De hälsofördelar med broccoli
Broccoli har ett rykte som en superfood. Det innehåller lite kalorier men innehåller en mängd näringsämnen och antioxidanter som stöder många aspekter av människors hälsa.
Broccoli är en korsblommig grönsak, tillsammans med grönkål, blomkål, rosenkål, bok choy, kål, collard greener, rutabaga och rovor.
I den här artikeln lär du dig mer om näringsinnehållet i broccoli, några möjliga hälsofördelar och några tips för matlagning och servering.
Lär dig om hälsofördelarna med andra populära livsmedel här.
Hälsofördelar
Broccoli är en rik källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Antioxidanter kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av olika tillstånd.
Kroppen producerar molekyler som kallas fria radikaler under naturliga processer som ämnesomsättning, och miljöbelastningar lägger till dessa. Fria radikaler, eller reaktiva syrearter, är giftiga i stora mängder. De kan orsaka cellskador som kan leda till cancer och andra tillstånd.
Kroppen kan eliminera många av dem, men antioxidanter i kosten kan hjälpa till. Läs mer om antioxidanter här.
Avsnitten nedan diskuterar de specifika hälsofördelarna med broccoli mer detaljerat.
Minska risken för cancer
Korsblommiga grönsaker innehåller en rad antioxidanter, vilket kan hjälpa till att förhindra den typ av cellskada som leder till cancer.
En av dessa är sulforafan, som är en svavelhaltig förening som ger korsblommiga grönsaker sin bittra bit.
Vissa forskare har föreslagit att korsblommiga grönsaker som broccoli kan spela en roll i "grön kemoförebyggande", där människor använder antingen hela växten eller extrakt från den för att förebygga cancer.
Korsblommiga grönsaker innehåller också indol-3-karbinol. Forskning från 2019 antyder att denna förening kan ha kraftfulla antitumöregenskaper.
Blomkål, brysselkål, grönkål, rovor, kål, rucola, broccolini, daikon, kålrabbi och vattenkrasse kan alla ha liknande egenskaper.
Påverkar diet cancerrisk? Ta reda på det här.
Förbättra benhälsan
Kalcium och kollagen arbetar tillsammans för att skapa starka ben. Över 99% av kroppens kalcium finns i ben och tänder. Kroppen behöver också C-vitamin för att producera kollagen. Båda finns i broccoli.
K-vitamin har en roll i blodkoagulering, men vissa experter har också föreslagit att det kan hjälpa till att förebygga eller behandla benskörhet. Människor med låga vitamin K-nivåer kan vara mer benägna att få problem med benbildning. Att få tillräckligt med vitamin K från kosten kan hjälpa till att hålla benen friska.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller en kopp broccoli som väger cirka 76 gram (g) 3% till 3,5% av en persons dagliga behov av kalcium, 45-54% av deras dagliga behov av C-vitamin, och 64–86% av deras dagliga behov av vitamin K, beroende på ålder och kön.
Lär dig om några naturliga sätt att öka benstyrkan här.
Öka immunhälsan
C-vitamin är en antioxidant som ger en rad fördelar.
Det stöder immunsystemet och kan hjälpa till att förebygga cancer, hjärt-kärlsjukdom (CVD), grå starr och anemi. I tilläggsform kan det också hjälpa till att minska symtomen på förkylning och förkorta förkylningstiden.
Förbättrar hudens hälsa
C-vitamin hjälper kroppen att producera kollagen, som är det viktigaste stödsystemet för kroppsceller och organ, inklusive huden. Som en antioxidant kan C-vitamin också förhindra hudskador, inklusive skrynkling på grund av åldrande.
Studier har visat att C-vitamin kan spela en roll för att förebygga eller behandla hudsjukdomar som bältros och hudcancer.
Få några tips om andra hudvänliga livsmedel i den här artikeln.
Hjälper matsmältningen
Kostfiber kan hjälpa till att främja regelbundenhet, förhindra förstoppning, upprätthålla en hälsosam matsmältningskanal och sänka risken för koloncancer.
År 2015 visade en screeningstudie att personer som konsumerade de högsta nivåerna av fiber var mindre benägna att utveckla kolorektal cancer än de som åt lite fiber.
En 76 g kopp broccoli ger 5,4% till 7,1% av individens dagliga behov av fiber.
Vilka andra livsmedel stöder hälsosam matsmältning? Ta reda på det här.
Minskar inflammation
När immunsystemet attackeras kan inflammation uppstå.
Inflammation kan vara ett tecken på en infektion som passerar, men det kan också uppstå vid kroniska autoimmuna tillstånd som artrit och typ 1-diabetes. Personer med metaboliskt syndrom kan också ha höga inflammationsnivåer.
Broccoli kan ha antiinflammatoriska effekter, enligt en studie från 2014. Forskare fann att den antioxidativa effekten av sulforafan i broccoli hjälpte till att minska inflammationsmarkörer i laboratorietester. De drog därför slutsatsen att näringsämnena i broccoli kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
I en 2018-studie konsumerade 40 i övrigt friska människor med övervikt 30 g broccoli-groddar per dag i 10 veckor. I slutet av studieperioden hade deltagarna signifikant lägre nivåer av inflammation.
Vad är den antiinflammatoriska kosten? Denna artikel ger tips om mat att äta och undvika.
Minska risken för diabetes
Forskning från 2017 föreslog att äta broccoli kan hjälpa människor med typ 2-diabetes att hantera sina blodsockernivåer. Detta beror på dess sulforafaninnehåll.
En granskning från 2018 visade också att personer som konsumerar en kost med hög fiber är mindre benägna att ha typ 2-diabetes än de som äter lite fiber. Fiber kan också bidra till att minska blodsockernivån hos personer med diabetes.
Vilka livsmedel är bra för personer med diabetes? Få några tips här.
Skydd av kardiovaskulär hälsa
Fiber, kalium och antioxidanter i broccoli kan hjälpa till att förhindra CVD.
En befolkningsstudie från 2018 visade att äldre kvinnor vars kost var rik på korsblommiga grönsaker hade en lägre risk för åderförkalkning. Detta är ett tillstånd som påverkar artärerna som kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Denna fördel kan bero på antioxidantinnehållet i korsblommiga grönsaker, och särskilt sulforafan.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att man ökar kaliumintaget samtidigt som man tillsätter mindre natrium i maten. Detta slappnar av blodkärlen och minskar risken för högt blodtryck, vilket kan leda till åderförkalkning och andra hjärt-kärlproblem.
En kopp broccoli ger nästan 5% av en persons dagliga behov av kalium.
En granskning från 2017 visade att personer som äter mest fiber har lägre risk för CVD och lägre nivåer av blodlipider (fett) än de som konsumerar lite fiber.
Vilka livsmedel kan hjälpa till att förhindra högt blodtryck? Ta reda på det här.
Näring
Tabellen nedan visar mängden av varje näringsämne i en kopp broccoli, som väger cirka 76 g, enligt USDA.
Det visar också hur mycket en vuxen behöver av varje näringsämne, enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner. Behoven varierar beroende på kön och ålder.
Broccoli innehåller också olika B-vitaminer, zink, koppar, selen och en rad antioxidanter.
Lär dig om några andra antioxidantrika livsmedel här.
Kosttips
När man köper broccoli bör människor försöka välja bitar som är täta och fasta vid beröring och mörkgröna. Undvik bitar som är svaga, blir gula eller vissnar.
Färsk, ung broccoli ska inte smaka fibrös, träig eller svavelaktig. Broccoli kan bli träig eller fibrös om en person lagrar den vid rumstemperatur eller under lång tid.
Förvara broccoli otvättad i lösa eller perforerade påsar i kylskåpets skarpare låda. Människor bör bara tvätta broccoli precis innan de äter den, eftersom våt broccoli kan utveckla mögel och bli slapp.
Broccoli är en bra källa till vitamin K, men detta kan störa vissa människors användning av blodförtunnande läkemedel som warfarin (Coumadin). Människor som använder dessa droger bör inte plötsligt öka sitt intag av vitamin K-rika livsmedel som broccoli.
Vilka andra livsmedel bör människor undvika när de tar warfarin? Ta reda på det här.
Vissa människor kan också ha en allergisk reaktion mot ämnena i broccoli och andra korsblommiga grönsaker. Om en person upplever nässelfeber, svullnad eller andningssvårigheter efter att ha ätit broccoli, bör de söka medicinsk hjälp. Om anafylaxi utvecklas kan det vara livshotande.
Många grönsaker innehåller också spår av bekämpningsmedel, men broccoli visas på miljöarbetsgruppens lista över 15 ”rena” grönsaker. Detta innebär att risken för kontaminering är låg.
Lär dig mer om 15 andra hälsosamma livsmedel här.
F:
Vad är det bästa sättet att laga broccoli för maximalt näringsinnehåll?
A:
Ångande broccoli är det bästa sättet att behålla sitt näringsinnehåll.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
