De 7 bästa tillskotten för ketodieter

Den ketogena kosten är en populär diet för viktminskning och allmän hälsa. Vissa kosttillskott kan förbättra kostens effektivitet, medan andra förhindrar näringsbrister eller lindrar biverkningarna.

Den ketogena dieten, som folk ofta kallar ketodieten, fokuserar på livsmedel med hög fetthalt och innehåller få eller inga kolhydrater. Detta tillvägagångssätt kan ha flera hälsofördelar. Vissa bevis tyder på att det för vissa människor kan vara en mer effektiv viktminskningsplan på lång sikt än en diet med låg fetthalt.

Om en person äter en mängd hälsosamma hela livsmedel på ketodieten, kan de upptäcka att de har mycket få, om några, näringsbrister.

Vissa tillskott kan dock hjälpa till med det obehag som kan uppstå när en persons kropp anpassar sig till en ketodiet. De kan också hjälpa en person att få rätt mängd fett i kosten.

I den här artikeln tittar vi på sju kosttillskott som kan vara användbara för människor på ketodieten.

Varför ta kosttillskott på en ketodiet?

En person på en ketodiet kan använda kosttillskott för att fylla i eventuella näringsbrister.

Vissa kosttillskott, såsom mediumkedjig triglyceridolja (MCT) och omega-3-fettsyror, kan öka keto-dietens effektivitet och hjälpa människor att uppnå det avsedda förhållandet mellan fett i kosten.

Eftersom ketodieten begränsar eller eliminerar många olika livsmedel, kan människor som följer denna diet också använda kosttillskott för att fylla i eventuella näringsbrister. Magnesium, elektrolyter och fibrer kan vara särskilt viktiga.

Anpassning till extrem kolhydratbegränsning kan orsaka obekväma biverkningar eftersom kroppen tar tid att vänja sig vid att göra ketoner och använda den här nya energikällan.

Kroppen bränner vanligtvis kolhydrater för energi, men när en person äter få eller inga kolhydrater på ketodieten, måste kroppen få sin energi från andra källor. Så kroppen bränner fett och förvandlar det till ketoner, som det sedan kan använda för energi. Denna process kallas ketos.

Människor hänvisar ofta till bieffekterna av kosten som "ketofluensa". De som börjar denna diet kan uppleva:

• huvudvärk
• Trötthet
• sömnproblem
• koncentrationsproblem
• förstoppning
• illamående
• yrsel
• magkramper eller värk

Vissa tillskott, såsom elektrolyter, matsmältningsenzymer och L-teanin, kan hjälpa till att minimera dessa symtom.

Följande tillskott kan vara till hjälp för personer som har en ketodiet:

1. Medellångkedjig triglyceridolja

Medellångkedjig triglyceridolja, eller MCT-olja, är en typ av fettsyra som förekommer i kokosnötolja. Levern metaboliserar dessa fetter och förvandlar dem till en källa till bränsle.

En studie från 2018 fann en "tydlig ketogen effekt" när människor tog kompletterande MCT. MCT kan också hjälpa en person att gå ner i vikt, enligt viss forskning.

MCT finns inte i många andra livsmedel, så att ta ett tillskott kan göra det möjligt för en person att få de potentiella fördelarna med dessa fetter.

MCT-olja är flytande vid rumstemperatur. Människor kan blanda det i mat eller smoothies, eller så kan de ta det ensamma. En standarddos är 1 tesked. Människor bör försöka att börja eftersom en högre initialdos, såsom en matsked eller mer, kan framkalla diarré.

2. Magnesium

Magnesium är ett mineral och elektrolyt som finns rikligt i kroppen. Kroppen behöver magnesium för många olika processer, inklusive matmetabolism, överföring av nervsignaler, vätskebalans, underhåll av ben- och muskelhälsa och mer.

Även om några keto-vänliga livsmedel, som nötter och spenat, innehåller mycket magnesium, är kosten låg i andra magnesiumrika livsmedel, inklusive fullkorn, frukt, bönor och mejeriprodukter.

Om en person inte får tillräckligt med magnesium från livsmedel när de följer ketodieten, kan de behöva ett tillskott. Ett tillskott kan också vara till nytta för dem som upplever förstoppning.

Vissa bevis tyder på att många människor har en hög risk för magnesiumbrist på grund av kroniska sjukdomar, mediciner och minskningar av magnesiumgrödans nivåer.

Magnesiumtillskott finns i olika former. Kontoret för kosttillskott (ODS) anger att kroppen kan absorbera vissa typer - inklusive magnesiumaspartat-, citrat-, laktat-, glycinat- och kloridformer - lättare än andra. En läkare kan dock rekommendera en specifik form av magnesium för att tillgodose en persons behov.

Höga doser av magnesium kan orsaka diarré. Därför bör en person börja med den lägsta dosen på förpackningen, som kan vara 100–200 milligram (mg) per dag.

Om ingen diarré inträffar kan en person gradvis öka dosen, även om de inte bör ta mer än 400 mg per dag om inte en läkare rekommenderar en högre dos.

3. Elektrolyter

När kroppen anpassar sig till en keto-diet kan njurarna utsöndra mer vatten. Denna ökade utsöndring kan orsaka att kroppen förlorar vitala elektrolyter, som inte bara innehåller magnesium utan även kalium, klorid, fosfor och natrium.

Att ta ett elektrolyttillskott kan hjälpa till att balansera nivåerna av dessa mineraler igen. Elektrolyttillskott varierar i mineralinnehåll, så det är viktigt för en person att läsa etiketter för att vara säker på att de inte får för mycket av dessa mineraler. De flesta innehåller en kombination av kalcium, kalium och magnesium.

Ett ketovänligt tillskott bör inte innehålla socker eller sötningsmedel.

Alternativt kan en person försöka använda följande metoder för att få de tre huvudelektrolyterna:

• tar ett magnesiumtillskott dagligen
• tillsätt lite extra salt i kosten eller konsumerar nötkött eller kycklingbuljong dagligen
• äta kaliumrika, ketovänliga livsmedel, såsom avokado eller kokt spenat, varje dag

4. Fiber

Fibertillskott kan hjälpa till med förstoppning under en ketodiet.

Fiber är den osmältbara delen av växtmat och det är viktigt för att hålla matsmältningssystemet friskt.

Utan tillräckligt med fiber kan en person bli förstoppad. Människor bör få 25–31 gram fiber per dag, beroende på ålder och kön.

Många keto-vänliga livsmedel, inklusive nötter, frön, avokado och bladgrönsaker, innehåller fiber. Men om en person fokuserar på kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter, får de kanske inte tillräckligt med fiber på ketodieten.

Fibertillskott kan vara till hjälp om människor upptäcker att de blir förstoppade när de följer ketodieten. De bör leta efter en ketovänlig formel som inte innehåller socker.

Det är också viktigt att dricka mycket vatten, vilket hjälper till att hålla matsmältningen smidigt. Att ta fibertillskott utan tillräckligt vattenintag kan göra förstoppning värre.

5. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fetter är en typ av fleromättad fettsyra (PUFA). Omega-3 finns i stora mängder i en del fet fisk och ägg, och de förekommer också i växtform i vissa nötter och frön.

Studier visar att konsumtion av tillräckligt med omega-3 kan ha hälsofördelar, inklusive att förhindra viktökning. ODS säger att många människor kan dra nytta av ett högre intag av omega-3.

Den andra typen av PUFA, omega-6, förekommer i många konventionellt uppfödda, kornmatade kött. Omega-6 finns också i vissa vegetabiliska oljor, inklusive majs och bomullsfröolja.

En studie visade att bland människor som följde en ketogen medelhavsdiet upplevde de som åt mer omega-3 positiva effekter på deras insulin-, triglycerid- och inflammationsnivåer.

Omega-3-nivåerna kan vara högre i kött som kommer från djur som gräs matas eller betesmarker, liksom i ägg från betesuppfödda eller vegetabiliska höns. Om en person på ketodieten inte äter kött eller skaldjur från gräset kanske de vill överväga ett omega-3-tillskott.

Omega-3-tillskott varierar i dosering och ursprung. Vissa kommer från fiskolja, krillolja, alger, linfrö eller andra naturliga omega-3-källor. En person ska följa doseringsanvisningarna på produkten.

Personer som tar mediciner som påverkar blodkoagulation, såsom blodförtunnande medel, bör fråga en läkare innan de använder omega-3-tillskott. Människor som är allergiska mot fisk eller skaldjur bör undvika kosttillskott som innehåller fiskolja, krillolja eller andra fiskbaserade ingredienser.

6. Matsmältningsenzymer

Tarmen använder enzymer för att bryta ner olika delar av maten under matsmältningen. Om en person som byter till en keto-diet åt ett stort antal kolhydrater tidigare kan de upptäcka att de har problem med förändringen.

Symtom som uppblåsthet, illamående, trötthet och förstoppning är vanliga på grund av den stora mängden fetter som en ketodiet kräver.

Matsmältningsenzymer kan hjälpa till att lindra några av dessa symtom. Många av dessa tillskott innehåller flera olika typer av enzym, men det är viktigt att välja ett som innehåller lipas, vilket är det enzym som bryter ner fett.

Kosttillskott som innehåller proteaser och peptidas är också ett bra val, eftersom dessa bryter ner protein.

I de flesta fall tar en person sina matsmältningsenzymer med en fettrik måltid eller några minuter innan de äter. De bör alltid följa doseringsanvisningarna på produkten och leta efter de som är ketovänliga.

7. L-theanine

L-theanintillskott kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten.

L-teanin är en aminosyra som är svår att få från livsmedel. Den enda kända goda källan till l-teanin är grönt eller svart te, men mängderna kan variera beroende på vilken typ av te och hur en person brygger det.

Studier visar att intag av detta tillskott kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, minska ångest och förbättra mental kognition. Som ett resultat kan det vara ett utmärkt alternativ om en person upplever mental dimma eller koncentrationsproblem när de övergår till ketodieten.

L-teanintillskott finns i piller- eller pulverform. Det finns ingen rekommenderad dosering, men många produkter föreslår 100–400 mg dagligen. Alternativt kan människor välja att dricka osötat te, särskilt grönt te, som innehåller naturligt L-teanin.

Sammanfattning

En rad kosttillskott kan hjälpa människor på en ketodiet genom att förbättra kostens effekter, förhindra näringsbrister och lindra några av biverkningarna av att skära ut kolhydrater.

Ketodieten har hälsofördelar för många människor, men det kanske inte är säkert eller hållbart för alla. Människor som har diabetes eller andra hälsotillstånd bör fråga en läkare innan de gör några dietförändringar.

BUTIK FÖR TILLÄGG

Människor kan köpa de flesta av de tillskott som anges ovan från en apotek eller en livsmedelsbutik. Annars kan de välja mellan ett antal märken online:

• MCT-olja
• magnesium
• elektrolyter
• fiber
• Omega 3
• matsmältnings enzymer
• l-theanine