block som en person behöver beror på olika faktorer, såsom deras kön, aktivitetsnivåer och om de behöver gå ner i vikt. En genomsnittlig kvinna kommer att behöva cirka 11 kvarter och en genomsnittlig man runt 14.

På dietwebbplatsen finns en kroppsfettkalkylator som hjälper människor att ta reda på hur många block de behöver.

Fyra pelare i Zone-kosten

Zone-dieten har också fyra pelare. Att föra samman dessa kan göra zonen till en människas livsstil.

En person ska:

Begränsa kalorier utan hunger eller trötthet: Om en person konsumerar mer kalorier än de behöver, kommer kroppen att omvandla denna extra energi till fett, och överflödigt fett kan orsaka problem i kroppen. Ett sätt att göra detta är att undvika kalorierade, bearbetade livsmedel.

Hantera inflammationsnivåer i kroppen: Kortvarig inflammation är en naturlig reaktion som är en del av kroppens immunsvar. Men kronisk inflammation kan påverka hälsan negativt på många sätt. Anhängare av kosten säger "du behöver lite inflammation, men inte för mycket." Följare av Zone-dieten kan ta kosttillskott för att uppnå lämpliga nivåer. Men dieten verkar inte specificera exakta nivåer av inflammation, och en person kan bara veta hur mycket som finns genom att ta ett blodprov.

Använd polyfenoler i kosten för att aktivera gener för att förbättra välbefinnandet: Det handlar om att äta mycket färsk frukt och grönsaker och eventuellt ta kosttillskott.

Kontrollera inflammation som kommer från tarmmikrober: Gör detta genom att konsumera polyfenoler, omega-3 och fermenterbara fibrer.

Att balansera dessa aspekter ska hjälpa en person att uppnå och upprätthålla en hälsosam kropp och själ. En person bör sträva efter en livslång strategi snarare än en kortvarig diet.

Vanliga frågor

Enligt Sears är fördelarna med att uppnå "Zonen", förutom viktminskning, förbättrad mental fokus och ökad energi och vitalitet.

Varför uppstår kostinflammation?

I hundratusentals år har de flesta befolkningar oftast ätit mat från två livsmedelsgrupper:

• magert protein
• naturliga kolhydrater, såsom frukt och fiberrika grönsaker

Sears hävdar att människornas gener fortfarande är de från jägaren och samlaren, snarare än jordbrukaren. Jordbruk är ett relativt nytt fenomen, vad gäller våra gener. Med andra ord har våra gener ännu inte anpassat sig till en diet för att konsumera odlade produkter.

Detta innebär att människokroppen inte är programmerad att konsumera stora mängder bearbetade kolhydrater. När de gör det uppstår skadliga reaktioner i kroppen.

Många experter tror att färdiggjorda och högt bearbetade livsmedel bidrar till inflammation, medan människor vars kost mest består av färska, oraffinerade livsmedel verkar ha en lägre risk för olika autoimmuna och inflammatoriska tillstånd.

Hjälper Zone-dietten med diabetes?

Enligt diabetes.co.uk är kosten populär hos människor som har diabetes. Kosten syftar till att hjälpa en person att hantera insulinnivåer, inflammation och de hormonella systemen som leder till viktökning.

Fluktuerande insulinnivåer och övervikt är riskfaktorer för utveckling och progression av typ 2-diabetes.

Hur många kalorier och kolhydrater kan jag äta?

När man förbereder en zonmåltid bör människor fokusera på oraffinerad mat.

En måltid bör innehålla:

• 400 kalorier eller mindre
• 25 gram (g) protein
• 12 g fett eller mindre
• 35 g kolhydrater

Människor bör undvika att konsumera för många kolhydrater, eftersom detta kan leda till viktökning. Sears hävdar att kombination av kolhydrater med omega-6-fetter också kan främja insulinresistens.

Att konsumera för få kolhydrater, som i en ketogen diet, kan dock få kroppen att utsöndra hormonet kortisol. Även detta kan påverka insulinresistensen, enligt anhängare av kosten.

Hur många kalorier per dag ska jag äta?

Risker

Kritiker av Zone-dieten säger att det inte finns tillräckligt med bevis för att den kan användas för att minska inflammation. Kosttillverkarna rekommenderar också att du använder vissa produkter, till exempel kosttillskott och Zones egna produkter, till exempel Zone PastaRx.

En annan oro är att Dr Sears uppmuntrar människor att inte oroa sig för att sänka kolesterolnivåerna, eftersom det enligt honom är inflammation och inte kolesterol som leder till hjärt-kärlproblem.

American College of Cardiology och andra experter fortsätter under tiden att uppmana människor att övervaka och hantera sina kolesterolnivåer på grund av bevis för att höga nivåer av kolesterol i blodet kan utgöra en hälsorisk.

Fungerar det?

Författaren till en 2015-studie drog slutsatsen att Zone-dieten kan bidra till att förbättra glykemisk kontroll, midjemått och inflammationsnivåer hos personer med övervikt eller fetma.

Det är dock oklart om kosten kan öka hälsan mer än någon annan diet, och det verkar finnas lite oberoende forskning för att stödja dess användning.

Dess betoning på färska och obearbetade ingredienser och ett högt intag av frukt och grönsaker gör det till ett hälsosammare val än en diet med ett högt intag av bearbetade och snabbmat.

Andra alternativ - som Medelhavsdieten eller DASH-kosten - betonar också färsk frukt och grönsaker, och de kan vara billigare och lättare att följa.

F:

Är Zone-dieten en bra idé för att upprätthålla den allmänna hälsan, eller ska jag följa Medelhavsdieten?

A:

Nyckeln till att uppnå och upprätthålla en hälsosam vikt är att hitta ett hälsosamt kostmönster som fungerar för dig.

Varje ätmönster som uppmuntrar konsumtion av hela livsmedel och begränsar intaget av bearbetade livsmedel kommer sannolikt att gynna hälsan.

Att spåra kalorier, äta i "block" och helt skära ut matgrupper är vanligtvis onödigt för att gå ner i vikt och optimera den allmänna hälsan.

Årtionden av forskning har visat att ett medelhavsmatligt kostmönster är hälsosamt och hållbart.

Det finns dock mindre bevis för att stödja effektiviteten i Zone-kosten, särskilt på lång sikt. Att räkna kalorier och makronäringsämnen kommer sannolikt att resultera i viktminskning för vissa människor på kort sikt, men många människor kanske tycker att de inte kan upprätthålla dessa metoder.

Istället för att följa en specifik diet är det bäst att fokusera på att förbättra kvaliteten på de livsmedel du äter genom att konsumera mestadels hela, näringsrika livsmedel och undvika mycket bearbetade och förpackade föremål. Att få gott om fysisk aktivitet och sömn är också viktigt för att förbättra hälsan och uppnå en hälsosam kroppsvikt.

Om du var tvungen att välja är det troligtvis att medelhavsmetoden är ett bättre val baserat på den senaste forskningen.

Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.