Studie avslöjar hur mycket fiber vi ska äta för att förhindra sjukdom
En ny metaanalys undersöker 40 års forskning i ett försök att ta reda på den ideala mängd fiber som vi bör konsumera för att förhindra kronisk sjukdom och för tidig dödlighet.
Forskare och folkhälsoorganisationer har länge hyllat fördelarna med att äta fiber, men hur mycket fiber ska vi konsumera, exakt?
Denna fråga har fått Världshälsoorganisationen (WHO) att beställa en ny studie. Resultaten visas i tidskriften Lancet.
Den nya forskningen syftade till att utveckla nya riktlinjer för kostfiberkonsumtion, samt avslöja vilka kolhydrater som skyddar mest mot icke-smittsamma sjukdomar och kan avvärja viktökning.
Icke-överförbara sjukdomar kallas också kroniska sjukdomar. De håller vanligtvis länge och går långsamt. Enligt WHO finns det ”fyra huvudtyper av icke-överförbara sjukdomar:” hjärt-kärlsjukdomar, cancer, kroniska luftvägssjukdomar och diabetes.
Professor Jim Mann, vid University of Otago, i Nya Zeeland, är motsvarande författare till studien, och Andrew Reynolds, en postdoktor vid Otagos Dunedin School of Medicine, är den första författaren till uppsatsen.
Prof. Mann förklarar motivationen för studien och säger: "Tidigare recensioner och metaanalyser har vanligtvis undersökt en enda indikator på kolhydratkvalitet och ett begränsat antal sjukdomar, så det har inte varit möjligt att fastställa vilka livsmedel som rekommenderas för att skydda mot en rad villkor. ”
För att ta reda på det utförde forskarna en metaanalys av observationsstudier och kliniska prövningar.
Det dagliga intaget av 25–29 gram fiber är perfekt
Reynolds och kollegor undersökte data som ingick i 185 observationsstudier - uppgående till 135 miljoner årsverk - och 58 kliniska prövningar som totalt rekryterade över 4600 personer. De analyserade studierna ägde rum under nästan 40 år.
Forskarna undersökte förekomsten av vissa kroniska sjukdomar, samt graden av för tidiga dödsfall till följd av dem.
Dessa tillstånd var: kranskärlssjukdom, hjärt-kärlsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, koloncancer och en rad fetma-relaterade cancerformer, såsom bröstcancer, endometriecancer, matstrupscancer och prostatacancer.
Sammantaget fann forskningen att personer som konsumerar mest fiber i kosten är 15–30 procent mindre benägna att dö i förtid av någon orsak eller ett kardiovaskulärt tillstånd jämfört med dem som äter minst fiber.
Att konsumera livsmedel som är rika på fiber korrelerade med en 16–24 procent lägre förekomst av kranskärlssjukdom, stroke, typ 2-diabetes och koloncancer.
Fiberrika livsmedel inkluderar fullkorn, grönsaker, frukt och bönor, som ärtor, bönor, linser och kikärter.
Analysen avslöjade också att mängden fiber som människor bör konsumera dagligen för att få dessa hälsofördelar är 25–29 gram (g). Som jämförelse konsumerar vuxna i USA i genomsnitt 15 g fiber dagligen.
Författarna föreslår också att konsumtion av mer än 29 g fiber per dag kan ge ännu fler hälsofördelar.
De varnar dock för att studien i sig inte hittade några negativa hälsoeffekter av att konsumera fiber, men att äta för mycket av det kan vara skadligt för människor med otillräckligt järn eller mineraler.
Att äta stora mängder fullkorn kan tömma järnkroppen ytterligare, förklarar forskarna.
Slutligen avslöjade de kliniska prövningarna som ingår i studien också att konsumtion av mer fiber korrelerar starkt med lägre vikt och lägre kolesterolnivåer.
Varför fiber är så bra för dig
Prof. Mann kommenterar betydelsen av resultaten och säger: "Hälsofördelarna med fiber stöds av över 100 års forskning om dess kemi, fysiska egenskaper, fysiologi och effekter på ämnesomsättningen."
"Fiberrika hela livsmedel som kräver tuggning och behåller mycket av sin struktur i tarmen ökar mättnaden och hjälper viktkontrollen och kan positivt påverka lipid- och glukosnivåerna", tillägger han.
"Nedbrytningen av fiber i tjocktarmen av de bosatta bakterierna har ytterligare omfattande effekter inklusive skydd mot kolorektal cancer."
"Våra resultat ger övertygande bevis för näringsriktlinjer för att fokusera på att öka kostfiber och på att ersätta raffinerade korn med fullkorn. Detta minskar incidensrisk och dödlighet från ett brett spektrum av viktiga sjukdomar. ”
Prof. Jim Mann
